Območje izgorevanja maščob je raven aktivnosti, pri kateri telo uporablja maščobo kot primarno gorivo za proizvodnjo energije. Na območju izgorevanja maščob približno 50% porabljenih kalorij prihaja iz maščob. Večja intenzivnost vadbe porabi le 40% kalorij iz maščob. Če je vaš cilj shujšati, je iskanje in vzdrževanje vadbe na teh območjih pomembno, da povečate porabo maščobe. Območje izgorevanja maščob je pri vseh drugačno, vendar je še posebej uporabno, ko poskušate prilagoditi intenzivnost vadbe glede na srčni utrip.
Korak
1. del od 2: Določanje območja izgorevanja maščob
Korak 1. Izračunajte območje izgorevanja maščob s formulo
Obstaja dokaj preprosta formula za določanje cone za izgorevanje maščob pri osebi. Ta formula ni 100% natančna, vendar vam bo dala precej zanesljiv relativni razpon.
- Najprej poiščite svoj največji srčni utrip (MHR). Trik: odštejte starost od 220 (za moške) ali 226 (za ženske). Območje izgorevanja maščob je med 60% -70% vašega MHR (pomnožite svoj MHR z 0,6 ali 0,7).
- Na primer, MHR 40-letnega moškega je 180, njegovo območje izgorevanja maščob pa med 108-126 utripov na minuto (BPM).
Korak 2. Kupite ali uporabite merilnik srčnega utripa
Prihajajo v različnih oblikah: ure ali zapestnice, naramnice in celo ročaji na nekaterih kardio strojih. To orodje za spremljanje vam lahko pomaga videti trenutni srčni utrip in določiti območja izgorevanja maščob glede na vašo starost, višino in težo.
- S pomočjo merilnika srčnega utripa lahko natančno poiščete območje izgorevanja maščob. To je zato, ker orodje izračuna vaš srčni utrip med vadbo in z njim izračuna območje izgorevanja maščob.
- Mnogi ljudje to orodje za spremljanje uporabljajo prvič in se zavedajo, da je do zdaj njihova vaja preveč lahka. Bodite pozorni in izzovite sebe, hkrati pa dajte varnost na prvo mesto.
- Čeprav številne kardio naprave (na primer tekalna steza ali eliptične) že imajo merilnik srčnega utripa, rezultati niso 100% natančni.
- Naprava za merjenje srčnega utripa v obliki prsnega pasu ima boljšo natančnost kot ura ali zapestnica. Vendar so običajno tudi dražje.
Korak 3. Preizkusite VO2 Max
Test VO2 max (prostornina na čas, kisik in največ) bo zabeležil telesno sposobnost premikanja in uporabe kisika med vadbo. Ta preizkus izvajajo udeleženci, ki hodijo po tekalni stezi ali kolesarijo in dihajo na obrazni maski, ki meri stopnjo kisika in ogljikovega dioksida s povečanjem srčnega utripa.
- Te informacije lahko uporabite za določanje srčnega utripa, ki porabi največ maščobe in kalorij na vašem območju za izgorevanje maščob.
- Ta test velja za eno najbolj natančnih in zanesljivih metod merjenja telesne pripravljenosti. Ta test je mogoče opraviti v fitnes centrih, laboratorijih in zasebnih klinikah zdravnikov.
Korak 4. Uporabite govorni test
Ta metoda je najbolj netehnična metoda za določanje območij izgorevanja telesne maščobe. Ta test opravijo udeleženci, ki se pogovarjajo med vadbo. Na podlagi stopnje zasoplosti je mogoče določiti povečanje ali zmanjšanje intenzivnosti vadbe.
- Na primer, če ste zadihani, da bi govorili, to pomeni, da je treba intenzivnost vadbe zmanjšati. Če se še vedno lahko pogovarjate, pomeni, da je intenzivnost vaje še vedno prelahka.
- Brez težav bi morali reči en kratek stavek.
2. del 2: Izvajanje območij izgorevanja maščob v vadbo
Korak 1. Vključite različne kardio vaje
Za najboljše rezultate izberite kombinacijo kardio srednje in visoke intenzivnosti, še posebej, če želite shujšati.
- Vključite aktivnost z zmerno intenzivnostjo in za polovico časa vadbe vstopite v območje izgorevanja maščob. Dejavnosti, ki jih lahko izvajate, na primer: počasen tek, kolesarjenje ali plavanje,. Vendar je ta dejavnost za vsakogar drugačna.
- Izberite tudi kardio aktivnosti, ki spadajo v obseg visoke intenzivnosti. Tudi če ste zunaj območja izgorevanja maščob, boste na splošno porabili več kalorij in zdravje srca se bo izboljšalo.
- Na splošno porabite kalorije na območju nad cono za izgorevanje maščob (aerobno/kardio območje), ki je običajno visoke intenzivnosti. Skupno porabljene kalorije pa so odvisne tudi od trajanja vadbe in lažje je izvajati trening v coni za izgorevanje maščob z nizko intenzivnostjo.
- Poskusite tudi doseči vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti kardio vsak teden.
Korak 2. Dodajte trening mišične moči
V svoj tedenski urnik vadbe vključite trening moči in odpornosti. Te vaje bodo zgradile in napele mišice ter povečale telesni metabolizem. Vadba z utežmi je prav tako zelo pomembna za hujšanje, saj morate povečati mišično maso in izgubiti maščobno maso.
- Dvakrat na teden vsaj 20 minut izvajajte vaje z utežmi.
- Primeri treningov moči vključujejo: dvigovanje uteži, izometrične vaje (sklece ali vlečenje) in pilates.
Korak 3. Uporabite storitve osebnega trenerja
Če vas zanimajo vaša območja izgorevanja maščob in želite kar najbolje izkoristiti te informacije, najemite osebnega trenerja, ki vam bo pomagal najti območja izgorevanja telesne maščobe, in na podlagi pridobljenih informacij oblikovati ustrezen urnik vadbe.
- O svojih ciljih se pogovorite z osebnim trenerjem. Ali hujša? Povečati mišično maso? Vaši cilji bodo določali program, ki ga oblikuje osebni trener.
- Vprašajte, kako najbolje izkoristiti območje izgorevanja maščob.
Nasveti
- Številni zdravstveni in fitnes centri ponujajo test VO2 max. Vendar pa imajo ti testi običajno svojo ceno.
- Upoštevajte, da čeprav je iz maščobnih območij porabljenih več kalorij, je lahko skupno število porabljenih kalorij manjše, saj visokointenzivna vadba na splošno porabi več kalorij.
- Razmislite o nakupu merilnika srčnega utripa. Ne samo, da vam bo to orodje pomagalo pri iskanju območij za izgorevanje maščob, temveč tudi orodja in podatke za dosego teh območij z vsako vadbo.
- Spoznajte osebnega trenerja, da oblikujete najboljši urnik vadbe, da dosežete svoj končni cilj.
