Visok krvni sladkor lahko povzroči številne zdravstvene težave. Najpogosteje bo to povzročilo sladkorno bolezen, zlasti pri ljudeh, ki imajo v družinski anamnezi sladkorno bolezen. Ljudje s sladkorno boleznijo morajo spremljati svojo prehrano, da preprečijo previsok ali prenizek krvni sladkor. Ljudje, ki so podedovali gen za sladkorno bolezen, lahko s previdnostjo pri prehrani ohranijo nizko raven sladkorja v krvi in zmanjšajo tveganje, da bi potrebovali zdravniško pomoč.
Ko imate diagnozo sladkorne bolezni, je nevarno domnevati, da prehrana in telesna vadba zadoščata za uravnavanje krvnega sladkorja. Če ste disciplinirani, se lahko zdravnik strinja z minimalnimi zdravniškimi ukrepi. Bolnikom ni priporočljivo, da prevzamejo polno odgovornost za uravnavanje krvnega sladkorja le s prehrano in telesno vadbo.
Korak
Metoda 1 od 2: Jejte pravo hrano
Korak 1. Razumeti pomen prave hrane v svoji prehrani
Odvisno od izbire lahko povzroči postopno zvišanje krvnega sladkorja ali takojšnje drastično zvišanje krvnega sladkorja (čemur se je treba izogniti). Kako pa se vaš sistem odziva na hrano, je odvisno od hrane, ki jo jeste. Kompleksni ogljikovi hidrati običajno povzročajo postopno zvišanje, preprosti ogljikovi hidrati in sladkor pa drastično zvišanje krvnega sladkorja.
Korak 2. Izberite zdrave ogljikove hidrate
Skoraj vsa živila se pretvorijo v krvni sladkor in se porabijo za pridobivanje energije. Ideja je, da se izognemo živilom, zaradi katerih gre prehitro. Sladkorji in škrobi (kot jih najdemo v kruhu, koruznem škrobu in mnogih drugih živilih) se hitro spreminjajo, zato se jim je treba izogibati. Po drugi strani pa se bodo sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice in redne količine mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob postopoma spremenile in so odličen vir energije za skoraj vsakogar, zlasti za tiste, ki se izogibajo povišanemu sladkorju v krvi.
- Ne pozabite, da nizka vsebnost maščob ne pomeni nujno nizkokalorične; vedno preberite seznam sestavin.
- Zdrava cela zrna vključujejo ječmen, oves, pira, oves, kamut in rjavi riž. Za več informacij o ovsu glejte spodaj.
- Kruh in žita so zdravi, dokler se znebijo maščob in sladkorja. Izberite kruh in žita, ki vsebujejo manj kot 450 mg na 100 mg natrija.
- Jejte ogljikove hidrate pri vsakem obroku, vendar v razumnih količinah. Jejte več neškrobne zelenjave kot škrobne.
- Jejte tudi beljakovine. Beljakovine so dobre za vas in včasih pomagajo umiriti zvišanje krvnega sladkorja.
Korak 3. Jejte vlaknine
Vlakna čistijo vaš sistem, topna vlakna (glejte spodaj) pa pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi. Večina zelenjave vsebuje veliko vlaknin, zlasti zelena. Veliko sadja in oreščkov je prav tako bogato z vlakninami, prav tako izdelki iz polnozrnatih žit.
- Topne vlaknine so zelo pomembne za ohranjanje zdravja. Najdemo ga v številnih živilih, kot so čičerika, oreški, oves in cela zrna.
- Lanena semena so dober vir vlaknin in so koristna za vzdrževanje ravnovesja krvnega sladkorja. Dve žlici lanenih semen zmeljite z 10 unčami vode in jih porabite vsako jutro, da izkoristite prednosti.
Korak 4. Ribe jejte dvakrat na teden ali pogosteje
Ribe imajo veliko beljakovin, ki ne vplivajo tako na krvni sladkor kot ogljikovi hidrati. Ribe imajo tudi manj maščob in holesterola kot perutnina. Ribe, kot so losos, skuša, sled, imajo tudi veliko maščob omega-3, ki znižujejo maščobe, imenovane trigliceride, in spodbujajo zdravje. Izogibajte se ribam z veliko živega srebra, na primer mečarici.
Drugi zdravi in preprosti viri beljakovin so stročnice, oreški, semena, puran in piščanec. Razmislite o beljakovinski pijači z manj kot 5 g sladkorja
Korak 5. Jejte ovsene kosmiče
Nesladkana ovsena kaša se prebavlja počasneje, kar preprečuje hitro zvišanje krvnega sladkorja, hkrati pa telesu zagotavlja potrebno energijo. Leča in fižol sta prav tako dobra. (Nekaterim ljudem je ta živila težko prebavljiva in proizvajajo plin, dokler se jih sistem ne navadi, zato uporabite svojo presojo.) Vsa ta živila vsebujejo topne vlaknine, ki zavirajo absorpcijo sladkorjev in ogljikovih hidratov, kar je odlično.
Korak 6. Poiščite zelenjavo brez škroba
Dobri primeri so brokoli, špinača in fižol. Ta zelenjava vsebuje malo ogljikovih hidratov, zato ne vpliva preveč na krvni sladkor, vendar vsebuje veliko vlaknin in ima čistilni učinek. Leča, fižol in oves so škrobni, vendar koristi odtehtajo slabe učinke, ki jih dobite z njimi.
Korak 7. Zadovoljite hrepenenje po sladkih dobrotah z jagodami
Čeprav so sladke, jagode vsebujejo malo ogljikovih hidratov in ne zvišajo krvnega sladkorja hitro. Vsebujejo tudi vodo, ki vam pomaga, da se dlje počutite siti. Posledično vas bo manj mikalo, da bi kasneje pojedli druge sladkarije.
Korak 8. Pijte več vode
Sladkorne gazirane pijače in sokovi bodo hitro zvišali krvni sladkor. Če te pijače nadomestite z vodo, izotonične pijače brez sladkorja bodo hitro zmanjšale vnos sladkorja.
- Mnoge vode so aromatizirane, zaradi česar so privlačnejše od vode. Vendar bodite previdni z dodanim sladkorjem. V vodo lahko dodate jagode, limone ali pomaranče, da dodate okus brez dodajanja sladkorja.
- Vodo z rezino limone shranite v hladilniku. V zelo vročem vremenu bo ta voda osvežilna in okusna. Vedno ga napolnite in zavrzite stare rezine ter vsaka dva dni dodajte novo. Spremenite okus z drugim sadjem, kot so jagode, jabolka ali jagode.
- Pijte 6-8 kozarcev vode na dan, da zagotovite hidracijo.
- Pri pitju sadnega soka bodite previdni, sadni sok vsebuje ogljikove hidrate iz naravnih sladkorjev.
Korak 9. Na hrano potresemo cimet
Nekateri strokovnjaki menijo, da cimet vpliva na znižanje krvnega sladkorja, zlasti pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Rezultati še niso dokončni, vendar na to kažejo predhodne študije.
- NE se zanašajte na cimet za takojšnjo rešitev! To je treba upoštevati poleg zgornjih drugih dobrih predlogov.
- Sladkor ali umetna sladila v vročih napitkih zamenjajte z medom, saj ti imajo nizek glikemični indeks.
Metoda 2 od 2: Priprava načrta
Korak 1. Ugotovite, koliko kalorij morate zaužiti na dan
To vam lahko prepreči uživanje odvečne hrane, kar vodi v presežek sladkorja v kri.
- Če ste majhna ženska, srednje velika ženska, ki želi shujšati, ali srednje velika ženska, ki ne telovadi veliko, zaužijte 1200 do 1600 kalorij na dan.
- Porabite 1.600 do 2.000 kalorij na dan, če ste velika ženska, ki želi shujšati, majhen moški, moški srednje velikosti, ki ne telovadi veliko ali želi shujšati, ali velik moški, ki želi shujšati.
- Porabite 2000 do 2.400 kalorij na dan, če ste srednji ali velik moški, ki veliko telovadi, velik moški zdrave teže ali srednje velika in velika ženska, ki veliko telovadi.
Korak 2. Naredite zamenjave
Namesto da popolnoma spremenite način prehranjevanja, hrano, ki lahko zviša vaš krvni sladkor, nadomestite z bolj zdravo izbiro.
Korak 3. Preštejte svoje ogljikove hidrate
Na primer, štejte preproste ogljikove hidrate, ki jih zaužijete, na primer pecivo, sladkorna žita in ocvrto hrano. Ogljikovi hidrati imajo večji vpliv na krvni sladkor kot drugi, ker se hitro razgradijo v glukozo.
Korak 4. Preverite glikemični indeks
Glikemični indeks ocenjuje ogljikove hidrate glede na to, koliko zvišajo krvni sladkor po zaužitju. Živila z nizko oceno GI imajo manj možnosti za zvišanje sladkorja kot živila z oceno.
Zavedajte se, da glikemični indeks morda ne zajema vseh virov sladkorja razen glukoze. K vnosu sladkorja bodo dodani tudi drugi sladkorji, na primer fruktoza in laktoza
Nasveti
- Enako zdravo hrano lahko uživa vsa družina, zato se vam ni treba ločevati. Vsi bodo imeli koristi, če bodo skupaj jedli isto zdravo hrano.
- Še veliko več. Vaja trenira velikost vaše prehrane s povečanjem presnovnega odziva. Hoja je najbolj idealna za vsakogar. Če imate sladkorno bolezen, vam bo zdravnik svetoval, kako zagotoviti, da imate dovolj krvnega sladkorja za intenzivno vadbo. Ko boste vzpostavili vadbeno rutino, boste bolje vedeli, kako ohraniti ravnovesje med hrano in zdravili, ki vam bo omogočilo vadbo kot del vašega načrta za uravnavanje krvnega sladkorja.
- Kožo pustite na sadju in zelenjavi, ker se hranilne snovi običajno nahajajo tukaj, luščenje kože pa pomeni tudi odmetavanje vitaminov. Če pa zelenjavo kuhate na pari ali vrete, poskusite kuhano vodo uporabiti kot juho ali omako, da dobite vitamine, ki ostanejo v vodi. Uživanje surovih solat je tudi zelo dobro, samo poskrbite, da jih dobro operete.
- Pred spremembo prehrane se posvetujte s svojim zdravnikom. Vaš zdravnik bo skupaj z vami poiskal najbolj zdrav načrt, ki vam bo ustrezal in vam preprečil izbire, ki niso dobre za vas.
