Ne morejo biti dolgoročno vsi potrpežljivi, ko poskušajo shujšati. Večina ljudi na dieti želi hitro doseči rezultate. Vsakič, ko se tehtate, vedno upate, da boste shujšali ali da bodo vaša oblačila ustrezala vašemu telesu. Nekateri izdelki za prehrano ali hujšanje trdijo, da lahko hitro in hitro shujšajo. Vendar pa lahko izdelek vsebuje nevarna zdravila ali spodbuja nevarno prehrano, ki je lahko zdravju škodljiva. Namesto tega naredite nekaj sprememb v svoji prehrani, vadbi in življenjskem slogu, da boste varno in naravno pospešili izgubo teže, da boste lahko hitreje dosegli svoje cilje.
Korak
1. del od 3: Pospešite hujšanje z vajo
Korak 1. Združite trening moči z aerobno vadbo
S kombinacijo različnih vaj lahko hitreje shujšate. Kardio vadba in trening moči lahko porabita različne količine kalorij. Ne pozabite, da morate izgubiti maščobo in zgraditi mišice, če želite shujšati.
- Aerobna vadba se uporablja predvsem za hitro kurjenje kalorij in povečanje srčnega utripa. Nekatere vrste aerobne vadbe vključujejo: hojo, tek, kolesarjenje in plavanje.
- Trening moči pomaga povečati metabolizem, saj ko se mišice skrčijo, porabijo več energije kot v mirovanju. Poleg tega trening moči pomaga tudi pri povečanju mišične mase, tako da metabolizem postane hitrejši. Večja kot je mišična masa, več kalorij lahko porabite tudi med počitkom.
- Nekatere vrste treningov moči vključujejo: dvigovanje uteži, jogo ali pilates.
Korak 2. Vključite intervalno usposabljanje
Vaje, ki se izvajajo z visoko in zmerno intenzivnostjo, lahko znatno povečajo presnovo.
- Aerobna vadba zahteva, da med treningom porabite več kisika, kar spodbudi vašo presnovo, da deluje zelo učinkovito, tudi po končani vadbi (do 24 ur kasneje).
- Intervalni trening vključuje kratke, zelo intenzivne vaje v kombinaciji s kratkimi, srednje intenzivnimi vajami. Ta vaja se izvaja v krajšem času kot enakomerna kardio vadba.
Korak 3. Povečajte življenjske dejavnosti
Drug enostaven način za porabo več kalorij čez dan je povečanje dnevnih življenjskih aktivnosti. Vsakodnevne dejavnosti so rutinske stvari, ki jih opravljate vsak dan, na primer hoja do vozila in iz njega ali čiščenje dvorišča.
- Povečanje življenjskega sloga je hiter in enostaven način za povečanje skupnih kalorij, ki jih porabite vsak dan. Preverite svoje dnevne aktivnosti in poiščite dejavnosti, za katere lahko povečate intenzivnost.
- Dejavnosti, ki jih opravljate čez dan, so lahko prav tako pomembne kot vaša načrtovana vadba, saj prispevajo k vašemu skupnemu izgorevanju kalorij.
- Nekaj stvari lahko poskusite: parkirati dlje, hoditi do cilja, če je to varno in mogoče, peljati svojega ljubljenčka na sprehod ali pogosteje uporabljati stopnice namesto dvigala.
Korak 4. Redno spreminjajte vadbo
Sčasoma se bo vaše telo prilagodilo vaši vadbeni rutini, ne glede na to, ali tečete z istim tempom ali dvigujete isto težo na vsakem treningu. Sčasoma bo vaša vadba manj učinkovita. Nova rutina vadbe bo še naprej delovala na različnih mišicah, tako da bo vaš metabolizem ostal visok, dokler delate na prizadevanjih za hujšanje.
- Na enem treningu lahko opravite tudi več različnih vrst dejavnosti. Na primer, lahko tečete na tekalni stezi 20 minut, nato pa aerobno vadite v vodi 45 minut.
- Ni vam treba vsak dan izvajati več različnih vrst vadbe. Vendar pa je v nekaj tednih pomembno, da zmešate svojo rutino vadbe.
- Izmenjujoča vadba ni koristna le za hujšanje, ampak tudi preprečuje, da bi se dolgočasili med vadbo. Najverjetneje boste obupali, ko se boste naveličali vadbe.
2. del 3: Pospešite hujšanje s hrano
Korak 1. Jejte več beljakovin
Živila, ki vsebujejo veliko beljakovin, lahko pomagajo pri pospeševanju hujšanja. Nekatere študije kažejo, da lahko tovrstna prehrana ali način prehranjevanja pomaga tudi pri naravni pospešitvi hujšanja. Če želite shujšati (kar dejansko izgublja maščobe, ne mišice), morate mišično maso vzdrževati z uživanjem ustreznih količin beljakovin.
- Če dlje časa uživate puste beljakovine, se lahko ob vsakem obroku počutite sito, saj se prebava beljakovin porabi dlje kot maščobe ali ogljikovi hidrati. Tako boste čez dan porabili manj kalorij. Dobri viri pustih beljakovin so morski sadeži, mlečni izdelki, oreški, jajca, tofu in pusto goveje meso.
- Beljakovine služijo tudi za povečanje termogeneze (število kalorij, ki jih telo porabi pri prebavi hrane). Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin lahko naravno porabi več kalorij.
Korak 2. Naj bo polovica vaše prehrane sestavljena iz zelenjave ali sadja
Zelenjava in sadje, ki vsebujeta veliko vlaknin in vode, sta nizkokalorična in vam dajeta občutek sitosti dlje. Ta živila vsebujejo tudi veliko hranil, potrebnih za zdravo in uravnoteženo prehrano.
- Vsak teden vključite raznoliko zelenjavo in sadje. Vključevanje različnih živil vam bo pomagalo dobiti dovolj hranil iz vaše prehrane.
- Poskusite zaužiti dve do tri obroke sadja na dan (približno 1/2 skodelice ali 1 majhen sadje je ena porcija) in 4 do 6 obrokov zelenjave na dan (1 skodelica ali 2 skodelici ekvivalentov zelenega lista) z enim obrokom).
Korak 3. Omejite porabo živil iz skupine zrn
Nekatera živila, kot so riž, kruh in testenine, vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Čeprav so ta živila lahko del zdrave in uravnotežene prehrane, nekatere študije kažejo, da lahko hitro izgubite težo, če zmanjšate skupni vnos teh skupin živil.
- En obrok celih zrn je 28 gramov ali 1/2 skodelice. Naj bo skupni vnos žita med eno in dvema obrokoma na dan.
- Če se odločite za prehrano na osnovi žitaric, poskusite izbrati 100% polnozrnate izdelke, saj vsebujejo več vlaknin in drugih hranil.
- Telo potrebuje ogljikove hidrate za normalno delovanje in delovanje. Poskusite jesti ogljikove hidrate iz drugih virov hrane, kot so mleko z nizko vsebnostjo maščob, sadje in škrobnata zelenjava. Ta živila poleg ogljikovih hidratov vsebujejo tudi vrsto drugih hranil, kot so vitamini, beljakovine in minerali.
Korak 4. Naj bodo beljakovine, zelenjava in sadje največji del vaše prehrane
Če se osredotočite na te skupine živil, lahko hitreje shujšate.
- Ta dieta lahko pomaga povečati presnovo telesa in povečati število porabljenih kalorij, ker mora telo prebaviti to hrano.
- Nekateri primeri živil in prigrizkov vključujejo: grški jogurt s sadjem in oreščki; špinačna solata s piščancem na žaru, jagodami in surovo zelenjavo; tofu z ocvrto zelenjavo; goveje meso in čilski fižol z zelenjavo; ali dva zavitka s šunko in sirom s korenčkom.
5. korak Ne jemljite izdelkov ali prehranskih dopolnil, ki trdijo, da povečujejo presnovo
Številni izdelki za hujšanje obljubljajo hitro ali v velikih količinah v kratkem času. Običajno je to le promocija in izdelek ne bo povečal vašega metabolizma ali vas hitro pospešil.
- Izogibajte se dodatkom, ki obljubljajo izgubo teže, ki izgleda "absurdno".
- Trditve, kot je "izgubite 4 kilograme na teden" ali da vam ni treba spremeniti načina življenja, običajno niso učinkovite pri hujšanju.
3. del 3: Ohranjanje izgubljene teže
Korak 1. Spremljajte svojo težo
Redno tehtanje, ko poskušate shujšati, vam lahko pomaga ostati na poti in dolgoročno ohraniti svojo težo.
- Stehtajte se približno enkrat ali dvakrat na teden. To vam lahko pomaga, da občasno spoznate najnovejša dogajanja iz vzponov in padcev teže.
- Poskusite se tehtati ob istem času in ob istem času (ali brez oblačil). To vam lahko pomaga nadzorovati običajne vzpone in padce telesne teže.
Korak 2. Posvetujte se z zdravnikom
Pomembno je, da se pred začetkom katerega koli programa hujšanja ali spreminjanjem prehrane ali vadbe posvetujete s svojim zdravnikom. Zdravnik vam bo povedal, ali so vaši cilji primerni in varni za vas ali ne.
- Zdravnika lahko prosite tudi, naj vas napoti k dietetiku na vašem območju. Ta nutricionist lahko zagotovi smernice in načrte prehrane za naravno hujšanje.
- Če ne izgubljate teže ali imate težave s hujšanjem, povejte svojemu zdravniku. To je redko, vendar vam lahko določena zdravstvena stanja otežijo hujšanje in morate poiskati zdravniško pomoč.
Korak 3. Spite sedem do devet ur na noč
Dobro spanje v priporočenem času je pomembno za splošno zdravje. Številne študije so pokazale, da pomanjkanje spanja povzroči, da presnova ne teče gladko in povzroči povečanje telesne mase ali težave pri hujšanju.
- Upoštevajte, ko se običajno zbudite, in določite najboljši čas za spanje ponoči, da boste lahko spali v sedmih do devetih urah.
- Izklopite tudi vse luči in naprave, ki oddajajo zvok in svetlobo, da boste lahko dobro spali. Tako lahko spite hitreje in trdneje.
Korak 4. Ustvarite skupino za podporo
Nekatere raziskave kažejo, da vam lahko podporne skupine pomagajo izgubiti težo in dolgoročno ohraniti težo, ki ste jo dosegli. Če poskušate shujšati, je dobro poiskati skupino za podporo.
- Skupine za podporo, ki jih je enostavno oblikovati, so tiste z družino, prijatelji ali sodelavci. Če vas ne moti, se z njimi pogovorite o svojih ciljih hujšanja.
- Prav tako lahko najdete spletne skupine za podporo in forume z ljudmi, ki prav tako poskušajo shujšati. To je lahko odličen kraj za pridobitev ne le podpore, ampak tudi ideje o receptih ali drugih spremembah življenjskega sloga, ki vam lahko pomagajo pri izgubi teže.
