Zaradi številnih možnosti, mnenj in dietnih programov za hujšanje je to precej zmedeno. Dobra novica je, da lahko shujšate preprosto tako, da spremenite prehrano, redno telovadite in sprejmete zdrav način življenja. Namesto da popolnoma spremenite svojo dnevno rutino, začnite z majhnimi spremembami pri opravljanju običajnih dejavnosti, na primer z več gibanja in uživanjem hranljive hrane. Tako boste lahko dosledno uporabljali nove navade in dosegli zastavljene cilje, medtem ko boste živeli bolj prijeten dan.
Korak
Metoda 1 od 3: Spremenite svojo prehrano
Korak 1. Pazite na morebitne impulze lakote in nehajte jesti, ko niste lačni
Ena od naravnih telesnih funkcij je štetje kalorij in uravnavanje obrokov hrane. Vsak obrok ali prigrizek jejte majhne porcije hrane, dokler lakota ne mine, namesto, da se nasitite ali napolnite, da ne boste pretiravali z vnosom kalorij. Oblikovanje novih navad ni enostavno in traja nekaj časa, vendar to lahko storite!
- Ne nadaljujte z jedjo, ko se želodec začne raztezati, se počutite polni ali ste malo zaspani.
- Nekatere komercialne diete ali prehranjevalne diete zahtevajo izračun vnosa kalorij, ogljikovih hidratov ali drugih kazalnikov, vendar je to metodo težko izvesti ali vzdrževati.
Ne upoštevajte hitre prehrane: Dietni programi, ki v kratkem času spodbujajo hujšanje, predlagajo, da vzamete dodatke ali pa strogo omejite porabo vseh vrst živil, so običajno le veličastne obljube, ki jih je težko uresničiti. Najučinkovitejši in najvarnejši način, da shujšate in dolgoročno ohranite težo, je majhne, postopne spremembe v vašem življenjskem slogu. Ekstremni program prehrane, pretirana vadba ali pa sploh ne telovadi, slabo vpliva na zdravje.
Korak 2. Ustvarite navado prehranjevanja, pri tem pa se osredotočite na prehrano počasi
Ta metoda vam pomaga zmanjšati delež hrane in se z majhnimi porcijami počutiti dovolj sito. Navadite se jesti med sedenjem in se izogibajte motnjam med jedjo, na primer z izklopom mobilnega telefona ali televizije. Vsako gibanje naredite premišljeno, na primer med žvečenjem hrane in opazujte občasne fizične občutke, da se ozavestite, ko lakota mine.
- Pred jedjo se vprašajte: "Ali želim jesti, ker sem lačen, dolgčas, pod stresom ali navdušen?" Če ne jeste, ker ste lačni, naredite nekaj drugega.
- Vsak obrok si za hrano privoščite 20-30 minut. Med žvečenjem odložite žlico, požirite vodo ali povabite družinske člane in prijatelje na klepet.
- Med jedjo bodite pozorni na okus, teksturo, barvo in aromo hrane, da se lahko osredotočite in jeste počasi.
Korak 3. Jejte vire beljakovin brez maščob, da zmanjšate vnos kalorij in ohranite telo pod napetostjo
Zadovoljite potrebe po beljakovinah, da se boste dlje počutili sito, da ne boste jedli prigrizkov. Potrebe po beljakovinah brez maščob je mogoče zadovoljiti z uživanjem mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, jajc, perutnine, govejega mesa brez maščob, morskih sadežev, stročnic in tofuja.
- Zaužijte vir beljakovin brez maščob pri vsakem obroku ali prigrizku, da bo vaša prehrana uravnotežena in da boste siti čez dan.
- Na splošno odrasli potrebujejo 60-170 gramov beljakovin na dan z uživanjem govedine, perutnine, morskih sadežev, jajc, stročnic in fižola.
- Zaužijte 2-3 obroke mlečnih izdelkov na dan. Obrok mlečnih izdelkov je lahko 1 skodelica (240 mililitrov) mleka, 40 gramov sira ali 230 gramov jogurta.
Korak 4. Jejte polnozrnate žitarice, da zadostite potrebam vlaknin, železa in ogljikovih hidratov, ki počasi dvigujejo raven sladkorja v krvi
Kolikor je mogoče, raje kot rafinirana zrna izberite polnovredna zrna kot vir vitaminov in mineralov. Pri nakupu živil izberite polnozrnat kruh, polnozrnate testenine ali rjavi riž. Izogibajte se belemu kruhu in predelani hrani.
- Cela zrna se prebavljajo počasneje, zato proces sproščanja ogljikovih hidratov in energije traja dlje kot rafinirana zrna. Poleg tega, da preprečujejo dnevno zaspanost, vas ta živila zadržijo dlje.
- V primerjavi s polnozrnatimi žitaricami se rafinirana zrna obdelujejo dlje, zato se njihova hranilna vrednost zmanjša. Če druga živila niso na voljo, lahko občasno jeste rafinirana zrna, vendar čim bolj izberite polnozrnata.
- Dnevno zaužijte 3-8 obrokov polnozrnatih zrn glede na starost in intenzivnost dnevne aktivnosti. Porcija polnozrnatih zrn je lahko rezina polnozrnatega kruha, 125 gramov rjavega riža ali polnozrnate testenine ali 5 polnozrnatih krekerjev.
5. korak Zadovoljite potrebe po bistvenih vitaminih tako, da ob vsakem obroku uživate sadje in zelenjavo
Uživanje sadja in zelenjave je koristno za zmanjšanje vnosa kalorij, vendar so prehranske potrebe zadovoljene. Čim bolj uživajte sadje in zelenjavo kot prigrizek, medtem ko živite svoje vsakdanje življenje.
- Poleg tega, da vsebujeta veliko vlaknin, vas sadje in zelenjava po končanem obroku zadržujeta dlje.
- Na jedilno mizo dajte sveže sadje, da bo pripravljeno za jesti, če ste lačni. Sesekljajte korenje, zeleno ali papriko in jih pojedite s humusom.
- Če nimate svežega sadja ali zelenjave, jih lahko tudi zamrznete! Vsebnost vitaminov in mineralov bo trajala dlje, če bo sadje in zelenjava zamrznjena.
- Dnevno zaužijte 175-350 gramov sadja in 150-450 gramov zelenjave.
Korak 6. Zmanjšajte vnos kalorij z zmanjšanjem pogostosti uživanja predelane hrane
Ta živila se običajno imenujejo "prazne kalorije", ker ne vsebujejo vitaminov, mineralov, beljakovin ali vlaknin, ki so koristne za telo. Tej vrsti hrane pa se je težko izogniti, ker je običajno zelo okusna! Če jeste predelano hrano, jo uravnotežite z drugimi živili, na primer polnozrnatimi ali svežo zelenjavo.
- Izogibajte se hrani, bogati s hranili, kot so beli kruh, piškoti, pecivo, predelano meso, zamrznjena hrana, čips, krekerji, konzervirana hrana in sladki sokovi.
- Če imate doma samo predelano hrano, je to v redu! Še vedno lahko shujšate in shujšate. Vendar ne jejte pogosto predelane hrane in jo uravnotežite s svežo hrano.
Korak 7. Bodite hidrirani, da odložite lakoto
Ne naveličajte se brati sporočil, ki vas opomnijo, da morate piti veliko vode! Zaradi dehidracije postanete lačni hitreje. Zato si med vsakodnevnimi aktivnostmi čim pogosteje vzemite vodo.
- Na splošno morajo odrasli moški piti 3,7 litra tekočine na dan, odrasle ženske pa 2,7 litra na dan. Vnos tekočine se lahko poveča ali zmanjša glede na starost in intenzivnost dnevne aktivnosti. Poleg tega, da jih pridobivate iz hrane in drugih tekočin, poskusite večino svojih potreb po tekočini izpolniti s pitno vodo.
- Pred jedjo popijte velik kozarec vode, da se lahko obrok zmanjša.
Korak 8. Naredite hobi dejavnost, da ne boste iskali prigrizkov ali jedli impulzivno
Včasih ne jeste, da povečate svojo energijo, ampak da se odvrnete od določenih čustev, premagate dolgčas ali ker vam je meni všeč! Če vas mika, da bi si privoščili prigrizek iz omare, se vprašajte, zakaj želite jesti. Če niste lačni, opravljajte druge dejavnosti, da ne jeste in se znebite navade prigrizkov.
- Izberite hobi dejavnost, ki vas najbolj zanima, na primer branje knjige, pisanje dnevnika, reševanje križank, pletenje, igranje video iger, klicanje prijateljev itd. Tako ostanete osredotočeni, ko vas želja po prigrizku vabi.
- Če imate najljubšo hrano, na primer čokolado, jo shranite za določen čas ali dan. Namesto prigrizkov do mile volje, se veselite urnika obrokov, da bo malica prijetnejša in ne pretiravajte. Na primer, namesto vsako jutro načrtujete, da boste jedli toast.
Metoda 2 od 3: Uporaba zdravega načina življenja
Korak 1. Pogosteje premikajte telo, da porabite odvečne kalorije
Eden od učinkovitih načinov hujšanja je zagotoviti, da porabite več kalorij, kot jih porabite, najboljši način za to pa je vadba. Med vsakodnevno rutino se ukvarjajte s telesno aktivnostjo in povečajte intenzivnost, da se boste vsak dan bolj gibali.
Na primer, če je vaša glavna dnevna telesna dejavnost vzpenjanje po stopnicah do službe ali pralnice, si za dodatno aktivnost vzemite čas za 20-30 minutni sprehod na dan, 3-4 krat na teden
Nasvet:
določite, kako povečati gibanje med vsakodnevnim življenjem. Namesto drastičnih sprememb začnite z majhnim. Na primer: uporabite stopnice, če ste vajeni dvigala, vstanite med delom, če ste delali med sedenjem, hodite na mestu med gledanjem svojega najljubšega televizijskega programa, pri nakupu živil parkirajte malo stran od vhoda.
2. korak V svoj tedenski urnik vključite urnik vadb, da boste lahko shujšali
Poleg povečanega telesnega gibanja med vsakodnevnimi aktivnostmi morate redno telovaditi po urniku. Ne pozabite, da je lahka vadba boljša kot nič. Tudi če hodite le nekajkrat na teden, bo ta aktivnost naredila telo bolj zdravo.
- Vzemite si čas za vadbo 150 minut na teden. Trenirate lahko 5-krat na teden 30 minut na dan ali 3-krat na dan 10-15 minut na trening.
- Izberite šport, v katerem uživate, da bo vadba prijetnejša, kot so hoja, tek, tek, plavanje, ples, aerobika, igranje tenisa ali jahanje. Izberite telesno aktivnost, ki vam je najbolj všeč, da boste motivirani.
- Naredite vaje za krepitev mišic 2-3 krat na teden. Večja kot je mišična masa, večja je poraba kalorij. Razgibajte mišice rok tako, da med gledanjem televizije dvigujete utege. Med odmorom delajte udarce za mizo.
Korak 3. Udeležite se tekmovanj, da se motivirate za vsakodnevno vadbo
Danes obstaja veliko aplikacij in programov, ki vas izzovejo pri doseganju dnevnih ali tedenskih ciljev v določenem časovnem obdobju. Ob prijavi morate plačati kotizacijo za udeležbo. Če je cilj dosežen, se denar vrne po koncu tekmovanja. S tekmovanjem lahko trenirate z drugimi udeleženci, komunicirate z ljudmi po vsem svetu in se medsebojno motivirate za dosego svojih ciljev!
- Aplikacija Charity Miles daruje denar dobrodelnim organizacijam, ki jih določite, če dosežete svoje cilje usposabljanja. Pri registraciji vam ni treba nalagati sredstev. Ta aplikacija odpira priložnost za pomoč drugim med redno vadbo po urniku.
- Če se z aplikacijo StepBet lotite izziva, boste morali staviti denar, dokler ne dokončate 6-tedenskega fitnes programa. Če vadite do konca, se vložek povrne in denar, zbran od neuspešnih udeležencev.
Korak 4. Navadite spati 7-9 ur vsak dan, da bo stanje telesa ostalo odlično
Pomanjkanje spanja vam otežuje hujšanje in ga shranite. Poleg tega ste preveč utrujeni za vadbo. Da boste hitro zaspali in se dobro naspali, izklopite telefon in se izognite motnjam, na primer zvoku televizije.
Raziskave kažejo, da pomanjkanje spanja poveča proizvodnjo hormona grelina, hormona, ki sproža lakoto, zaradi česar je težko jesti manj in omejiti pretirano prigrizek
Korak 5. Nadzirajte stres za znižanje ravni kortizola v telesu
Ko je pod stresom, telo sprošča kortizol v krvne žile. Hormon kortizol poveča raven glukoze v krvi, zmanjša imunost telesa ali moti prebavo. Do neke mere je stres normalen in koristen, vendar ga je treba nadzorovati, da boste zdravi.
- Sprostite se ob poslušanju glasbe, meditaciji, branju knjige, klepetu s prijatelji ali drugih sproščujočih dejavnostih.
- Če imate težave pri obvladovanju stresa, obiščite terapevta. Z določenimi tehnikami lahko razloži, kako se spopasti s stresom.
Metoda 3 od 3: Zdravljenje z zdravili
Korak 1. Če ne morete shujšati naravno, obiščite zdravnika
Za mnoge ljudi je prehrana in telesna vadba koristna pri izgubi ali ohranjanju telesne teže, vendar obstajajo drugi dejavniki, ki to ovirajo. Poskusite z zdravnikom, če ste poskusili z običajnimi metodami, vendar brez uspeha.
- Obiščite svojega zdravnika za pregled, da ugotovi, ali obstajajo težave, ki otežujejo hujšanje.
- Poleg pregleda vašega telesa vas bo vprašal o vaši trenutni prehrani in življenjskem slogu. Če je potrebno, predlaga, da opravite teste, da ugotovite, ali obstaja zdravstvena težava.
- Glede na vašo težo in trenutno zdravstveno stanje vam bo zdravnik morda zagotovil možnosti zdravljenja, da boste lahko shujšali, na primer jemanje zdravil ali operacijo.
Korak 2. Pogovorite se s svojim zdravnikom o vplivu vaše teže na vaše zdravje
Prekomerna telesna teža ne pomeni, da niste zdravi. Vendar pa se tveganje za različne zdravstvene težave poveča, če imate prekomerno telesno težo. Povejte svojemu zdravniku, da želite shujšati, ker želite ostati zdravi. Odvečna teža lahko povzroči:
- Visoki trigliceridi in nizek "dober holesterol" (HDL)
- Visok krvni pritisk
- Sladkorna bolezen
- Srčna bolezen
- možganska kap
- Težave z dihanjem, na primer apneja v spanju
- Motnje žolčnika
- Osteoartritis
- Nekatere vrste raka
Korak 3. Vprašajte svojega zdravnika, da pojasni, kako varno shujšati
Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti, kako shujšati, kar je varno, učinkovito in realno. Nato vam lahko razloži, kako izračunati svojo idealno težo in narediti načrt glede na vaše potrebe in življenjski slog.
- Na primer, vaš zdravnik vam lahko razloži ustrezne vadbene dejavnosti in spremembe v prehrani, tako da lahko sledite programu varne prehrane.
- Včasih vas bo zdravnik napotil k nutricionistu ali drugemu specialistu, ki vam lahko pomaga shujšati.
Korak 4. Povejte svojemu zdravniku, če imate zaskrbljujoče povečanje ali izgubo teže
Včasih je lahko nenadna sprememba teže brez očitnega razloga znak resne zdravstvene težave. Če se vam to zgodi, se dogovorite za obisk zdravnika. Običajno vam bo postavil vprašanja in vas prosil, da opravite pregled, da ugotovite vzrok. Nenadna izguba teže je lahko posledica zdravstvenih težav, na primer:
- Bolezni ščitnice
- Bolezni, ki vplivajo na hormone, na primer sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) ali Cushingov sindrom
- Zadrževanje telesnih tekočin zaradi bolezni ledvic ali srca
- Čustvene motnje, kot sta depresija ali tesnoba
- Nekatera zdravila
5. korak Če imate motnjo hranjenja, poiščite zdravniško pomoč
Če ste nenehno zaskrbljeni zaradi svoje teže, oblike, ne glede na to, ali jeste ali se dovolj gibate, imate morda motnjo hranjenja ali ste v nevarnosti. Če tega ne odpravite, lahko povzroči zelo nevarne zdravstvene težave. Posvetujte se z zdravnikom, če se pojavijo simptomi motnje hranjenja, na primer:
- Jejte po urniku ali po zelo strogi dieti
- Nenehno razmišljajte o svoji teži, obliki telesa ali videzu
- Jejte impulzivno ali zelo z neobičajnimi obroki
- Občutek krivde ali slabosti zaradi zdrave prehrane
- Občutek potrebe po bruhanju, uporabi odvajal ali prekomerni vadbi po jedi
- Noče se družiti
- Obseden s prehrano in vadbo
Nasveti
- Ponoči si pripravi torbo in oblačila za vadbo, da boš naslednje jutro zgodaj v telovadnici.
- Med hujšanjem morate spremljati svoj napredek. Čas je, da se tehtate teden ali enkrat na mesec. Izmerite obseg pasu, da ugotovite, koliko centimetrov se vaš pas skrči.
- Pridružite se skupini za podporo in se pogovorite o ciljih hujšanja. Sodelujete lahko v spletnih skupinah in na forumih ali se osebno srečate.
- Teden dni beležite vse, kar jeste, da ugotovite, kaj ste jedli do zdaj, in nato ugotovite, kaj je treba spremeniti.
