Ne glede na to, ali shujšate ali ste po naravi vitki, boste začeli razmišljati o pridobivanju teže. Najboljši način za pridobivanje teže je, da naravno povečate vnos kalorij v svoji prehrani in spremenite nekatere svoje navade, da v svoj življenjski slog vključite več hrane. Poleg tega, če shujšate brez očitnega razloga, se posvetujte s svojim zdravnikom, ker je lahko hujšanje simptom več bolezni ali pa je lahko povezano z zdravljenjem raka, na primer s kemoterapijo.
Korak
Metoda 1 od 3: Povečajte vnos kalorij
Korak 1. Jejte beljakovine za izgradnjo mišic
Če je vaš cilj pridobivanje mišične mase, morate redno jesti živila, bogata z beljakovinami. Beljakovine je najbolje zaužiti po vadbi. Pusto meso (na primer piščanec, pusto svinjino in ribe), jajca, fižol in leča so dober vir beljakovin, prav tako jogurt in oreški.
- Tudi preprosta živila, kot je čokoladno mleko, so lahko način za povečanje vnosa beljakovin, čeprav morate biti previdni, saj večina čokoladnega mleka vsebuje sladkor, ki v velikih količinah ni koristen za zdravje.
- Pred spanjem poskusite jesti tudi beljakovine. Popijte kozarec mleka ali pojejte jogurt, ki vam daje energijo ponoči. Mleko in jogurt vam lahko pomagata tudi pri okrevanju, če redno telovadite.
- Beljakovine v prahu zmešajte v jogurtu, ovseni kosmiči in drugi hrani, da povečate vnos beljakovin in kalorij.
Korak 2. Dodajte visokokalorično hrano v svoj jedilnik
Poskusite dodati topli sir poleg obroka. Ovseni kaši dodamo arašidovo maslo in med. Ta živila so visoko kalorična in lahko pomagajo povečati celoten vnos kalorij.
- Druga visoko kalorična živila so suho sadje, na primer marelice, fige ali rozine.
- Zaužijte kompleksne ogljikove hidrate, kot so rjavi riž, bulgur, ječmen, polnozrnata žita in oves. Izogibajte se enostavnim ogljikovim hidratom, kot so moka, sladkor in beli riž.
Korak 3. Izberite mleko v prahu
Instant mleko v prahu je enostaven način za obogatitev vsega, od enolončnic do juh. Med kuhanjem juhi samo dodajte mleko v prahu. Preden postrežete, počakajte, da se raztopi.
Mleko v prahu lahko tudi naredi vaše kuhanje gostejše. Toda žlica ali dve mleka v prahu ne bo veliko vplivalo
Korak 4. Jejte zdrava olja in maščobe
Zdrava olja, kot so olivno olje, avokado in oreški (ki vsebujejo zdrave maščobe), so živila, bogata s hranili in visoko kalorična. Če dodate malo olja v solato ali dodate nekaj rezin avokada v svoje obroke, sta preprosta načina za povečanje vnosa kalorij.
- Na primer, če kuhate pire krompir, dodajte malo olivnega olja, da postane mehkejše. Za popoldansko malico je lahko pest mandljev ali arašidov odlična možnost.
- Polnozrnata žita, kot so sončnična in bučna semena, so visoko kalorična in vsebujejo tudi "dobre" maščobe, ki bodo povečale raven dobrega holesterola v telesu.
- Občasno uporabite kokosovo olje. Čeprav lahko kokosovo olje poveča raven dobrega holesterola, je 90% tega olja nasičenih maščob, uživanje preveč nasičenega olja pa lahko povzroči zdravstvene težave. Druga olja, na primer oljčno in sojino olje, prinašajo več koristi vašemu zdravju.
Korak 5. V svojo dnevno prehrano vključite prigrizke
Čeprav morate svojo prehrano hraniti hranljivo, je v redu, da občasno prigriznete, da povečate vnos kalorij. Po večerji si privoščite košček piškotov, če želite čokolado. Vendar naj sladkor ne bo vaš glavni obrok.
Metoda 2 od 3: Spreminjanje navad
Korak 1. Jejte trdno hrano
Prepričajte se, da jeste vsaj trikrat na dan. Jejte večje porcije, da povečate vnos kalorij. Morda imate navado, da zajtrk preskočite ali jeste samo dva obroka na dan, vendar vam lahko dejstvo, da jeste trikrat na dan, pomaga pri pridobivanju telesne teže.
Če ne morete jesti velikih količin hrane, ker vas lahko boli želodec, jejte manjše obroke večkrat čez dan. Ne zamudite obrokov
Korak 2. Redno jejte
Če čez dan zaužijete hrano, lahko začnete z enakomernim vnosom kalorij. Poskusite jesti vsaj vsake 4 ure, tako za velike obroke kot za majhne prigrizke. Če ne želite jesti, si privoščite prigrizek, ki vsebuje beljakovine in tri vrste hrane. Če želite, lahko čez dan postrežete 4-6 velikih obrokov v majhnih porcijah, namesto da med velike obroke dodajate prigrizke.
Poskusite na primer rezino polnozrnatega kruha z banano in arašidovim maslom ali nekaj rezin zelene s humusom in feta sirom
Korak 3. Vedno imejte pri roki visoko kalorične prigrizke
Prigrizke pripravite vnaprej, da jih boste zlahka vzeli in pojedli. Če ga imate pripravljenega, ga boste najverjetneje pojedli, ko boste lačni.
- Na primer, lahko zmešate suho sadje, čokoladne žetone (boljša je temna čokolada), ovsene kosmiče in arašidovo maslo. Iz njih naredite priboljške v obliki žogice za golf in jih shranite tako, da jih posamezno zavijete v pergamentni papir ali vosek.
- Za hiter prigrizek vedno imejte na voljo mešanico sledi (mešanico različnih vrst prigrizkov), ker je mešanica oreščkov in suhega sadja visoko kalorična.
Korak 4. Poskusite piti kalorije
Včasih vas lahko prehrana čez dan napolni in ne dobite dovolj kalorij, da bi pridobili težo. Če pa vnesete kalorije v tekoči obliki, se ne boste počutili tako siti.
Izogibajte se soda, ker ne vsebuje veliko hranil. Pijte napitke, tekoči jogurt in celo sadne sokove. Vse vrste pijač so visoko kalorične in hranilne
5. korak Ne jejte pred jedjo
Pitje vode ali drugih pijač pred jedjo vam lahko napolni želodec. Namesto tega naredite prostor v želodcu za kalorije, ki jih morate zaužiti.
Namesto pitja vode pred obrokom poskusite z obrokom visokokalorično pijačo, na primer sadni sok ali smuti
Korak 6. Ne uživajte praznih kalorij
Čeprav se zdi, da so čips in krekerji enostaven način za pridobivanje teže, morate shujšati na zdrav način. Uživanje praznih kalorij ni zdravo. Ko povečate vnos kalorij, vedno izberite živila, bogata s hranili, kot so zelenjava, sadje in meso. Izogibajte se pijačam, kot so soda, in živilom s presežkom sladkorja.
Eden od razlogov, da ne uživate kalorij v teh živilih, je, da ne bodo pomagali pri toniziranju mišic ali krepitvi kosti, kar bo pripomoglo k procesu pridobivanja teže
Korak 7. Vadite in dvignite uteži
Dviganje uteži bo vašemu telesu pomagalo pridobiti mišično maso. Mišična masa je najboljši del za povečanje. Začnite počasi, če niste vajeni tovrstnih vaj. Ko napredujete, povečajte težo in zmanjšajte število ponovitev.
- Poleg tega vadba pomaga povečati apetit, tako da boste želeli jesti več.
- Preprosta vaja za začetek je zvijanje bicepsa. Utež držite v obeh rokah. Roke naj bodo pokrčene, tako da je teža, ki jo držite, pred vami. Hkrati dvignite roke do ramen, nato pa jih počasi spustite nazaj. Ponovite 6-8 krat. Vzemite si odmor, nato pa ponovite.
- Poskusite lahko tudi s športom, kot so plavanje, kolesarjenje ali sklece.
Metoda 3 od 3: Odkrivanje vzroka
Korak 1. Ugotovite, zakaj shujšate
Če poskušate shujšati, morate najprej ugotoviti, zakaj shujšate. Če še niste obiskali zdravnika, morate to storiti, ker je lahko nepojasnjena izguba teže simptom več bolezni, od prekomerno aktivne ščitnice do sladkorne bolezni.
Korak 2. Zdravite bolezen, ki povzroči hujšanje
Če bolezen povzroči hujšanje, vam bo zdravljenje lahko pomagalo normalizirati telesno težo. Posvetujte se s svojim zdravnikom o ustreznem zdravljenju za vsako bolezen, ki jo imate, in o tem, kakšno zdravljenje bo učinkovito za povečanje telesne mase in najučinkovitejši način za pridobivanje telesne teže.
Na primer, nekateri ljudje, ki se zdravijo zaradi raka, morajo slediti prehrani z mehko hrano. Ker se boste z dodajanjem vode v prehrano hitreje počutili sito, boste zelo težko povečali vnos kalorij. Zdravnik vam bo priporočil predloge za nekatere primere, na primer dodajanje sira v kuhanje in uporabo mleka namesto vode za mehčanje hrane. Na internetu lahko preberete tudi članke o pridobivanju telesne teže med kemoterapijo
Korak 3. Ko ste bolni, jejte svojo najljubšo hrano
Če nimate apetita, ko ste bolni, je eden najboljših trikov, da izberete svojo najljubšo hrano. Tako boste vsaj še vedno dobili dovolj kalorij za svoje telo. Pomembno je, da poskusite vključiti čim več sadja in zelenjave, če pa vam nič ne da apetita, izberite živila, ki jih običajno uživate.
Živila, kot so kalček, mac in sir (makaroni, pomešani s sirom), so lahko dobra izbira, saj so oboje visoko kalorični, vendar vam v želodcu ne bo zmedlo želodca
Korak 4. Ko ste zdravi, se osredotočite na prehrano
Če ste bolni, morda jeste hrano, ki se vam zdi dobra. V redu je, če to storite, ko ste bolni, toda ko ste zdravi, je dobro, da preverite vse vitamine in minerale, ki jih potrebujete.
Uživajte uravnoteženo prehrano z beljakovinami, polnozrnatimi izdelki, sadjem in zelenjavo. Ribe so dober vir beljakovin, saj vsebujejo veliko hranil. Ne pozabite, da v svojo prehrano vključite svetlo obarvano zelenjavo, zelene liste in mleko
Nasveti
- Če telovadite, pijte veliko vode.
- Če lahko izbirate, vedno izberite izdelke, ki vsebujejo polnovredna zrna. "Okrepljeni" izdelki vsebujejo zelo malo hranil.
