Okrevanje po poškodbah mišic traja veliko časa. Če imate poškodbo, ta članek pojasnjuje, kako pospešiti okrevanje mišic. Poleg tega vam naslednji nasveti pomagajo ohraniti mišično moč in v kratkem času boste spet pripravljeni na vadbo.
Korak
1. del od 4: Obnova poškodovanih mišic
Korak 1. Poškodovano mišico pustite počivati
Če je mišica zvita, izpahnjena ali raztrgana, je ne uporabljajte, dokler se popolnoma ne zaceli. Pustite mišicam počivati ali se vsaj izogibajte dejavnostim, ki lahko poškodujejo poškodbo (npr. Tek, dvigovanje uteži itd.).
48-72 ur po poškodbi mišic se ne ukvarjajte z visoko intenzivno telesno aktivnostjo
Korak 2. S kocko ledu stisnite poškodovano mišico
Hlajenje poškodovane mišice bo upočasnilo pretok krvi v poškodovani del telesa, zmanjšalo oteklino in vnetje. Poleg ledenih kock ali vrečk ledu uporabite vrečke zamrznjene zelenjave ali druge hladne obloge, ki so v zamrzovalniku.
- Terapija z ledom je najbolj koristna, če se izvede v 24-48 urah po poškodbi mišice.
- Da ne bi opekli kože, ne postavljajte kock ledu ali vrečk ledu neposredno na kožo. Kocko ledu ali vrečko ledu zavijte v čisto, vlažno brisačo.
- Poškodovano mišico stisnite največ 20 minut/sejo. Pred ponovnim stiskanjem spustite vsaj 10 minut.
- Vsako 1 uro izvajajte hladno terapijo vsaj 20 minut, razen če je poškodovana mišica vse bolj neprijetna ali boleča.
Korak 3. Oteklino zdravite s stiskanjem/dviganjem
Po uporabi hladne terapije med počitkom opravite stiskanje in dvig. Kompresija pomaga preprečiti otekanje tako, da poškodovano mišico razcepi z elastičnim povojem (kot je povoj Ace), da upočasni pretok krvi. Prav tako dvignite poškodovani ud, da upočasnite pretok krvi in preprečite otekanje. Med sedenjem ali ležanjem podprite poškodovani del telesa z 1 ali 2 blazinama.
Ne zavijajte mišic pretesno, ker lahko blokira pretok krvi
Korak 4. Lajšanje bolečin z jemanjem zdravil
Če je poškodba zelo boleča, vzemite acetaminofen ali nesteroidna protivnetna zdravila, kot sta aspirin in ibuprofen. Poleg lajšanja bolečin lahko ta zdravila zmanjšajo vnetje in povečajo mobilnost.
- Vzemite zdravilo v skladu z navodili za uporabo, ki so navedena na embalaži, ali se posvetujte z zdravnikom o varnem odmerku za vaše stanje.
- Aspirina ne smete dajati otrokom ali mladostnikom, razen če jih predpiše pediater. Raziskave so pokazale, da je aspirin povezan z Reyejevim sindromom, ki je pri otrocih/mladostnikih visoko tvegan problem, ki povzroča otekanje jeter in možganov.
2. del od 4: premagovanje mišičnih bolečin
Korak 1. Raztegnite bolečo mišico
Morda razumete, da je treba pred raztezanjem narediti raztezanje mišic, vendar se pogosto pozabi raztezanje po vadbo ali naslednji dan, ko mišice bolijo. Raztezanje mišic je koristno za izboljšanje pretoka krvi in odstranjevanje kopičenja mlečne kisline, ki dan po vadbi sproži bolečino.
- Raztegnite boleče mišice in zadržite za trenutek. Ta korak poveča pretok krvi v raztegnjene mišice, izboljša prekrvavitev in poveča prožnost mišic.
- Med raztezanjem zadržite vsaj 10 sekund. Ko vadite raztezanje mišic, začnite z lahkimi raztezki. Z naslednjim ponavljanjem povečajte intenzivnost.
Korak 2. Navadite se izvajati ohlajevalne vaje
Nekateri športniki se po tuširanju po intenzivni vadbi počutijo dobro, vendar zdravstveni strokovnjaki menijo, da je ohlajanje pomemben vidik vadbe. Končajte telesno vadbo z lahkotno aerobiko (približno 10 minut), kot je tek ali lagodna hoja, nato pa za nekaj minut raztegnite mišice, da povečate pretok krvi.
Korak 3. Izvedite terapijo s segrevanjem poškodovane mišice
Mnogi zdravstveni strokovnjaki priporočajo to terapijo za zdravljenje mišične bolečine, na primer z uporabo grelne blazinice, obkladkov s toplim gelom ali namakanjem v topli vodi. Ko je mišica stisnjena s toplim predmetom, postane pretok krvi v mišico bolj gladek, tako da bolečina izgine in se mišica spet počuti udobno.
- Ne nanašajte toplote na otekle ali vnete mišice, saj lahko to poslabša problem.
- Ne uporabljajte tople terapije, če imate sladkorno bolezen ali slab krvni obtok.
- Med ležanjem ne stiskajte mišic z vročimi predmeti, ker lahko koža opeče, če zaspite.
- O tem, kako narediti toplo terapijo, se posvetujte s svojim zdravnikom, ker je treba mišične poškodbe zdraviti z nekaterimi metodami. Včasih zdravniki ne priporočajo, da bolniki izvajajo toplo terapijo, odvisno od podatkov v njihovi zgodovini.
Korak 4. Izkoristite masažno terapijo
Masažna terapija je zelo priljubljena med profesionalnimi športniki, ker je koristna. Masažni terapevti, ki so specializirani za masažo športnikov ali drugih masažnih terapevtov, lahko v kratkem času obnovijo stanje mišic z intenzivnim zdravljenjem mišičnega tkiva, da zmanjšajo vnetje in obnovijo mišične celice.
- Poiščite na internetu profesionalnega masažnega terapevta na bližnji lokaciji.
- Poleg masažnih terapevtov prosite svojega partnerja, naj masira vnete mišice ali se masira sam. S tekočimi gibi stisnite mišice rok in nog ter masirajte dovolj močno, da povečate pretok krvi in sprostite napetost v mišicah.
- Stiroporna cev stimulira mišice, kot je masaža. Cevko iz stiropora valjajte po boleči mišici 30-60 sekund. Masažo izvajajte večkrat na dan.
Korak 5. Vzemite si čas za plavanje
Drug način masiranja mišic je plavanje. Pri plavanju nežen pritisk na boleče mišice omogoča, da se mišice raztegnejo in udobno premikajo. Poleg tega se boleče mišice nenehno premikajo, tako da pretok krvi ostane gladek, vendar ne poslabša vnetja ali bolečine.
Med plavanjem se ne pritiskajte. Če se želite znebiti bolečine v mišicah, morate le lagodno plavati približno 20 minut. Izberite pravi način plavanja za treniranje bolečih mišic
3. del od 4: Sprostitev, ko ne telovadite
Korak 1. Vzemite si odmor, tako da nekaj časa ne telovadite
Po visoko intenzivni vadbi pustite mišice počivati, še posebej, če šele začenjate s fitnesom. Mišice se lahko poškodujejo, če 1-2 dni ne počivate. To upočasni okrevanje mišic in prepreči nadaljevanje poškodbe.
- Kratek odmor pomeni počitek, preden se premaknete na naslednji sklop vaj.
- Okrevanje pomeni počitek, če 1-2 dni ne telovadite.
- Nekateri zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da počivate do 48 ur in se med okrevanjem sprostite, preden razgibate isto mišično skupino.
Korak 2. Navadite se dobro spati
Če potrebujete dober spanec, bodo vaše mišice hitreje okrevale, telo pa bo boljše, ko boste spet telovadili. Zato poskusite vsako noč spati 7-8 ur. Držite se doslednega urnika spanja, tako da greste ponoči ob isti uri in vsak dan vstanete ob isti uri.
Korak 3. Sprostite se s kopeljo ali namakanjem v topli vodi
Poleg lajšanja bolečin zaradi mišičnih bolečin ali poškodb je ta korak koristen za sprostitev mišičnega tkiva, preprečevanje mišičnih krčev in razširitev obsega gibanja. Uporabite savno ali vroč tuš v telovadnici, da sprostite mišice po vadbi, ali pa se enkrat tedensko toplo kopajte doma, da obnovite boleče mišice.
Epsomovo sol raztopite v vodi, da zmanjšate bolečine v mišicah
4. del 4: Uživanje hrane za izgradnjo mišičnega tkiva
Korak 1. Sprejmite visoko beljakovinsko prehrano
Beljakovine so potrebne za izgradnjo mišičnega tkiva. Mnogi trdijo, da prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin ne gradi novih mišic in ima celo negativen vpliv na telesno vadbo in zdravje.
- Zaužijte 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Na primer, oseba, ki tehta 70 kg, mora zaužiti 50-60 gramov beljakovin na dan.
- Zadovoljite potrebe po beljakovinah z uživanjem jajc, pustega mesa, rib, stročnic / stročnic in tofuja.
- Beljakovine ne gradijo novih mišic, vendar pomagajo pri popravljanju mikroraztrganin v mišicah med vadbo.
Korak 2. Vzemite vitamin C
Nekatere študije kažejo, da so antioksidanti, kot je vitamin C, koristni pri preprečevanju mišične bolečine. Preden vzamete kakršne koli vitamine ali dodatke, vključno z vitaminom C, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Poleg pomaranč lahko vitamin C dobimo tudi z uživanjem različnih jagod, brokolija, zelene paprike, rdeče paprike, krompirja, paradižnika, špinače in druge zelene zelenjave
Korak 3. Vzemite dodatek magnezija
Poleg izboljšanja delovanja telesa je magnezij uporaben za povečanje energije in vzdržljivosti med vadbo. Poleg tega lahko magnezij prepreči mišične krče in pospeši okrevanje mišic.
- Navadite se jemati dodatke magnezija po obrokih, ker lahko povzročijo drisko in želodčne motnje, če jih jemljete na tešče.
- V Združenih državah Amerike odraslim moškim in mladostnikom svetujemo, da jemljejo dodatke magnezija v odmerku 270-400 mg na dan. Odraslim ženskam in mladostnikom svetujemo, da jemljejo dodatke magnezija 280-300 mg na dan.
- Magnezij lahko pridobimo s praženimi oreščki (mandlji, indijski orehi, arašidi), rižem, fižolom, špinačo in brokolijem.
