Imate težave s prekomerno telesno težo? Učinkovit način za izgubo teže in njeno ohranjanje je, da se držite dosledne, dolgotrajne nizkokalorične prehrane. Poleg tega bi morali vsak dan telovaditi, da bi porabili odvečne kalorije in ohranili zdravo srce. Če želite v kratkem času izgubiti nekaj kilogramov, ta članek opisuje tehnike in nasvete za dosego kratkoročnih ciljev.
Korak
Metoda 1 od 4: Sprejetje zdrave prehrane
Korak 1. Izračunajte največji dnevni vnos kalorij za hujšanje
Najprej ugotovite svojo bazalno presnovo (BMR), ki je najmanjše število kalorij, potrebnih za vzdrževanje delovanja vašega telesa. Naslednji korak je izračun števila porabljenih kalorij med aktivnostmi s pomočjo spletnega kalkulatorja. Nazadnje odštejte 1.000 za vsak kilogram telesne teže, ki ga želite izgubiti za 1 teden.
- Za izračun BMR uporabite formulo: (10 x teža v kilogramih) + (6,25 x višina v centimetrih) - (5 x starost) - 161.
- Za oceno porabe kalorij med vadbo uporabite spletni kalkulator:
- Za izračun največjega števila kalorij, ki jih lahko zaužijete, uporabite spletni kalkulator, na primer:
- Za izračun tega računa lahko uporabite aplikacije za štetje kalorij, na primer My Fitness Pal.
Opozorilo:
Poskrbite, da boste zaužili najmanj 1.200 kalorij na dan, razen če ste na terapiji pod nadzorom zdravnika. Poraba manj kot 1.200 kalorij na dan škoduje zdravju.
Korak 2. Hrano, ki jo jeste, zapišite v dnevnik
Zapišite vsa živila, prigrizke in pijače, ki jih uživate čez dan, vključno z ocenjenimi kalorijami in količinami. Z zapiski lahko spremljate, koliko hrane in pijače zaužijete, in dosežete svoje cilje glede izgube teže.
- Za zapis menija uporabite prenosni računalnik ali digitalni zvezek. Za udobje prenesite mobilno aplikacijo, na primer My Fitness Pal, ki vam pomaga spremljati vašo prehrano in zagotavlja lahko dostopne podatke o prehrani.
- Poleg glavne hrane in pijače zapišite tudi vse, kar porabite med obroki, na primer mlečno kavo, prigrizke, sladice in drugo.
Korak 3. Navadite se jesti po urniku in med obroki jejte prigrizke
Preskakovanje obrokov ni način za hujšanje, lahko ga celo ovira. Hrana vam daje energijo. Če ne boste jedli predolgo, boste zaspani, da se zmanjša telesna aktivnost. Poleg tega si zaradi pomanjkanja energije zaželite jesti visokokalorične sladke prigrizke kot hiter način za obnovitev energije. Namesto da zadržujete lakoto, raje jejte zdravo hrano po urniku.
Redna prehrana ohranja raven sladkorja v krvi stabilno, tako da lahko obvladate lakoto
Korak 4. Naj bo vaša prehrana sestavljena iz beljakovin brez maščob in več zelenjave namesto gomoljev
Pri vsakem obroku napolnite 1/2 krožnika z zelenjavo brez korenja, 1/4 krožnika z beljakovinami brez maščob in 1/4 krožnika s polnozrnatimi zrnami ali gomolji. Poleg tega uživajte zdrave maščobe, kot so oljčno olje, avokado in mastne ribe. Kot prigrizek izberite sadje, oreščke, semena in zelenjavo.
Za lažji sestanek obroka se posvetujte z dietetikom o največjem vnosu kalorij, zdravi prehrani in stvareh, ki jih je treba izboljšati. Nato po potrebi uredite prehrano
Korak 5. Navadite se jesti majhne porcije, da zmanjšate vnos kalorij
V meniju ne izpustite svoje najljubše hrane, ker želite shujšati, vendar dobro prehranjevanje ne pomeni, da lahko jeste vse, kar želite. Najboljša rešitev je, da hrano pripravite s posebno skodelico ali žlico za merjenje deleža obroka. Uporabite tudi majhne krožnike ali sklede, da bo hrana videti bolj obsežna.
Prigrizke pripravite v posodah, tako da bodo obroki natančneje nadzorovani. Na primer, dajte 80 gramov mandljev v plastično vrečko ali škatlo za hrano, da bo pripravljena za uživanje
Nasveti:
Živila, ki nimajo prijetnega okusa, vas lahko že napolnijo le z majhnimi porcijami in ne zmanjkajo hitro, na primer čokolada brez sladkorja ali parjen tofu brez začimb.
Korak 6. Ugotovite, kateri prigrizki sprožijo vaš apetit in jih poskusite obvladati
Vsi imajo sprožilce apetita in ni nič narobe, če so vam všeč nekateri prigrizki. Izogibajte se tej navadi tako, da ugotovite razloge, ki sprožijo željo po jedi, na primer pri opravljanju določenih dejavnosti, ob določenem času v vašem vsakdanjem življenju ali ko čutite določena čustva. Nato delajte na tem in priboljškov ne hranite doma ali v službi, da vam ne sprožijo apetita.
Na primer, med gledanjem filma v kinu ali sladkarijami čez dan boste morda želeli jesti sladke kokice. Premagajte to skušnjavo tako, da zaužijete hrano po dietnem programu, ki bo nadomestil te prigrizke. Na primer, v kino vzemite paket navadnih kokic kot zdrav prigrizek. Drug primer je, da čez dan pojeste majhen košček nesladkane čokolade, namesto sladkarij, ki vsebujejo sladkor
Nasveti:
Ni vam treba prenehati jesti svoje najljubše hrane. Potrudite se, da uživanje teh živil ne povzroči prekomernih kalorij.
Korak 7. Jejte živila, ki nasitijo
Zaradi nekaterih živil ste hitrejši in manj lačni, saj vsebujejo beljakovine, maščobe ali vlaknine. Poleg tega nadzirajte apetit z uživanjem hrane, ki lahko stabilizira raven sladkorja v krvi. Da ne boste hitro lačni, zaužijte naslednja živila.
- Zelenjava in ne gomolji
- Ribe
- Meso
- Orehi in semena
- Stročnice in stročnice
- Grenivke
- Ovsena kaša
- Apple
- Jajce
- Ingver
- Zelena zelenjava
Korak 8. Najljubšo visokokalorično hrano zamenjajte z zdravo hrano
Še vedno lahko uživate v različnih najljubših živilih brez prekomernega vnosa maščob, sladkorja in kalorij. Hujšajte hitreje, če se odločite za zdravo prehrano, namesto da uživate visoko kalorično predelano hrano in pijačo.
- Več dni v tednu jejte vegetarijansko. Poleg tega, da zmanjšate dnevni vnos kalorij, lahko zamenjava mesa s hranljivimi živili, kot so stročnice, tofu ali leča, pomaga povečati vnos hranil.
- Namesto piškotov ali sladkih peciva izberite svoje najljubše sadje za sladico.
- Krompirjev čips in sladkarije zamenjajte s hranljivimi prigrizki, ki vsebujejo malo kalorij in maščob. Jejte sirove palčke s pestjo grozdja, nekaj krekerjev, namazanih z arašidovim maslom, ali namočeno sesekljano rdečo papriko potopite v nekaj žlic hummusa.
- Uporabite ga s kisom in limoninim sokom namesto običajnega solata solate.
- Namesto masla kuhajte hrano z olivnim oljem. Čeprav so kalorije enake, oljčno olje vsebuje zdrave maščobe.
Korak 9. Ne hodite po policah v supermarketu z visoko kalorično hrano
Navadite se neposredno na območje prodajati sveže sestavine hrane. Če je na polici nekaj, kar iščete, ne hodite po hodniku, polnem visokokaloričnih prigrizkov, na primer sladkarij ali sode. Če ga ne vidite, vas ne bo zamikalo kupiti.
Najljubših dobrot se vam ni treba izogibati, vendar jih boste pojedli, če jih hranite doma. Namesto, da bi si nabirali nehranilne dobrote, si jih vsake toliko pripravite kot darilo
Korak 10. Ne pijte sladkih pijač, da zmanjšate vnos kalorij
Pijače s sladkorjem so zelo visok vir kalorij. Zato ne uživajte sladkih pijač, kot so sladke gazirane pijače, sadni sokovi ter sladki čaji in kava. Namesto tega si naredite navado, da pijete vodo, navaden čaj, kavo in sodo brez sladkorja.
Pitje navadne vode ali čaja za zamenjavo sode, kave, alkohola, sadnega soka ali mleka pomeni, da ne zaužijete več sto kalorij na dan
Metoda 2 od 4: Sprejetje posebne prehrane
Korak 1. Sprejmite sredozemsko prehrano, če radi jeste ribe in zelenjavo
Hujšanje je mogoče ohraniti z mediteransko prehrano. Ta hrana uporablja tradicionalne sestavine in je pripravljena v stilu kuhanja ljudi, ki živijo v bližini Sredozemskega morja. Raziskave kažejo, da je ta prehrana koristna pri zmanjševanju tveganja za bolezni srca in hujšanju, tako da telo postane vitko in vitko. Če želite sprejeti sredozemsko prehrano, ne jejte kruha, mlečnih izdelkov in predelanih živil. Uporabite dieto z uživanjem:
- Ribe
- Olivno olje
- Zelenjava
- Sadje
- Stročnice in stročnice
- Zelišča in začimbe
- Orehi
- rdeče vino
Nasveti:
Vsi programi prehrane, ki zmanjšujejo vnos kalorij, so koristni za hujšanje. Mnogi ljudje mislijo, da lahko izvajanje določenega dietnega programa pospeši hujšanje zaradi vrste zaužite hrane. To ni res. Vendar pa obstajajo hranljiva živila, zaradi katerih ste manj lačni in izberete dietni program, katerega meni je sestavljen iz teh živil.
2. korak. Sprejmite dieto Paleo da bi se izognili predelani hrani.
Ko so ljudje prebivali v jamah, niso pekli peciva ali ocvrtega krompirja. Slediti dieti Paleo (okrajšava za paleolitik) pomeni jesti hrano, ki so jo uživali naši predniki, ker človeški prebavni sistem ni bil zasnovan za prebavo hrane, kuhane tako, kot je danes. Zato uživajte meso, zelenjavo, sadje in druga živila v skladu s prehrano iz obdobja paleolitika in se izogibajte živilom, ki jih takrat niste uživali.
- Izogibajte se sintetičnim sladilom ali rafiniranim zrnom.
- Da bi hitreje shujšali, lahko prehrano Paleo izvajamo izmenično s postom.
Korak 3. Uporabite prehranski program Whole30 z uživanjem hranljive hrane
Cilj tega programa je odpraviti vse predelana živila iz jedilnika 30 dni za čiščenje prebavnega trakta iz predelanih živil in snovi, ki obremenjujejo prebavo. Po 30 dneh lahko ta dieta zmanjša obseg pasu in poveča energijo.
- Izogibajte se polnozrnatim mlečnim izdelkom, sladkorju, stročnicam, alkoholu in vsej predelani hrani.
- Jejte meso, zelenjavo in sadje. Navadite si piti veliko vode.
4. korak. Jejte surovo hrano če radi jeste zelenjavo in sadje.
Ta dieta je zelo primerna za ljudi, ki ne marajo jesti mesa in neradi kuhajo, ker jedilnik uporablja sestavine, ki niso kuhane. Hujšate lahko z uživanjem več nekuhane zelenjave in sadja, na primer kokosovega mleka, oreščkov, semen in druge nepredelane hrane.
Na internetu poiščite recepte za okusne, nekuhane jedi
Opozorilo:
Dietetiki opozarjajo, da imajo lahko ljudje, ki dolgoročno uživajo surovo hrano, prehranjevalno pomanjkanje.
Metoda 3 od 4: Vsak dan telovadite
Korak 1. Vadite vsaj 30 minut na dan
Redna vadba je koristna za kurjenje več kalorij, ohranjanje zdravja srca in povečanje presnove. 2-3 krat na teden izvajajte vsakodnevne kardiovaskularne vaje in vaje za krepitev telesa. Izberite šport, ki vas zanima, da ga boste lahko izvajali dosledno.
- Vadite lahko s hojo, tekom, aerobiko, eliptičnimi stroji, stacionarnim kolesarjenjem ali plavanjem.
- Vsak dan si vzemite vsaj 150 minut za vadbo, da boste zdravi.
Nasveti:
Pred vadbo izmerite pas, boke in prsni koš. Če pridobite težo, vendar se velikost zmanjša, to pomeni, da pridobite mišice in izgubite maščobo.
Nasveti:
Zadrževanje telesne tekočine je normalno stanje za ljudi, ki šele začenjajo vaditi. To se zgodi, ker telo potrebuje tekočino za obnovo mišičnega tkiva, poškodovanega med vadbo. Številka na lestvici se lahko poveča, vendar se bo ob redni vadbi spet znižala.
2. korak Pri izbiri vaje, ki jo želite narediti, upoštevajte svoje fizične sposobnosti
Ljudje, ki nikoli niso telovadili, se ne smejo pretirano pritiskati ali dolgo trenirati. Poleg tega vam za doseganje želenih rezultatov ni treba izvajati visokointenzivne vadbe. Izberite šport, ki ustreza vašim sposobnostim, in intenzivnost postopoma povečujte.
- Pred začetkom programa telesne vadbe se posvetujte z zdravnikom.
- Ne pozabite, da odbojka, tenis in badminton porabijo veliko kalorij, zaradi česar se počutite zelo utrujeni. Zato med zabavo poskrbite za vadbo.
Korak 3. Navadite kardiovaskularni trening
Medtem ko je kombinacija kardiovaskularne vadbe in krepitve mišic koristna za ohranjanje dobrega zdravja, je vadba, ki hitro shujša, kardiovaskularna vadba. Trening moči in krepitev mišic posredno vplivata na hujšanje, vendar povečata presnovo, tako da telo učinkoviteje porablja energijo.
Kardiovaskularna vadba je vaja, ki pospeši ritem srčnega utripa
Nasveti:
Za največje rezultate kombinirajte aerobno vadbo z zmerno intenzivnostjo z visoko intenzivnostjo.
Korak 4. Naj bo vaja zabavna
Različne vaje igrajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja in ohranjanju motivacije. Tveganje za poškodbe se poveča, če vsak dan izvajate isto vajo. Poleg tega lahko dolgčas zmanjša motivacijo za redno vadbo. Ko telovadite v telovadnici, naredite pester urnik, na primer z uporabo stroja za treniranje uteži, pridružite se tečaju aerobike in izvajajte vaje za krepitev mišic.
Korak 5. 2-3 krat na teden izvajajte vaje za krepitev mišic
Vadba za moč in dvigovanje uteži ohranjata vitkost z izgradnjo mišic in povečanjem metabolizma, tudi ko končate. To vajo izvajajte 2-3 krat na teden vsake 2-3 dni.
Ko ne krepite, lahko izvajate kardiovaskularne vaje, vendar se ne potiskajte. Naredite lahke do zmerne intenzivnosti
Nasveti:
Mišične celice presnovo izvajajo bolj aktivno kot maščobne celice. To pomeni, da mišične celice porabijo več kalorij kot maščobne celice, tudi ko počivate ali spite.
Korak 6. Izberite vajo, zaradi katere boste delali na celem telesu
Na ta način delate vsako mišično skupino, hkrati pa porabite kalorije, kot da med vadbo izvajate dvojno vadbo. Na primer, ko tečete ali kolesarite v mirujočem položaju, naredite vaje za krepitev rok tako, da poravnate roke navzgor, medtem ko držite bučke.
Korak 7. Med vsakodnevnim življenjem se več gibajte
Navadite si, da avto parkirate nekaj stran, da boste lahko pogosteje hodili ali se po stopnicah namesto z dvigalom. Povečajte telesno aktivnost tako, da se povzpnete in spustite po stopnicah, medtem ko ste v pisarni, sprehajate psa trikrat na dan ali se med čiščenjem hiše močno gibate. Bolj ko se premikate, večja je poraba kalorij.
Delajte v skladu s hobiji, zaradi katerih se veliko gibate, na primer negovanje rastlin, izdelavo lesenega pohištva, pranje avtomobilov ali ples. Te dejavnosti porabijo veliko kalorij, če nimate časa za vadbo
Korak 8. Navadite se dobro spati
Dober nočni spanec vas napolni z energijo, zato se ne želite prenajedati in manj verjetno je, da se boste med vadbo poškodovali. Pomanjkanje spanja je povezano z nezmožnostjo zmanjšanja telesne maščobe. Zato je za hujšanje potreben ustrezen nočni spanec.
Pred spanjem naredite rutino ponoči, da boste lahko zlahka zaspali, na primer tako, da se 1-2 uri pred spanjem sprostite in med sproščanjem ne buljite v zaslone elektronskih naprav. Poleg tega uravnavajte temperaturo zraka v prostoru, ugasnite luči in nosite udobno pižamo
Metoda 4 od 4: Uporaba terapije
Korak 1. Izkoristite savno, da zmanjšate telesne tekočine skozi znoj
V samo 15 minutah se zaradi savne močno znojite. Zato omejite čas v savni 15-20 minut na dan, da ne dehidrirate. Savna ne more trajno shujšati, vendar naj bo telo videti vitkejše, če se želite udeležiti pomembnega dogodka.
Po uporabi savne morate piti dovolj vode, da hidrirate svoje telo
Opozorilo:
Bolniki s hipertenzijo ali srčnimi boleznimi in majhni otroci ne smejo uporabljati savne.
Korak 2. Uporabite povoj, ki je za nekaj časa koristen za hujšanje
Ta korak vam pomaga shujšati, saj zmanjšate obseg pasu, stegen in rok za nekaj centimetrov. Tudi če so rezultati začasni, boste ob obisku pomembnega dogodka videti vitkejši. Za hujšanje lahko uporabite več vrst povojev:
- mineralni povoj. Ta povoj dobi mineralno raztopino, ki je uporabna za čiščenje telesa toksinov, zmanjšanje telesne teže, zmanjšanje celulita ter zategovanje in mehčanje kože v trenutku.
- Lipazni povoj. Ti povoji dobivajo encime za odstranjevanje telesne maščobe. Najprej se za mehčanje maščobnega tkiva v bližini površine kože uporablja encimski povoj. Drugič, mineralni povoji se uporabljajo za zategovanje in mehčanje kože.
- Evropski povoj. Ti povoji so običajno na voljo v zdraviliščih in so uporabni za začasno hujšanje, odstranjevanje madežev na koži, zategovanje in glajenje kože z zmanjšanjem celulita ali strij.
- topel povoj. Ti povoji so na voljo tudi v zdraviliščih in so uporabni pri čiščenju telesa toksinov, tako da koža postane čvrsta in gladka.
Korak 3. Sledite programu za hujšanje
Včasih redna vadba in dieta za hujšanje ne prinašata pričakovanih rezultatov. Stare navade in dnevna rutina vas vrnejo k uživanju hrane in opravljanju dejavnosti kot običajno. Zaradi tega se veliko ljudi prijavi na fitnes, ki so programi za hujšanje zunaj doma, da ne bi imeli vsakdanje rutine. Ta program se izvaja z zelo različnimi metodami in lahko mu sledijo najstniki, odrasli in starejši.
Preden se vključite v program hujšanja, se prepričajte, da je uporabljena metoda primerna vaši starosti in telesnemu stanju
Korak 4. Razmislite o možnostih liposukcije
Eden najhitrejših načinov hujšanja je operacija liposukcije. Ta operacija je običajno samo za ljudi, ki želijo odstraniti maščobno tkivo na 1-2 delih telesa, vendar je teža relativno idealna. Vendar je operacija vedno tvegana in jo mora opraviti pooblaščeni zdravnik.
Nasveti
- Zmanjšajte vnos kalorij tako, da jeste počasi, ker možgani potrebujejo približno 20 minut, da dobijo sporočilo, da ste siti. Če se ustavite pred ugrizom, boste lahko omejili velikost obrokov, vendar pazite, da imate napolnjen želodec, in nehajte jesti, ko mine lakota.
- Osredotočite se na razloge, zaradi katerih želite shujšati, da ostanete motivirani.
- Zdravstveni strokovnjaki pravijo, da je treba težo zmanjšati za 0,5-1 kg na teden z zdravo prehrano in zmerno intenzivno vadbo.
- Hujšanje v kratkem času, ker se želite udeležiti določenega dogodka, je lahko vir kratkoročne motivacije. Določitev nekaterih dolgoročnih ciljev pa je prav tako koristna in vas bo nadaljevala po doseganju začetnega cilja.
- Pridobite podporo prijateljev in družinskih članov, da boste motivirani za hujšanje. Tudi če gre samo za eno osebo, občutek odgovornosti poveča možnosti za uspeh in pospeši doseganje dolgoročnih ciljev.
- Ne pozabite, da ena napaka ne pomeni neuspeha. Če počnete stvari, ki vam ne pomagajo doseči ciljev, se osredotočite na cilje, ki jih želite doseči, in se vrnite k navadam, ki vam pomagajo shujšati.
- Karkoli obljubljajo članki v revijah, je hujšanje določenih delov telesa mit! Ko pride do izgorevanja telesne maščobe, se maščobno tkivo po vsem telesu zmanjša, tudi če samo škrtate.
Opozorilo
- Če zaradi vaše prehrane ali telesne vadbe čutite omotico, slabost, šibkost, bolečine, omotico, glavobole ali druge pritožbe, ustavite program in sledite svoji običajni prehrani ali vadbi. Če se bolečina ali nelagodje poslabša ali če se simptomi poslabšajo, se posvetujte z zdravnikom.
- Ne zadržujte lakote, ker pomanjkanje hrane škoduje zdravju. Če shujšate s preskakovanjem obrokov ali drastičnim zmanjšanjem dnevnega vnosa kalorij, poiščite nasvet zdravstvenega delavca glede motenj hranjenja.
- Prehitro hujšanje je samo po sebi škodljivo in škoduje zdravju.
- Ne začnite programa hujšanja ali vadbe, dokler se ne posvetujete z zdravstvenim delavcem. Stanje telesa bo problematično, če drastično shujšate, ker lahko to poslabša zdravstvene težave.
- Preden vzamete dodatke, se posvetujte z zdravnikom ali dietetikom, ker multivitamini in dodatki morda niso primerni za vsakogar.
- Izogibajte se dieti samo po modni mudi, jemanju tablet in bližnjicah za hujšanje z omejevanjem vnosa kalorij ali neuživanjem določene hrane. Modni dietni programi in hitri načini hujšanja so običajno neučinkoviti, celo nevarni.
