Oblikovanje nog in zadnjice pomeni, da ste v kratkih ali ozkih kavbojkah videti osupljivo. Gradnja nog in zadnjice ni enostavna, a ko obvladate nekaj ključnih vaj, boste dobili želeno držo za noge in zadnjico. Če želite videti privlačno z različnimi slogi oblačil, poskusite z naslednjimi vajami.
Korak
Metoda 1 od 2: Vadite stegna in noge
Korak 1. Teči po stopnicah
Poiščite stopnice, ki niso preveč strme in imajo več kot 30 stopnic. Začnite z enim stopniščem, nato pa po enem. Po tem tecite po dveh stopnicah in se spustite po eni. Tecite po treh stopnicah, stopite navzdol za en korak in nadaljujte s tem krogom do konca. Naredite največ, kar lahko 20 minut.
- Če imate težave pri iskanju prave lestve, preverite lokalni stadion ali športno igrišče. Stadionska klop je zelo primerna za to vajo.
- Če težko uravnotežite svoje telo, uporabite ograjo, da boste bolj varni.
- Prepričajte se, da ni nikogar na stopnicah, da preprečite nesreče. Poleg tega vam bodo natrpane stopnice otežile tudi vzdrževanje ravnovesja.
- Poleg tega, da lahko oblikuje noge, je ta vaja zelo dobra tudi za povečanje srčnega utripa. Višji kot je vaš srčni utrip, več maščob in kalorij boste porabili. Naredite to vajo dovolj dolgo, da povečate intenzivnost in porabite več kalorij.
Korak 2. Naredite stranske počepe
Stojte z nogami v širini ramen, prsti pa rahlo nagnjeni navzven. Stopite na desno stran, ko premikate telo navzdol, dokler kolena ne tvorijo kota 90 stopinj. Vstanite nazaj v začetni položaj, nato ponovite isto gibanje na levi strani. Naredite to vajo za 15 ponovitev (ponovitev).
To gibanje lahko izvajate tudi pri delu z obema rokama, tako da v vsaki roki držite dodatnih 1,3 do 4,5 kg teže
Korak 3. Naredite oslovsko brco
Postavite svoje telo, kot da boste naredili sklece z obema rokama in koleni, da prenesete težo telesa. Roke razmaknite v širino ramen in stopala v širino bokov, hrbet naj bo raven. Ko so noge še vedno upognjene pod kotom 90 stopinj, dvignite eno nogo navzgor in potisnite peto proti stropu, dokler stegno ni skoraj vzporedno s tlemi. Zadržite 3 sekunde in poskrbite, da bodo mišice nog in zadnjice zategnjene. Spustite noge, dokler se kolena spet ne dotaknejo tal. Naredite to vajo za 2-3 sklope po 20 ponovitev na vsaki nogi.
Poskrbite, da bo gibanje nadzorovano in počasi. Ne pozabite držati hrbta naravnost. Tako se bodo mišice težje gibale, vendar ne bodo povzročile poškodb
Korak 4. Naredite dvig teleta
Vstanite in raztegnite stopala v širini bokov z nogami, koleni in boki vzporedno. Dvignite pete, dokler se vaša telesna teža ne osredotoči na kroglice stopal. Držite položaj 2 sekundi in se prepričajte, da gležnji niso usmerjeni navzven ali upognjeni. Po tem se vrnite v prvotni položaj in izvedite vajo kar 3 sklope po 30 ponovitev.
- Težo lahko dodate z držanjem kettlebellov ali drugih uteži za roke.
- Če želite vajo intenzivirati, stopite na stopničko, telefonski imenik ali drugo majhno, stabilno površino s petami nekoliko nad robom površine. Po tem dvignite peto kot običajno, nato pa jo spustite nižje od površine za globlji raztezanje.
Korak 5. Naredite počepe in dvige nog
Z razmaknjenimi nogami v širini bokov se počasi spustite v počep, s koleni nad konicami prstov. Premaknite telo nazaj, vendar tokrat z eno nogo dvignjeno daleč vstran. Po tem premaknite noge nazaj na tla, dokler se ne vrnete v začetni položaj. Naredite to vajo za 2-3 sklope po 20 ponovitev za vsako nogo.
Če želite povečati intenzivnost, lahko okoli gležnjev nosite odporni trak. Poleg povečanja obremenitve nog je ta pas uporaben tudi za zategovanje mišic pri počepih in povečanje moči nog
Korak 6. Naredite romunski mrtvi dvig
Stojte z rahlo pokrčenimi nogami z dodatnimi 1,3-4,5 kg teže v vsaki roki. Upognite se, dokler zgornji del telesa ni vzporeden s tlemi; dovolite, da se teža premika navzdol po stegnih, hrbet naj bo raven, kolena pa rahlo upognjena. Počasi obrnite gibanje, vključno s težo na rokah, s stegenskimi mišicami se vrnite v začetni položaj. Gibanje ponovite 20 -krat.
- Za razliko od počepa naj bi pri tej vaji obe nogi ostali ravni z rahlo upognjenimi koleni. Prepričajte se, da kolena niso preveč trda, da se izognete poškodbam.
- To vajo lahko naredite tudi z mreno, če želite dodatno težo. Ko se upognete, počasi premaknite mreno navzdol in nato navzgor, kot bi običajno.
Korak 7. Naredite skok
Stojte z nogami v širini ramen. Z desno nogo diagonalno stopite nazaj na levo in levo koleno upognite, dokler ne tvori kota 90 stopinj. Ohranite ravnotežje tako, da desno roko upognete navzgor, levo pa postavite ob bok. Premaknite desno nogo v sredino, da se vrnete v stoječi položaj. Pojdite naravnost na naslednji tek.
- Za tiste, ki se morate še prilagoditi naključnemu napadu, naredite to vajo počasi. V nasprotnem primeru lahko izgubite ravnotežje ali pa pozneje celo zavrtite mišice.
- Vsakič, ko spremenite nogo, malo skočite, da tej vaji dodate malo kardiovaskularnega dela.
- Za večjo intenzivnost se ustavite za nekaj štetja, medtem ko ste v zadetku, nato pa namesto stojte naravnost, dvignite noge do prsi.
Korak 8. Izvedite dvigovanje prstov
Stojte z nogami skupaj in rokami ob bokih. Skočite z iztegnjenimi nogami in dvignjenimi rokami navzgor, kot običajni skakalni vtič. Ko se stopala dotaknejo tal, se upognite in se dotaknite konic prstov, tako da se mišice nog zategnejo. Naredite to vajo 30-50 sekund.
Ta vaja je tudi odlična kardiovaskularna vadba. S povečanjem vzdržljivosti vedno podaljšajte trajanje vadbe
Korak 9. Izvedite bočni skok z eno nogo
Stojte na eni nogi. Skočite z nogo z ene strani na drugo, iztegnite roke, da ohranite ravnotežje. Naredite to vajo 30-50 sekund na vsaki strani. Preden se pomaknete na drugo stran, si vzemite minuto počitka.
- S svojim skokom lahko začnete počasi, dokler se tega ne naučite, vendar vedno poskušajte povečati hitrost in čas treninga za boljši kardiovaskularni in mišični trening.
- Za dobro stabilnost med vadbo držite mišice nog napete.
Metoda 2 od 2: Trenirajte zadnjico
Korak 1. Naredite nihajoča vrata
Stojte z nogami v širini ramen in rahlo nagnite navzven. Pojdite v počep, tako da upognete kolena, da oblikujete kot 90 stopinj. Skočite z nogami skupaj in pristanite z nogami drug poleg drugega, skoraj kot skakalna vtičnica. Skočite nazaj v počep, da začnete naslednjo ponovitev. Ponovite do 20 ponovitev.
- Ta vaja je tudi dobra kardiovaskularna vadba, ki pomaga pri kurjenju maščob in ustvarjanju vitkih in močnih mišic.
- Če želite težjo potezo, namesto da pristanete z nogami drug ob drugem, prekrižajte noge, ko pristanete. To gibanje je dobro tudi za dodatno raztezanje nog.
Korak 2. Naredite korak naprej
Stojte pred stopnico, klopjo ali drugo površino, ki je močna in stabilna, da prenese težo, nato pa desno nogo postavite nanjo. Stopite na klop z levo nogo ob desni. Hodite z levo nogo navzdol in se z desno nogo še vedno na klopi vrnite v začetni položaj. Na vsaki nogi naredite 10-12 ponovitev.
- Za večjo intenzivnost poskusite držati dodatno težo v obeh rokah. Hitrost gibanja lahko tudi povečate, da dodate element kardiovaskularnega treninga.
- Velikost koraka prilagodite ravni udobja in sposobnosti. Najbolje je, da začnete na udobni višini in počasi naraščate, ko se vaša moč poveča.
Korak 3. Izvedite počepe z mrtvim dvigom
V vsako roko primite dodatnih 2,2 kg teže in jo položite pred stegna. Stojte z nogami v širini bokov. Počasi se postavite v počep, tako da upognete kolena, da nastane kot 90 stopinj. Pazite, da kolena ne gredo čez konice prstov. Premaknite obe roki naravnost navzdol proti tlom. Nato vstanite, da dokončate rep. Ponovite skupaj 15 ponovitev.
Ko se mišična moč poveča, poskusite povečati število ponovitev
Korak 4. Izvedite udarce zadnjice v bok pljuč
Stojte z nogami v širini bokov. Naredite en velik korak vstran z desno nogo, spustite telo, dokler desno koleno ni pod kotom 90 stopinj, leva noga pa ravna. Levo roko položite na tla pred seboj, da ohranite ravnotežje. Vrnite se v stoječi položaj, desno nogo premaknite nazaj na levo stran. Naredite to vajo za 15-20 ponovitev na vsaki nogi.
Za težjo potezo vsakič, ko se vrnete v stoječi položaj, iz položaja udarca, desno nogo takoj upognite proti zadnjici in se z levo roko dotaknite podplata. Hitrost gibanja lahko tudi povečate, da dodate element kardiovaskularnega treninga
Korak 5. Izvedite most
Lezite na tla z nogami v širini bokov na klopi ali kavču. Upognite kolena, da oblikujete 70-90 stopinj, prsti obrnjeni navzgor. Pritisnite pete v klop in dvignite boke navzgor, da se vam zadnjica skrči. Spustite boke nazaj na tla, da dokončate eno ponovitev. Ponovite skupaj 15 ponovitev.
- Naredite to vajo, kolikor lahko. Če lahko naredite samo en niz s 15 ponovitvami, poskusite povečati število nizov, ko se poveča vaša mišična moč.
- Za težjo raven namesto dveh nog naredite to vajo s samo eno nogo na klopi.
Korak 6. Naredite počepe za steno
Stojte s hrbtom, rameni in zadnjico ob steni in pustite nekaj razdalje med steno in nogami. Razširite noge v širini bokov, nato premaknite zgornji del telesa navzdol, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Zadržite štetje, nato se vrnite v stoječi položaj. Ponovite skupaj 12 ponovitev.
Povečajte intenzivnost vadbe z uporabo vadbene žoge ali s podaljšanjem časa štetja. Nestabilna žoga za vadbo zahteva, da trebuhi in zadnjica trdo delajo, medtem ko bo ohranjanje položaja za daljše štetje pomagalo okrepiti mišice nog in zadnjice
Korak 7. Naredite čučanj
Stopala čim bolj razprite s prsti na straneh. V rokah držite dodatne uteži, kot so ketlebeli 1,3 - 4,5 kg. Prepričajte se, da sta obe roki pred telesom naravnost navzdol. Upognite kolena, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, stopala v ravnini s prsti in stran od telesa. Zadržite 2-3 sekunde, nato pa nogo poravnajte s še vedno ravno peto. Zategnite stegna in zadnjico, ko se premaknete nazaj v stoječi položaj. Ponovite skupaj 15 ponovitev.
- Pri izvajanju te vaje naj bodo kolena nad konicami prstov in obrnjena navzven. V nasprotnem primeru se lahko gleženj zvije in povzroči poškodbe.
- Če želite dodati element kardiovaskularnega treninga, ko se telo premakne v začetni položaj, skočite med premikanjem v začetni položaj, preden se premaknete na naslednji počep.
Korak 8. Naredite pohodni dvig kolka
Lezite na tla z ravnim hrbtom, upognjenimi koleni in iztegnjenimi rokami. Dvignite zadnjico navzgor, dokler trup ni oblikovan kot most, in z rokami vzdržujte ravnotežje. Nato dvignite desno nogo, dokler koleno ne pokaže navzgor. Spustite nogo nazaj navzdol in ponovite isto gibanje z levo nogo, da dokončate eno ponovitev. Naredite to vajo za 15-20 ponovitev.
- Če želite izboljšati kardiovaskularni vidik vadbe, hitreje dvignite noge.
- Prepričajte se, da je hrbet raven in roke tesne, sicer se lahko poškodujete zaradi napetosti hrbta ali izgube stabilnosti.
Nasveti
- Po treningu raztegnite mišice.
- Zaužijte beljakovine in ogljikove hidrate 15-30 minut po vadbi za mišice in/ali kardiovaskularni sistem. Ko trenirate mišice, poskrbite, da boste v telo vnesli 8-16 gramov beljakovin. Te beljakovine lahko najdemo v siru, mleku ali mesu. Če izvajate tudi intenzivno kardiovaskularno vadbo, vzemite 15-30 gramov ogljikovih hidratov, ki jih lahko najdemo v mleku, polnozrnatih žitih ali sadju.
- Ko izvajate vaje za izgradnjo mišic, poskrbite tudi za kurjenje maščob in kalorij tako, da izvajate kardiovaskularne vaje za izgradnjo vitke mišice. Nekatere od zgoraj vključenih vaj vsebujejo kardiovaskularne vaje, vendar lahko z dodajanjem teh vaj oblikujete celotno telo. Dejavnosti, kot so tek, hoja, tek in plavanje, bodo povečale vaš srčni utrip in porabile kalorije ter zmanjšale telesno maščobo. Vsak teden dodajte kardiovaskularno vadbo v vadbo za popolne rezultate.
- Ne vadite vsak dan. Če trenirate vsak dan, ne boste dobili želenih mišic, ker mišice nimajo dovolj časa za okrevanje. Preden nadaljujete z vadbo naslednji dan, dajte mišicam interval, da si opomorejo. Ta čas počitka lahko uporabite za kardiovaskularne vaje.
