Zmanjšanje celotne telesne maščobe lahko pomaga izboljšati zdravje. Čeprav obstaja več vrst telesne maščobe, ki so pomembne za zdravo delovanje telesa, lahko odvečna maščoba povzroči resne zdravstvene težave. Preveč maščob v telesu je povezano s številnimi zdravstvenimi stanji, kot so apneja v spanju, visok krvni tlak ali bolezni srca in otrdelost arterij. S spremembo prehrane, življenjskega sloga in telesne vadbe lahko varno zmanjšate skupno telesno maščobo in zmanjšate tveganje za nekatere zdravstvene težave.
Korak
Metoda 1 od 4: Zmanjšajte telesno maščobo s spremembami v prehrani
Korak 1. Izberite nizkokalorično hrano
Nizkokalorična prehrana vam bo pomagala shujšati in zmanjšati telesno maščobo. Spremljajte število kalorij, ki jih zaužijete dnevno, in vsak dan zmanjšajte 500 kalorij. To bo povzročilo izgubo teže 0,5-1 kg na teden.
- Preštejte, koliko kalorij ste zaužili. Za večjo natančnost lahko uporabite dnevnik hrane, aplikacijo ali spletni kalkulator. Od te količine odštejte približno 500 kalorij. Končni rezultat izračuna so kalorije, ki jih morate porabiti za počasno in varno zmanjšanje telesne maščobe.
- Ne poskušajte z zelo nizkokalorično dieto ali jesti manj kot 1.200 kalorij na dan. Če so kalorije prenizke, boste namesto telesne maščobe prenehali izgubljati težo ali izgubili mišično maso.
- Morda se boste morali posvetovati z zdravnikom ali nutricionistom, da ugotovite, koliko kalorij morate porabiti za zmanjšanje telesne maščobe.
Korak 2. Osredotočite se na pusto beljakovino
Beljakovine so pomembne za presnovo telesa. Osredotočenost na puste beljakovine v obrokih in prigrizkih lahko pomaga pri izgubi teže in zmanjšanju telesne maščobe.
- Pusto beljakovino je treba vključiti v hrano, ki jo jeste vsak dan. S tem zagotovite, da boste dosegli priporočeni znesek. Ženske naj zaužijejo 46 gramov pustih beljakovin, moški pa 56 gramov.
- Viri pustih beljakovin so: perutnina, pusto goveje meso, pusto svinjino, stročnice, tofu, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in morski sadeži.
- Omejite ali se izognite virom beljakovin, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob. Več študij kaže, da lahko prehrana z veliko nasičenih maščob poveča telesno maščobo, zlasti v predelu trebuha. Omejite živila, kot so polnomastni mlečni izdelki, maščobni kosi mesa in maslo.
3. korak V svoji prehrani dajte prednost sadju in zelenjavi
Poleg pustih beljakovin poskusite večino obrokov in prigrizkov narediti zelenjavne. Prav tako morate zaužiti veliko beljakovin. Obe vrsti hrane sta zelo hranljivi in vsebujeta veliko zdravih hranil, ki jih telo potrebuje.
- Na splošno je priporočljivo, da vsak dan zaužijete približno pet do devet obrokov zelenjave in sadja. Poskusite eno do dve porciji sadja, ostalo pa zelenjavo.
- Poleg tega pri izbiri živil iz te skupine poskusite izbrati svetle ali temne barve. Barva običajno označuje, da sta sadje in zelenjava bolj hranljiva, kar pomeni, da vsebujeta več vitaminov, mineralov in antioksidantov. Izberite na primer špinačo pred radičem.
- Poskusite ustvarjalno predelati zelenjavo. Poskusite surovo zelenjavo z omako ali solato, prepraženo, narejeno v juhah, pečeno v pečici, na žaru ali skrito v smutijih ali v omaki za špagete in postreženo v špagetih.
Korak 4. Zmanjšajte količino žit, ki jih jeste
Eden najboljših načinov za zmanjšanje telesne maščobe je zmanjšanje količine žit, ki jih jeste vsak dan. Ta živila, bogata z ogljikovimi hidrati, lahko upočasnijo zmanjšanje telesne maščobe.
- Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov so kruh, riž, majhne torte, sladkarije, testenine, krekerji, čips, kolački in pecivo. To zelo predelano žito vsebuje zelo malo hranilnih snovi in lahko hitro poveča raven sladkorja v krvi ter običajno povzroči shranjevanje maščob.
- Obstajajo tudi druga živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, na primer sadje in stročnice. Vendar pa ta živila vsebujejo tudi veliko pomembnih hranil in jih ni vedno treba omejiti.
Korak 5. Naj bo voda izbira pijače številka ena
Na običajen dan bi morali popiti približno 8 kozarcev vode. Za glavno pijačo izberite nizkokalorično pijačo brez kofeina.
- Izogibajte se sladkim pijačam, polnim kalorij, kot so soda, sok ali energijske pijače, ki bodo vaši prehrani dodale kalorije in povečale telesno maščobo.
- To je splošno priporočilo. Količina potrebne tekočine je za vsako osebo različna, odvisno od velikosti telesa in količine znoja. Na primer, ljudje, ki se ukvarjajo z aerobno vadbo, bi morali piti več za obnovo telesnih tekočin. Naj vas vodi žeja.
Korak 6. Jejte fermentirano hrano
Fermentirana živila, kot so organski kefir, organski jogurt in kislo zelje, vsebujejo žive kulture dobrih bakterij. Če je v črevesju veliko dobrih bakterij, lahko ohranimo zdravo težo. Uporabite lahko tudi probiotike, ki lahko pomagajo tudi pri stresu.
Korak 7. Izogibajte se dodanemu sladkorju in umetnim sladilom
Sladila lahko povečajo lakoto in povzročijo prenajedanje. Za dodane sladkorje je več kot 60 imen, zato jih je včasih težko identificirati na seznamu živil. Nekaj primerov dodanega sladkorja je:
- Nektar agave
- Ječmenov slad
- Sok iz sladkornega trsa
- Koruzni sirup
- Dekstroza
- Uparjen sok sladkornega trsa
- Koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze
- Malton
- javorjev sirup
- Melasa
- Draga
- Saharoza
- Rižev sirup
Metoda 2 od 4: Z vajo zmanjšajte telesno maščobo
Korak 1. Povečajte aerobno aktivnost
Vzpostavite aerobno vadbo, ki se bo podpirala s vašo prehrano. Aerobna vadba in prehrana sta skupaj ena najboljših kombinacij za zmanjšanje telesne maščobe.
- Na splošno je priporočljivo izvajati 150 minut aerobne dejavnosti vsak teden, kar pomeni le 20 minut vsak dan. Za pospešitev zmanjšanja telesne maščobe je priporočljivo dlje telovaditi, do 60 minut na dan.
- Naredite različne aerobne vaje, kot so hoja/tek, tek, kolesarjenje, ples, plavanje, borilne veščine ali boks ter uporaba eliptičnega stroja. Izberite dejavnost, v kateri uživate, da boste z veseljem to počeli znova in znova.
- Če šele začenjate z vadbo, začnite s tem, kar počnete zdaj.
- Prizadevajte si za vsaj 30 minut vadbe, tako za možnosti z nizko obremenitvijo, kot so plavanje ali hoja, kot tudi za bolj intenzivne programe, kot sta kickboxing ali dvigovanje uteži.
Korak 2. Dodajte intervalni trening z visoko intenzivnostjo
Več študij je pokazalo, da lahko visokointenzivna vadba, ki se izvaja v presledkih, učinkoviteje zmanjša telesno maščobo kot vadba z zmerno intenzivnostjo.
- Intervalni trening združuje vaje z zelo visoko in zmerno intenzivnostjo. Ta šport se običajno izvaja krajši čas. Primer intervalnega treninga je 1 minuta sprinta, ki mu sledi 3 minute teka. Ta cikel se ponovi večkrat, skupaj približno 20 minut (brez ogrevanja in hlajenja).
- Intervalni trening je odličen za zmanjšanje telesne maščobe, saj je bilo dokazano, da porabi več kalorij kot maščobe in poveča presnovo do 20 ur po koncu vadbe.
Korak 3. Vključite redne treninge upora
Trening moči ne porabi veliko maščobe, ko ga opravite, vendar sčasoma lahko ustvari mišično maso, kar posledično poveča vašo presnovo in sposobnost telesa, da porabi kalorije.
- Priporočljivo je, da vaje za moč izvajate dva do tri dni na teden približno 30 minut. Vse glavne mišične skupine je treba trenirati ves teden.
- Ne pozabite med vadbo moči vključiti vsaj dva dni počitka in okrevanja. Vaše telo in mišice potrebujejo čas za okrevanje, ker če tega ne storite, bodo sčasoma izgubile svojo zmogljivost.
Korak 4. Dodajte življenjskemu slogu aktivnost
Poleg kardio vadbe in vadbe moči lahko svojemu vsakodnevnemu življenjskemu slogu dodate aktivnost. Študije kažejo, da so ljudje, ki so bolj aktivni, na splošno bolj zdravi.
- Pomislite, koliko se gibate in koliko korakov naredite vsak dan. Kako ga dodam?
- Nekateri načini za povečanje gibanja v vašem vsakdanjem življenju so dvigi nog, ko sedite na stolu ali stojite, ali dvig kolena, ko televizor prikazuje reklame.
- Dodajte več korakov, na primer hojo med odmorom za kosilo, po stopnicah namesto z dvigalom, parkiranje avtomobila stran od cilja in hojo do bližnjega kraja (trgovina z drobno ali lekarna).
Metoda 3 od 4: Zmanjšajte telesno maščobo z drugimi spremembami življenjskega sloga
Korak 1. Nadzirajte raven stresa
Študije kažejo, da bo kronično nizka raven stresa dolgoročno povečala raven kortizola v telesu. Ko se to zgodi, ne le, da težko izgubite težo, ampak tudi pridobite več telesne maščobe.
- Redna vadba lahko pomaga nadzorovati raven stresa. Če se počutite preobremenjeni ali pod velikim stresom, pojdite na 10-minutni sprehod, da se umirite in sprostite. Poskusite jogo, ki je tudi meditativna.
- Naredite druge dejavnosti, ki vam bodo pomagale tudi pri sprostitvi. Poslušate lahko glasbo, preberete dobro knjigo ali revijo, napišete dnevnik, spoznate prijatelje ali gledate film. Poskusite meditacijo, globoke dihalne vaje, pozitivno vizualizacijo in postopno sprostitev mišic.
- Če imate težave z obvladovanjem stresa, se pogovorite s terapevtom ali vedenjskim specialistom. Zdravstveni delavec vas lahko usposobi in vodi pri obvladovanju stresa.
- Ne zanašajte se na cigarete, alkohol, kofein ali druga zdravila.
Korak 2. Zgodaj pojdite spat
Mnogi ljudje ne dobijo dovolj počitka vsak večer. Spanje je bistveno za številne telesne funkcije, vključno z uravnavanjem telesne teže. Pojdite spat prej, da boste lahko dlje počivali, da zmanjšate telesno maščobo.
- Vsako noč je priporočljivo spati med sedmimi in devetimi urami. Morda boste morali prej iti spat in se pozneje (če je mogoče) zbuditi, da boste vsako noč več spali.
- Ustrezen počitek poleg tega pomaga pri uravnavanju signalov lakote čez dan.
Korak 3. Poskrbite, da jeste zdrave porcije
Kontrola porcije je zelo pomembna, če želite zmanjšati telesno maščobo. Z nadzorom porcij lahko zmanjšate skupni vnos kalorij in celotno telesno maščobo.
- Na splošno povprečna zdrava odrasla oseba ne bi smela zaužiti več kot 80–110 gramov beljakovin, skodelico sadja in 1 skodelico zelenjave na obrok.
- Z merilno skodelico ali tehtnico za hrano ugotovite, koliko postrežete.
- Uporabite lahko tudi manjše krožnike, sklede in skodelice, da omejite, koliko hrane si lahko postrežete naenkrat.
- Poraba več kot priporočeni delež lahko poveča tveganje za povečanje telesne mase in povečanje skupne telesne maščobe.
Korak 4. Jejte premišljeno
Izklopite televizor, pospravite telefon ali knjige in pazite, kdaj jeste. Jejte počasi, dobro žvečite in bodite hvaležni za hrano. Prehranjevanje z razdeljeno pozornostjo ali čustvenimi občutki lahko povzroči prenajedanje. Poskusite uživati v vsakem grižljaju, bodite pozorni na okus, aromo in teksturo.
Metoda 4 od 4: Merjenje napredka
Korak 1. Vodite dnevnik ali zapiske
Če želite shujšati ali zmanjšati telesno maščobo, je pisanje dnevnika odlična ideja. Zapisujete lahko različne podatke, ti zapisi pa vam bodo pomagali videti in izmeriti uspeh.
- Začnite pisati v dnevnik, preden naredite kakršne koli spremembe. Zabeležite lahko, kaj želite spremeniti, rok in vse druge ideje ali misli.
- Poskusite zabeležiti hrano in pijačo, ki jo jeste. Pokazalo se je, da spremljanje, kaj jeste, preprečuje, da bi zašli s poti. Zapisi vam omogočajo tudi, da ugotovite, ali ste na poti, ali ugotovite, ali to, kar jeste, vpliva na vaš uspeh.
- Poleg tega zabeležite druge meritve, na primer težo.
Korak 2. Stehtajte vsak teden
Ko poskušate shujšati in zmanjšati celotno telesno maščobo, je treba spremljati napredek. Eden od načinov je, da se tehtate vsak teden.
- Študije kažejo, da tehtanje vsak teden pomaga ohraniti vašo voljo in ostati pri cilju. Dolgoročno boste uspešnejši, če se boste vedno spremljali in tehtali.
- V idealnem primeru je treba tehtanje izvajati enkrat do dvakrat na teden. Natančen napredek je morda težje opaziti, če se tehtate vsak dan zaradi nihanj vaše teže.
- Za najbolj natančno merjenje napredka tehtajte vsak dan na isti dan, ob istem času in v istih oblačilih. Najboljši čas je zjutraj, ko se zbudite, preden jeste ali pijete, preden se oblečete, vendar po uriniranju.
Korak 3. Izmerite svoje telo
Ko boste shujšali in zmanjšali skupno telesno maščobo, boste opazili, da se ne spreminjajo le številke na lestvici. Če se telesna maščoba zmanjša, boste občutili tudi spremembo velikosti in oblike telesa.
- Preden začnete z dieto in vadbo, naredite nekaj meritev. To vam bo pomagalo ugotoviti, kje telesna maščoba najbolj izgublja.
- Deli telesa, ki jih običajno merimo in spremljamo, so pas, boki, prsni koš, stegna in nadlakti. Rezultate teh meritev zapišite v dnevnik. Vsak mesec znova merite, da spremljate svoj napredek.
- Če vaša teža ostaja enaka, vendar so meritve manjše in vadite, boste bolj verjetno pridobili mišice in izgubili maščobo, kar je zdrav razvoj.
Korak 4. Opravite test odstotka maščobe
Če lahko, opravite test za odstotek telesne maščobe in opravite oceno. To je odstotek telesa, ki ga sestavljajo maščobe. Če nadaljujete z dieto in telesno vadbo, se bo tudi ta odstotek zmanjšal.
- Fitnes centri običajno ponujajo teste odstotka maščobe kot brezplačno storitev za člane. Za informacije vprašajte enega od osebja ali trenerjev.
- Zdravnika lahko vprašate tudi, če ima opremo za oceno odstotka telesne maščobe.
- Obstajajo orodja, ki jih lahko kupite za domačo uporabo, vendar za njihovo uporabo običajno potrebujete veliko izkušenj in prakse. Vaša napaka bo verjetno višja kot pri strokovnjaku za zdravje ali dobro počutje.
Nasveti
- Avtoportret na začetku programa in vsaka dva ali tri mesece, da vidite napredek.
- Podarite že prevelika oblačila. To vam lahko pomaga ohraniti manjšo velikost telesa.
- Preobčutljivost na hrano, kot so gluten, mlečni izdelki, soja, koruza itd., Lahko oteži hujšanje.
- Lepo se obnašajte. Morda boste včasih zašli s poti, in to je v redu. Ne obupajte in se ne razjezite nase, če prekinete prehrano ali preskočite vadbo. Dajte vse od sebe.
