Mnoge ženske se med programom hujšanja soočajo s težavami zaradi povešenih rok. Posledično poskušajo zategniti in oblikovati mišice rok, da niso ohlapne in nihajoče. Maščobo v rokah lahko zmanjšate tako, da vadite krepitev rok, vadite ali izvajate različne gibe za izgradnjo mišic rok in sprejmete zdravo prehrano. Mnoge ženske se kopičijo maščobe v bokih in trebuhu. Vaje za izgradnjo mišic rok niso pretežke, če pridno vadite, zlasti za tiste, ki želijo shujšati. Ne morete shujšati samo s treningom določenih delov telesa. Obseg rok pa lahko zmanjšate z zdravo prehrano in telesno vadbo za hujšanje.
Korak
Metoda 1 od 3: Vadite krepitev rok
Korak 1. Naredite sklece, da okrepite tricepse in prsne mišice
To gibanje je koristno za treniranje tricepsa, prsnega koša in ramen. Za začetnike naredite sklece in spustite kolena na tla, da bo vaja bolj osredotočena na krepitev rok.
- Za sklece položite dlani na preprogo in razprite prste. Poskrbite, da bodo vaše dlani neposredno pod rameni in da je vaša teža enakomerno razporejena po dlaneh. Skrčite trebušne mišice in poravnajte noge, medtem ko počivate na kroglicah stopal. Aktivirajte mišice nog in pritisnite pete v tla. Telo mora biti dobro podprto, spodnji del hrbta pa naj ostane raven, ne obokan ali nihan.
- Druga možnost je, da vajo skleca spremenite tako, da kolena spustite na tla, poravnate roke in držite ramena stran od ušes. Prepričajte se, da je glava ravna in hrbet raven, nato pa počasi spustite prsni koš na tla. Komolce približajte pasu, ko telo spuščate na tla. Začetniki bodo morda lahko spustili telo le za 5-10 cm. Če boste vadili pogosto, bo vaja lažja.
- Če želite dokončati 1 skleco, izdihnite in dvignite telo v prvotni položaj. Naredite to gibanje 3 sklope po 8 krat, da povečate triceps mišico.
Korak 2. Izzivajte se tako, da naredite 2-2-2 sklece
Če ste že seznanjeni z zgornjimi gibi, naredite variacije. Sklep 2-2-2 je sestavljen iz 3 sklopov sklekov 2-krat vsak z različnimi položaji rok: srednji (širina ramen), ozek in širok. Ozek položaj rok je uporaben za vadbo mišic tricepsa, širok položaj rok pa za treniranje prsnih mišic.
- Začnite vaditi z držanjem deske. Roke naj bodo pravokotne na tla, tako da bodo zapestja neposredno pod rameni. Skrčite jedro in vključite mišice nog, da bo vaše telo močno in vzravnano.
- 2 -krat naredite sklece z razmaknjenimi dlani v širini ramen (srednje). Nato dlani premaknite ob stranice preproge in naredite 2 skleca. Na koncu zložite dlani na sredino preproge, tako da vaše roke tvorijo trikotnik pod prsmi, nato pa dvakrat naredite sklece.
- Naredite to vajo v 3 sklopih. Če želite dokončati 1 niz, naredite sklece z različnimi položaji rok 2 -krat.
Korak 3. S stolom izvedite triceps
Tudi če uporabljate samo stol, je to gibanje koristno za krepitev in oblikovanje tricepsa.
- Postavite trden stol tako, da se naslon stola dotika stene, sedež pa obrnjen naprej. To vajo lahko izvajate na robu mize, na lestvi (z drugim ali tretjim korakom od spodaj) ali na klopi za vadbo z utežmi. Stojte 30-60 cm pred sedežem. Primite rob sedeža za seboj in dlani razmaknite v širini ramen. Oba kolena upognite za 90 ° in se prepričajte, da sta kolena neposredno nad gležnji.
- Težo enakomerno razdelite med dlani in podplate. Vdihnite in glejte naprej, ko se spustite na tla, tako da upognete komolce za 90 °. Komolce morate samo upogniti, dokler ne začutite, da se mišice rok skrčijo in delujejo.
- Izdihnite, medtem ko telo dvignete v prvotni položaj. To gibanje izvajajte počasi in nežno, da ramena ne doživijo pretiranega raztezanja. Ramenske lopatice združite, hkrati pa naj bodo ramena enake višine in stabilnosti (ne usmerjena naprej ali dvignjena). Takoj, ko imate težave z ohranjanjem ramen v položaju, nehajte spuščati telo in ramena potegnite nazaj. Naredite to gibanje 2 sklopa po 10 -krat. Po dveh sklopih boste čutili, kako triceps deluje.
Korak 4. Izvedite povratni udarec tricepsa, medtem ko držite bučke
Pripravite dumbbells in klopi / stoli za vadbo. Za začetnike uporabite bučke 0,5-1 kg, da okrepite roke, ne da bi se poškodovali.
- Z desno roko držite dumbbell. Levo dlan in levo koleno položite na klop. Za podporo se prepričajte, da je levo zapestje neposredno pod levo ramo. Z desno roko držite dumbbell, medtem ko upognete komolec za 90 °. Med vadbo imejte hrbet naravnost in vzporedno s tlemi ter poravnajte vrat, da bo glava ravna.
- Med izdihom dvignite težo s tricepsi, dokler desna roka ne stoji naravnost za vami. Ko poravnate desno roko, zapestje obrnite navznoter, tako da je dlan obrnjena navzgor. Premikati morate samo podlaket brez uporabe leve roke in leve noge. Ustavite se, ko je desna roka ravna, vdihnite, nato izdihnite, hkrati pa spustite bučke nazaj v prvotni položaj.
- Naredite to gibanje 2 sklopa po 10 krat vsak z desno roko, nato ponovite isto gibanje z levo roko, da trenirate obe strani.
Korak 5. Naredite biceps curl
To gibanje je koristno za treniranje mišic nadlakti spredaj, in sicer bicepsa. Pred vadbo pripravite 2 2 kg uteži.
- Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Kolena rahlo upognite in težo enakomerno razporedite po podplatih. Držite 2 kg dumbbells z dlanmi obrnjenimi naprej, 1 dumbbell z 1 roko.
- Izdihnite, medtem ko upognete komolce, da se bučke približajo prsnim košem. Glejte naprej in enakomerno porazdelite svojo težo na podplate. Vdihnite in nato spustite bučke, vendar naj bodo komolci rahlo pokrčeni. Med izvajanjem tega giba aktivirajte bicepse. Ponovite isto gibanje 2 sklopa po 10 -krat.
Korak 6. Izvedite aperkat, medtem ko držite bučke
To gibanje je koristno za izgradnjo mišic nadlakti in krepitev mišic ramen. Pred vadbo pripravite 2 kosa 1 kg uteži.
- Stojte naravnost z nogami v širini bokov in držite 1 kg dumbbell, 1 bučico z 1 roko. Prinesite bučke pred prsi z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu.
- Vdihnite in nato z desno roko udarite čim višje, ne da bi levo roko premaknili. Med udarcem ne zaklenite desnega komolca in ga rahlo upognite. Izdihnite, medtem ko desno roko spustite v prvotni položaj. Vdihnite in nato naredite isto gibanje z levo roko.
- Vadite z desno in levo roko izmenično 60 sekund. Hitrost prebijanja postopoma povečujte, dokler ne dosežete največje hitrosti. Naredite to vajo 1-2 minuti na dan.
Korak 7. Med dvigovanjem bučic držite stransko desko
To gibanje je uporabno za hkratno treniranje mišic rok in jedra. Pred treningom pripravite 0,5-2 kg dumbbells.
- Lezite na bok, medtem ko počivate na desnem komolcu in se prepričajte, da je desna rama čez desni komolec in da so noge ena na drugi. Z levo roko držite dumbbell.
- Dvignite boke s tal, tako da vaše telo tvori ravno črto od ramen do gležnjev. Primite dlan desne roke, da ohranite ravnotežje in aktivirate mišice rok. Vdihnite, medtem ko levo roko poravnate navzgor, tako da je pravokotna na tla. Med dvigovanjem leve roke trdno primite dumbe.
- Izdihnite, medtem ko levo roko spuščate, dokler ni vzporedna s tlemi pred prsmi. Boki naj ostanejo dvignjeni, medtem ko spuščate levo roko. To gibanje naredite 10 -krat z desno roko in 10 -krat z levo.
Metoda 2 od 3: Športne dejavnosti
Korak 1. Vaja z igranjem tenisa in drugimi dejavnostmi, ki uporabljajo lopar
Športi, ki uporabljajo loparje, na primer tenis in skuas, so zelo koristni za izgradnjo mišic rok in treniranje celega telesa. Začnite trenirati tenis kot sredstvo za rekreacijo ali opravite tečaj pod vodstvom profesionalnega teniškega trenerja. Če prijatelj ali družinski član rad igra nogomet ali badminton, ga prosite, naj vas nauči in skupaj vadite. Če redno vadite, vam bo ta metoda pomagala okrepiti in napeti mišice rok.
Korak 2. Vadite veslanje ali vožnjo s kajakom
Športne dejavnosti, ki veliko uporabljajo roko, so koristne za izgradnjo mišic rok. Ukvarjajte se s hobiji, ki zahtevajo moč roke in aktiviranje jedra, na primer veslanje ali vožnjo s kajakom. Za začetek vadite veslanje v fitnesu z razpoložljivo opremo, nato pa pojdite na tečaj veslanja ali kajakaštva. Poleg tega se lahko pridružite veslaški ekipi kot sredstvo za rekreacijo, da izboljšate svoje sposobnosti in vsak teden opravljate redne dejavnosti.
Korak 3. Vzemite tečaj boksa
Boks je visokointenziven šport, ki resnično zahteva moč mišic rok in odlično fizično zdravje. Začnite trenirati tako, da se udeležite tečajev boksa v telovadnici ali uporabite veliko vrečo semen kot domačo tarčo boksa. To vam bo pomagalo okrepiti in zgraditi mišice rok.
Metoda 3 od 3: Sprejetje zdrave prehrane
Korak 1. Spremljajte dnevni vnos kalorij
Uravnavajte porabo kalorij, da ne pretiravate in se izogibajte hrani, ki povzroča kopičenje maščobe v rokah. Ko veste, koliko dnevnih kalorij potrebujete glede na starost, težo in telesno pripravljenost, začnite porabljati kalorije po potrebi, tudi za vadbo.
- Povečajte porabo zelenjave, zdravih maščob in pustega mesa. Meni za vsak obrok mora vsebovati 1 obrok beljakovin, 1-2 obroka zelenjave/sadja in 1 obrok kompleksnih ogljikovih hidratov, na primer celih zrn. Poskrbite, da boste zaužili 20-50 gramov ogljikovih hidratov na dan glede na priporočeno količino.
- Zmanjšajte porabo ogljikovih hidratov, sladkorja in živalskih maščob. Uživanje hrane, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov in sladkorja, povzroči, da telo proizvaja inzulin, hormon, zaradi katerega telo shranjuje maščobe. Ko se raven insulina zniža, lahko telo kuri maščobe in pomaga ledvicam, da se znebijo presežka natrija in tekočin, s čimer se zmanjša teža, ki jo povzroča tekočina v telesu.
- Ne jejte hrane, ki vsebuje veliko škroba in ogljikovih hidratov, kot so pomfri, krompirjev čips in kruh iz pšenične moke. Izogibajte se hrani/pijači, ki vsebuje sladila, kot so zapakirane pijače, pecivo, sladkarije in hitra hrana.
Korak 2. Dosledno izvajajte tedenski meni s hrano
Za teden dni pripravite jedilnik za 3 glavne obroke (zajtrk, kosilo, večerja) in 2 prigrizka (med zajtrkom in kosilom, med kosilom in večerjo) vsak dan po istem urniku. Načrt zagotavlja, da jeste vsak dan ob istem času in da ne preskočite obrokov. Če porabite približno 1400 kalorij na dan in redno telovadite, boste na zdrav način shujšali.
Sestavine zapišite v skladu s tedenskim načrtom obrokov in jih kupite v začetku tedna. Shranite v hladilniku vse sestavine, ki jih potrebujete za teden dni, da si lahko preprosto pripravite obroke in ne zanemarite urnika obrokov
Korak 3. Zaužijte dovolj tekočine s pitno vodo, ne s sladkimi pijačami
Hidrirano telo z vodo lahko vzdržuje imunski sistem in zagotavlja, da telo med vadbo ostane hidrirano.
- Za osvežujoč okus sladke pijače, kot je soda, zamenjajte z vodo in rezino limone ali limete.
- Za zamenjavo sladkih pijač pijte nesladkan zeleni čaj. Nesladkan zeleni čaj vsebuje antioksidante in je koristen za izboljšanje zdravja telesa.
Korak 4. Navadite se jesti po potrebi pred in po vadbi
Da bi ohranili izgubo teže, si pred in po vadbi privoščite zdravo hrano. 1-2 uri pred vadbo jejte lahek prigrizek kot vir energije med vadbo.
