Se želite v kratkem znebiti maščobe na rokah? Čeprav je težko, se vam lahko želja uresniči! Vendar pa ne morete izgubiti maščobe le na določenih delih telesa. Zmanjšati morate celotno telesno maščobo, da zmanjšate roke, na primer z vadbo z utežmi za toniranje mišic rok 3 -krat na teden po 90 minut na teden. Prav tako si 75-150 minut na teden namenite za aerobno vadbo z zmerno do močno intenzivnostjo. Posvetujte se z zdravnikom, da ugotovite, ali obstajajo zdravstvene težave, ki sprožijo kopičenje maščobe v rokah. Navadite si, da se vsak dan dobro naspite in se držite zdrave prehrane.
Korak
Metoda 1 od 3: Vadba z utežmi za zategovanje mišic rok
Korak 1. Naredite biceps curl
Stojte naravnost in držite bučke z dlanmi obrnjenimi naprej. Med izdihom počasi dvignite bučke proti ramenom. Ko dvigujete bučke, skrčite bicepse. Ko se biceps popolnoma skrči, med vdihom počasi spustite bučke na stranice bokov. Naredite 2-3 gibe po 10-15 krat, da trenirate obe roki. Z rokami lahko delate eno za drugo ali jih premikate izmenično.
Korak 2. Pritisnite ramenski pritisk
To gibanje je koristno za krepitev ramenskih mišic ob kurjenju kalorij. Z desno roko držite 1 bučko z levo roko in 1 bučico. Ročice postavite v višino ramen z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu. Stojte naravnost z nogami v širini ramen in rahlo upognite kolena ter dvignite bučke nad glavo. Ko za trenutek zadržite, spustite bučke čez ramena za štetje 3. Naredite to gibanje 2-3 sklope po 10-15 krat.
Začnite vaditi z uporabo uteži 1-2 kg glede na svoje sposobnosti. Če so vaše mišice močnejše, uporabite 5 kg uteži
Korak 3. V položaju V naredite stoje
To gibanje je uporabno za vadbo ramenskih mišic pri kurjenju maščob. Z desno roko držite 1 bučko z levo roko in 1 bučico. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Izravnajte roke ob straneh in jih počasi dvignite, da oblikujete obliko V. Izravnajte roke in jih dvignite, dokler nista vzporedni s tlemi. Zadržite trenutek, nato pa počasi spustite roke. Naredite to gibanje 2-3 sklope po 12-15 krat.
Korak 4. Ali pulover sit -ups
Poleg izgorevanja maščob je to gibanje uporabno za vadbo tricepsa in trebušnih mišic. Lezite na hrbet na preprogo in držite 1 bučico v desni roki in 1 bučico v levi roki ter izravnajte roke navzgor. Ko upognete kolena in postavite stopala na tla, vključite trebušne mišice in dvignite glavo, ramena in hrbet od tal. Roke držite naravnost, roke približajte kolenom. Zadržite trenutek in počasi spustite glavo na tla. Naredite to gibanje 2-3 sklope po 10-15 krat.
Korak 5. Izvedite udarec, medtem ko držite lahke bučke
Držite 1 bučico z desno roko in 1 bučico z levo roko po 0,5-1 kg. Stojte naravnost z nogami v širini bokov. Dlani združite pred obraz, obrnjeni drug proti drugemu. Izvedite udarec naprej z desno roko, ne da bi zaklenili komolec, nato pa ga povlecite nazaj v prvotni položaj, medtem ko z levo roko udarite naprej. To gibanje naredite čim hitreje 60 sekund.
Metoda 2 od 3: Izvajanje drugih gibov
Korak 1. Naredite trikotne sklece
To gibanje je uporabno za vadbo mišic ramen in prsnega koša pri kurjenju kalorij. Lezite z licem navzdol na podlogo za jogo, medtem ko se pripravljate na osnovno gibanje skleca, tako da poravnate roke, da podprete svoje telo. Dlani približajte skupaj pod prsi, tako da roke tvorijo trikotnik. Stisnite konico kazalca, usmerjeno naprej, in konico palca proti stopalu. Počasi spustite telo čim bližje tlom in ga nato znova dvignite.
- Trikotni skleki in osnovni skleci delujejo na različne mišice.
- Ko se premikate gor in dol, vključite svoje osrednje mišice, da bo vaše telo ravno.
- To gibanje lahko naredite, ko poravnate kolena ali položite kolena na tla.
- Vadite postopoma, dokler ne boste mogli narediti tega gibanja 2-3 sklope po 10-15 krat.
Korak 2. Vadite skakanje po vrvi
Ta vaja je uporabna za toniranje mišic rok in krepitev srčno -žilnega sistema. Med vadbo si namesto štetja števila skokov postavite cilj.
Kupite kakovostno skakalno vrv v trgovini s športno opremo ali na spletu, da bo trajnejša in enostavnejša za uporabo. Izberite vrv z ročaji na obeh koncih, da se bodo vaše roke med vadbo počutile bolj udobno
Korak 3. Uporabite veslaški stroj
Ta vaja je uporabna za kurjenje kalorij in toniranje mišic rok. Če se želite pripraviti na vajo, postavite noge na pedala in držite palico spredaj z obema rokama, medtem ko poravnajte hrbet in upognite kolena. Med poravnavo obeh nog potegnite palico blizu prsnega koša. Nato izravnajte roke in ponovno upognite kolena, medtem ko palico vrnete v prvotni položaj.
Korak 4. Vadite kalisteniko
Ta vaja ne potrebuje uteži ali opreme, ker morate za povečanje mišične mase in porabo kalorij uporabiti le svojo telesno težo. Vaje kalistenike, ki se pogosto izvajajo, so skoki zvezd, burpeji in sklece.
Korak 5. Vadite 75-150 minut aerobike na teden
Počasen metabolizem in pomanjkanje kardiovaskularne vadbe lahko povzročita povečanje telesne mase, ki se s starostjo poslabša. Izgubite maščobo, ki se je nabrala s 75-minutno aerobno vadbo z intenzivno intenzivnostjo na teden, da oživite telo in porabite kalorije, na primer s kolesarjenjem, hojo, plavanjem, tekom, tekom ali rolanjem.
Metoda 3 od 3: Ohranjanje zdravja
Korak 1. Posvetujte se z zdravnikom
Včasih zdravstvene težave povzročijo nabiranje maščobe na rokah in drugih delih telesa. To stanje lahko sproži težave s ščitnico ali sladkorno bolezen. Po potrebi bo zdravnik s krvnimi preiskavami preveril raven hormonov, da ugotovi hormonsko ravnovesje v pacientovem telesu. Nizek testosteron lahko povzroči kopičenje maščob v rokah, stegnih in spodnjem delu trebuha.
Možno je, da vam bo zdravnik svetoval, da opravite hormonsko terapijo ali spremenite način življenja, da povečate raven testosterona
Korak 2. Navadite se, da se vsak dan naspavate 7-9 ur
Za izgubo telesne maščobe in izgradnjo mišic potrebujete dober spanec. Ta postopek je zelo učinkovit, če se zmanjša poraba energije. Zato naredite urnik spanja in ga dosledno upoštevajte, da boste vsak večer spali 7-9 ur. Pred spanjem si vzemite 60-90 minut časa za sprostitev, ne da bi prižgali telefon. Izkoristite to priložnost, da se sprostite, na primer med branjem ali meditacijo.
Nočni spanec, ki traja 7-9 ur vsak dan, je koristen za obnovo energije, tako da ste pripravljeni na vadbo, ko se zjutraj zbudite
Korak 3. Jejte hrano z nizko vsebnostjo maščob in visoko vsebnostjo beljakovin
Pomanjkanje beljakovin lahko zmanjša raven testosterona v telesu, kar povzroči kopičenje maščob v rokah. Uživanje hrane z visoko vsebnostjo maščob običajno sproži povečanje telesne mase, saj se poveča telesna maščoba, vključno z rokami. Zato uživajte živila z visoko vsebnostjo beljakovin, ki so brez maščob in povečajte porabo zelenjave.
- Sprejmite zdravo prehrano tako, da uživate piščanca brez maščob, ribe, jogurt, polnozrnate izdelke in stročnice.
- Izogibajte se hitri hrani, sladkarijam in prelivom ter omakam, ki vsebujejo maščobe.
