Večina ljudi ima težave z določenimi deli telesa, zato čutijo potrebo po njihovem zmanjšanju. Pri nekaterih ljudeh se odvečna teža čuti v bokih in stegnih, drugi pa želijo zmanjšati maščobe v rokah. Kateri koli del se vam zdi problematičen, je edina rešitev zmanjšanje celotne telesne maščobe. Toniranje in izguba na enem mestu ali hujšanje na enem področju je skoraj nemogoče. Če želite shujšati in napeti želodec, boste morali spremeniti nekatere vidike prehrane, telesne vadbe in življenjskega sloga.
Korak
1. del 3: Pravilna prehrana
Korak 1. Ne sledite strogi dieti
Ekstremne diete lahko dajo takojšnje rezultate, vendar le, če se uporabljajo za vedno. Ko se vrnete k običajnemu življenjskemu slogu, boste verjetno spet pridobili na teži.
- Poleg tega so številne omejevalne diete dolgoročno nezdrave, prav tako pa tudi vrste diet, ki vključujejo veliko predelane hrane.
- Večina zdravstvenih strokovnjakov bo rekla, da se ne držite take prehrane in raje spremenite svoj življenjski slog. Dolgoročno je lažje narediti in uvesti spremembe v življenjski slog.
Korak 2. Zmanjšajte vnos kalorij
Žal ni mogoče zmanjšati maščobe samo z enega dela telesa. Če želite izgubiti maščobo okoli pasu, morate izgubiti celotno težo z zmanjšanjem porabljenih kalorij vsak dan.
- Preštejte število kalorij na dan, tako da preberete oznake na živilih in jih zabeležite v dnevnik hrane. Na spletu je veliko števcev/kalkulatorjev kalorij, ki vam pomagajo slediti vnosu kalorij in ugotoviti vsebnost kalorij v različnih živilih.
- Če je vaš cilj hitro shujšati, zmanjšajte vnos za 500–750 kalorij na dan. To pomaga izgubiti 0,5–1 kg na teden, če ga spremlja redna vadba.
- Vnosa pod 1.200 kalorij ne smete dolgo uporabljati, niti jih ne priporočamo. Dieta z zelo nizko vsebnostjo kalorij bo dolgoročno povzročila podhranjenost.
Korak 3. Sprejmite uravnoteženo prehrano
Prehrana mora vsebovati sadje, zelenjavo, polnozrnate izdelke in puste beljakovine. Uravnotežena prehrana, ki vključuje vse te skupine živil, pomaga zagotoviti, da zaužijete ustrezne količine vsakega od hranil, ki jih potrebujete.
- Poleg tega uživajte najrazličnejša živila. Na primer, ne jejte samo jabolk vsak dan. Zamenjajte z drugim sadjem, na primer pomarančami.
- Uravnotežena prehrana pomeni tudi uživanje ustreznih delov vsakega obroka. Pravi del vam lahko pomaga pri izgubi teže.
Korak 4. Osredotočite se predvsem na pusto beljakovino, sadje in zelenjavo
Ta kombinacija živil ne pomaga le pri zmanjševanju telesne teže, ampak tudi pri shranjevanju telesne maščobe okoli pasu.
- Številne študije kažejo, da prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo beljakovin pomaga zmanjšati maščobe, shranjene v pasu in okoli njega. Ta dieta lahko resnično cilja na maščobe v želodcu, pasu in okolici.
- Če želite dobiti dovolj beljakovin, poskusite vključiti 75–125 gramov beljakovin v obroke in 30–60 gramov v prigrizke. Ta znesek vam pomaga zadovoljiti vaše dnevne potrebe.
- Preostanek napolnite s sadjem ali zelenjavo. Nekateri zdravstveni strokovnjaki priporočajo uživanje 5-9 obrokov zelenjave ali sadja vsak dan, drugi pa predlagajo, da mora polovica krožnika vsebovati sadje ali zelenjavo.
Korak 5. Omejite ogljikove hidrate
Če se osredotočite na beljakovine, sadje in zelenjavo, naj bodo ogljikovi hidrati čim manjši. To podpira hitrost zmanjšanja maščobe okoli pasu.
- Ogljikovi hidrati najdemo v številnih vrstah hrane, kot so mlečni izdelki, žita, škrobnata zelenjava, sadje in stročnice.
- Ne izogibajte se ogljikovim hidratom v celoti. Enostaven način prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je zmanjšati porabo škrobnate zelenjave in žit. Večina hranil v teh živilih je prisotnih tudi v drugih živilih.
- Omejite hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, na 1-2 obroka na dan. Ostalo so puste beljakovine ali zelenjava.
Korak 6. Omejite predelano in nezdravo hrano
Večina predelane hrane ali nezdrave hrane vsebuje veliko kalorij. Zmanjšanje porabe teh vrst živil lahko pomaga pri splošni izgubi teže, vključno z maščobami okoli pasu.
- Najboljši način, da se izognete nezdravi hrani, je, da nezdrave hrane hranite doma. Če obstaja zdrava hrana, je ne boste želeli jesti.
- Kadar je le mogoče, poskusite kuhati sami, saj večina restavracijskih jedi uporablja veliko masla, sladkorja in olja. Ko sami kuhate, preskočite maslo in uporabite oljčno olje.
- Ko jeste zunaj, zmanjšajte kalorije z ločenimi omakami in se odločite za hrano, bogato z beljakovinami, namesto pice in testenin.
Korak 7. Naj bo vaše telo hidrirano
Hidracija je zelo pomembna za splošno zdravje. Vendar pa vsakodnevno pitje ustreznih količin vode pomaga tudi pri hujšanju.
- V programu za hujšanje in hujšanje vam bo pitje dovolj vode pomagalo, da se boste čez dan počutili sito.
- Poskusite piti 8 kozarcev na dan, morda pa jih boste potrebovali 13, odvisno od starosti, spola in stopnje aktivnosti.
- Če želite omejiti lakoto in pospešiti hujšanje, poskusite pred obroki in prigrizki popiti poln kozarec. Hitro boste siti in manj jedli.
Korak 8. Bodite pozorni na prigrizke
Med obroki načrtujte zdrave prigrizke, kot so korenje, velika stebla zelene, jabolka in jogurt. Visokokalorični prigrizki bodo motili programe hujšanja ali jih celo povečali.
- Če želite shujšati, izberite prigrizke s 100–150 kalorijami.
- Poleg tega je treba prigrizke izbrati le, če ste res lačni ali pa je razlika med obroki večja od 4-6 ur.
- Za mnoge ljudi povečanje telesne mase nima nič skupnega z običajnimi obroki, ampak s tem, kaj jedo vmes. Prekinite navado prigrizka neopaženih prigrizkov, ko odprete hladilnik ali preverite omaro.
- Izogibajte se večernim prigrizkom s pitjem čaja ali žvečilnega gumija in nastavite čas, da ne jeste nič več, na primer od 19. ali 20. ure.
2. del 3: Spremljajte šport
Korak 1. Naredite kolo
Ena vaja, ki pomaga zategniti želodec, zlasti maščobe okoli pasu, je škripanje s kolesom. Če želite narediti to vajo:
- Lezite z rokami za glavo. Noge dvignite od tal na 25–50 cm.
- Upognite levo koleno in ga prinesite proti glavi, tako da telo obrnete tako, da se desni komolec sreča z levim kolenom.
- Nato poravnajte levo nogo in enako storite z desno nogo, dotaknite se desnega kolena z levim komolcem.
- Naredite 15–20 krat za eno ponovitev in povečajte število ponovitev, ko postanete močnejši.
Korak 2. Naredite ruski zasuk
Ta zvijanje je nekoliko lažje od običajnih krč, vendar se osredotoča na krepitev predela okoli trebuha in pasu. Če želite narediti to vajo:
- Sedite na tla z ravnim hrbtom in iztegnjenimi nogami pred seboj. Kolena rahlo upognite z dlanmi na tleh.
- Telo rahlo nagnite nazaj, tako da hrbet tvori kot manjši od 90 stopinj. V obeh rokah nosite težo 2–5 kg. Nato zavrtite telo v levo, hkrati pa znižajte težo, ne da bi se dotaknili tal.
- Pripeljite telo v prvotni položaj in naredite enako gibanje na desni strani. Ponovite 20-25 krat.
Korak 3. Naredite stransko desko
Deska je vaja za toniranje trebušnega področja, vendar lahko rahle spremembe vplivajo na področje pasu. Če želite narediti to vajo:
- Začnite tako, da desni komolec podpira vaše telo, desna roka pa na boku. Držite telo naravnost in držite ta položaj 30–60 sekund.
- Ponovite na drugi strani z levim komolcem, ki podpira telo. Telo lahko dvignete tudi na vsako stran.
Korak 4. Preizkusite krepitev celotnega telesa
Joga in pilates lahko okrepita telo in razvijeta mišično maso. Ta vrsta vadbe je popolna, če ne želite "mišic".
- Pridružite se joga studiu ali tečaju toniranja v telovadnici.
- Preizkusite DVD ali video z jogo. Ta možnost je lahko cenejša od članstva v studiu joge ali v telovadnici.
Korak 5. Naredite aerobno vadbo
Kardiovaskularna vadba ne bo le izboljšala vašega zdravja, ampak tudi porabila kalorije in zmanjšala telesno maščobo.
- Na voljo so različne vaje. Poskusite tek, tek na hribe, pohodništvo, kolesarjenje, ples in kickboxing.
- Za vzdrževanje zdravja in hujšanje morate narediti vsaj 30 minut kardiovaskularne vadbe 5 -krat na teden.
- Če nimate dovolj časa za formalno usposabljanje, poskusite narediti več svojih vsakodnevnih dejavnosti. Odločite se za hojo, namesto da bi vzeli avto, pospravili hišo, se sprehodili po nakupovalnem središču itd.
3. del 3: Sledenje napredku in ohranjanje motivacije
Korak 1. Izmerite telo
Če želite spoznati dosedanji uspeh, morate izmeriti svoje telo. Ugotovili boste, koliko maščobe je bilo odstranjeno iz bokov ali želodca.
- Merilni trak ovijte okoli najtanjšega pasu, spodnjega pasu (5 cm pod popkom) in bokov.
- Meritve telesa lahko pomagajo slediti napredku in so uporabnejše od številk na lestvici, ker mišice tehtajo več kot maščobe.
- Ne pozabite izvesti meritev pred zagonom programa, da boste imeli izhodišče.
Korak 2. Stehtajte
Zmanjšanje želodca in pasu pomeni zmanjšanje količine maščob in posledično zmanjšanje celotne telesne teže. Redno tehtanje vam dolgoročno pomaga tudi pri izgubi telesne maščobe.
- Stehtajte 1-2 krat na teden zjutraj, preden kaj pojeste. Ne pozabite, da srajce, hlače in čevlji dodajo težo. Zato se tehtajte brez oblačil ali samo s spodnjim perilom.
- Sledite svoji teži, da lahko merite svoj napredek. Če veliko pridobite ali shujšate, boste lahko hitro videli vzorec.
Korak 3. Imejte dnevnik hrane
Študije kažejo, da ljudje, ki spremljajo hrano, ki jo jedo, izgubijo večjo težo kot ljudje, ki je ne jedo.
- Dnevnik o hrani vas organizira in ste odgovorni za odločitve, ki jih boste pojedli. Tako ste pri izbiri bolj ozaveščeni.
- Izberite fizični dnevnik s peresom in papirjem ali prenesite aplikacijo dnevnika hrane na svoj telefon.
- Zabeležite vse obroke, prigrizke in pijače. Te informacije so zelo koristne pri pridobivanju ali hujšanju. Lahko vidite, katera živila povzročajo te spremembe.
Korak 4. Poiščite prijatelja za vadbo ali prehrano
Tovariši v orožju so lahko vir navdiha. Študije kažejo, da so ljudje, ki imajo podporo, uspešnejši pri hujšanju.
- Prijatelji bodo šport naredili bolj zabaven in bodo motivacija, če se hočemo odreči.
- Pridobite podporo prijateljev, družine, sodelavcev ali jih povabite, da se pridružijo vaši prehrani in programu vadbe.
Nasveti
- Samo vadba ne bo zmanjšala trdovratne trebušne maščobe. Tonirne vaje bodo ustvarile mišice pod maščobo, ne bodo pa ciljale na samo maščobo. Edini način za izgubo maščobe je manj jesti.
- Pred kakršnimi koli spremembami v prehrani ali vadbi se posvetujte s svojim zdravnikom.
