Maščoba, ki se nabira na bokih, stegnih in zadnjici, tvori tako imenovano "žarnico". Čeprav imajo geni pomembno vlogo, se lahko te motnje znebite z dieto in telesno vadbo. Izgubili boste maščobo, zgradili mišice in nosili kavbojke, ki jih želite, brez strahu pred krči.
Korak
Metoda 1 od 3: Prava prehrana
Korak 1. Ustavite predelano nezdravo hrano
Naj bo to čim bolj preprosto. Znebiti se trebušne maščobe ni raketna znanost - to je le odvečna zaloga maščobe, ki jo telo na žalost shrani na grdem mestu. Prva stvar, ki jo morate storiti? Hitra hrana. Neželena hrana je polna praznih kalorij, slabih maščob in zelo malo hranil. Zato nehajte jesti!
-
Vse ocvrto ali pakirano je na vašem seznamu za bivanje. Tudi sladkarije in pecivo. Če ni dober vir beljakovin, vlaknin, vitaminov, ogljikovih hidratov ali dobrih maščob, potem ni vredno porabe. To pomeni, da boste jedli sveže - doma pa manj kuhali!
Nemogoče se je izogniti vsemu temu in nelogično je reči, da je nekaj popolnoma prepovedano. Zato namesto, da bi si mislili, da "tega" ne morem "jesti", pomislite na hrano kot na priboljšek za določen čas, vsake toliko časa
Korak 2. Ustavite slabe ogljikove hidrate
Vaše telo ne potrebuje ogljikovih hidratov, razen "dobrih" ogljikovih hidratov za lačne. Napolnijo vas polnozrnati izdelki - rjavi riž, polnozrnati izdelki, kvinoja, oves in zelenjava. Ogljikovi hidrati se kopičijo na bokih? To je beli riž, beli kruh, pecivo in tržni prigrizki. Ko gre za napihnjen želodec, bolj ko je hrana rjava, tem bolje.
Potrebujete nasvete? Namesto kruha so boljši rezine jajčevcev ali solate. Ko greste v restavracijo, ne naročite kruha. Namesto belega jejte rjavi riž, špagete pa zamenjajte s polnozrnatimi testeninami, kvinojo, čičeriko ali tanko narezano zelenjavo, na primer papriko
Korak 3. Zložite sadje in zelenjavo
Morda ste slišali 4 zdrave 5 popolne in to je res. Več sadja in zelenjave, ki jo jeste, bolje. Kako? Sadje in zelenjava! So bogate s hranili-bogate z vitamini in minerali ter nizko kalorične. Lahko jeste kilograme solate in še vedno ste v redu - predstavljajte si, da jeste kilograme ocvrtega piščanca!
- Zelena, listnata zelenjava je še posebej dobra za vas. Špinača, ohrovt, solata, zelje in brokoli? Dobra izbira. A korenje, čebula, paprika, buča - bolj barvita zelenjava - so prav tako odlični.
- Borovnice, pomaranče, banane, jabolka, kivi, grozdje, jagode in papaje so super sadje. Bogati so z antioksidanti, vlakninami in vitamini; in tudi okusno!
Korak 4. Držite se dobrih maščob
Ja, zagotovo obstajajo dobre maščobe in dobre maščobe so dobre za vas! Prehrana z visoko vsebnostjo dobrih maščob (vendar seveda ne "preveč") lahko dejansko pomaga znižati holesterol in zaščititi vaše srce. Čeprav se je treba izogibati slabim maščobam (nasičenim maščobam), lahko uživamo dobre maščobe (nenasičene).
Dobre maščobe boste našli v oreščkih, avokadu, olivnem olju in mastnih ribah, kot so losos, skuša in postrv. Prepričajte se, da jeste zmerno - preveč tudi ni dobro
Korak 5. Pijte vodo
Preveč dobro, da bi bilo res, vendar ne (ker je res). Povečanje vnosa vode vam lahko pomaga izgubiti težo samo s pitjem steklenice. Resno! Študije kažejo, da lahko ljudje, ki pijejo dovolj vode (ženske potrebujejo 3 litre in moški 4 litre, vključno z vodo v prehrani), izgubijo težo. Hladna voda lahko celo pospeši vaš metabolizem! Zato vzemite s seboj steklenico vode; bi bilo zelo praktično.
Koristi vode se ne nanašajo le na hujšanje. Voda je dobra tudi za mišice in organe, kožo, lase in nohte; Ni treba posebej poudarjati, da redno pitje daje občutek sitosti in vam daje energijo. Da ne omenjam dejstva, da sladkorno sodo zamenjate z vodo
Korak 6. Naredite načrt, ki se ga lahko držite
Vsi ti nasveti o tem, da ne uživate junk hrane, so dobri in dobri, vendar se jih je težko držati, če nimate načrta. Veste, kaj morate storiti, toda kaj boste storili? Zato poiščite privlačen načrt, ki ustreza vašim ciljem.
- Razmislite o tem, da bi si zadali dnevni kalorični cilj. Če vam ta ideja ni všeč, si prizadevajte za določeno količino zelenjave v svoji prehrani (ali druge podobne ideje). Te dni je lažje spremljati napredek z aplikacijo za pametni telefon!
- Imejte tudi načrt vadbe. Ali želite telovaditi 4 -krat na teden? Kako dolgo? Ali želite telovaditi, dokler ne porabite X števila kalorij ali to velja za vsako aktivnost?
Metoda 2 od 3: Izvajanje vaj
Korak 1. Vedite, da vadba ne bo zmanjšala napenjanja
To ni nekaj, kar bi radi slišali, vendar je treba povedati. Stegna in boke lahko zgradite, vendar bo maščoba še vedno prisotna. Tako vedno več uteži za noge ne bo prineslo želenih rezultatov - to mora biti kombinacija prehrane, kurjenja maščob in izgradnje mišic. Če le ne bi moralo biti tako zapleteno, je pa resnica!
Telo vsakega je drugačno. Nekateri ljudje začnejo izgubljati maščobe zgoraj, nekateri spodaj, nekateri v telesu, nekateri v nogah in rokah. Z drugimi besedami, potrebno je potrpljenje. Morda vidite, da se vam trebuh skrči pred boki. Če je temu tako, se sprostite in vdihnite. Ste na pravi poti
Korak 2. Najprej kurite maščobe
To je prva tarča. Da bi dobili vitka stegna pod tem raztegnjenim želodcem, je treba maščobo odstraniti. Najbolj učinkovit način za to? kardio. Brez pa. V idealnem primeru 4 ali 5 -krat na teden vsaj 30 minut, lahko pa jih tudi razdelite na manjše.
- Kardio ima različne oblike, ne samo tek! Uporabite lahko eliptično, kolesarite, plavate, igrate tenis, celo plešete! Dokler ti srce črpa, je v redu.
- Če dolge vadbe niso za vas, se prepustite visoko intenzivnemu intervalnemu treningu. Pravzaprav te vaje kažejo, da v krajšem času porabite "več" kalorij. Tako naredite 15-minutni tek na tekalni stezi (ali kjer koli) izmenično med hojo in šprintom. Vaše srce bo potem še naprej črpal, samo po sebi porabljalo kalorije!
Korak 3. Nato zgradite mišice
Ko se znebite maščobe, morate delati na tem, kar je spodaj - ali pa boste na koncu dobili tisti grdi videz "suhe maščobe". Zato po, pred ali v drugem času vašega kardio vadbe začnite dvigovati te uteži.
Če vam uteži niso všeč, jih lahko s svojim telesom okrepite in oblikujete sami. Deske, počepi, udarci, burpe - ti bodo začeli graditi vaše mišice. Nato naredite pilate in jogo - neverjetne dejavnosti, ki se bodo tudi obrestovale
Korak 4. Ostanite motivirani
Vse te vadbe so nekoliko dolgočasne, če jih ne premešate in ponavljanje iste stvari lahko na začetku prinese rezultate, potem pa se ustavijo in na koncu samo tečete v krogu, nikjer. Če želite premagati telo in um, začnite navzkrižno usposabljanje. Z drugimi besedami, opravljajte drugačen nabor dejavnosti! To je tudi način, da ostanete motivirani!
Zato si privoščite oddih v telovadnici in poskusite z bazenom. Tekalno stezo zamenjajte z eliptično. Pojdite na pohod, igrajte tenis ali plezanje. Preizkusite brezplačni poskusni tečaj v studiu za pilateso, poskusite vročo jogo ali se prijavite na capoeiro. Neomejena izbira
Korak 5. Vse spremenite v dejavnost
Čeprav lahko vaš urnik dopušča le eno uro v telovadnici, to ne pomeni, da čez dan ne najdete malo priložnosti za aktivnost. Presenečeni bi bili, koliko kalorij porabite med malo joge med gledanjem televizije!
Majhne stvari se seštevajo. Zato začnite parkirati stran od dela, stopiti po stopnicah, sprehajati psa po skrajnem bloku, kositi trato doma in plesati, medtem ko se pripravite. Še vedno skeptični? Ekipa klinike Mayo pravi, da so porabljene kalorije v vsakdanjem življenju veliko pomembnejše, kot so se sploh zavedali. So zaupanja vredni ljudje
Metoda 3 od 3: Obvladovanje prakse
Korak 1. Naredite korak naprej
Večina telovadnic ima klop za vadbo ali mizo za dvig, če je nimate doma. V vsaki roki držite bučico z rokami ob strani. Dvignite desno nogo do klopi in nato levo. Spustite desno nogo, nato levo. Ponovite 10 -krat. Ponovite postopek z obratnim zaporedjem nog in ponovite 10 -krat.
- Začetniki bi morali začeti pri 2 kilogramih in delati do 15 kilogramov za vsako roko. Klin 3 do 4 sklopa za vsako nogo.
- Hitreje! Poglejte, koliko časa traja, da zaključite vsako vadbo.
Korak 2. Naredite dvig stranske noge
Nosite uteži za gležnje in se za ravnotežje naslonite na steno ali pohištvo. Desno nogo dvignite naravnost pred telo, kolikor lahko. Spustite nogo in ponovite 10 -krat. Preklopite na levo nogo in 10 -krat dvignite. Med vadbo naj bodo stegna ravna! Želite občutiti pekoč občutek!
Klin 3 ali 4 sklopa za vsako nogo. Seveda začnite delati čim več in napredujte
Korak 3. Vajo za dvig nog naredite na tleh
Iztegnite noge in ležite na desni strani, s stegni naravnost, glavo pa podprite z desnim komolcem. Dvignite nogo čim višje in jo spustite. Ponovite 10 -krat, nato zamenjajte stran. Držite trebušne mišice tesne! Osrednje mišice se morajo vedno skrčiti.
Klin 3 kompleta na nogo. Za naprednejšo vadbo lahko nosite odporne trakove ali uteži za gležnje
Korak 4. Spremenite dvigalo za noge, da ga zamenjate
Počivajte na rokah in kolenih, z rokami pod rameni in koleni pod stegni. S pokrčenim kolenom dvignite levo nogo v stran čim bolj visoko. Zadržite 2 sekundi in nogo spustite nazaj. Držite trebušne mišice tesno in stegna v skladu s telesom. Ponovite 10 -krat in zamenjajte noge.
- Ko to naredite dobro, naredite to hitro, skoraj skočite med noge. Ko nameravate dvigniti levo nogo, potisnite z desno nogo. Ali lahko to storite celo minuto?
- Klin 3 kompleta za vsako nogo. 3 je lepo število sklopov za karkoli.
Korak 5. Naredite počepe
Če lahko to storite pred ogledalom, še bolje - na ta način lahko poskrbite, da boste vedno videti dobro. Stojte z nogami narazen v širini ramen in držite bučke. Dvignite do ravni ramen, komolci upognjeni in počepnite navzdol, trebuh prilagodljiv.
