Prenašanje toliko trebušne maščobe je danes za mnoge ljudi velik problem, še posebej po srednjih letih. Trebušna maščoba je poleg tega, da je slaba, najnevarnejša vrsta telesne maščobe, saj kaže na visoko vsebnost visceralne maščobe okoli notranjih organov. Zato, da bi živeli zdrav način življenja in se v svojem telesu počutili srečno, morate sprejeti resne ukrepe, da se znebite telesne maščobe. Začnite s korakom 1 spodaj, če želite izvedeti, kako.
Korak
Metoda 1 od 4: Spremenite svojo prehrano
Korak 1. Nadzirajte vnos kalorij
Če želite shujšati, morate omejiti vnos kalorij - tako preprosto je. Na srečo je vaš trebuh eno prvih področij, ki ga morate obrezati, ko začnete izgubljati težo, zato je lažje preiti na to trmasto zadnjico, stegno ali roko.
- En kilogram maščobe ustreza 3500 kalorijam. Z drugimi besedami, da boste vsak teden izgubili 1 kilogram maščobe, boste morali iz svoje tedenske prehrane zmanjšati 3500 kalorij.
- Ne lažite si glede vnosa kalorij. Vsak dnevni vnos kalorij, ki gredo skozi usta, spremljajte v dnevniku hrane ali spletnem sledilcu kalorij.
- Zdrava prehrana in zmanjšanje kalorij predstavljata 80% izgube teže, zato se ne zavajajte, da lahko jeste vse, kar vam je všeč, če telovadite.
- Zdrav cilj je izgubiti med 1 in 2 kilograma na teden - več kot to velja za prehrano in izgubo teže bo skoraj nemogoče vzdrževati.
- Glede na vašo prekomerno telesno težo bi morale ženske za varno hujšanje zaužiti med 1500 in 2000 kalorij na dan, moški pa med 2000 in 1500 kalorijami.
Korak 2. Jejte več vlaknin
Uživanje več topnih vlaknin je bistveno za zdravo hujšanje. To pomaga zmanjšati visceralno maščobo, ki je potencialno škodljiva maščoba, shranjena okoli vitalnih organov, kot so srce, pljuča in jetra. Ljudje, ki shranjujejo trebušno maščobo, imajo višji odstotek visceralne maščobe kot tisti, ki je nimajo.
- Zajtrk je eno najlažjih živil, ki mu lahko dodate več vlaknin. Preklopite na uživanje žit z visoko vsebnostjo vlaknin ali ovsenih kosmičev. Jejte polnozrnati kruh in opečene kolačke z ovsenimi skorjami.
- Kožice čim bolj pustite na sadju in zelenjavi (npr. Jabolkah, korenju in krompirju), saj kože vsebujejo največ vlaknin (poleg tega vsebujejo tudi največ vitaminov in hranil).
- V svojo prehrano vključite več cepljenih semen, polnozrnate žitarice (črni fižol, grah, pinto) in oreščke (mandlji, arašidi), saj vse vsebujejo veliko vlaknin.
Korak 3. Zmanjšajte vnos sladkorja
Sladkor je sovražnik, ko gre za boj proti trebušni maščobi, saj je poln praznih kalorij, ki ne prinašajo nobenih prehranskih koristi.
- Če zaužijete preveč sladkorja, ga vaše telo ne more predelati, zato se pretvori v maščobo in shrani na mestih, kot so želodec, zadnjica, stegna in prsni koš.
- Naravni sladkorji, ki jih najdemo v sadju, so v redu (v zmernih količinah), zato je res treba upoštevati umetne sladkorje. To vrsto sladkorja najdemo v večini pakiranih in predelanih živil, kot so žita, sladkarije, kruh iz kvasa in soda.
- Bodite pozorni tudi na številne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali nemastne maščobe, ki imajo pravzaprav zelo veliko sladkorja. Veliko primerov najdemo v jogurtih, sirih in omakah.
- Ne pozabite prebrati nalepk na katerem koli izdelku, ki ga kupujete, in poiščite sestavine, kot so maltoza, dekstroza, ribos, ksiloza, laktoza in saharoza - ker so vsa zavajajoča imena za sladkor.
- Izogibajte se tudi vsega, kar vsebuje visoke koncentracije fruktoznega koruznega sirupa - to je umetno sladilo, ki samo debeli (če ne debelejše) od dejanskega sladkorja.
Korak 4. Jejte več zelenjave
Ne pozabite, da hujšanje ne pomeni, da morate stradati - lahko jeste toliko sadja in zelenjave, kot želite. Pravzaprav mora biti med obroki večina vašega večernega krožnika napolnjena z veliko zelenjave.
- Kakršne koli beljakovine, ki jih zaužijete, morajo biti velikosti krova kart, medtem ko naj bo del ogljikovih hidratov na dlani. Preostanek vašega krožnika naj bo napolnjen z zelenjavo.
- Vizualno bo polnjenje krožnika z zelenjavo pomagalo možganom, da verjamejo, da jeste veliko porcijo, kar vam lahko pomaga, da se čutite vedno manj, pa tudi preprečilo, da bi krožnik napolnili z več riža, krompirja ali mesa.
- Navadite se jesti zelenjavo z nizkim GI, saj vsebuje veliko vlaknin in beljakovin ter bo telesu pomagalo, da ves dan počasi sprošča energijo. Zelenjava z nizkim G. I. vključuje šparglje, artičoke, cvetačo, brokoli, zeleno, jajčevce, gobe, buče, bučke, poper itd.
Korak 5. Jejte več zdravih maščob
Presenetljivo je, da lahko uživanje več maščob pomaga pri izgubi teže - vendar le, če jeste prave vrste maščob.
- Živila, ki vsebujejo mononenasičene maščobne kisline, so dobra za vas in lahko pomagajo zmanjšati trebušno maščobo. Če želite porabiti več mononenasičenih maščobnih kislin, poskusite med kuhanjem uporabiti več olivnega olja, jesti več avokada in žvečiti več oreščkov, kot so orehi in pinjole.
- Prav tako morate zaužiti več ribjega olja, ki je odličen vir maščobnih kislin Omega-3. Poskusite skuhati lososa, skušo, postrv, sled in tuno.
- Izogibajte se transmaščob, kot so tiste v margarini in večini predelane hrane, saj so to slabe maščobe, ki preprečujejo hujšanje.
Korak 6. Pijte več vode
Pitna voda je zelo pomembna, ko se poskušate znebiti trebušne maščobe. Najprej voda izpere sistem, izpere toksine in posledično postane manj napihnjena.
- Drugič, voda pomaga uravnavati presnovo vašega telesa in vam pomaga učinkoviteje kuriti maščobe. Tretjič, pitna voda pomaga pri zatiranju apetita in vam pomaga, da ob obrokih jeste manj. Če vas je kdaj zamikalo, da bi jedli nezdravo hrano, raje popijte kozarec vode!
- Običajno je priporočljivo piti od 6 do 8 kozarcev vode na dan, čeprav boste morda potrebovali več, če veliko telovadite. Namesto da pijete kavo, poskusite dan začeti s kozarcem tople limonine vode.
- Raven hidracije lahko povečate tudi s pitjem več zelenega čaja, ki vsebuje antioksidante, znane kot katehini, ki pomagajo pri izgorevanju maščobnih celic.
Metoda 2 od 4: Vaja
Korak 1. Osredotočite se na kardio
Namesto, da bi delali veliko trebušnjakov in sklec, je kardio najboljša stvar, ki jo lahko storite, da porabite kalorije in izgubite trebušno maščobo.
- Namesto da bi trdno delali na tekočem traku, poskusite narediti intervalni trening. Intervalni trening vključuje kratko vključitev visokointenzivnega treninga v vašo dnevno vadbo.
- Poskusite sprintati v 30 sekundah po teku, ali pa v telovadnici nastavite eliptično, tekalno stezo ali intervalno vadbo.
- Če se želite znebiti trebušne maščobe, poskusite vsaj 4-krat na teden izvajati 30 minutno intenzivno kardio vadbo.
Korak 2. Uvedite več dejavnosti v svoje vsakdanje življenje
Poleg časa, ki ga porabite za telovadbo, je dobro, da v svoje vsakdanje življenje vključite več aktivnosti - na ta način lahko z manj napora porabite več kalorij.
- Naredite nekaj preprostih sprememb, na primer po stopnicah ali kolesarjenju delajte več dni na teden. Če delate za mizo, razmislite o prehodu na stoječo mizo. Tako preprosto, kot da vstanete namesto nekaj ur na dan, lahko porabite kalorije.
- Izkoristite to priložnost, da spomladi počistite, pobarvate hišo ali očistite vrt - projekt, na katerem boste delali, vam bo pomagal povečati aktivnost, ne da bi se tega sploh zavedali!
- Poskusite tudi narediti nekaj aktivnega za čisto zabavo - po šoli igrati nogomet z otrokom, obiskovati plesni tečaj ali se sprostiti na plaži.
Korak 3. Naredite trening moči
Dobro je, da v svojo tedensko vadbo vključite nekaj treningov moči. Trening moči vključuje počepe, dvigovanje uteži, vaje za biceps in stiskalnice za noge.
- Čeprav ne porabijo toliko maščobe kot kardio, so dolgoročno koristne. Pomaga vam pri izgradnji moči in mišic, kar bo povečalo telesni metabolizem in vam olajšalo kurjenje maščob, tudi med počitkom.
- Vaje, kot so počepi, dvigovanje uteži, vam prav tako pomagajo zgraditi mišice okoli jedra in ohraniti tanek pas. Vendar je pri izvajanju teh vaj zelo pomembno, da imate ustrezno formo, zato, če jih še niste poskusili, razmislite o obisku razreda ali prosite za pomoč strokovnega trenerja.
Korak 4. Ne porabite veliko časa za sklece ali trebušnjake
Večina ljudi zmotno verjame, da lahko stotine trebušnjakov pomagajo znebiti trebušne maščobe in vam dajo napeti in ravni trebuh.
- Vendar pa na ta način ni mogoče "odkriti" maščobe, zato bo vsaka mišica, ki ste jo zgradili, skrita pod obstoječo maščobo in bo verjetno pridobila več.
- Zato je dobro, da se držite sklec in trebušnjakov, dokler ne izgubite trebušne maščobe. Potem, ko shujšate, lahko delate na dodajanju mišic v srednjem delu.
- Namesto škrtanja razmislite o izvajanju vaj, ki vključujejo več mišičnih skupin (ne le jedra) in hkrati delujejo na srčno -žilni sistem. Za to so odlične vaje iz planka, kot sta hoja (iz položaja za sklece) in vlečenje aligatorja.
Metoda 3 od 4: Spreminjanje življenjskega sloga
1. korak: dovolj spite
Morda bo presenečenje, dovolj spanja je zelo pomembno pri odstranjevanju maščobe na trebuhu.
- Ko ste utrujeni, vaše telo proizvaja več grelina, hormona lakote, ki spodbuja hrepenenje po sladkorju in maščobni hrani.
- Poleg tega pomanjkanje spanja moti proizvodnjo drugih hormonov, kar lahko vodi v zvišanje ravni kortizola in občutljivost na inzulin - oboje je povezano z maščobo v trebuhu.
- Zato bi morali vsako noč spati 7 do 8 ur kakovostnega spanca. Če imate težave, poskusite izključiti kofein in se izogniti gledanju televizije ali delu na prenosnem računalniku pred spanjem - namesto tega preberite knjigo ali se sprostite v kopeli.
Korak 2. Zmanjšajte stres
Študije kažejo, da so povišane ravni hormona kortizola (hormona, ki ga povzroča stres) povezane z visoko vsebnostjo maščob v trebuhu.
- Poleg tega se je lažje odločiti, da izberete nezdravo hrano, ko ste pod stresom, še posebej, če ste res zaposleni ali ponavadi jeste, da se zabavate.
- Zato je za boj proti trebušni maščobi zelo pomembno znižati raven stresa. Vadba je lahko velika prednost pri zmanjševanju stresa (in zmanjšanju maščobe), prav tako pa tudi dovolj spanja.
- Prav tako bi si morali vzeti čas zase, da počnete stvari, v katerih uživate. Preberite knjigo, si oglejte film ali preprosto preživite čas s prijatelji in družino. Dejavnosti, kot sta meditacija in joga, so se izkazale za zelo koristne pri zmanjševanju stresa.
Korak 3. Omejite uživanje alkohola
Veliko pitje ali redno pitje alkohola ne vpliva na raven trebuh. To je zelo res iz več razlogov:
- Prvič, alkoholne pijače (zlasti pivo in koktajli) so zelo kalorične. Zato lahko samo nekaj pijač po delu znatno poveča vaš skupni vnos kalorij.
- Drugič, pitje alkoholnih pijač lahko povzroči nepotreben stres na jetrih, ki se morajo potruditi, da odstranijo toksine iz vašega sistema. To zahteva energijo, ki jo je mogoče uporabiti za druge pomembne procese, kot so kurjenje maščob in izgradnja mišic.
- Ni se vam treba odpovedati alkoholu, ampak poskusite omejiti pitje na petkove noči ali sobotne noči in nikoli ne pretiravajte s pijačo.
Metoda 4 od 4: Ostanite motivirani
Korak 1. Zapomnite si, zakaj je tako pomembno izgubiti trebušno maščobo
Če vam je težko ostati motiviran, se poskusite spomniti, zakaj je odstranjevanje trebušne maščobe tako pomembno za vaše zdravje.
- Pri ljudeh z visoko vsebnostjo trebušne maščobe se običajno poveča visceralna maščoba, ki je vrsta maščobe, ki se nabira okoli pomembnih notranjih organov, kot so srce, jetra in pljuča.
- Čeprav vsa visceralna maščoba ni slaba (ker ščiti organe), lahko preveč proizvede škodljive strupene snovi v telesu in povzroči povečano tveganje za bolezni srca, visok krvni tlak, sladkorno bolezen tipa 2, maščobno bolezen jeter in nekatere vrste raka.
- Zato ne smete izgubljati trebušne maščobe samo zato, da bi izgledali bolje - morali bi, ker je zelo koristno za vaše splošno zdravje. Če želite doseči minimalno visceralno maščobo, morate imeti obseg pasu manjši od 88,9 cm, če ste ženska, in manj kot 101,6 cm, če ste moški.
Korak 2. Tehtajte se vsak dan ob istem času
Če imate navado, da se nenehno tehtate, je lahko razočaranje, če ne vidite napredka.
- Vendar pa lahko vaša teža rahlo niha iz dneva v dan in celo od časa do časa, odvisno od tega, kaj ste pojedli in kdaj ste nazadnje imeli iztrebke. Zato je zelo pomembno, da imate standard za svojo težo, da dobite natančnejši prikaz napredka.
- Tehtajte se vsak dan ob istem času - večina ljudi to raje počne zjutraj, pred zajtrkom, ker je takrat vaša teža najnižja. Vendar je med tehtanjem dobro počakati nekaj dni ali celo teden dni. Včasih lahko hujšanje traja veliko časa.
Korak 3. Izmerite svoj napredek
Poleg merjenja teže je dobro, da jo izmerite, da bi spremljali svoj napredek. Včasih, tudi če niste izgubili nekaj kilogramov, ste morda izgubili nekaj centimetrov.
- Izračunajte razmerje med boki in pasom tako, da izmerite svoj pas (najmanjši del okoli popka) in pas (najširši del okoli kolka).
- Meritev pasu razdelite na meritev bokov, da dobite razmerje med pasom in bokom.
- Zdravo razmerje med pasom in boki je 0,8 ali manj, pri moških pa 0,9 ali manj.
Korak 4. Fotografirajte
Drug dober način za sledenje napredku je, da se fotografirate. To vam lahko pomaga vizualno prikazati vaš napredek in vam pomaga ostati motiviran.
- Fotografirajte se na začetku hujšanja in na poti. Fotografirajte od spredaj, od zadaj in od strani - prositi nekoga, naj fotografira, je lahko v veliko pomoč.
- Fotografirajte v spodnjem perilu ali v nogavicah, da boste resnično videli svojo obliko. Vstanite naravnost, vendar ne poskušajte izprazniti želodca, saj bo to dalo napačen vtis. Naj vse visi.
- Vsako posneto fotografijo primerjajte z resnično - napredek vas bo prijetno presenetil.
Korak 5. Hujšajte s prijatelji
Ostati motiviran v procesu hujšanja je lahko zelo težko, še posebej, če opazimo, da so vsi okoli vas jedli po volji in sedeli pred televizorjem, namesto da bi popoldne hodili v telovadnico.
- Če lahko, lahko skupaj navedete prijatelje ali družinske člane, da naredite program za hujšanje. Tekmovalni duh, morda je to vse, kar potrebujete, da boste na pravi poti.
- Vzemite si čas za telovadbo ali pa se celo skupaj sprehodite. Skupaj delajte tudi tedensko dvigovanje uteži - tako boste imeli nekoga, ki vas bo opazoval, če ne boste dosegli svojih ciljev pri hujšanju!
