Odstranjevanje ljubezenskih ročajev ali štrlečih maščob, kot so pasovi, ni enostavno. Vendar pa se lahko ta želja uresniči, če vadite tako, da telo kot celoto trenirate za hujšanje. Ljubezenskih ročajev ni mogoče izgubiti, če trenirate le določene dele telesa. Lahko pa pospešite hujšanje in napete mišice v pasu, tako da ne štrlijo z gibanjem trebuha in poševnic. Ta vaja je bolj koristna, če se držite zdrave prehrane.
Korak
Metoda 1 od 3: Naredite urnik vaj
Korak 1. Naj vas trenerji fitnesa ali dietni programi, ki ponujajo metode za izgubo maščobe na določenih področjih telesa, ne vplivajo
Čeprav so zelo zanimive, znanstvene študije kažejo, da to nikoli ne deluje. Poleg tega različne vaje, ki se osredotočajo le na en del telesa, ne morejo porabiti dovolj kalorij za hujšanje, da se fizično stanje sploh ne spremeni. Edini način za zmanjšanje ali stiskanje določenih delov telesa je izguba teže kot celote.
Vadba osrednjih mišic ne odstrani maščobe v pasu, vendar je koristno zategniti trebušne mišice, da maščoba v pasu ne izstopa
Korak 2. Pred vadbo si vzemite čas za ogrevanje in ohladitev po njem
Pred vadbo vedno ogrejte mišice, na primer s hitro hojo 5-10 minut, skokom zvezd ali vadbo 1 minuto. Ogrevanje je koristno za pospešitev ritma srčnega utripa in povečanje pretoka krvi v mišice, ki se uporabljajo med vadbo. Če se želite ohladiti, naredite 5-10 minutni sprehod ali nadaljujte z lažjo kardio vadbo.
Navadite se raztezati mišice po ogrevanju pred vadbo in pred ohladitvijo po vadbi
Korak 3. Kardio vadbo izvajajte 5 -krat na teden
Za pospešitev hujšanja si vzemite čas za kardio trening vsaj 30 minut/sejo ali 1 uro. Kardio lahko izvajate na različne načine, kot so zagonski kamp, tek, kolesarjenje, plavanje, veslanje, telovadna joga ali uporaba eliptičnega stroja.
Korak 4. 2-3 krat na teden izvajajte vaje za krepitev mišic
Vzemite si čas za vadbo krepitve mišic za približno 30 minut / sejo, na primer z vadbo pilatesa, dvigovanjem uteži ali drugimi gibi, ki uporabljajo telesno težo kot breme.
Poleg učinkovitejšega kurjenja maščob so vaje za krepitev mišic koristne pri pospešitvi presnovnega procesa
Korak 5. V okviru kardio vadbe opravite intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT})
Za enakomerno zmanjšanje maščobe po telesu izvajajte vaje zmerno in visoko intenzivnostjo po 1-4 minute, izmenično 30 minut.
Po vadbi HIIT si opomorete s pitjem vode in uživanjem zdravih prigrizkov. Če po vadbi uživate prehrano, bogato s hranili, ne boste dosegli želenih rezultatov
Korak 6. Če vas bolijo prsi, ustavite vajo
Ne vadite, če imate bolečine v sklepih, omotico ali težko dihanje. Namesto, da bi se prisilili k vadbi, poiščite zdravniško pomoč za pritožbo, še posebej, če imate zasoplost ali bolečine v prsih.
Metoda 2 od 3: Krepitev poševnih mišic
Korak 1. Držite desko približno 1 minuto
Pripravite se na desko tako, da pokleknete s koleni v širini bokov in dlani položite na tla neposredno pod ramena, hkrati pa sprostite vrat in aktivirate svoje osrednje mišice. Dvignite oba kolena s tal, medtem ko poravnajte hrbet, tako da vaše telo tvori ravno črto od ramen do pete. Deske lahko delate, medtem ko počivate na dlaneh ali komolcih. Oba položaja sta enako koristna.
- Če niste mogli zdržati 1 minuto, naredite deske kolikor je le mogoče in nato postopoma podaljšajte trajanje. Druga možnost je, da kolena spustite na tla, da zmanjšate težo teže med obrambo.
- Za zahtevnejšo vadbo držite do 3 minute.
Korak 2. Nagnite telo, da 1 minuto naredite stransko desko
Najprej naredite desko, medtem ko kolena spustite na tla. Prenesite svojo težo na enega od dlani (na primer na desno roko) in nagnite telo tako, da počivate na desni roki in nogi. Poskusite zravnati svoje telo, medtem ko aktivirate svoje osrednje mišice.
Izvedite isto držo, medtem ko počivate na drugi strani (leva roka), da trenirate drugo stran telesa
Korak 3. Obrnite boke z deskami
To vajo začnite tako, da med počivanjem na komolcih naredite nizko desko, nato pa boke premikajte gor in dol, dokler se stranice bokov ne dotaknejo tal. Naredite 20 rotacij kolka ali kolikor lahko.
Prepričajte se, da zadnjica ni višja od ramen, da lahko aktivirate trebušne mišice
Korak 4. Dotaknite se ramen za zahtevnejšo vajo
Držite visoko držo, medtem ko počivate na obeh dlaneh. Desno dlan se dotaknite leve rame, desno roko spustite na tla, nato pa se levo dlan dotaknite desne rame. To gibanje naredite 20 -krat.
Premikajte se čim hitreje, da vam srce bije hitreje kot običajno. To gibanje lahko nadomesti lahek kardio
Korak 5. Med premikanjem navzgor in navzdol naredite desko tako, da se na dlaneh in komolcih naslonite izmenično
To vajo začnite tako, da počivate na dlaneh in poravnate komolce. Počasi spustite komolce na tla enega za drugim in jih nato poravnajte enega za drugim, da se vrnete v začetni položaj. To gibanje naredite 20 -krat ali glede na sposobnosti.
Prednost dajte kakovosti vadbe, ne hitrosti
Korak 6. Kolena prinesite na prsi, kot bi se vzpenjali na goro
Začnite to vajo tako, da naredite visoko desko. Desno koleno približajte prsnemu košu, nato pa desno nogo vrnite v začetni položaj. Enako gibanje naredite tako, da levo koleno pripeljete do prsnega koša. Hitro izmenično premikajte noge 1 minuto.
To gibanje je uporabno kot lahka kardio vaja
Korak 7. Izvedite gibe zvijanja pasu, da okrepite trebušne in poševne mišice
Sedite na tla s pokrčenimi koleni. Nagnite se nazaj, pri tem pa iztegnite roke pred seboj, tako da se morate potegniti v trebuh, da boste ostali sedeti. Obrnite telo v desno, začenši od pasu, dokler se dlani skoraj ne dotaknejo tal blizu desnega kolka. Vrnite se v začetni položaj in obrnite telo v levo. To gibanje naredite 20 -krat.
Če želite povečati moč in napetost mišic, vadite držanje bučic
Korak 8. S pedaliranjem naredite krepitev osrednjih mišic
Lezite na hrbet, medtem ko poravnate noge pravokotno na tla. Dlani položite za glavo in dvignite glavo od tal, da aktivirate trebušne mišice. Ko komolec usmerite na stran, dvignite desni komolec in ga približajte levemu kolenu. Nato dvignite levi komolec in ga približajte desnemu kolenu. To gibanje naredite 20 -krat.
Korak 9. Držite most, da okrepite spodnji del hrbta in zadnjico
Lezite na hrbet na tleh, upognite kolena in iztegnite roke ob straneh. Noge postavite na tla in dvignite boke in spodnji del hrbta od tal, tako da vaše telo tvori ravno črto od kolen do ramen. Skrčite trebušne mišice in zadnjico za približno 30 sekund, nato pa počasi spustite boke na tla. To gibanje naredite 10 -krat.
Gibanje, ki aktivira mišice hrbta in zadnjice, je koristno za krepitev osrednjih mišic, tako da maščobna izboklina v pasu ni več vidna
Korak 10. Izvedite vse zgornje poteze, da dokončate 1 niz
Serija vaj je sestavljena iz drže za desko, zvijanja telesa, pedaliranja s kolesom in drže za približno 10-15 minut za krepitev jedrnih, trebušnih in poševnih mišic. Za krepitev mišic si vzemite čas za to vajo 2-3 krat na teden.
Za dokončanje treninga ponovite še 1 niz gibov. Preden naredite drugi niz, si vzemite odmor, da se hidrirate in okrevate
Metoda 3 od 3: Sprejetje zdrave prehrane
Korak 1. Rafinirano moko in sladkor zamenjajte s kompleksnimi ogljikovimi hidrati
Izogibajte se ogljikovim hidratom v belem kruhu ali sladkim prigrizkom, kot je pecivo. Jejte kompleksne ogljikove hidrate, ki jih najdemo v rjavem rižu, čičeriki, ovseni kaši, kvinoji ali polnozrnatem kruhu in testeninah.
Namesto da iz prehrane izključite živila z ogljikovimi hidrati, poskusite zmanjšati porabo ogljikovih hidratov
Korak 2. Navadite se sadja in zelenjave jesti pol obroka
Poleg zmanjšanja podhranjenosti povečajte uživanje hranljivih živil. Jejte svežo ali kuhano zelenjavo 400 gramov na dan, na primer temno zeleno zelenjavo (špinača, ohrovt, brokoli). Poleg tega jejte sveže sadje, ki je bilo posušeno ali kot mešanica napitkov 300 gramov na dan.
- Uživanje toliko sadja in zelenjave je sprva lahko nekoliko težavno. Ne pritiskajte se. Jejte bolj postopoma. Tudi če le malo, ima vsak dodatek pozitiven vpliv na zdravje.
- Sadni in zelenjavni sokovi so odličen vir vitaminov in mineralov, ki so koristni za telo, lahko pa zvišajo raven sladkorja v krvi. Torej je treba sadje in zelenjavo zaužiti kot jedilnik brez dodatnih sladil.
Korak 3. Dnevno zaužijte 50-60 gramov beljakovin
Mnogi ljudje, vključno s športniki, zaužijejo več beljakovin kot je njihova dnevna potreba. Čeprav so beljakovine pomemben vidik vaše vadbe in prehrane, je verjetno, da bodo vaše potrebe po beljakovinah zadovoljene. Prepričajte se, da jeste beljakovine brez maščob, tako da jeste piščanca ali purana brez kože, pusto svinjino ali govedino, sojo, oreščke, semena, ribe, beljake in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
Kot vodilo 2-krat na dan pojedite kos mesa v velikosti kartonske škatle in skodelico mleka z nizko vsebnostjo maščob. Če nekaterih živil ne morete jesti, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da so vaše dnevne potrebe po beljakovinah zadovoljene
Korak 4. Zamenjajte transmaščobe in nasičene maščobe z zdravimi maščobami
Zaužijte 3 žlice mononenasičenih maščobnih kislin na dan v oljčnem olju, oreščkih, avokadu in olivah. Zadovoljite potrebe omega 3 maščobnih kislin z uživanjem maščobnih rib 2-3 krat na teden, na primer tune, lososa in skuše. Ta živila so koristna za zdravje srca in nadzor krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Izogibajte se nasičenim maščobam (ki jih najdemo v rdečem mesu in maščobnem mleku) in transmaščob (ki jih najdemo v predelani hrani).
Zdrave maščobe jejte zmerno, vendar ne več kot 340 gramov na teden (za nosečnice)
5. korak Pijte 2-3 litre vode vsak dan
Poskrbite za svoje telo in pijte vodo, ko ste žejni, še posebej po vadbi. Če potrebujete kofein, pijte čaj ali navadno kavo. Izogibajte se sladkorju ali visokokalorični hrani/pijači.
Ne pijte sode ali sladkih sadnih sokov. Energijske pijače lahko pijete, če želite z visoko intenzivnostjo telovaditi vsaj 1 uro
Nasveti
- Poskrbite, da boste ves teden izvajali različne telesne vaje. Različne vaje preprečujejo izgorelost in so koristne za delo različnih mišičnih skupin.
- Povečanje telesne mase je lahko posledica stresa ali pomanjkanja spanja. Meditirajte in poskrbite, da boste vsak večer spali 6-8 ur, da boste ohranili dobro zdravje.
- Nosite oblačila, ki ustrezajo velikosti vašega telesa, vendar ne bodite preozka, da bi prikrili ljubezenske ročaje.
