Za tiste, ki se počutite nelagodno, ker vam nadlahti popustijo, jih premagajte tako, da naredite mišice rok bolj privlačne! Gibi za treniranje tricepsa in bicepsa so zelo koristni za izgradnjo mišic rok, medtem ko lahko aerobne vaje zmanjšajo celotno telesno maščobo. Visok vnos beljakovin je potreben za izgradnjo mišic in povečanje energije. Zmanjšajte porabo sladkorja in prehranskih kalorij, da boste dosegli najboljše rezultate!
Korak
1. del od 3: Zgradite mišice rok
Korak 1. Naredite sklece za treniranje tricepsa
Postavite joga podlogo na tla in nato naredite držo za desko. Upognite komolce, hkrati pa dvignite roke ob straneh in telo počasi spustite, vendar se ne dotikajte tal. Prepričajte se, da je med prsmi in tlemi še najmanj 5 cm prostora. Zadržite nekaj sekund in nato poravnajte roke, da telo ne bo od tal. To gibanje naredite 10 -krat.
Kot možnost lahko naredite sklece, medtem ko kolena spuščate na tla
Korak 2. Naredite triceps
Sedite na trden stol ali klop za vadbo z utežmi, dlani pa položite na rob sedeža/klopi. Izravnajte noge pred seboj in spustite telo na tla, pri tem pa upognite komolce za 90 °. Ko držite nekaj sekund, poravnajte komolce, da se telo vrne v prvotni položaj. To gibanje naredite 10 -krat.
Poleg uporabe dolgega stola/klopi lahko svoje tricepse okrepite tako, da držite mizo na podlogi za jogo
Korak 3. Izvedite triceps
Stojte naravnost z nogami v širini bokov. Držite 1,5-2 kg dumbbells, 1 dumbbell z 1 roko. Kolena rahlo upognite in se nagnite nazaj, kot da bi naredili počep. Nato oba kolena upognite za 90 °. Počasi zavrtite roke nazaj ob boke bokov, hkrati pa roke položite ob bok in se nato vrnite v začetni položaj. To gibanje naredite 15 -krat.
- Roke iztegnite čim višje, medtem ko dlani usmerite navzgor.
- Ne dovolite, da gibanje ovirajo uteži. Če je uporabljena obremenitev pretežka, jo zamenjajte z lažjo. Če so vaše roke močnejše, uporabite velike uteži.
Korak 4. Izvedite pec fly, medtem ko držite bučke
Ležite na klopi za vadbo z utežmi, medtem ko držite bučke, 1 dumbbell v 1 roki. Dlani zložite skupaj in poravnajte roke navzgor pravokotno na tla. Komolce rahlo upognite in iztegnite roke vstran, dokler ne začutite raztezanja v prsnih mišicah. Dvignite bučke nazaj v začetni položaj. To gibanje naredite 15 -krat.
Korak 5. Izvedite udarec, medtem ko držite bučke
Stojte naravnost z nogami v širini bokov in držite bučke, 1 bučico z 1 roko. Upognite komolce ob straneh in izmenično naredite živahne, a nadzorovane udarne udarce. Naredite to vajo 60 sekund.
Za začetnike uporabite bučke 0,5 kg. Ko postanete močnejši, postopoma povečujte težo
2. del 3: Vadite aerobiko
Korak 1. Redno vadite aerobiko
Da bi zmanjšali telesno maščobo, morate izvajati aerobne vaje zmerne do visoke intenzivnosti vsaj 30 minut 4-6 krat na teden. Namen te vaje je porabiti več kalorij kot porabljenih. Zato si naredite navado, da vsak dan čim več vadite aerobiko, na primer:
- tek, tek ali hitra hoja
- Kolesarjenje ali stacionarno kolesarjenje v razredu
- Plavanje
- Vadite zumbo
- Krožno usposabljanje (več zaporednih gibov tvori vezje)
Korak 2. Veslajte s pomočjo veslaškega stroja
Trenirate lahko v telovadnici ali doma. Ta vaja je uporabna za kurjenje maščob in krepitev mišic rok. Med vadbo naj bo hrbet raven, gibanje tekoče in to počnete hitro. Za najboljše rezultate morate trenirati vsaj 20 minut brez počitka.
- Če 30 minut vadite z veslaškim strojem, lahko porabite 300 kalorij.
- Po potrebi naj vas trener fitnesa nauči pravilne drže.
Korak 3. Naredite visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
Ta vaja je kombinacija gibov zmerno in visoko intenzivnostjo, ki se izvajata izmenično. HIIT je lahko rešitev za premagovanje opuščenih rok, ker se kopičenje maščobe v nadlakti običajno pojavi zaradi manj dinamične vadbe. Naredite HIIT z 2 minutami zmerne intenzivnosti hoje in nato izmenično 1 minuto šprintov.
HIIT je intenzivnejši od drugih vadb, vendar ne trenirajte predolgo. Ta vaja se običajno izvaja 10-20 minut
3. del 3: Sprejetje zdrave prehrane
Korak 1. Izračunajte vnos kalorij
Zmanjšajte porabo kalorij, da boste lahko napeli ali zgradili mišice rok. Če želite izgubiti 0,5 kg maščobe, morate porabiti 3.500 kalorij. Zapišite, kaj jeste, v dnevni dnevnik, da boste lahko izračunali vnos kalorij.
Korak 2. Jejte več beljakovin
Beljakovine so vir energije za izgradnjo mišic brez kopičenja maščob v nadlakti. Povečajte vnos beljakovin z uživanjem pustega mesa, sira, jogurta, stročnic in zelene zelenjave. Da bo telo vedno v odličnem stanju, si privoščite vsaj 3-krat na teden zajtrk, bogat z beljakovinami.
Na primer, naredite smoothie z beljakovinami v prahu kot meni za zajtrk, ki vas napolni z energijo
Korak 3. Zmanjšajte porabo sladkorja
Če se želite znebiti odvečne maščobe, pustite navado uživanja sladkorja. Sladkor zavira proizvodnjo encimov, ki delujejo na izgorevanje telesne maščobe, zato je maščobo težko odstraniti. Za zmanjšanje porabe sladkorja uporabite naslednje načine:
- Zamenjava sladkih pijač s pijačami brez sladkorja (primer: pijte ledeni ledeni čaj namesto sladkih gaziranih pijač)
- Kuhanje jedi po receptih, ki ne uporabljajo veliko sladkorja
- Nič več uživanja slaščic, sladkih žit in piškotov
- Pijte kavo in čaj brez sladkorja
Korak 4. Zmanjšajte vnos kalorij
Izguba teže bo odpravila maščobe v nadlaktih, ki se kopičijo zaradi odvečne maščobe. Zato ne jejte visokokalorične hrane, ki ni hranljiva, in večkrat porabite nizkokalorično hrano, na primer sadje in zelenjavo. Navadite se nadzorovati dele hrane. Med štetjem kalorij si skuhajte svoje dnevne obroke. Znebite se te navade:
- Uživanje hitre hrane
- Prenajedanje prigrizkov
- Nepravilno prehranjevanje
