Ne glede na to, ali ste zaspani, ko delate podnevi, delate pozno ali delate v nočni izmeni ali se poskušate boriti proti zaspanosti med vožnjo, vas lahko napačni napaki naredijo bolj budne in produktivne, vendar to deluje le, če prav je. Znanstveniki že nekaj časa preučujejo moč dremanja in njihovi rezultati kažejo, da je za največjo učinkovitost napajanja treba upoštevati ustrezne korake.
Korak
1. del od 3: Poiščite primeren kraj za spanje za nekaj časa
Korak 1. Poiščite primeren prostor za spanje za nekaj časa
Da bi bil dremež učinkovit, morate najti prostor za dremež, ki ga drugi ne bodo motili.
- Dremajte v službi. Raziskava, ki jo je izvedla Nacionalna fundacija za spanje, kaže, da približno 30% ljudi lahko spi v službi, nekateri delodajalci pa delavcem celo ponujajo prostor za spanje. Če vaš delodajalec delavcem ne dovoli, da nekaj časa spijo, lahko v avtu malce zaspite.
- Na poti malo zadremajte. Če vozite avto, poiščite počivališče za parkiranje avtomobila. Ne parkirajte avtomobila ob robu ceste. Vedno izklopite avto in zategnite ročno zavoro. Če želite ponoči počivati, parkirajte avto na dobro osvetljenem prostoru in veliko ljudi ter poskrbite, da zaklenete vsa vrata.
- Dremajte v šoli. Če imate prosti čas in si dovolite zadremati, razmislite o tem v knjižnici. Knjižnica je običajno najtišje mesto v šoli. Poleg tega lahko nekaj časa spite v avtu, če se peljete v šolo.
Korak 2. Izberite temno sobo
V temnih razmerah boste hitreje zaspali. Če ne najdete temne sobe, nosite masko za spanje ali vsaj očala, da si ustvarite malo teme.
Korak 3. Poskrbite, da soba ni ne prevroča ne prehladna
Nekaj časa bi morali spati v udobnih pogojih, zato poiščite hladno in udobno mesto za počitek. Večina ljudi lahko udobno spi pri 18 ° C.
Če je vaše počivališče prehladno, pripravite udobno odejo ali jakno za nošenje. Če je vaše počivališče prevroče, po možnosti namestite ventilator v sobo
Korak 4. Poslušajte posneti vodnik za napajanje
Obstaja veliko video posnetkov, posnetkov in aplikacij, ki vas lahko uspavajo s tehnikami sproščanja. Te posnetke in videoposnetke najdete na spletnih mestih predvajalnikov ali jih naložite v telefon ali tablični računalnik.
Če s telefonom poslušate posneti vodnik za napajanje, ga najprej preklopite v letalski način, da ne bodo prišla sporočila ali telefonski klici in vas motili
Korak 5. Predvajajte sproščujočo glasbo
Pomirjujoča glasba vam lahko olajša um. Če menite, da vas glasba moti, lahko poskusite uporabiti beli šum. Če počivate v avtu, lahko radio nastavite tako, da med postajami predvaja statično.
2. del od 3: Določanje dolžine trenutka spanja
Korak 1. Odločite se, kako dolgo želite spati za trenutek
Trajanje napajanja naj bo med 10 in 30 minutami. Vendar imata tako kratek kot dolg spanec prednosti. Zato določite dolžino kratkega spanca in pazite, da sledite nastavljenemu času.
Korak 2. Spite dve do pet minut
Če nimate veliko časa, a ste preveč zaspani, da bi lahko nadaljevali s tem, kar počnete, vam lahko dvo- do petminutni spanec, znan tudi kot "nano-nap", pomaga zmanjšati zaspanost.
Korak 3. Spite pet do dvajset minut
Pet do dvajset minut spanja je dobro za ohranjanje budnosti, povečuje pa tudi vzdržljivost in motorične zmogljivosti. Kratek dremež v tem trajanju je znan tudi kot "mini dremež".
Korak 4. Spite dvajset minut
Večino ljudi dvajset minut spanja označuje kot "moč dremanja" in je za večino ljudi najbolj idealnih. Poleg koristi, ki jih lahko dobimo s kratkim spanjem za krajši čas, možganski spanec povzroči, da možgani zavržejo nepomembne informacije, shranjene v kratkoročnem spominu, in izboljšajo tudi mišični spomin.
- Napa napajanje ponuja prednosti prvih dveh stopenj spalnega cikla. Obe fazi se pojavita v prvih dvajsetih minutah spanja. Poleg zmanjšanja zaspanosti in večje budnosti bodo električni signali v vašem živčnem sistemu okrepili povezave med nevroni v mišičnem spominu, zato bodo vaši možgani delovali hitreje in natančneje.
- Napa je še posebej uporaben, ko se poskušate spomniti pomembnih stvari, na primer, ko se pripravljate na izpit.
Korak 5. Spite petdeset do devetdeset minut
Tako dolgo spanje je znano kot "Nappy Lazy Man's Nap" in vam omogoča, da dosežete počasen val REM spanja (znan tudi kot globok spanec). To pomeni, da morate iti skozi celoten cikel spanja.
Če imate na primer nekaj prostega časa za spanje in ste po dolgem nočnem delu zelo fizično in psihično utrujeni, vam lahko tako dolgo spanje pomaga, saj telesu da dovolj časa za popravilo
Korak 6. Zavedajte se učinkov kratkega spanca, daljšega od 30 minut
Kljub prednostim daljšega spanja tvegate, da boste doživeli "vztrajnost spanja", kar je občutek teže in omotičnosti po spanju.
3. del 3: maksimiziranje rezultatov kratkega spanja
Korak 1. Izklopite telefon in druge stvari, ki vas lahko motijo
Če telefon uporabljate kot alarm, vklopite letalski način, da vas obvestila telefona ne motijo.
Če se hrupu okoli vas ne morete izogniti ali če imate tinitus, vam lahko pomaga poslušanje pomirjujočih pesmi s slušalkami. Poskusite lahko tudi z ušesnimi čepki
Korak 2. Med odmorom pri delu na vrata postavite napis »Ne moti«
Zapišite, kdaj vas lahko znova iščejo. Tako lahko sodelavcem preprečite, da bi vam prekinili počitek.
Korak 3. Zaužijte kofein tik pred spanjem
To se morda sliši malce nasprotno, ker je kofein močan stimulans, vendar njegovih učinkov ne boste čutili takoj, še posebej, če si vzamete odmor le za manj kot trideset minut. Kofein mora potovati skozi črevesje in traja 45 minut, da se absorbira. Poskus "kofeinskega spanja", kar pomeni, da morate vzeti 200 mg kofeina, nato pa 20 minut spati, lahko izboljša vašo zmogljivost in zmanjša tudi zaspanost, ko se zbudite.
Če pa je pozno popoldne, vam svetujemo, da ne uživate kofeina, saj boste ponoči težje zaspali. Kofein lahko tudi preskočite, če se poskušate znebiti odvisnosti
Korak 4. Nastavite alarm
Ko ste skoraj že popili kavo (ali zeleni čaj, žele s kofeinom itd.), Nastavite alarm, ki vas bo prebudil, ko bo želena količina spanja minila. Če nastavite alarm, se lahko počutite olajšano, ker ne boste spali dlje, kot želite.
- Pomislite, koliko časa bo trajalo, da zaspite. Če želite spati 20 minut in običajno potrebujete pet minut, da zaspite, je priporočljivo, da po naslednjih 25 minutah nastavite alarm. Če zelo hitro zaspite, boste želenemu času za spanje morda morali dodati le minuto ali dve.
- Če ste oseba, ki je navajena pritisniti gumb za "dremež" in zaspati, postavite alarm na drugo stran sobe ali čim dlje od sebe, zato vam ne bo lahko da ga izklopite.
Korak 5. Zaprite oči in se poskusite sprostiti
Če vzamete kofein, lahko to storite takoj, ko ga popijete, če pa ne, lahko to storite takoj, ko se počutite udobno, in nastavite alarm.
Korak 6. Poskusite z "4-7-8 vajo", da hitro zaspite
Če imate težave z zaspanjem, poskusite z naslednjo vajo: zaprite oči in nato popolnoma izdihnite. Nato počasi vdihnite in preštejte do štiri. Zadržite dih, nato preštejte do sedem; nato poskusite izdihniti skozi usta do štetja osmih in žvižgati. Ponovno vdihnite, nato cikel ponovite tri ali štirikrat. Vaja bo trajala le približno 60 sekund, po tem pa bi morali hitro zaspati
- Prav tako se lahko znebite vseh misli. Po tem se poskušajte osredotočiti le na dihanje. Ta metoda je zelo podobna meditaciji, vendar vam lahko pomaga, da se sprostite in hitro zaspite.
- Počasi poskušajte šteti nazaj od 100. Če pozabite, kje ste šteli, preprosto ponovite od 100. Tako ne boste razmišljali o stvareh, zaradi katerih ste budni.
- Poskusite lahko tudi s strojem za napajanje ali zgoščenko, ki je naprodaj, da predvajate posebno pesem, ki sproži zaspanost in olajša zaspanje.
Korak 7. Poskrbite, da bodo vaše oči vedno zaprte
Če med počitkom ne morete zaspati, poskusite imeti zaprte oči in meditirajte. Tudi če ne spite, lahko nekaj storite, da obnovite nekaj moči možganov. Prav tako vam lahko navada kratkega dremanja v vsakdanjem življenju (na primer snap po kosilu) pomaga, da svoje telo "naučite", da bo v teh urah potreboval kratke dremeže, zato boste lažje zaspali.
Korak 8. Zbudite se čim prej po tem, ko se oglasi alarm
Naj vas ne zanese želja, da bi dlje spali. V idealnem primeru se boste ob prebujanju počutili bolj osveženi, včasih pa boste bolj spali; poskusite se upreti želji po daljšem spanju, kar lahko poškoduje vaše spalne navade in lahko povzroči tudi vztrajnost spanja, ko se pozneje zbudite.
- Nadaljujte s telesno aktivnostjo. Nekoliko povečajte srčni utrip, tako da naredite nekaj ponovitev skokov ali sklec. Poskusite lahko tudi tek na kraju samem.
- Umijte si obraz in poiščite svetel vir svetlobe (na primer sončno svetlobo), ki vas lahko še bolj zbudi, če se vam po prebujanju še vedno vrti.
Nasveti
- Prisilite se, da se zbudite! Čeprav vas spanje zelo sprosti, morate vstati in opraviti stvari. Pretirano zadremanje vam lahko uniči spalne navade, zato poskrbite, da boste hitro spali dovolj.
- Če ste zaspani, ne čakajte več; zaspi nekaj časa.
- Poskrbite, da boste raje kratek spanec namesto kofeina ali poskusili vzeti kofein pred spanjem, kot je opisano zgoraj. Vendar se zavedajte, da kofein ne bo prinesel koristi za močan spanec, zlasti v velikih odmerkih.
- Če predolgo spite, boste ponoči ostali budni. Imejte to v mislih.
- Poskusite uporabiti stroj ali zgoščenko za napajanje (na primer znamko Power Nap), ki predvaja poseben zvok, ki vaše možgane za nekaj časa uspava. Power Nap sproži možgane, da vstopijo v cikel globokega spanja in REM, zato se bodo uporabniki po 20 minutah počitka takoj počutili sveže.
- Prepozno spanje lahko moti vaše spalne navade, zjutraj pa vam primanjkuje spanja.
- Poiščite kratko spanje, ki vam najbolj ustreza! Nekateri se po 20 minutah spanja počutijo zelo udobno, drugi pa se počutijo zadovoljni šele po več kot 30 minutah spanja.
- Ne pozabite, da boste z dremanjem postali produktivnejši. Nekateri si ne želijo kratkega dremanja, ker se zdi "lenobno" vedenje, če pa je temu tako, zakaj uspešne trgovine in športniki dremajo? Obstajajo viri, ki poročajo, da so Leonardo Da Vinci, Albert Einstein in Thomas Edison osebnosti, ki rutinsko dremajo.
Opozorilo
- Dremež lahko le do določene mere podaljša aktivnost telesa in možganov ter ne more nadomestiti prednosti dobrega spanca. Če ste prikrajšani za spanje, boste morali nadoknaditi pomanjkanje spanja, preden boste lahko v celoti izkoristili moč.
- Čeprav ga pogosto najdemo v gaziranih pijačah, kavi, čaju in "energijskih pijačah", je kofein močna snov in lahko povzroči zasvojenost. Prekomerna uporaba kofeina lahko povzroči odvisnost in povzroči neželene učinke, na primer motnje normalnih ciklov spanja. Zato je pomembno, da je poraba kofeina čim manjša.
