Notranje stegenske mišice igrajo pomembno vlogo pri telovadbi ali opravljanju vsakodnevnih dejavnosti, kot so tek, plezanje po stopnicah, igranje tenisa ali le lagoden sprehod. Navadite si, da pred vadbo raztegnete notranje stegenske mišice, da preprečite poškodbe in razbremenite napete mišice. Pri raztezanju dimeljskih mišic bodite previdni, da se ne poškodujete. Poleg tega zaradi togosti mišic v dimljah povzročajo težave upogibanje kolka in zadnje stegnenice (hamstrings), kar povzroča druge težave. Med raztezanjem mišice naj bo udobno. Nehajte se raztezati, če vas mišica boli.
Korak
Metoda 1 od 3: Izvajanje osnovnih mišic za raztezanje mišic
Korak 1. Stojte stopala z rokami
Ta vaja je uporabna za podaljšanje mišic stegen in notranjega dela stegen. Najprej se raztegnite, medtem ko poravnate prste. Po tem naredite enako gibanje in upognite prste navzgor. Zadržite vsaj 20 sekund, medtem ko dihate dolgo, počasi, namesto da zadržite dih. Sprostite telo ob vsakem izdihu.
Korak 2. Naredite držo metulja
Sedite na tla, kot da želite prekrižati noge. Stopala združite in kolena s komolci počasi pritisnite v tla. Ne zamahnite z nogami, medtem ko jih močno pritisnete s komolci, da se spustijo čim dlje do tal. Nežno pritisnite koleno, dokler ne začutite raztezanja v notranjosti stegna, vendar brez bolečin. Ta raztezanje je zelo uporabno pri upogibanju obeh strani notranjega stegna hkrati.
Korak 3. Izvedite stranske udarce
Desno nogo stopite čim bolj v stran, nato pa desno koleno upognite, medtem ko spustite telo. Nagnite se naprej, medtem ko poravnate hrbet in potisnite zadnjico nazaj, da raztegnete levo notranjo stegno. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato pa stojite naravnost navzgor s skupnimi nogami. Izvedite isto gibanje tako, da naredite skok v levo.
Korak 4. Noge naslonite na steno
Lezite na tla z zadnjico blizu stene, noge pa naslonite na steno pravokotno na tla. Noge razmaknite, kolikor je udobno. Gravitacija bo potegnila nogo navzdol, tako da se notranje stegno malo po malo raztegne. Držite ta položaj 10-15 vdihov in se nato vrnite v začetni položaj.
Metoda 2 od 3: Vaje za jogo
Korak 1. Naredite držo žabe
Pokleknite na tla in položite komolce na tla pod ramena. Kolena čim bolj raztegnite ob straneh, vendar jih ne poškodujte, da se ne poškodujete. Poskrbite, da čutite, da so vaše notranje stegenske mišice raztegnjene, ne boleče. Ostanite v položaju, ki je dovolj udoben, da se lahko dolgo raztezate.
Korak 2. Izvedite trikotno držo, medtem ko telo spustite na tla
Stojte naravnost in razmaknite stopala narazen, tako da stopala in tla tvorita enakostranični trikotnik. Med izravnavo hrbta se nagnite naprej in dlani položite na tla. Medtem ko držite hrbet naravnost, čim počasneje spustite glavo na tla, da bo vaše telo pravokotno na tla. Počasi odmaknite podplate drug od drugega, medtem ko počivate na dlaneh.
- Uporabite prste za podporo telesu, namesto da počivate na petah.
- V jogi se ta drža imenuje prasarita padottanasana. Ta vaja je uporabna za raztezanje notranjih stegenskih, bokov in mišic zadnjice.
Korak 3. Med ležanjem se raztegnite v dimljah
Ta vaja je v bistvu enaka drži metulja, vendar se izvaja ležeči na hrbtu na tleh, namesto da bi sedeli naravnost. Ko ležite na hrbtu na tleh, postavite stopala na tla. Pripeljite pete k zadnjici in razmaknite kolena, hkrati pa držite stopala skupaj. S koleni pritisnite kolena čim bližje tlom. Ta sproščujoča drža je koristna za upogibanje notranjih stegen.
Metoda 3 od 3: Pripravite se pred vadbo
Korak 1. Za vadbo nosite udobne srajce in kratke hlače/dolge hlače
Izberite oblačila, ki omogočajo prosto gibanje. Mišic ni mogoče raztegniti, če nosite kavbojke ali druge trde materiale. Ko želite vaditi, nosite oblačila, ki ne omejujejo gibanja telesa in nog. Spodnje perilo lahko nosite, če vadite sami.
Korak 2. Obujte nedrseče čevlje ali odstranite nogavice
Če med raztezanjem nosite nogavice, se lahko zdrsnete in izpahnete, zlasti če stojite z nogami narazen ali ostanete v določenem položaju. Snemite nogavice in pazite, da se podplati ne premikajo, ko vstanete.
Korak 3. Ustvarite urnik vadbe
Ne pričakujte, da bodo mišice v kratkem času postale prožne. Vzemite si čas za vadbo 15-20 minut vsak dan z gibi in položaji, opisanimi v tem članku.
Korak 4. Ne raztegnite mišic takoj, ko se zjutraj zbudite
Vadba raztezanja mišic brez ustreznega ogrevanja lahko poslabša težavo, še posebej, če imate poškodbo spodnjega dela hrbta. Po jutranjem vstajanju odložite vadbo vsaj 1 uro.
Nasveti
- Prekomerno raztezanje mišic lahko sproži krče. Raztegnite se, kolikor lahko, in se ne potiskajte.
- Mišice ne postanejo prožne, če se raztezate samo enkrat. Ne pozabite, da mišice potrebujejo več kot en dan, zato občutek otrplosti in upogibanja mišic traja več kot en dan. Vadite dosledno.
- Med raztezanjem mišic držite največ 1 minuto, saj so koristi enake, tudi če zdržite dlje.
- Mišice ostanejo prožne in enostavne za premikanje, ko se po vadbi rahlo raztegnete. Raztezanje mišic je treba opraviti pred in po vadbi, da telo ne bo otrdelo.
- Navadite se, da pred raztezanjem mišic izvajate ogrevalne vaje, da preprečite poškodbe.
- Ne raztezajte se, dokler ne zaspite, ker vas bodo mišice bolele, ko se zbudite!
- Pridružite se tečaju joge. Če ne marate vaditi sami ali ne marate vaditi, se začnite z doslednim urnikom, tako da se pridružite tečaju joge, da vadite z drugimi ljudmi.
Opozorilo
- Ne raztezajte notranjih stegenskih mišic, če obstaja možnost zdrsa. Preširoko ali prehitro raztezanje nog lahko povzroči poškodbo dimlja.
- Togost mišic v dimljah je včasih zgodnji znak težav s kolkom. Posvetujte se z zdravnikom, če imate v predelu dimelj kronične bolečine ali nelagodje.
