Marsikomu zaspati ni tako enostavno, kot če glavo položiš na blazino in zapreš oči. Različne zadeve in skrbi skrbijo za um, da ne morejo mirno počivati in težko zaspati. Dobra novica je, da obstaja nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali hitro zaspati in izboljšali kakovost spanja, na primer sprostitev in vzpostavitev rutine nočnega spanja.
Paul Chernyak, strokovni svetovalec, pravi:
"Učinkovitost različnih tehnik in vaj, da lahko zaspite, je v veliki meri odvisna od sposobnosti, da umirite um in se sprostite. Ko vadite, se morate le sprostiti in se umakniti od vsakodnevnega bruhanja."
Korak
Metoda 1 od 4: Hitreje zaspite
Korak 1. Izvajajte trebušno dihanje, pri tem pa globoko in mirno dihajte
Dlani položite na trebuh in globoko vdihnite, štejte 4. Pri dihanju trebuha poskrbite, da se vam prsi ne premikajo. Zadržite dih do 7. Počasi izdihnite in štejte 8.
Globoko vdihnite, medtem ko štejete in si predstavljate mirno vzdušje
Korak 2. Izvedite postopno sprostitev mišic
Začnite se sproščati od prstov do glave z zategovanjem in sproščanjem ene mišične skupine naenkrat. Ko globoko vdihnete, za 5 sekund zategnite mišice nog, medtem ko počasi izdihujete in si predstavljate, kako napetost prihaja iz telesa, da vas sprosti.
Sprostite se 10 sekund, nato zategnite in sprostite gležnje. Sprostitev nadaljujte tako, da eno za drugo zategujete in sproščate mišične skupine od telet, do stegen, prsnega koša, vratu, do obraza.
Korak 3. Obrnite se na domišljijo, namesto da bi poskušali spati
Zaspanost bo izginila, če se boste prisilili, da hitro zaspite. Ne razmišljajte naprej o spanju. Predstavljajte si sproščujoče stvari. Na primer:
- Predstavljajte si hišo ali sobo, o kateri sanjate.
- Predstavljajte si miren kraj in uživajte v sproščujočih znamenitostih, zvokih in vonjih.
- Sestavite zgodbo, v kateri se boste počutili dobro, namesto da bi si predstavljali vznemirljive dogodivščine.
Korak 4. Blokirajte moteče zvoke
Hrup ali razmišljanje o težavah otežuje zaspanje in vpliva na kakovost spanja. Poslušajte radijske oddaje ali meditacije, ki ne zahtevajo veliko razmišljanja, da bi preprečile tihe motnje, na primer hrup v vozilu ali tesnobo. Poslušajte dogodke, ki se odvijajo mirno in ne ognjeno. Izberite oddajo, v kateri uživate, vendar vas to ne drži budne, ker želite poslušati do konca. Na primer, lezite in poslušajte:
Zvočno branje Svetega pisma sledila je meditacija ob spremljavi pomirjujoče glasbe.
Posnetek duhovnega predavanja predali verski voditelji ali avtorji duhovnih knjig.
Mehka klasična pesem avtorja Mozart ali Johann Strauss.
Korak 5. Meditirajte, da umirite um in sprostite telo
Ko globoko, mirno in redno dihate, pomislite na stvari, zaradi katerih se počutite mirno, na primer na oblake, zvok valov na plaži ali kraje, ki ste jih imeli kot otrok. Po tem, ko ležite v postelji, naj vaše misli minejo kot oblak na nebu ali plimski val oceana, da znova sprostite mišice.
Ti lahko meditirajte neodvisno, sledite smernicam s spletnega mesta ali uporabite aplikacijo, na primer časomernik za vpogled ki vam pomaga pri vodeni ali časovni meditaciji.
Korak 6. Vzemite dodatke, da boste lahko dobro spali
Številni dodatki, ki olajšajo spanje. Preden vzamete dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate zdravstvene težave, jemljete zdravila, ste noseči ali dojite.
- Telo proizvaja melatonina ki naravno sproži zaspanost. Za izboljšanje kakovosti spanja lahko v lekarnah in lekarnah jemljete dodatke melatonina brez recepta. Dodatke melatonina jemljite v odmerku 3 mg/dan, vendar že 0,3 mg/dan daje želene rezultate.
- Valerian se že dolgo uporablja za zdravljenje nespečnosti in tesnobe v standardnem odmerku 600 mg/dan.
- Poleg jemanja tablet ali kapsul pijte čaj kamilica toplo pred spanjem, da se sprostite. Skuhajte 2 zavojčka čaja iz kamilice, vendar skuhajte zeliščni čaj brez kofeina.
- Tako kot drugi antihistaminiki, Klorfeniramin maleat lahko povzroči zaspanost, zato se pogosto uporablja za zdravljenje nespečnosti. Vendar se pri spanju ne zanašajte na antihistaminike, še posebej, če nimate alergij ali gripe.
Korak 7. Vstanite iz postelje in naredite nekaj sproščujočega, če ne morete spati
Namesto da bi ležali naprej in nazaj v postelji, da ne morete zaspati, stopite ven iz sobe, da se sprostite med branjem meditacije, toplo kopeljo, predvajanjem tihe glasbe ali malico. Naredite to aktivnost 15-20 minut ali dokler ne zaspite, nato pa lezite nazaj v posteljo.
- Ko zapuščate posteljo, naj bodo luči v spalnici zatemnjene in ne glejte v zaslon mobilnega telefona, računalnika, televizije ali druge elektronske naprave.
- Če boste še naprej ležali naprej in nazaj, boste spalnico povezali s stresom, zaradi česar bo težje zaspati.
Metoda 2 od 4: Izogibanje hrupu in svetlobi
Korak 1. Zatemnite sobne luči 2 uri pred spanjem ponoči
Močna svetloba po sončnem zahodu pošlje možganom sporočilo, da je sonce vzšlo. To zavira proizvodnjo hormonov, zaradi katerih zaspite. Zatemnite sobne luči, če lahko nastavite jakost svetlobe ali izklopite veliko luč na vzglavju postelje in vklopite majhno svetlobo, ki ni preveč svetla.
Razen da, če morate uporabljati mobilni telefonelektronska pošta, računalnik ali druga elektronska naprava, zatemni svetlobo.
Prenesite aplikacijo, ki samodejno zmanjša svetlost zaslona ob sončnem zahodu.
2. korak Pred spanjem ne glejte v zaslon telefona, računalnika ali druge naprave
Zaslon elektronskih naprav oddaja modro svetlobo, zaradi česar jo možgani razlagajo kot dnevno. Kolikor je le mogoče, ne glejte v zaslon elektronskih naprav vsaj 1 uro pred spanjem.
- Poleg tega branje e -pošte, družabnih medijev in drugih spletnih mest ohranja vaš um aktiven, zato težko zaspite.
- Če morate pred spanjem uporabljati telefon ali računalnik, zatemnite svetlobo in uporabite aplikacijo za filtriranje modre svetlobe.
- Morda boste videli zaslone, ki ne oddajajo svetlobe, na primer e-knjige s funkcijo osvetlitve ozadja.
Korak 3. Če je hrup vztrajen in se mu je težko izogniti, uporabite čepke za ušesa
Majhni čepki ali preveliki čepki za utišanje hrupa naredijo spalnico tišjo, da lahko zaspite. Če so čepi moteči, pokrijte ušesa z odejo ali majhno blazino.
Korak 4. Skrij alarm
Alarma ne postavljajte na vidno mesto in ne glejte preveč pogosto na uro. Ne morete zaspati, če nenehno preverjate uro in nato štejete: "Še vedno lahko spim 5 ur, če takoj zaspim".
- Sijaj digitalne ure vas ohranja budne.
- Tudi tikanje ure je lahko nadležno. Uporabite uro, ki ne moti miru.
Korak 5. Vklopite beli hrup, da boste lahko zaspali v hrupnem okolju
Beli hrup proizvaja nenehne pomirjujoče zvoke, na primer zvok dežnih kapljic, listje, ki piha v vetru, ali glasbo brez besedil. Poleg nakupa predvajalnika belega hrupa ga lahko prenesete tudi s spletnega mesta ali uporabite aplikacijo.
- Če predvajate beli šum s spletnega mesta, se prepričajte, da ni prepreden z oglasi.
- Druga možnost je, da se zvok ventilatorja ali čistilca zraka uporabi kot beli šum.
Korak 6. Kupite ali naredite svojo masko za oči
Če vam slabe luči še vedno težko zaspijo, uporabite kravato, oporo ali povoj, da zakrijete oči. Poleg tega lahko maske za oči kupite na spletu, v lekarnah ali supermarketih.
Namestite debele okenske žaluzije, tako da svetloba od zunaj ne vstopa v prostor
Metoda 3 od 4: Ustvarjanje prijetne atmosfere za spanje
Korak 1. Spite v hladni, čisti, temni in tihi sobi
Poskusite ohraniti temperaturo zraka v prostoru okoli 21 ° C in zagotovite dobro kroženje zraka, ker se zaradi vročih in zamašenih prostorov počutite neprijetno in imate težave s spanjem. Redno čistite sobo in menjajte rjuhe vsakih 1-2 tedna ali ko so umazane. Neurejena soba in smrdljiva posteljnina naredita še bolj stresno in nelagodno.
- Poleg tega uporabite spalnico samo za spanje. Ne delajte, ne jejte, ne kličite in ne opravljajte drugih dejavnosti v postelji. Tako boste svojo spalnico in posteljo povezali z sprostitvijo in spanjem.
- Svetlobno onesnaženje vpliva tudi na kakovost spanja. Da bi bili prostorski pogoji resnično ugodni za spanje, namestite okenske zavese, ki so dovolj debele, da blokirajo svetlobo od zunaj, na primer od luči pred hišo ali drugimi stavbami.
Korak 2. Za sprostitev uporabite aromaterapijo
V kad s toplo vodo spustite olje limone, kamilice, sivke ali majarona. Poleg tega lahko v sobi uporabite aromaterapijo, tako da namestite difuzor eteričnega olja, prižgete sveče in razpršite dišave na rjuhe.
- Med spanjem pred spanjem uporabite aromaterapijo. Difuzor aromaterapije pustite vklopljen celo noč, da sprostite aromo med ležanjem.
- Če prižgete svečo, je ne pozabite ugasniti pred spanjem.
Korak 3. Nosite udobno spalno srajco
Namesto oblačil iz debelih materialov, kot je flanel, nosite ohlapna oblačila iz udobnih materialov, na primer bombaža. Tesne, debele spalne srajce preprečujejo padec telesne temperature, ki jo potrebujete za spanje. Mehka in udobna spalna srajca se počuti sproščeno.
- Če spite goli ali nosite samo spodnje perilo, se vam bo telesna temperatura znižala. Naredite ta korak, če vam pogosto leži v postelji.
- Uporabljajte mehke in udobne rjuhe proti koži. Liste zamenjajte, če se počutijo grobo ali neprijetno.
Korak 4. Kupite udobno žimnico
Če uporabljate obrabljeno ali potopljeno žimnico, lahko zamenjava žimnice reši težave s spanjem. Preden kupite žimnico, jo preizkusite v trgovini tako, da ležite vsaj 5-10 minut.
- Izberite žimnico, ki ni pretrda, da se telo počuti udobno, vendar ne premehko, da bo dobro podpirala telo. Preden se odločite, preizkusite vse vrste žimnic, ki so na voljo v trgovini, od zelo mehkih do najtežjih.
- Če ležite nekaj minut, lahko ugotovite, ali je vaše telo udobno med spanjem z uporabo vzmetnice, ki jo poskušate.
- Če razpoložljiva sredstva ne zadostujejo za nakup nove vzmetnice, kupite udobno vzmetnico. Preden pokrijete rjuhe, na preprogo razporedite 1-2 debele odeje.
Metoda 4 od 4: vzpostavite dobre navade pred spanjem
Korak 1. Zvečer pred spanjem naredite rutino, da se telo navadi na urnik spanja
Če vsak dan greste spat po drugačnem urniku, ne boste imeli navade, da boste ob določenem času zaspali. Pred spanjem si oblikujte dobre navade in jih dosledno uporabljajte, da se navadite na spanje po urniku in hitro zaspite.
- Pred spanjem začnite oblikovati dobre navade tako, da se zvečer pred spanjem sprostite, ne jeste veliko pred spanjem in ponoči ne uživate kofeina.
- Drug način za oblikovanje dobrih navad je določiti urnik spanja in ga nato uporabiti vsak dan, na primer spanje ob 11.00 zvečer in vstajanje ob 07.00 zjutraj. Morda boste težko zaspali, ko boste začeli izvajati ta urnik, vendar morate vseeno vstati zgodaj ob določenem času. Čeprav ste še vedno zaspani, boste s to metodo hitreje zaspali in se navadili na spanje po urniku.
Korak 2. Po potrebi pred spanjem pojejte zdrav prigrizek
Svetujemo vam, da 3-4 ure pred spanjem ne uživate velikih obrokov, vendar zaradi lakote ne morete spati. Če vam v želodcu škripa, jejte prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin in zapletenih ogljikovih hidratov, kot so banane, avokado, oreški, arašidovo maslo ali polnozrnati krekerji s sirom.
- Izogibajte se sladki hrani in pecivu pred spanjem. Sladka živila z visoko vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov povzročajo nihanje krvnega sladkorja, zato ne morete trdno spati.
- Beljakovine in kompleksni ogljikovi hidrati vas napolnijo, da se ne zbudite sredi noči.
Korak 3. Izogibajte se kofeinu ali alkoholu ponoči
Ne uživajte kofeina vsaj 6 ur pred spanjem. Tudi če želite piti alkohol tik pred spanjem, ne pozabite, da alkohol lahko moti cikle spanja in zmanjša kakovost spanja.
- Če imate težave z zaspanjem, ne pijte kofeina vsaj 8 ur pred spanjem ali popolnoma opustite to navado. V ta namen se izogibajte izdelkom, ki vsebujejo kofein, na primer čokolado in zdravila proti bolečinam.
- Če želite piti alkohol, poskusite ne več kot 60 mililitrov na dan in ne pijte alkohola pred spanjem ponoči.
- Poleg tega lahko pitje preveč vode moti spanec, ker se boste sredi noči zbudili in urinirali. To lahko preprečite tako, da 1-2 uri pred spanjem ne pijete ničesar.
Korak 4. Uporabite dosleden urnik spanja, tudi ob vikendih
Nove navade se bodo oblikovale, če boste hodili spat ob istem času in se vsak dan zbudili ob istem času. Ob vikendih poskusite iti spat in se med tednom zbuditi vsaj 1 uro pred urnikom.
Ko se konec tedna zbudite pozno, lahko pride do težav z urnikom spanja, kar otežuje zaspanje, če želite ponoči med tednom
Korak 5. Vadite 5 dni na teden, vendar ne trenirajte ponoči
Z redno vadbo boste hitreje zaspali in trdneje zaspali, če se to ne naredi pred spanjem. Poskrbite, da boste vsaj 3 ure pred spanjem opravili telovadbo in visoko intenzivne dejavnosti.
Vadba je koristna za pretok krvi in proizvaja hormone, ki vas zadržujejo budne
Korak 6. Ne spi čez dan
Če potrebujete spanec, ga omejite na 15-20 minut in ne spite popoldne ali pred večerjo. To moti urnik spanja in otežuje ponoči zaspanje.
Korak 7. Naredite sproščujočo aktivnost, na primer toplo kopel, meditacijo ali branje knjige približno 30 minut pred spanjem
Sproščujoča rutina pred spanjem, na primer branje knjige, rahlo raztezanje, uživanje v mirni glasbi ali namakanje v topli vodi, nastavi ritem vašega telesa, tako da želite počivati po urniku.
- Če želite med sproščanjem brati, izberite knjigo, ki vas ne razgiba, na primer pobožno knjigo ali zbirko pesmi.
- Če berete e-knjige, izberite branje, ki ne oddaja svetlobe. Če vaša e-knjiga ali zaslon naprave oddaja svetlobo, katere svetlosti ni mogoče prilagoditi, uporabite aplikacijo za filtriranje ali blokiranje svetlobe. Če imate kronično nespečnost, je dobro, da namesto naprave, ki oddaja svetlobo, berete tiskane knjige.
- Po topli kopeli se bo telesna temperatura nekoliko znižala, zato boste hitro zaspali. Spustite nekaj olja sivke v vodo, da se boste počutili bolj sproščeno.
Nasveti
- Posvetujte se z zdravnikom, če imate kronično nespečnost ali ne morete pravilno delovati zaradi pomanjkanja spanja.
- Spanje z vašim hišnim ljubljenčkom se lahko počuti dobro in boste zlahka zaspali, vendar je najbolje, da ga pustite zunaj, če vaš hišni ljubljenček ne more mirno sedeti.
- Če ste aktivni ves dan, boste ponoči zaspani. Zato poskušajte biti zaposleni, medtem ko živite vsakdanje življenje.
- Če ne morete spati, ker vas cimer moti, se o tem pogovorite z njim. Če smrči ali sproži druge težave, vendar ni rešitve, je bolje, da spita v ločenih prostorih.
