Izgube teže ni mogoče narediti takoj. Morate upoštevati pravilno prehrano in redno telovaditi. Vaše želje pa se lahko z vztrajnostjo in doslednostjo uresničijo. Če želite v enem mesecu shujšati za 7-9 kg, se morate zavezati, poskusiti in nadzorovati, tako da spremljate stanje svojega telesa, da boste lahko varno shujšali. Ne pozabite, da je drastično hujšanje v kratkem času zelo nevarno za vaše zdravje in ga je težje vzdrževati kot postopno hujšanje.
Korak
Metoda 1 od 3: Sprejetje prave prehrane
Korak 1. Zmanjšajte dnevno porabo kalorij
Poskusite jesti manj kot običajno. V prvih 1-2 tednih postopoma zmanjšajte vnos kalorij. Od zdaj ohranite določeno količino porabe kalorij, da boste shujšali, vendar se ne počutite počasno. Spremljanje vnosa kalorij ni zabavno in dolgoročno zahteva veliko discipline, vendar je zelo učinkovit način za hujšanje.
- Najosnovnejše načelo pri izvajanju diete za hujšanje: porabljene kalorije morajo biti več kot vnos kalorij.
- Posvetujte se s strokovnjakom za prehrano in zabeležite vso hrano in pijačo, ki jo zaužijete, ali uporabite aplikacijo za števec kalorij, na primer MyFitnessPal, da zabeležite hranilno vrednost zaužite hrane in pijače ter izračunate število kalorij, potrebnih za dosego cilja hujšanja.
Korak 2. Ne jejte podhranjenosti
Da bi zmanjšali vnos kalorij, se izogibajte predelani hrani in prigrizkom, napolnjenim s soljo ali sladkorjem, na primer pomfri, pica, torta in sladkarije. Del sladke in maščobne hrane je vir zelo visokih kalorij, tako da se zredite, vendar ga lahko nadomestite z delom zdrave hrane. Podhranjenost je ovira za ljudi, ki želijo zmanjšati odstotek telesne maščobe.
- Izberite pečeno, kuhano ali kuhano hrano na žaru. Izogibajte se dodatkom maščobnih živil, kot sta maslo in rastlinsko olje.
- Eden preprostih načinov za drastično zmanjšanje porabe kalorij je izogibanje hitri hrani in gaziranim pijačam. Na ta način lahko veliko ljudi v enem tednu shujša za 1-1,5 kg več.
Korak 3. Izberite hranljivo hrano
Nasiten, nizkokaloričen obrok je ključ do uspešnega hujšanja. Če boste pojedli 400 kalorij zelenjave, se boste počutili sito, vendar boste še vedno lačni, če jeste maščobno hrano ali 400 kalorij ocvrtega piščanca. Poiščite meni, s katerim boste hitreje siti.
-
Sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in pusto meso so trdna živila, ki so koristna za hujšanje. Sadje in zelenjava vsebujeta veliko tekočin, zelo malo kalorij in brez maščob. Zato je 1 gram maščobe enakovreden 9 kalorij, izogibajte se predelani hrani, zlasti maščobni. Izberite naravno hrano, na primer zeleno, rumeno, rdeče in oranžno sadje in zelenjavo.
Vlaknine so zelo koristne tudi za hujšanje, saj vsebujejo le 1,5-2,5 kalorije / gram, na primer z uživanjem stročnic, oreščkov in semen
Korak 4. Pri pripravi hrane ne dodajajte vira kalorij
Večerni meni 120 gramov piščančjega mesa je dobro za vaše telo, vendar ga ne prekrivajte z maslom in škropljenjem sira.
- Pri predelavi mesa odstranite kožo in maščobo. Ne kuhajte z drobtinami drobtin ali drugimi neuporabnimi sestavinami.
-
Ne jejte ocvrte hrane, tudi če uporabljate zelenjavo, ker se pri ocvrtju izgubijo hranilne vrednosti.
Jejte hrano, kuhano na pari, in uporabite veliko začimb. Vsebnost maščob in kalorij v kuhani hrani je nižja kot v ocvrti hrani. Začimbe so koristne za pospešitev presnove
Korak 5. Jejte hrano, ki pomaga pri izgorevanju maščob
Zadrževanje lakote ni način za izgubo maščobe. Namesto tega jejte živila, ki so koristna za kurjenje maščob. Nehranilna živila zamenjajte s hranilnimi, na primer:
- Ribe z visoko vsebnostjo omega 3 maščobnih kislin so koristne za znižanje ravni leptina v telesu. Leptin je hormon, ki nadzoruje lakoto in pospešuje presnovo. Če ne marate morskih sadežev, se posvetujte z zdravnikom o jemanju dodatkov ribjega olja. Čeprav ni naravna, je ta metoda še vedno uporabna.
- Jabolko na dan preprečuje povečanje telesne maščobe. Jabolka vsebujejo veliko pektina, ki je koristen za zmanjšanje absorpcije maščob v telesu. Poleg nizkokaloričnih jabolk so uporaben prigrizek, saj vsebujejo veliko vlaknin in so slastnega okusa.
- Začinite hrano z ingverjem in česnom. Ingver je uporaben za razširitev krvnih žil. Česen pomaga znižati raven insulina. Oboje je koristno za povečanje metabolizma.
- Pri kuhanju dajte prednost oljčnemu olju. Čeprav vsebuje maščobe, je oljčno olje vir zdravih maščob, in sicer mononenasičenih maščob, ki so koristne za zniževanje holesterola in zagotavljanje drugih koristi za zdravje.
Korak 6. Za hujšanje pijte vodo
Voda je vir življenja in pomaga izgubiti težo. Poraba vode čez dan lahko zmanjša apetit in ohrani zdravo kožo.
- Navadite si piti 2 kozarca vode pred jedjo. Ta korak vas napolni hitreje (torej jeste le 1/3 običajne porcije), tako da lahko zmanjšate porabo kalorij.
-
Čeprav se potrebe vseh po tekočini razlikujejo, Medicinski inštitut v ZDA priporoča, da moški pijejo približno 4 litre vode, ženske pa 3 litre na dan, vključno s tekočino iz drugih živil in pijač.
- Poleg vode je koristen tudi zeleni čaj, saj vsebuje veliko antioksidantov in pomaga povečati presnovo.
- Ne glede na vašo dejavnost ne pijte sode in alkohola. Ta pijača vsebuje veliko kalorij, ki lahko povečajo težo, ne da bi se tega zavedali, vendar niso nasitne.
Korak 7. Jejte manjše obroke pogosteje
Z majhnimi obroki 5-7 krat na dan lahko pospešite hujšanje v primerjavi z drugimi vzorci prehranjevanja, saj ostanete siti ves dan, zato ne želite jesti veliko.
- Izberite zdrave prigrizke. Odmerite del svojega najljubšega zdravega prigrizka (na primer korenje, grozdje, oreščke ali jogurt) in ga položite v skledo, da bo kadar koli pripravljen za uživanje. Namesto da bi ves dan delali, med počitkom uživajte v prigrizku, da povečate metabolizem.
- Ne zamudite zajtrka! Da bi bilo telo pripravljeno na aktivnost, vsako jutro potrebuje energijo. Poleg tega, da olajšate hujšanje, ga lahko dolgoročno ohranite.
Metoda 2 od 3: Redna vadba
Korak 1. Navadite kardiovaskularni trening
Najhitrejši način za kurjenje maščob in porabo kalorij je kardio. Ne opravičujte se, če ne telovadite. Kardio vaje lahko izvajate na različne načine, na primer:
-
Tek, kolesarjenje, plavanje, boks, igranje tenisa, ples in številne druge dejavnosti, ki so koristne za trening srca in ožilja. Če vaja, ki vključuje veliko skakanja, povzroča nelagodje v kolenih, izberite drugo vajo.
- Tek, taekwondo, aerobika in skakalna vrv so športi, ki porabijo največ kalorij.
- Naredite intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT). Journal of Physiology je objavil rezultate nove študije, ki pravi: "HIIT pomeni visokointenzivno vajo, sestavljeno iz vrste kratkih, udarnih gibov s kratkimi odmori pred izvedbo naslednjega niza. Po raziskavi na zdravih mladih študentih so raziskovalci dokazali da je HIIT koristen za ohranjanje zdravega telesa. tako kot običajne vaje za povečanje vzdržljivosti, ki vzamejo veliko časa, vendar je trajanje HIIT precej krajše (zato je potrebno manj vadbe!) "Poleg porabe več kalorij se lahko za manj.
Korak 2. Naredite dvigovanje uteži
Kardio trening je potreben za hujšanje, vendar morate opraviti kardio in dvignite uteži, da dobite optimalno stvar.
Kardio lahko izvajate vsak dan, vendar treningov z utežmi ne bi smeli izvajati vsak dan, ker je treba mišice obnoviti s počitkom. Čim pogosteje izvajajte kardio, vendar omejite vaje z utežmi na nekajkrat na teden
Korak 3. Pogosteje telovadite
Hitra hoja je najhitrejši način za porabo kalorij. Če niste vadili 3-4 krat na teden, začnite zdaj. Poskrbite, da boste vadili približno 1 uro/trening z uravnoteženim delom vadbe med kardio aktivnostjo, dvigovanjem uteži in raztezanjem. Bolj ko se pospešite, da pospešite srčni utrip in porabite kalorije, več teže boste izgubili.
- 2 dni na teden si vzemite čas za počitek. Visoko intenzivna vadba povzroči, da telo v določenem času doživi pomanjkanje kalorij. Zato je v teh razmerah potrebno obdobje okrevanja.
- Če boste izvajali vaje, ki vas navdušujejo, boste telovadili dosledno. Če ne marate tekalne steze, poskusite vaditi jogo, plavanje, kickboxing, gorsko kolesarjenje, plezanje po skalah ali CrossFit. Vse, kar premika telo, je koristno za hujšanje.
Korak 4. Vadite po svojih najboljših močeh
Morda neradi vadite, če niste fizično pripravljeni (zaradi sebe ali telesnih težav). Lahko pa vadite s podaljšanjem trajanja vaje. Visoka ali nizka intenzivnost vadbe je uporabna za kurjenje kalorij in krepitev mišic.
Še vedno porabite kalorije, tudi če gre le za kratko aktivnost, na primer hojo, uporabo stopnic ali pranje avtomobila. Če trenutno niste pripravljeni preteči 5 km, je to v redu. Držite se strožje prehrane in vsako jutro začnite teči. Tudi najmanjši napor je še vedno vreden
Korak 5. Naredite kardio vajo na tešče
Ta vaja je sestavljena iz nekaterih kardiovaskularnih dejavnosti, kot so tek, plavanje ali druga aerobna vadba, vendar se izvaja na prazen želodec. Telo bo porabilo maščobne rezerve kot vir energije, pripravljeno za uporabo, ko iz zaužite hrane ne dobi glikogena (sladkorja, ki vstopi v krvni obtok med uživanjem). Kardio trening na tešče športnikom in ljudem na dieti pomaga pri kurjenju maščob hitreje kot tradicionalna vadba.
- Najboljši čas za vadbo kardio na tešče je takoj po jutranjem vstajanju pred zajtrkom. V tem času je raven sladkorja v krvi precej nizka, ker vso noč niste jedli ničesar.
- Pri vadbi na prazen želodec je zelo koristna kratkoročna vadba z nizko intenzivnostjo, na primer hitra hoja ali hitra hoja.
Korak 6. Zaženite program vadbe Tabata
Fizična vadba po protokolu Tabata, poimenovana po znanstvenikih, ki so jo ustvarili, je praktična, a zahtevna vaja. Ko določite 1 ali več potez, to naredite 20 sekund brez ustavljanja, počivajte 10 sekund, nato ponovite isti vzorec do 4 minute (8 krogov). Zdi se enostavno, vendar je ta vaja zelo naporna in se boste znojili. Vendar je Tabata metoda telesne vadbe, ki pospeši presnovo do skrajnosti, kar povzroči zelo visoko kurjenje telesne maščobe.
- Izberite lahke poteze, na primer udarce ali počepe, tako da jih lahko naredite večkrat na krog.
- Da bi začetnikom olajšali vajo, naredite vsak krog 10 sekund in počivajte 20 sekund. Ko ste pripravljeni, vadite na standardni dolžini.
- Ne trenirajte preko svojih zmožnosti. Tabata je zelo intenziven program vadbe. Zato lahko ta program izvajajo le zdravi in zdravi ljudje.
Metoda 3 od 3: Doseganje ciljev usposabljanja
Korak 1. Izračunajte osnovno presnovo telesa (BMR)
Karkoli naredite, telo porabi določeno količino energije. Uporabite kalkulator BMR, da izračunate BMR, ki je vaša potreba po kalorijah, če ves dan sploh niste aktivni. Dobljeni rezultati izračuna kažejo, kako hitro porabite kalorije, tako da lahko določite potrebno intenzivnost vadbe in število kalorij, ki jih morate zmanjšati, da dosežete cilj hujšanja. Upoštevajte starost, spol in raven dnevne aktivnosti.
- Formula za izračun BMR ženske = 655 + (4,35 x teža v kilogramih: 0,45) + (4,7 x višina v centimetrih: 2,54) - (4,7 x starost v letih).
- Formula za izračun BMR moškega = 66 + (6,23 x teža v kilogramih: 0,45) + (12,7 x višina v centimetrih: 2,54) - (6,8 x starost v letih).
Korak 2. Določite svojo dnevno raven telesne aktivnosti
Če želite izračunati dnevno porabo kalorij, morate uporabiti določeno število, ki predstavlja vsako stopnjo aktivnosti.
- Skoraj nikoli ne vadite ali sploh ne = 1.2
- Zelo redko (1-3 dni na teden) = 1,375
- Redka vadba (3-5 dni na teden) = 1,55
- Pogosta vadba (6-7 dni na teden) = 1.725
- Vsak dan intenzivna vadba = 1,9
Korak 3. Izračunajte dnevno porabo kalorij
Če želite to narediti, pomnožite BMR s stopnjo telesne aktivnosti.
- Dobljeni rezultat izračuna je skupna dnevna poraba energije (TDEE}). Številke se zdijo velike, vendar ne pozabite, da vaše telo še vedno porablja kalorije med spanjem.
- Na primer, če je vaš BMR 3.500 in trenutno ne trenirate veliko, pomnožite 3.500 s 1.55, da dobite 5.425. To število je število porabljenih kalorij za vzdrževanje telesne teže. Če želite v enem mesecu shujšati za 9 kg, morate z dieto in telesno vadbo zmanjšati vnos kalorij za vsaj 2000 kalorij na dan. Precej zahtevna tarča!
Korak 4. Izgubite težo s potenjem
Celice človeškega telesa zadržujejo tekočino kot rezervo, ker je največja sestava našega telesa voda. To lahko povzroči zadrževanje tekočine in povečanje telesne mase zaradi zadrževanja tekočine, tako da se tehtnice še naprej dvigajo. Odstranite odvečno tekočino z zmanjšanjem telesne tekočine v obliki znoja. Kardiovaskularna vadba za 1 uro brez ustavitve ali vstopa v savno za 20 minut lahko zmanjša telesne tekočine, tako da izguba teže znaša 0,5-1 kg.
- Poskrbite, da pijete dovolj vode, da nadomestite izgubo tekočine v prebavnem traktu in preprečite dehidracijo.
- Hujšanje s potenjem običajno izvajajo boksarji, rokoborci in športniki borilnih veščin, da pri tehtanju vstopijo v želeno kategorijo ali razred.
Korak 5. Navadite se dobro spati
Da bi bilo stanje telesa vedno zdravo in fit, morate vsako noč dovolj spati. Poskrbite za dober spanec, ne da bi bili budni vsaj 6 ur vsako noč, vendar je bolje 8 ur. Med spanjem telo obnavlja poškodovane celice in tkiva, shranjuje kalorije in obnavlja pomanjkanje energije. Ko se zbudite, se boste počutili sveže in pripravljeni na več dela.
- Mnogi ljudje ne morejo shujšati, ker preveč delajo, doživljajo nespečnost, stres in druge težave.
- Če ponoči ne morete spati, ne bodite budni, večkrat na dan si privoščite kratek dremež (10-15 minut).
Nasveti
- Ne skrbite za svojo težo, ker številka na tehtnici ni zanesljiv pokazatelj. Mišice so gostejše od maščob, zato pridobite težo, vendar zmanjšate obseg telesa. Lestvice telesa niso nujno v skladu s fizičnimi spremembami. Uporabite oblačila kot sredstvo za ugotavljanje sprememb v obsegu telesa.
- Pitje vode in telovadba, dokler se ne potite, sta hiter način za hujšanje.
- Redno telovadite. Če je običajna vaja lahka, povečajte intenzivnost. Poleg tega uporabite zdravo prehrano z uravnoteženim jedilnikom, sestavljenim iz zelenjave, sadja, mlečnih izdelkov, mesa itd.
- Zaužijte različne mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Mleko, sir in jogurt so koristni za razgradnjo telesnih maščobnih celic in vsebujejo veliko kalcija.
- Sojina hrana je zdrav alternativni meni, saj vsebuje veliko vitaminov in mineralov. Poleg tega so kalorije in maščobe v soji nižje od mesa.
- Če želite jesti sladko hrano ali pijačo, sladkor zamenjajte z medom. Čeprav ni najboljša izbira, je med naravni izdelek in je še vedno boljši od sladkorja v prahu.
Opozorilo
- Ne jejte sadja v konzervah in sadnih sokov. Ta izdelek vsebuje veliko sladkorja in ni hranljiv.
- Izogibajte se alkoholu. Poleg neuporabe uživanje alkohola škoduje telesu in otežuje nadzor apetita.
