Vaje, ki jih je treba narediti, da dobite trebušne mišice s šestimi pakiranji, se lahko zdijo zelo težke in utrujajoče. Vendar pa ga lahko dosežete v enem mesecu z zdravo prehrano in redno vadbo. Poleg tega, da se osredotočite na delo na trebuhu in jedru, poskusite čim bolj zmanjšati trebušno maščobo.
Korak
Metoda 1 od 2: Vaja
Korak 1. Izračunajte odstotek telesne maščobe, da ugotovite, ali morate shujšati
Če je odstotek telesne maščobe zelo visok, trebušne mišice ne izgledajo kot pakiranje, čeprav ste pridno vadili. Zato morate pred treningom poznati odstotek telesne maščobe. Če želite zmanjšati telesno maščobo, bi morali shujšati.
- Izračunajte odstotek telesne maščobe tako, da na spletni strani https://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html vnesete svojo višino, težo, starost in druge podatke.
- Za moške je idealen odstotek telesne maščobe od 6 do 13%.
- Za ženske je idealen odstotek telesne maščobe 12-20%.
Korak 2. Izvedite gibe za treniranje mišice trebušne mišice
Mišica, zaradi katere je želodec videti šest, je mišica rektusa trebuha. To mišico je treba trenirati, da postane močnejša, na primer:
- Skrtačite 3 sklope 10-12 krat
- Držite se na deski 5 -krat in hkrati branite, kolikor lahko
- Sedeti v 3 sklopih po 10-12 krat
- 2 bradi dvignite 10 -krat
- Dvignite noge, medtem ko obesite 3 sklope po 10-12 krat
Korak 3. Izvedite gibe za delo na mišicah notranjega jedra
Če želite, da so trebušne mišice v obliki šestih paketov, morate trenirati notranje jedrne mišice, ki služijo kot osnova šestih paketov, na primer:
- Drža mosta 2-3 sklope po 12-krat
- Upognite kolena na žogi 2-3 sklope 8-12 krat
- Držite se ob bočni deski 5 -krat in se držite, kolikor lahko
- Flutter udarci 3 sklope 15-20 krat
- Kolesarjenje s kolesom 3 sklope po 15 krat
Korak 4. Naredite tudi aerobno vadbo, če želite shujšati
Aerobna vadba z visoko intenzivnostjo porabi maščobe, tako da je šest pakiranj na mišicah bolj vidno. Če je vaš odstotek telesne maščobe zelo visok, naredite več aerobnih vadb kot trebuh in jedro. Aerobiko lahko vadite na naslednje načine:
- Teči
- Z uporabo eliptičnega stroja
- Statično kolesarjenje
- Kolebnica
- Veslanje s strojem
Korak 5. Vadite 6 dni na teden po 45 minut na dan
Ker želite dobiti šest paketov trebuha, intenzivno vadite po urniku. Cilje je lažje doseči, če trebuh, jedro in aerobiko delate 6 dni na teden po 45 minut na dan.
- Vsako vadbo izkoristite za razgibavanje trebušnih mišic, jedra in srčno -žilnih mišic. Na primer, vsak ponedeljek izvajajte različne trebušne vaje, na primer krče, držo in sedenje. Vsak torek izvajajte različne osnovne vaje, kot so drža mostu, drža bočne deske in udarci s plapolanjem.
- Če morate shujšati, aerobno vadite vsaj 2 dni na teden.
Metoda 2 od 2: Spremenite svojo prehrano
Korak 1. Jejte hrano, ki vsebuje veliko beljakovin
Beljakovine so potrebne za izgradnjo mišic. Da bi bile trebušne mišice v enem mesecu v obliki šestih pakiranj, morate vsak dan zaužiti 1-1,5 gramov beljakovin/kg telesne mase, da povečate in okrepite trebušne mišice. Izberite meni živil z visoko vsebnostjo beljakovin, na primer:
- Ribe
- Grah
- Grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob
- Skuta z nizko vsebnostjo maščob
- Orehi
- Piščančja jajca
Korak 2. Jejte hrano, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate
Če boste jedli ogljikove hidrate, boste bolj energični in bolj pridni pri vadbi. Jejte ogljikove hidrate, da zadostite 50% dnevnih potreb po kalorijah. Izberite kompleksne ogljikove hidrate, kot so tisti v vlaknastih živilih in gomoljih, ker so bolj zdravi kot preprosti ogljikovi hidrati. Poleg tega lahko kompleksne ogljikove hidrate dobimo z uživanjem:
- Cela zrna
- Sadje in zelenjava
- Stročnice
Korak 3. Jejte več hrane, ki vsebuje zdrave maščobe
Obstajajo škodljive maščobe, obstajajo pa tudi tiste, ki so koristne, ker vam pomagajo dobiti šest paketov abs. Nenasičene maščobe so ena izmed zdravih maščob, ki pomagajo povečati presnovne procese in absorpcijo hranil v telesu. Poskrbite, da boste zaužili 15-20% zdravih maščob dnevnih potreb po kalorijah. Zdrave maščobe lahko dobite z uživanjem:
- Avokado
- Orehi
- Olivno olje
- Maslo iz mandljev
Korak 4. Ne jejte nezdrave predelane hrane
Predelana živila, kot so čips, krekerji, hitra hrana in mesne konzerve, vsebujejo veliko soli, sladkorja in natrija. Če jih zaužijete v presežku, vaša maščoba postane maščobna, tako da šesterček ni viden. Zato se izogibajte predelani hrani.
Korak 5. Vsak dan pijte več vode
Ker boste večino dni telovadili, začnite piti več vode, da preprečite dehidracijo. Ta metoda preprečuje tudi napenjanje, zaradi česar je paket šest neviden. Poleg tega, da spijete 8 kozarcev vode na dan, pijte:
- 450-600 ml vode 1-2 uri pred treningom.
- 250-300 ml vode 15 minut pred treningom.
- 250 ml vode vsakih 15 minut med vadbo.
- Namesto sladkih gaziranih pijač in energijskih pijač pijte vodo.
Korak 6. Zapišite jedilnik, ki ga porabite, v dnevnik
Če želite v enem mesecu dobiti šest paketov abs, se prepričajte, da se držite zdrave prehrane. Zabeležite vse, kar porabite vsak dan, da jih lahko spremljate. Če želite shujšati, spremljajte, koliko kalorij zaužijete na dan.
