Če ga daste mesecu, je odličen način za začetek načrta hujšanja. Realno lahko pričakujete izgubo 2–4 kg na mesec. Ta stopnja upada na splošno velja za bolj zdravo, varno in dolgoročno stabilnejšo. Če želite zmanjšati odvečno težo in izboljšati svoje splošno zdravje, boste morali v mesecu spremeniti nekaj stvari v prehrani, rutini vadbe in življenjskem slogu.
Korak
1. del od 4: Priprave na hujšanje
Korak 1. Postavite si cilje
Določitev realnih telesnih ali zdravstvenih ciljev je odličen začetek pri načrtu hujšanja. Cilji vam omogočajo, da mesec dni sledite in si prizadevate.
- Pomislite, koliko kilogramov želite izgubiti, kakšen je vaš časovni okvir in drugi zdravstveni ali fitnes cilji. Postavite si cilj, koliko kilogramov boste izgubili in ciljno težo po enem mesecu.
- Zdrava izguba teže je 0,5–1 kg na teden. Kaj to pomeni? Na splošno lahko v enem mesecu izgubite 2–4 kg. Določanje ciljev za zmanjšanje več kot tega se na splošno šteje za nerealno.
- Morda boste morali določiti cilje glede dejavnikov vadbe ali življenjskega sloga. Na primer, recimo, da ste si zastavili cilj, da boste telovadili 3 dni na teden po 30 minut. To je odličen cilj, ki temelji na zdravju in bo podprl tudi prizadevanja za hujšanje.
- Ne pozabite, da je dramatično hujšanje tvegano in pogosto neučinkovito. Hitreje boste shujšali, lažje ga boste povrnili. Le resnične spremembe življenjskega sloga lahko dajo učinkovite rezultate. Stroge diete, kot so tablete ali umivanje telesa, lahko pomagajo zmanjšati težo vode, vendar večinoma delujejo tako, da vas stradajo.
Korak 2. Izmerite svoje telo
Merjenje telesne teže je najučinkovitejši način za sledenje napredku. Tudi telesne meritve dajejo informacije o tem, ali sta vaša prehrana in program vadbe učinkovita ali ne.
- Enostaven način spremljanja napredka je, da se redno tehtate. 1-2 krat na teden stojite na tehtnici in vsakič zabeležite svojo težo. Verjetno boste v prvih tednih ali dveh načrtovanega enomesečnega časovnega okvira videli, da ste precej shujšali.
- Ker samo teža ne daje popolne slike o uspehu vašega programa, se boste morda morali izmeriti sami. Velikost telesa vam lahko pomaga videti, kje pride do zmanjšanja.
- Izmerite obseg ramen, prsnega koša, pasu, bokov in stegen, to naredite približno enkrat na 2 tedna. Po enem mesecu boste zagotovo videli spremembo.
Korak 3. Začnite pisati dnevnik
Časopisi so odlično orodje, če nameravate shujšati. Z njim lahko pomagate pri pripravi na program, vas med programom motivirate in pomagate ohraniti svojo težo.
- Za začetek napišite o dnevni izgubi telesne teže in zdravstvenih ciljih. Zapišite, koliko kilogramov želite izgubiti in kako boste spremljali napredek.
- Zabeležite lahko tudi vidike svoje prehrane ali življenjskega sloga, ki jih želite spremeniti. Na primer, morda boste želeli zmanjšati količino sode, povečati aktivnost ali jesti več sadja in zelenjave.
- Poleg tega ga lahko uporabite kot dnevnik za prehrano in vadbo. Študije kažejo, da lahko ljudje, ki spremljajo vnos hrane in telesno vadbo, ohranijo svojo težo dlje časa.
2. del od 4: Spreminjanje prehrane
Korak 1. Izračunajte omejitev kalorij
Da bi shujšali, morate vsak dan zmanjšati nekaj kalorij. Odločite se lahko le za zmanjšanje kalorij ali pa kombinirate prehrano in vadbo.
- 0,5 kg maščobe vsebuje približno 3500 kalorij. Če želite izgubiti 0,5 kg maščobe na teden, morate zmanjšati 3500 kalorij od tistega, kar običajno porabite vsak teden. Z zmanjšanjem 500 kalorij na dan boste izgubili 0,5–1 kg na teden. Z upoštevanjem tega načrta boste lahko shujšali za 2–4 kg.
- Uporabite dnevnik hrane ali dnevnik hrane, da ugotovite, koliko kalorij lahko zmanjšate. Od dnevne porabe odštejte 500 kalorij, da dosežete raven kalorij, ki vam bo pomagala izgubiti približno 0,5–1 kg na teden.
- Ne jejte manj kot 1.200 kalorij na dan. To bo dolgoročno povzročilo podhranjenost, izgubo mišične mase in počasnejšo izgubo teže. Če en mesec ne zaužijete ustreznega števila kalorij, boste ugotovili, da se izguba teže upočasni ali ustavi.
- Najboljši način za zmanjšanje kalorij je nizkokalorična, a bogata s hranili prehrana v kombinaciji z redno vadbo.
Korak 2. Jejte beljakovine, sadje in zelenjavo pri vsakem obroku
Ko poskušate za en mesec shujšati in zmanjšati kalorije, se morate osredotočiti na nizkokalorično hrano, vendar s hranili. Ta živila vam bodo pomagala doseči želeno zmanjšanje kalorij, medtem ko še vedno uživate ustrezno prehrano vsak dan.
- Hrana, bogata s hranili, je hrana z nizko vsebnostjo kalorij, vendar vsebuje zelo veliko hranil, kot so beljakovine, vlaknine, vitamini in minerali. Ta živila vsebujejo veliko količino hranil, vendar nizko kalorično.
- Puste beljakovine so primer živil, bogatih s hranili, ki bodo pomagale pri izgubi teže. Puste beljakovine vas zadržujejo dlje čez dan in ko izberete puste kose mesa, izberete manj kalorij.
- V vsak obrok in prigrizek vključite 85–100 gramov pustih beljakovin. Poskusite živila, kot so perutnina, pusto goveje meso, jajca, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, tofu ali stročnice.
- Poleg beljakovin velja, da sta sadje in zelenjava nizkokalorična in hranljiva. Poleg tega sta sadje in zelenjava bogata z vlakninami, ki lahko pomagajo pri prebavi in se počutite siti.
- V vsak jedilnik in prigrizek vključite eno sadje ali porcijo zelenjave. Poskusite pojesti 1 kos sadja, 1 skledo zelenjave ali 2 obroka zelene zelenjave.
Korak 3. Odločite se, da boste oves naredili 50% vnosa ogljikovih hidratov
Izbira 100% polnozrnate pšenice velja za boljšo in bolj hranljivo v primerjavi z rafiniranim rižem ali pšenično moko. Poskusite ohraniti polovico vnosa ogljikovih hidratov iz celih zrn.
- Polnozrnata žita vsebujejo večje količine beljakovin, vlaknin in drugih bistvenih hranil. Poleg tega polnozrnata pšenica prav tako ne gre skozi številne procese.
- Ena porcija ovsa je približno skodelica ali 30 gramov. Zaužijte 2-3 obroke polnozrnatih žit na dan.
- Več študij je pokazalo, da prehrana z nizko vsebnostjo pšenice in drugih ogljikovih hidratov povzroči hitrejšo izgubo teže kot samo nizkokalorična prehrana. Za hitrejše rezultate poskusite omejiti izbiro ogljikovih hidratov.
Korak 4. Omejite prigrizke
Prenajedanje ali prigrizek čez dan bo oviralo vaš program in lahko celo pridobilo težo, še posebej, če imate le en mesec. Ponovno razmislite o prigrizkih in omejite njihovo porabo, da boste lažje shujšali.
- Obstaja več vrst prigrizkov, ki so primerni za načrt hujšanja. Izberite prigrizke, ki vsebujejo 150 kalorij ali manj in vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin. Ta kombinacija vam bo dala energijo in bistvena hranila ter vas dlje zadrževala.
- Nekatere zdrave možnosti prigrizka so sirove paličice z nizko vsebnostjo maščob in kos sadja, majhen grški jogurt ali trdo kuhano jajce.
- Poskusite prigrizniti le, če ste zelo lačni in je pred naslednjim obrokom še ura ali dve.
- Če ste lačni in je čas, da jeste, počakajte minuto. Poskusite piti vodo ali kakšno drugo kalorično pijačo, da odložite lakoto, dokler ne pride čas za jesti.
5. korak Izogibajte se nezdravi hrani
Nič ni narobe, če si želite občasno privoščiti, a da bi v enem mesecu shujšali, morate omejiti nezdravo hrano iz vsakodnevne prehrane. Ta živila imajo na splošno več kalorij in manj hranil. Tu je nekaj nezdravih živil in pijač, ki se jim je treba izogniti:
- Soda
- Čips in krekerji
- Sladice in sladice
- Testenine, riž in beli kruh
- Živila z visoko vsebnostjo rafiniranega sladkorja, trsnega sladkorja ali koruznega sirupa z visoko fruktozo
- Energijske pijače in kava z dodanim sladkorjem/smetano
Korak 6. Pijte vodo
Voda ne samo, da se počutite sito, ampak tudi pomaga pri lakoti in ohranja vaše telo hidrirano ves dan.
- Poskusite piti vsaj 8 kozarcev vode na dan. Nekateri ljudje potrebujejo 13 kozarcev na dan, da ostanejo hidrirani.
- Steklenico vode nosite s seboj, kamor koli greste. Morda boste opazili, da z opomnikom za steklenico vode pijete bolj preprosto, ker je steklenica tam.
- Obstaja več načinov uživanja vode brez dodajanja veliko kalorij. Poskusite v kozarec vode dodati rezino limone, limete ali sladke pomaranče. Pijete lahko tudi 0 kalorične mešane pijače ali si pripravite zeliščne čaje ali čaje brez kofeina.
3. del od 4: Vadba
Korak 1. Redno izvajajte aerobne vaje
Kardiovaskularna vadba je tako poimenovana, ker vam srce utripa. Vsak teden si privoščite 150 minut aerobne vadbe. V enem mesecu se bodo telesne dejavnosti hujšale pri hujšanju.
- Za vadbo si morate vzeti čas. Zdaj predstavite svojo ustvarjalno plat. Lahko hodite pred odhodom v službo ali morda v telovadnico po službi. Lahko se odločite tudi za kolesarjenje v službo in celo za vikende začnete načrtovati intenzivnejšo telesno aktivnost.
- Dogovorite se za vadbo z drugimi ljudmi. Če nekomu obljubite, verjetno ne boste prestopili.
- Poskusite najti dejavnost, ki vam je všeč. Vadba ne bo težka, če se med tem lahko zabavate.
- Zabavne dejavnosti, ki jih lahko poskusite, vključujejo tek, pohodništvo, plavanje, ples ali domače tečaje plesa in vadbe z videoposnetki za vodenje.
Korak 2. Vzemite si nekaj dni za trening moči
Poleg kardiovaskularne in aerobne vadbe poskusite narediti 1–3 dnevne vaje za moč. To vam bo pomagalo ohraniti telesno težo po koncu meseca.
- Dviganje uteži ali uporaba strojev lahko telesu pomagajo pri izgradnji mišične mase. Večja kot je mišična masa, manjše je tveganje za nastanek osteoporoze in več kalorij porabite.
- Poleg dvigovanja uteži se ukvarjajte z jogo in pilatesom, ki se osredotoča na krepitev moči in vzdržljivosti. Na začetku je lahko težko, toda izgradnja mišične mase z jogo in pilatesom je lahko zelo sproščujoča.
Korak 3. Ne prenajedite se, tudi če telovadite
To, da zdaj telovadite, ne pomeni, da lahko jeste vse, kar želite. Poskusite se držati hranljive diete za hujšanje, tudi če telovadite.
- Če se morate nagraditi ali hrepenite po nečem, poskusite z manj kalorično in bolj hranljivo možnostjo. Če na primer hrepenite po sladkem, poskusite jogurt in sadje ali sadno solato.
- Poskusite uživati valovanje endorfinov po vadbi in se izogibajte prigrizkom. Na primer, naslonite se na stol in opazite, kako se počuti vaše telo, ali se tuširajte, da se sprostite.
- Zaradi vadbe se lahko počutite tudi lačne. Poskrbite, da boste čez dan zaužili dovolj beljakovin in se redno prehranjevali. Če potrebujete dodaten prigrizek, ne prekoračite največ 150 kalorij.
Korak 4. Dodajte svoje dnevne kretnje
Poleg vadbe moči in načrtovane aerobne vadbe je še en način za povečanje skupnega izgorevanja kalorij in hujšanje več gibanja čez dan.
- Življenjske dejavnosti ali vadba, ki je običajen del vašega vsakdana, lahko pomagajo pri porabi več kalorij. To dejavnost opravljate vsak dan, na primer hodite do avtomobila in iz njega, greste gor in dol po stopnicah, greste iz hiše pobirat pošto v škatli ali pometate odpadlo listje na dvorišču.
- Večina teh dejavnosti ne porabi na stotine kalorij, če jih ne spremljajo druge vaje. Vendar pa v kombinaciji fizična aktivnost bistveno prispeva k kurjenju kalorij, ki se pojavi čez dan.
- Povečajte dnevno aktivnost in gibanje za en mesec. Poskusite parkirati dlje, vedno stopite po stopnicah, se pred kosilom malo sprehodite ali pa ponoči pred spanjem naredite lahko jogo.
4. del 4: Vzdrževanje teže in vrednotenje napredka
Korak 1. Formirajte nekakšno skupino za podporo
Če poskušate shujšati, tudi za kratek čas, vam bo lahko pomagala skupina za podporo.
- Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki imajo skupine za podporo, večji uspeh pri dolgotrajnem procesu hujšanja.
- Poskusite prositi prijatelje ali družino, da vam pomagajo pri procesu hujšanja. Lahko vas motivirajo in vas zadolžijo za dosego vaših ciljev.
- Lahko jih tudi prosite, naj se vam pridružijo dieti za hujšanje. Obstaja veliko ljudi, ki želijo shujšati in to skupaj bo bolj zabavno.
Korak 2. Ponovno izmerite svoje telo
Primerjajte svojo trenutno velikost z velikostjo, ki ste jo vzeli prvi teden. Sledite rezultatom in uporabite te majhne uspehe kot motivacijo za nadaljevanje.
- Nadaljujte s tehtanjem. Po enem mesecu se lahko odločite, da boste izgubili še 2,5 kg ali nadaljevali dieto še en mesec, da vidite, koliko lahko izgubite.
- Sledite tudi svojim meritvam. Morda ste že vitkejši, zdaj pa se želite osredotočiti na toniranje in krepitev mišic.
Korak 3. Nagradite se
Zabaven način, da nadaljujete in ostanete motivirani, je, da se nagradite. Uživanje majhnih nagrad vas lahko motivira, da nadaljujete, ali pa vam pomaga ohraniti težo naprej.
- Ko dosežete majhne cilje, si pripravite majhne nagrade. Na primer, če ste v prvem tednu uspešni pri novi dieti in programu vadbe, se lahko nagradite z nekaj novimi pesmimi, ki bodo spremljale vašo vadbo.
- Če dosežete večje cilje, določite večje nagrade. Na primer, nova oblačila lahko kupite, če vam uspe shujšati za 2,5 kg.
- Na splošno ni priporočljivo, da se nagradite z obrokom ali večerjo v restavraciji, ko poskušate shujšati. Ta vrsta nagrade v obliki hrane bo v nasprotju z vašimi dolgoročnimi cilji.
Korak 4. Preglejte svoje cilje
Torej je minil mesec dni. Do zdaj ste morda uspeli shujšati in celo imeti odlično telo in kondicijo. Ponovno preglejte svoje cilje in preverite, ali želite nadaljevati s trenutno prehrano.
- Čeprav lahko v enomesečnem obdobju naredite pomemben napredek, če boste res morali shujšati za 5 kg, boste morda morali nadaljevati z dieto in telovaditi, da boste izgubili več.
- Tudi če ste dosegli želeno težo, boste morda želeli nadaljevati z istimi aktivnostmi, da ohranite svojo težo in telesno pripravljenost.
- Če vaš cilj ni dosežen, nadaljujte. Ali pa, če želite, naredite nekaj sprememb v svoji prehrani in načrtu vadbe, da boste lažje sprožili hujšo izgubo teže, ali ustvarite načrt, ki bolje ustreza vašemu življenjskemu slogu.
Nasveti
- Naj vaš zdravnik spremlja vaš napredek, da se prepriča, da je program varen in zdrav.
- Izogibajte se nakupovanju za gospodinjske potrebe na prazen želodec. Če ste lačni in nagnjeni k takšnim marketinškim trikom, se boste težko uprli dobro zapakirani hrani in mamljivim reklamam (na primer sladkarijam ali čokoladnim piškotom, ki čakajo na blagajni).
- Poskusite nakupovati z dobro pripravljenim nakupovalnim seznamom in se ga čim bolj držite. Če morate kupiti nekaj, kar ste pozabili vključiti, poiščite najbolj zdravo možnost, ki jo najdete.
- Vsi smo različni in poseben načrt hujšanja se bo močno razlikoval glede na obliko vašega telesa. Preden začnete kaj preveč ambicioznega, se posvetujte z zdravnikom.
