Na voljo je veliko dietnih programov in vaj za krepitev trebušnih mišic, v resnici pa se maščobe v telesu ne zmanjšajo. Da bi dobili raven trebuh, morate zmanjšati celotno telesno maščobo tako, da zmanjšate vnos kalorij, uživate hranljivo prehrano in redno telovadite, da porabite kalorije. Čeprav se vam želodec v enem mesecu morda ni zravnal, ste si vsaj oblikovali novo navado, ki je zdrava in koristna za želodec in preostanek telesa.
Korak
1. del 3: Izboljšanje prehrane
Korak 1. Zmanjšajte vnos kalorij
Če želite zgraditi raven trebuh, morate zmanjšati telesno maščobo tako, da porabite več kalorij, kot jih porabite. Z zmanjšanjem vnosa kalorij bo vaše telo porabilo shranjene kalorije v obliki maščob, ki jih želite izgubiti.
- Vedite, da je kg maščobe približno 3.500 kalorij. To pomeni, da morate za izgubo kilograma telesne maščobe v skladu s programom zdravega hujšanja porabiti 500 kalorij na dan več kot kalorije, ki jih porabite 1 teden.
- Zmanjšajte vnos kalorij z izbiro nizkokaloričnega menija, ki je bogat s hranili, kot so zelenjava, sadje in beljakovine brez maščob. Poiščite informacije o nizkokaloričnih živilih na spletnem mestu HaloSehat, ki vsebuje tudi informacije o natančni teži sestavin hrane za uravnavanje vnosa kalorij.
Korak 2. Povečajte vnos vlaknin
Sadje, zelenjava, oreški, stročnice in cela zrna so odlični viri hranil in živil, bogatih z vlakninami, ki lahko pomagajo pri izgubi teže. Vnos kalorij je treba prilagoditi glede na starost in spol. V tej tabeli poiščite informacije o tem, koliko vlaknin potrebujete vsak dan.
- Obstaja mnenje, ki povezuje vlaknine in napenjanje in ne priporoča uživanja vlaknin, če želite dobiti raven trebuh. Vendar vnos vlaknin pomaga zgladiti prebavni sistem, tako da želodec ni videti napihnjen.
- Poleg tega se zaradi uživanja vlaknin dlje počutite sito, zato lahko zmanjšate dnevni vnos kalorij.
Korak 3. Izberite beljakovine brez maščob
Beljakovine brez maščob, ki jih najdemo v ribah, perutnini in mlečnih izdelkih z nizko vsebnostjo maščob, zagotavljajo dobro prehrano in ne vsebujejo prekomernih kalorij ali nezdravih maščob. Ta živila so tudi vir energije, tako da lahko redno telovadite, kar je ena od glavnih zahtev za ploski trebuh.
- Pripravite meni za zajtrk, ki je bogat z beljakovinami, z malo ogljikovimi hidrati in kalorijami ter jajci, tako da ste pripravljeni na gibanje čez dan.
- Raziskave kažejo, da se zaradi beljakovin v mlečnih izdelkih dlje počutite sito in s tem zmanjšate željo po jedi. Poskrbite, da boste izbrali izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
Korak 4. Za prigrizek izberite juho
Zdrava prehrana z manj kalorijami naj vam bo udobna in ne zanemarjajte hranil, ki jih potrebujete. Vedite, da je juha ena najbolj uporabnih jedi v meniju.
- Študija, ki jo je izvedla državna univerza Pennsylvania, je pokazala, da lahko uživanje skodelice nizkokalorične juhe pred kosilom ali večerjo zmanjša vnos kalorij za do 20%. To se zgodi, ker se že počutite sito, preden končate običajno porcijo hrane.
- Pripravite juho, ki je koristna, ker vsebuje veliko hranil, ima malo kalorij, malo soli, ne vsebuje maščob, uporablja zelenjavo, puste beljakovine in je bogata z vlakninami. Pred kuhanjem preberite embalažo sestavin za juho.
Korak 5. Naj vas ne zavedejo miti o živilih, ki lahko skrčijo želodec
Bodite previdni, če berete ali slišite informacije, ki pravijo, da lahko pijače ali dodatki z vsebnostjo beljakovin odstranijo maščobe na določenih delih telesa. Zmanjšanje maščobe se bo pojavilo po celem telesu ali pa sploh ne.
Šteje se, da lahko nekatera živila skrčijo želodec, ker preprečujejo napenjanje ali pomagajo pri prebavnem procesu, na primer živila, ki vsebujejo vlaknine, probiotike ali imajo malo soli
2. del od 3: Dobro telovadite
Korak 1. Odstranite “maščobno jakno” s telesa
To preprosto analogijo lahko uporabite za določitev vrste vadbe, ki lahko zmanjša maščobe, tako da dobite raven trebuh. Predstavljajte si, da obstaja plast maščobe, ki se ovije okoli želodca (in drugih delov telesa) kot "jakna" (za ogrevanje telesa). Vaš cilj v praksi je sleči jakno.
- Pomislite na to takole: če bi nosili svetlo jakno, bi jo pri določenih vajah slekli? Izberite aerobne vaje, ki vas ogrejejo, da si boste slekli jakno, na primer: hitra hoja, kolesarjenje, ples, plavanje itd. Kardiovaskularna vadba je eden od načinov kurjenja kalorij, zaradi česar telo potrebuje vnos energije iz (in "sproščanja") "maščobnega plašča" v telesu.
- Vendar ne trenirajte samo srčno -žilnega sistema in prezrite gradnjo in krepitev mišic. Med kardiovaskularnim treningom kurjenje maščob traja tako dolgo, kot trenirate, vendar mišice porabijo maščobo, ko počivate, zato se bo izgorevanje maščob povečalo zaradi izgradnje mišic. Zato morate za vzdrževanje zdravja in presnovo izvajati obe vaji.
Korak 2. Naredite različne kardiovaskularne vaje
Da bi zmanjšali maščobe in težo, bi morali v povprečju 30-60 minut/dan izvajati aerobne vaje. Ne trenirajte preveč, vendar vsaj nekoliko zadihajte, kar otežuje govorjenje in se malo znoji (spomnite se analogije "jakne", razložene v prejšnjem koraku).
- Kardiovaskularna vadba bo pospešila ritem srčnega utripa in pomagala pri izgorevanju visceralne maščobe.
- Enako vadbeno rutino lahko vzpostavite tako, da vsako jutro tečete po hiši. Vendar pa mnogi ljudje raje uporabljajo različne aerobne vaje. Dejavnost pospravljanja hiše ali dvorišča je koristna tudi, če se izvaja z energijo. Vsakič, ko se ukvarjate z aerobiko, vodite dnevnik, da boste lahko sledili svojim aktivnostim.
Korak 3. Naredite krepilne vaje
Da bo oblika trebušnih mišic bolj vidna, morate najprej odstraniti maščobo na trebuhu. Vendar se pri tem ne zanašajte le na kardiovaskularno vadbo. Trenirane mišice bodo zgradile vaše telo in porabile kalorije, ko počivate, ne le med vadbo. Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki trenirajo z utežmi, manjši odstotek mišične mase kot tisti, ki trenirajo le aerobno.
Poleg sedenja in škripanja lahko trebušne mišice zgradite tako, da "izmenično spuščate boke" (palica za nagib kolkov) in "obračate boke, medtem ko vlečete kolena" (dvig notranjega stegna). Temeljne vaje za krepitev bodo zgradile mišice, vendar ne pozabite, da bi morala biti aerobna vadba vaša prednostna naloga
Korak 4. Naredite druge vaje, ki podpirajo trebušne mišice
V idealnem primeru bi morali poleg izgradnje mišic, ki se osredotočajo le na trebušno področje, narediti tudi vaje, ki uporabljajo druge mišične skupine za povečanje izgorevanja maščob. Poleg tega krepitev drugih mišic hrbta, prsnega koša, ramen, nog itd. bo izboljšala držo, tako da bo vaš trebuh videti bolj raven.
-
Naredite naslednje vaje:
- Gibanje "dviganje in iztegovanje" (ščuka in izteg). Lezite na hrbet, medtem ko poravnate noge in roke. Skrčite trebušne mišice in nato poravnajte eno nogo navzgor. Poskusite se z obema rokama dotakniti prstov. Roke in noge spustite nazaj na tla v prvotni položaj. Enako gibanje ponovite tako, da dvignete drugo nogo.
- Gibanje "upogne kolena in poravna roke" (koleno navzgor s pritiskom nad glavo). Sedite na tla s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. V višini ramen držite dve mreni, eno v eni roki. Rahlo se nagnite nazaj, medtem ko iztegnite roke nad glavo in položite kolena k trebuhu. Zadržite za trenutek, se vrnite v začetni položaj in nato ponovite gibanje.
3. del 3: Izboljšajte videz želodca
Korak 1. Ohranite pravilno držo
Tvoja mama dobro misli, ko te opominja, da vstaneš naravnost. Če stojite in sedite z dobro držo, se boste znebili napihnjenega želodca, še preden sploh pomislite, kako izgubiti maščobo in zgraditi mišice.
- Mnogi ljudje poskušajo "potegniti trebuh" na določen način, ki ne traja dolgo. Pravilne drže se je mogoče naučiti in je trajna.
- Preberite wikiHow "Kako vstati", če želite izvedeti, kako vaditi pravilno držo.
Korak 2. Zmanjšajte stres
Zdi se, da lahko odgovornost preložite na jamske prednike, da vam želodec nabrekne. Reakcija "boj ali beg", da se zaščitite pred grožnjo nevarnosti, bo sprožila hormon kortizol kot znak, da telo v primeru težav shrani maščobe v trebuhu za zaloge energije.
- Eden od načinov za zmanjšanje hormona kortizola je nadzor reakcije "boj ali beg" za lajšanje stresa, da se prepreči kopičenje maščobe v trebuhu.
- Preberite wikiHow »Kako se znebiti stresa«, če želite izvedeti, kako prepoznati, obvladati in odpraviti stres.
Korak 3. Navadite se dobro spati
Pomanjkanje spanja povzroči tudi stres telesa. Zaradi tega se raven kortizola poveča, kar sproži kopičenje maščob. Zadostne potrebe po spanju so za telo zelo koristne, saj pomagajo zmanjšati hormon kortizol, tako da lahko prepreči kopičenje maščobe v želodcu.
Odrasli običajno potrebujejo 7-9 ur spanja na noč vsak dan, vendar so potrebe vseh drugačne. Članek »Kako zgodaj vstati« pojasnjuje, kako določiti, kako dolgo morate spati, in zagotoviti, da boste dovolj spali
Korak 4. Delajte na preprečevanju napenjanja
Poleg prekomerne maščobe je napenjanje pogosto obtoženo, da je (začasni) vzrok za neenakomeren želodec. Spremenite meni in prehrano, da preprečite napenjanje.
- Prekomerni vnos soli običajno povzroči napihnjenost želodca zaradi zadrževanja vode v telesu. Čeprav lahko posodo za sol shranite, marsikdo doživi prekomeren vnos soli iz pripravljene hrane in zapakirane hrane. Preberite vsebnost soli, navedeno na embalaži, in izberite živila z vsebnostjo soli pod priporočeno mejo.
- Gazirane pijače niso samo brez kalorij in hranil, temveč povzročajo napihnjenost, zato imate še en razlog, da se izognete gaziranim pijačam.
- Napihnjenost včasih povzročijo prebavne težave. Če želite to premagati, izberite izdelke iz mleka, ki vsebujejo probiotike, na primer jogurt in kefir, ki vsebuje žive in aktivne kulture.
- Zaprtje je tudi eden od vzrokov za napenjanje in se želodec počuti debelo. Z vadbo premagajte zaprtje.
5. korak Po potrebi pijte vodo
Karkoli ljudje rečejo, zaradi pitja velike količine vode ne postanete "vodni debeli". Pitna voda dejansko pomaga pri gladkem gibanju črevesja in preprečuje napihnjenost.
- Odraslim je priporočljivo piti 2 litra vode vsak dan. Pijte, preden začutite žejo, in naj bo navada, da pijete ves dan.
- Če spijete kozarec vode pred obrokom, se boste hitreje počutili sito in s tem zmanjšali vnos kalorij.
