Ali se morate za udeležbo na atletskem tekmovanju zrediti ali obstaja kak drug razlog? Če je tako, poskrbite, da bo proces povečanja telesne teže potekal na zdrav način! Eden od načinov je povečati pogostost prehranjevanja, ki je vsake štiri ure, za povečanje vnosa kalorij in beljakovin v telo. Nato lahko vzamete tudi dodatne dodatke, če želite. Najpomembneje je, da ne pozabite kombinirati prihajajoče hrane z redno vadbo, da telo ne poveča le maščobne mase, ampak tudi mišično maso. Če se povečanje telesne mase vmes ustavi, se posvetujte z nutricionistom ali osebnim inštruktorjem vadbe.
Korak
Metoda 1 od 3: Spremenite svojo prehrano
Korak 1. Imejte poseben dnevnik za beleženje hrane in pijače, ki vstopijo v vaše telo
Poleg uporabe dnevnika lahko podatke o hrani in pijači, ki jih jeste vsak dan, zabeležite tudi na prenosnem računalniku. Zlasti upoštevajte opis hrane in/ali pijače, ki jo jeste, ter del. Vsak dan preglejte seznam in spremljajte število kalorij, ki vstopijo v vaše telo.
- Če ne poznate podatkov o hranilni vrednosti določenega živila, jih poskusite izračunati s pomočjo kalkulatorja prehrane ali kalkulatorja kalorij, ki je prosto dostopen na internetu. Če želite, lahko naložite tudi posebne aplikacije za izračun prehrane, na primer Rise Up in Calorific.
- Poleg tega, da vas motivira, da jeste zdravo hrano, vam pomaga tudi pri ugotavljanju prisotnosti ali odsotnosti negativnih nagnjenosti k prehranjevanju v določenih obdobjih.
Korak 2. Jejte pogosteje
Če želite pridobiti težo, mora vaše telo samodejno porabiti več kalorij, kajne? Če želite ohraniti stalno povečanje telesne mase ves mesec, poskusite povečati vnos kalorij za 5-10% standardnega vnosa kalorij glede na vašo starost in trenutno težo. Če želite ohraniti svoje telo zdravo, izberite tudi zdravo hrano namesto hitre hrane ali predelane hrane.
Nekateri primeri zdrave in nasitne hrane so banane, mandljevo maslo, sladki krompir in meso z nizko vsebnostjo maščob. Na primer, če ste jedli samo eno banano na dan, poskusite povečati število na tri na dan, če želite shujšati
Korak 3. Jejte vsakih nekaj ur
Namesto tega bi morali vsake štiri ure pojesti težek obrok ali prigrizek. S tem bo vaša raven energije nedvomno ostala maksimalna in uravnotežena, tako da bo telo lahko porabilo več kalorij čez dan. Če preskočite obroke, bo vaše telo prisiljeno razgraditi tkivo, da bo lahko pravilno delovalo. Posledično vaše povečanje telesne teže ne bo zdravo.
Če želite shujšati, morate pred spanjem pojesti težek obrok. S tem bo telo prejelo hranila, ki jih potrebuje za obnovo celic v njem vso noč. En primer hrane, ki jo lahko poskusite, so predelane pšenične testenine
Korak 4. Povečajte vnos beljakovin
Za zdravo pridobivanje telesne teže mora biti telo nahranjeno z dovolj beljakovin za povečanje mišične mase in hkrati kurjenje odvečne maščobe. Na splošno bi morali zaužiti 1,6 grama beljakovin na vsak kilogram telesne teže vsak dan. Vendar pa tudi razumejte, da lahko beljakovine v določenih količinah želodec napolnijo dlje. Zato nadzirajte vnos beljakovin, da boste lahko jedli ves dan.
Nekateri primeri živil z visoko vsebnostjo beljakovin so arašidovo maslo, meso z nizko vsebnostjo maščob, nekateri mlečni izdelki in jajca
Korak 5. Izberite zdrave prigrizke
V torbi vedno nosite zdrav prigrizek, kot vrečko korenja s humusom. Čim pogosteje jejte prigrizke, sestavljene iz treh ali več vrst hrane. Na primer, lahko jeste kos opečenega belega kruha z arašidovim maslom in narezano banano. S tem bo zagotovo želodec ostal poln in telo bo lahko dobilo dovolj hranil.
Korak 6. Jejte kalorije v tekoči obliki
Tekočine so dobra izbira kot prigrizek ali dodatek in ne nadomestijo težkega obroka, če želite pridobiti težo. Dodatne pijače ali napitki iz mešanice različnih najljubših sestavin hrane so tudi možnosti, ki jih je vredno poskusiti, ker so kalorično gosti, nasitni in seveda okusni. Če želite, lahko zaužijete tudi čisti sadni sok ali mlečne izdelke.
- Eden od polnilnih receptov za smoothie je narejen iz kombinacije mandljevega mleka, beljakovin v prahu, naribane temne čokolade, arašidovega masla in kokosovega mleka.
- Če jemljete tudi dopolnilne pijače, poskusite spiti en do dva kozarca dopolnilne pijače na dan, da povečate svojo težo.
- Poskrbite tudi, da pijete čim več vode. Vsaj vsak dan popijte osem kozarcev vode!
Korak 7. Spremenite svojo prehrano, če ni bistvenih sprememb
Pravzaprav se bo vaša teža v nekem trenutku verjetno ustavila. Če se to zgodi, poskusite paziti na prehrano, nato pa po potrebi prilagodite vnos kalorij in beljakovin. Poleg tega pazite, da izberete tudi zdravo hrano, in če želite, vnesite posebne dneve za uživanje visokokalorične hrane.
Metoda 2 od 3: Spremenite svoj življenjski slog
Korak 1. Telovadite, kolikor lahko
Kombinirajte vadbo z utežmi in kardiovaskularno, da boste pretvorili dodatne kalorije v mišice namesto v maščobo. Za največje rezultate telovadite vsaj petkrat na teden!
Korak 2. Omejite kardiovaskularno vadbo
Če želite shujšati, morate obrezati dolgotrajno ali kardiovaskularno vadbo na dolge razdalje. Na primer, ne tecite na dolge razdalje, ker lahko ta dejavnost porabi večino kalorij v vašem telesu. Namesto tega naredite kratkotrajno kardiovaskularno vadbo, približno 15 minut, ali pa mešajte trening z utežmi s hitrim tekom.
Korak 3. Naredite trening z utežmi
Poskusite se posvetovati s svojim osebnim inštruktorjem za ciljno pomemben program vadbe z utežmi. Najverjetneje boste morali zamenjati lahke in težke uteži. V vsaki seji vadite vsaj 45 minut. Na splošno vas bo inštruktor prosil, da vadite v več sklopih v določenih časovnih presledkih.
Uravnotežite prehrano in program vadbe s sklicevanjem na koncept "presnovnega okna". Z drugimi besedami, poskrbite, da boste pred in po vadbi uživali beljakovine in ogljikove hidrate, da bo vnos hrane bolj optimalen
Korak 4. S počitkom pomagajte telesu, da si opomore
Verjetno vas bo ves mesec mikalo, da bi neprestano telovadili. Pravzaprav vas lahko zaradi tega vedenja poškodujete ali celo zbolite! Namesto tega vedno vključite poseben dan, da ne telovadite, ne sledite dietnemu programu in se sprostite. Poskrbite tudi, da boste vsak večer spali vsaj osem ur!
Metoda 3 od 3: Ostanite realni in motivirani
Korak 1. Začnite počasi
Ta metoda je še posebej nujna za tiste, ki redko telovadite in nadzirate prehrano, še posebej, ker boste morda morali eksperimentirati, da bi našli hrano, ki jo vaše telo sprejema, in vadbo, ki ima največji učinek. Postopoma zmanjšajte tudi vnos kalorij. Ne skrbite, cilj lahko vedno povečate pozneje.
2. korak Razumeti razloge za vašo željo po spremembi
Ko se počutite zelo utrujeni ali če program, ki ga spremljate, postaja vse močnejši, se poskusite motivirati tako, da znova potrdite razloge za svojo željo po pridobivanju telesne teže. Pomislite tudi, zakaj bi morali doseči ta cilj. Spomnite se, da mora vaše telo za doseganje zdravih in idealnih sprememb pridobiti tudi mišično maso, ne le maščobno.
Če vaša mora začne padati, razmislite o svojih ciljih z besedami: "To moram storiti, to zagotovo lahko storim." Ponavljajte izjavo, dokler niste popolnoma pripravljeni za začetek
Korak 3. Zavedajte se negativnih sprožilcev
Razmislite o svojih vsakodnevnih navadah, da boste lahko predvideli, ali se bodo v prihodnosti srečali z osebnimi izzivi. Če ste vedno zajtrkovali v majhnih porcijah, poskusite povečati kalorije na tem področju. Če prijatelj ne podpira vaših načrtov, se poskušajte držati oddaljeni od njih.
Pomislite na novo navado, ki jo lahko začnete izvajati, da dosežete svojo ciljno težo. Na primer, poiščite prijatelja, s katerim bi se pogovarjali, ki ima tudi podoben cilj
Korak 4. Redno se nagrajujte
Pred vadbo ali po njej se lahko nagradite z okusnim obrokom ali prigrizkom. Občasno si vzemite odmor in vam za izvajanje programa prehrane ni treba telovaditi. Izkoristite ta čas za poslušanje sproščujoče glasbe in po možnosti izberite dejavnosti, ki niso le zanimive, ampak vam lahko pomagajo tudi pri doseganju vaših ciljev.
Nadzirajte se na dan! Ne jejte preveč, da se maščobna masa ne poveča
Korak 5. Vključite najbližje sorodnike in prijatelje
Prenesite svojo željo po povečanju telesne teže svojim najbližjim. Nato poiščite njihov nasvet in podporo, ko si prizadevate za dokončanje programa. Pravzaprav lahko celo priporočijo recepte za hranljivo hrano ali vas spremljajo pri vadbi, veste!
Korak 6. Sodelujte z zaupanja vrednim nutricionistom in inštruktorjem vadbe
V teh dneh lahko preprosto dobite priporočila usposobljenih inštruktorjev v fitnes centru ali celo v zdravniški ambulanti. Osebni inštruktor je še posebej odgovoren za prilagajanje programa vadbe vašim ciljem. Poleg tega morate sodelovati tudi z nutricionistom, da zagotovite, da je hrana, ki jo zaužijete, dovolj zdrava in uravnotežena, da bo vaše telo energično in dosledno.
Nasveti
- Želite povečati mišično maso? Poskusite zmanjšati odstotek telesne maščobe, preden zaženete želeni program.
- Če cilj dosežete v relativno kratkem času, nadaljujte z dosledno vadbo in hkrati poskušajte postopoma znižati vnos kalorij. Domnevno lahko ta metoda pomaga ohraniti stabilnost vaše teže.
Opozorilo
- Najbolje je, da se pred preizkusom nove vrste vadbe ali dietnega programa posvetujete z zdravnikom.
- Zavedajte se programov za povečanje telesne mase, ki od vas zahtevajo, da se nekaj časa postite, nato pa ob določenem času zaužite preveliko količino hrane. Takšni programi se izkažejo za škodljive za vaše zdravje!
- Če opazite zmanjšan apetit, težave z dihanjem ali zmanjšano kontrolo motorja, takoj pojdite k zdravniku!
- Uravnotežite svojo prehrano z vadbo, da zagotovite, da ne pridobivate samo maščobne mase. Bodite previdni, odvečna maščoba lahko sproži bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2 in druge zdravstvene težave.
