Maščoba na trebuhu je ena največjih skrbi tako za ljubitelje fitnesa kot za ljudi na dieti. Na žalost ni čudežnega zdravila za raven trebuh in nekateri ljudje so še posebej nagnjeni k okroglemu trebuhu na sredini. Geni vas lahko zaradi oblike notranjih organov ali načina, kako telo porazdeljuje maščobe, naredijo okroglega. Vendar pa lahko naredite več stvari, če želite dobiti raven trebuh. Če želite zmanjšati skupno maščobo, se morate osredotočiti na prehrano in osnove hujšanja, da boste imeli raven in napeti želodec.
Korak
1. del od 3: Vaja za izgubo trebušne maščobe
Korak 1. Osredotočite se na celotno telo
Zmanjšanje madežev ali zmanjšanje maščobe na določenem področju je le mit pri hujšanju. Toniranje določenih delov telesa, na primer trebuha in rok, lahko naredi ta področja vitkejša in vitkejša, če pa želite izgubiti maščobo, se morate osredotočiti na celotno telo.
- Hujšanje in ohranjanje telesne teže vključuje nizkokalorično prehrano in zmerno vadbo 60 minut na dan, na primer hitro hojo. Običajno je prvi del, ki se bo zmanjšal, ko ste na programu hujšanja, trebušna maščoba. Redna aerobna vadba z visoko intenzivnostjo ima za posledico tanek pas.
- Druga vaja, ki je dobra tudi za izgubo trebušne maščobe, je krožni trening, saj lahko zmanjša maščobe po telesu. Na internetu lahko iščete krožni trening ali se pridružite telovadnici. Vadba bo razdeljena na kroge, ki vključujejo različne kardio vaje. Vezje poteka neprekinjeno, brez prekinitev med vezji. Dobra krožna vadba bo povečala vaš srčni utrip in okrepila mišice ter se osredotočila na preostanek telesa, ne le na želodec.
Korak 2. Zgradite mišice v srednjem delu
Če želite napeti trebušne mišice, se osredotočite na srednji del z vajami, ki ciljajo na trebušne mišice. To morda ne bo pomagalo zmanjšati maščobe, lahko pa naredi suh želodec trdnejši in laskavi. Prav tako lahko poveča učinkovitost vaj, ki jih trenutno izvajate, zato lahko med običajno rutino porabite več kalorij.
- Crunch je klasična vaja za krepitev srednjega dela. Lezite na hrbet in postavite noge ob steno pod kotom 90 stopinj. Prekrižite roke na prsih, dvignite glavo in ramena naprej in trikrat vdihnite, nato pa telo spustite nazaj. Ponovi.
- Deske so še ena priljubljena vaja za srednji del. Pojdite v položaj za sklece z rokami pod rameni. Noge imejte naravnost za sabo s skupnimi nogami. Namesto da spuščate telo za sklece, ostanite v tem položaju čim dlje. Z vsako vajo izzivajte sebe, da dlje časa ostanete v tem položaju.
- Vaje, kot sta joga in pilates, se bolj osredotočajo na mišice srednjega dela. Lahko se pridružite tečaju vadbe ali poiščete vaje po internetu. Mnogi ljubitelji športa in YouTuberji objavljajo vadnice o jogi in pilatesu, ki jih je enostavno slediti in jih je mogoče narediti doma. Potrebujete samo preprogo in običajna oblačila za telovadbo.
Korak 3. Poskusite narediti stranski ovinek
Čeprav ne morete izgubiti maščobe samo na enem področju, obstaja nekaj vaj, ki se osredotočajo na trebušno področje. Vaje s stranskim upogibom lahko povečajo pretok krvi v trebuh, kar lahko poveča raven kisika in pomaga povečati mišično maso, tako da bo zategnilo želodec. Pomaga vam lahko tudi pri krepitvi telesa kot celote, zato postanejo vaše vadbe učinkovitejše in manj boleče.
- Upognite telo na stran, drugo roko pa držite nad glavo, nato pa telo še vedno dvignite na drugo stran. Naredite to gibanje, dokler ne naredite 10 raztezkov na obeh straneh telesa. Mnogi ljudje pri izvajanju stranskih ovinkov uporabljajo uteži, vendar to ni dobro za mišice in lahko poveča pas zaradi gradnje mišic.
- Če želite zmanjšati obseg pasu, se osredotočite na vaje, ki zahtevajo, da zavrtite in zavrtite pas, da se v vašem pasu ne nabere mišična masa.
2. del 3: Spreminjanje prehrane
Korak 1. Omejite uporabo soli
Sol lahko negativno vpliva na vašo rutino vadbe za hujšanje, ker lahko ovira sposobnost vašega telesa, da se znebi trebušne maščobe. Še posebej kratkoročno je to hiter način, da dobite raven trebuh.
- Izpuščen želodec je običajno posledica odvečne tekočine. Shranjevanje tekočin v telesu je povezano z vnosom velikih količin natrija.
- Zmanjšajte vnos natrija. Preberite nalepke na embalaži hrane in preverite, koliko natrija je v izdelku, ki ga uživate. Vendar se zavedajte, da lahko oznake živil zavajajo. Včasih se zdi vrečka čipsa neškodljiva, če se ne zavedate, da so podatki o hranilni vrednosti zapisani "na obrok", ena vrečka pa lahko vsebuje 2,5 obroka. Zato bodite pozorni na količino izdelka, ki ga želite porabiti, in izračunajte količino natrija, ki ga boste porabili.
- Ne jejte predelane hrane in v svojo prehrano dodajte preveč soli. Bodite previdni pri sojini omaki in zelenjavi v pločevinkah, saj lahko vsebujeta veliko soli.
Korak 2. Jejte polnozrnate izdelke
Rafinirana zrna, kot sta riž in beli kruh, vsebujejo le prazne kalorije, ki lahko vplivajo na raven hormonov v telesu in povzročijo, da telo proizvaja odvečno maščobo. Če je mogoče, rafinirana zrna zamenjajte s polnozrnatimi za ravna trebuh.
- Polnozrnata žita so skupina živil, ki vsebuje vse naravne hranilne snovi v naravnih razmerjih. Rafinirana zrna so zdrobljena, zmleta, zmleta, kuhana ali predelana, tako da se njihova hranilna vrednost zmanjša. Nekateri primeri polnozrnatih zrn vključujejo polnozrnati kruh, rjavi riž, ječmen, oves, ajdo in kvinojo.
- Uživanje rafiniranih zrn lahko sproži procese v telesu, ki močno povečajo krvni sladkor in inzulin. Ko se to zgodi, se bo telo pripravilo za shranjevanje maščobe in običajno se bo shranilo v želodcu.
- Polnozrnata hrana, ki vsebuje veliko vlaknin, lahko pomaga nadzorovati raven insulina v telesu. Ta živila znižujejo splošno raven glukoze v krvi, kar ima za posledico manjše kopičenje maščob.
- Kupite polnozrnati kruh, ovseno kašo, rjavi riž in polnozrnate tortilje, da nadomestite predelano hrano. Vedno preberite nalepke na embalaži živil. Izdelki, ki pravijo "polnozrnata", včasih skrivaj vsebujejo veliko predelane pšenice z le majhno količino polnozrnate pšenice. Polnozrnata moka mora biti v vrstnem redu prvi na seznamu sestavin v izdelkih, ki so dejansko narejeni iz polnozrnatih zrn. Kruh, ki je narejen v pekarni in ni odpremljen od drugod, je najverjetneje izdelan iz polnozrnatih žit.
Korak 3. Kupujte zdravo hrano
Cela zrna so šele začetek. Če želite dobiti tanek in raven želodec, morate vnos kalorij iz zdrave hrane.
- Znebite se sladke in predelane hrane. Izogibajte se uživanju krompirjevega čipsa, instant hrane in hitre hrane.
- Fižol (vrsta stročnic) in druge stročnice so visoko kakovostni ogljikovi hidrati, ki vsebujejo beljakovine. Fižol vas lahko hitreje nasiti in pomaga pri izgorevanju maščob po vadbi. Poskusite nekaj dni v tednu zamenjati meso, kot je goveje ali piščančje, s črnim fižolom, fižolom ali fižolom.
- Jagode, kot so jagode in borovnice, so nizkokalorične in so odličen vir bistvenih vitaminov, ki lahko ohranijo vaše telo zdravo. Posodo z jagodami hranite v hladilniku kot prigrizek, ki bo nadomestil sladkarije ali perece.
- Oreški vsebujejo veliko maščob, ki so zdrave za srce in vas nasičijo, kar lahko zmanjša hrepenenje. Vendar morate biti previdni. Čeprav so zdravi, so oreški visoko kalorični in lahko povzročijo nenamerno prenajedanje in pridobivanje teže, če se prenajedite.
3. del 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Pijte manj alkohola
Alkoholne pijače niso zelo dobre za ljudi, ki želijo izgubiti trebušno maščobo iz različnih razlogov.
- Težki pivci imajo ponavadi želodec, znan kot "pivski črevesje" ali "pivski trebuh". To se zgodi, ker alkohol sprošča estrogen v krvni obtok, zato bo telo vezalo maščobe in povečalo telesno težo.
- Alkohol tudi povečuje apetit in hkrati zmanjšuje samozavedanje in samokontrolo. Prepivanje se običajno konča z uživanjem prigrizkov in nezdrave hrane do pozne noči. Kalorije iz alkohola bodo združene s kalorijami iz hrane, zato se bo vnos kalorij v samo eni noči dramatično povečal.
Korak 2. Pijte veliko vode
Pitje vode čez dan bo pozitivno vplivalo na hujšanje. Ustrezen vnos tekočine naredi vaš pas vitkejši.
- Več študij je pokazalo povezavo med izgubo teže in vodo. Čeprav znanstveniki zagotovo ne vedo, zakaj voda tako pozitivno vpliva na hujšanje, obstaja sum, da lahko voda pomaga zapolniti trebušno votlino. Zaradi tega se počutite siti in manj verjetno je, da se boste prenajedli.
- Poskusite spiti dva kozarca (236 ml) vode 30 minut pred jedjo in dva kozarca čez dan. Pitje vode pred obrokom napolni želodec, zato boste pri zajtrku, kosilu in večerji jedli manj.
Korak 3. Poiščite načine, kako se izogniti povečanju telesne teže zaradi stresa
Zaradi stresa se lahko zredite zaradi različnih razlogov. Ko smo pod stresom, se ne prehranjujemo in ne telovadimo pravilno, nekateri hormoni, ki se sproščajo, ko je oseba pod stresom, pa lahko povzročijo kopičenje maščob v telesu. Poiščite načine za spopadanje s stresom, da se izognete povečanju telesne teže, ki ga povzroča stres.
- Vprašajte se, zakaj jeste vsakič, ko pripravite obrok. Ali jeste, ker ste res lačni ali ker o nečem razmišljate? Če je odgovor slednji, poiščite učinkovitejši način za reševanje težave, ker to ni problem prehranjevanja.
- Znebite se dobre hrane doma in v pisarni. Če nimate hrane v bližini, ko ste pod stresom, se lažje izognete skušnjavi.
- Bodite zaposleni, če ste v stiski, da bi jedli. Nekatere alternative pozabljanju hrane vključujejo igranje ugank, igre ali branje. Lahko celo izvajate lahke vaje, na primer kratek sprehod, da premagate apetit.
- Razmislite o sprostitvenih dejavnostih, kot so joga, globoko dihanje, meditacija in raztezanje. Poiščite metodo obvladovanja stresa, ki vam ustreza, in jo uporabite, ko se začnejo pojavljati simptomi stresa.
