Ogled fotografij fitnes trenerjev ali umetnikov, ki na družabnih omrežjih ali v oglasih razkazujejo tridesete trebušne mišice, naredi mnoge ljudi ljubosumne, zlasti mlade ženske, katerih trebuh je debel, zato so videti manj privlačne. Če želite imeti želodec s šestimi vrečkami, začnite redno telovaditi in se dosledno držite diete v skladu z navodili v tem članku. Tudi če ne deluje, ima osrednji trening mišic številne prednosti, na primer izboljšanje drže in preprečevanje poškodb.
Korak
1. del od 4: Pogosto zastavljena vprašanja
Korak 1. Ali lahko poleg diete in vadbe obstaja še en način, da imate želodec s šestimi vrečkami?
Tukaj je! Ponoči dovolj spite in ohranite duševno zdravje. Stres in pomanjkanje spanja povzročata, da telo proizvaja hormon kortizol, ki zvišuje raven sladkorja v krvi in moti prebavni proces. To stanje sproži napenjanje, tako da se zavira nastanek trebušnih mišic
Korak 2. Zakaj nenehno pridobivam na teži, čeprav sem jedel pravilno?
Ne zanašajte se le na številke na tehtnici. Najprej se boste z rastjo mišic zredili, saj so mišice težje od maščobe, če imate enako količino. Drugič, telesna teža vsak dan niha zaradi različnih dejavnikov, na primer količine zaužite tekočine, tehtanja telesa zjutraj ali zvečer in hormonskih stanj v telesu
Korak 3. Ali lahko pijem alkohol med treningom, da imam šest paketov abs?
Ne pijte alkohola. Poleg tega, da je kaloričen, alkohol ni hranljiv in ovira doseganje želenih rezultatov. Žal vam bo, če ste nagnjeni k prenajedanju, če ne morete razmišljati pravilno. Pijte vodo, da telo ostane hidrirano. Na podlagi raziskav se presnova telesa za 10-40 minut poveča za več kot 20% samo s pitjem litra vode
Korak 4. Ali so vaje za izgradnjo trebušnih mišic varne za mlade ženske?
Da, dokler še vedno zadovoljujete svoje prehranske potrebe in uravnoteženo telovadite. Posvetujte se z zdravnikom za načine preprečevanja poškodb ali upoštevanje varne prehrane. Ne pozabite, da je mogoče sestaviti šest pakiranj, če je odstotek telesne maščobe zelo nizek. Prenizka telesna maščoba pa negativno vpliva na menstrualni cikel, plodnost, stanje srca in imunost
Korak 5. Kako dolgo moram trenirati, da imam šest paketov abs?
Trajanje treninga se zelo razlikuje, odvisno od številnih dejavnikov, kot so oblika telesa, raven stresa, vzorec spanja, telesna pripravljenost in prehrana. Poleg tega je genetski vidik eden od dejavnikov, ali lahko nekdo izvaja ta program. Običajno usposabljanje traja 20-26 mesecev, lahko pa je krajše ali daljše
Korak 6. Ali je mogoče trebušne mišice oblikovati za več kot 6 kvadratov?
Nekateri ljudje imajo zaradi gensko spremenjenega vezivnega tkiva želodec z osmimi vrečkami. Enako je z ljudmi, katerih trebušne mišice imajo le 4 kvadrate, čeprav so dosledno trenirali. Tega pogoja z vadbo ni mogoče spremeniti
Korak 7. Usposabljanje trebušnih mišic za oblikovanje šesterca je zelo zahtevno
Zakaj?
Poleg diete in vadbe morate skrbeti za svoje zdravje in se boriti z genetiko. Na splošno je povprečni odstotek telesne maščobe žensk 25-31%, medtem ko je želodec s šestimi vrečkami viden šele, ko odstotek telesne maščobe pade na 15-20%. Ta cilj je zelo težko doseči, če se nabira maščoba, na primer v bokih, trebuhu ali zadnjici. Nekatere ženske morda ne bodo dosegle tega odstotka telesne maščobe, razen če so podhranjene
2. del od 4: Prehrana
Korak 1. Vedite, da želja po šestih paketih trebušnih mišic ni mogoča, če samo telovadite
Če je plast maščobe pod kožo trebuha zelo tanka, je mogoče videti šesterokotne abs, tako da so mišične oblike izpostavljene. Zelo močne jedrne mišice so pogosto skrite, ker so ovite v maščobo. Če želite doseči nizek odstotek telesne maščobe za vidnih šest paketov, poskrbite, da boste zadovoljili svoje potrebe po energiji s hrano, namesto da zgolj porabite kalorije med vadbo.
Korak 2. Zmanjšajte porabo kalorij
Maščobno tkivo nastane, ko telo shrani odvečno energijo, ki je ni porabila. Po drugi strani pa se maščoba zmanjša in teža zmanjša, če ima telo primanjkljaj kalorij in tako uporablja notranje vire energije (tj. Telesno maščobo).
Lahko izgubite kilogram telesne teže na teden, če zmanjšate porabo 500 kalorij na dan, tako da imate primanjkljaj 3500 kalorij na teden
Korak 3. Poskrbite, da bo dnevni vnos kalorij lahko shujšal glede na bazalni metabolizem (BMR)
Izračunajte število porabljenih kalorij v mirovanju glede na vašo dnevno aktivnost z uporabo Mifflin-St. Jeor (za ženske) = (10 x teža v kg) + (6,25 x višina v cm) - (5 x starost v letih) - 161.
- Nato pomnožite BMR s stopnjo aktivnosti, da izračunate dnevno porabo kalorij. Rezultat tega množenja je količina vnesenih kalorij, ki ne povzroča povečanja ali izgube teže.
- Manj premikanje = BMR x 1,2
- Lahka intenzivnost vadbe 1-3 dni na teden = BMR x 1,375
- Zmerna intenzivnost vadbe 3-5 dni na teden = BMR x 1,55
- Visoko intenzivna vadba 6-7 dni na teden = BMR x 1,725
- Vadba 2 -krat na dan = BMR x 1,9
Korak 4. Jejte kompleksne ogljikove hidrate namesto rafiniranih ogljikovih hidratov
Čeprav velja za slabo za telo, poskrbite, da boste med vadbo uživali ogljikove hidrate, da ne boste napihnjeni, prebavni proces pa je nemoten. Izogibajte se rafiniranim ogljikovim hidratom, ker zvišajo raven sladkorja v krvi, zato pojeste več, kot bi morali.
- Izogibajte se: kruh iz pšenične moke, belega riža, testenin in pogače
- Porabi: oves, rjavi riž, ječmen, cela zrna
Korak 5. Sprejmite zdravo prehrano z uravnoteženo in hranljivo prehrano
Ni vam treba zavračati okusne hrane, medtem ko se borite, da boste imeli želodec s šestimi vrečkami. Toliko sestavin hrane lahko zaužijete, da se počutite olajšano, ker ne želite jesti sladkarij. Zelenjava, oreški, sadje, beljakovine brez maščob in zdrave maščobe ohranjajo telo zdravo in fit.
- Zdrava maščoba: oljčno olje, ribje olje, avokado, sir, oreški in čokolada brez sladkorja
- Beljakovine brez maščob: piščanec na žaru, piščanec na žaru, ribe, jajca, stročnice, oreški in semena
- Živila z visoko vsebnostjo vlaknin: leča, zeleni fižol, brokoli, hruške, kvinoja, črni fižol
Korak 6. Ne jejte predelane hrane
Za preživetje se bo telo okrevalo, ko bo odstotek maščobe pod normalnim, s shranjevanjem energije za vzdrževanje telesne imunosti in tvorbo maščobnega tkiva, če poraba hrane presega dnevne potrebe. Uživanje sladke ali visoko kalorične hrane pospešuje proces nastajanja telesne maščobe.
- Izogibajte se: soda, sladkarije, piškoti, torta, pita, sladoled, čips
- Porabi: korenje in humus, pomarančni sok, grški jogurt in jagode
Korak 7. Vzemite si čas za uživanje vira ogljikovih hidratov pred vadbo in vira beljakovin po vadbi
Ogljikovi hidrati so vir energije, zato lahko vadite optimalno, ne da bi vam zmanjkalo energije. Po vadbi je vnos beljakovin koristen za obnovo mišičnega tkiva, ki je bilo poškodovano med vadbo.
- Uživanje živil z visoko vsebnostjo beljakovin je koristno za začetek presnove in vzdrževanje mišičnega tkiva, kadar je izguba teže posledica zmanjšane maščobe. Zato ne odlašajte z jedjo, dokler ne stradate.
- Živila z visoko vsebnostjo beljakovin in vlakninami zmanjšajo lakoto, zato je dolgoročno koristno zmanjšati maščobe.
Korak 8. Bodite potrpežljivi pri spreminjanju prehrane
Običajno imajo ženske v dveh letih želodec s šestimi vrečkami, tako da za ohranjanje zdravja postopoma zmanjšujejo telesno maščobo. Zato se ne počutite krive, če si privoščite občasno torto ali sladoled, da si privoščite. Ne pozabite, da je najpomembnejše ohraniti svoje telo zdravo in močno, medtem ko uživate v tem, kar imate radi !!
Nasvet za oblikovanje nove prehrane je uporaba pravila 80/20. Napolnite 4/5 krožnika z rastlinskimi in živalskimi viri hrane. Lahko jeste druge sestavine hrane 1/5 krožnika
3. del od 4: Redne vaje
Korak 1. Previdno izvajajte telesno vadbo
Marsikdo tega ne upošteva, še posebej, če rezultati vaje niso vidni v kratkem času. Ne obupajte, če ste redno telovadili, vendar se zdi, da ne napredujete! Enako je, ko poskušate doseči druge cilje, zato morate dosledno vaditi, da boste imeli želodec s šestimi vrečkami.
- Ženske, ki imajo šest paketov trebušnih mišic, so videti privlačne, ker tega ni mogoče doseči s bližnjicami.
- Naredite sistematičen načrt, namesto da bi vadili po svoji volji, vendar želite doseči zadovoljive rezultate.
2. korak: Poskrbite, da boste delali na vseh mišičnih skupinah, ne le na trebušnih mišicah
Morda želite narediti čim več krčev, dokler vam v želodcu ne postane vroče, da se prepričate, da napredujete! Vendar pa morate svoje telo temeljito trenirati tako, da odstranite maščobe in zgradite mišice, da boste imeli želodec s šestimi vrečkami.
- Če se trenira le trebušno področje, so mišice neuravnotežene, zato se zlahka poškodujejo.
- Kombinacija kardio treninga in dvigovanja uteži je uporabna pri pospeševanju srčnega utripa pri izgradnji mišic. Ta vaja poveča izgorevanje kalorij, če jo izvajate dosledno.
Korak 3. Navadite se vaditi s konceptom sklopov in ponovitev
Vsak sklop je sestavljen iz več enakih gibov (npr. Sedeči sedeži in vsak gib se imenuje ponovitev.
- Na primer, če naredite 2 niza škrtanja, 30 ponovitev na niz, pomeni narediti 30 krčkov, nekaj časa počivati, nato pa narediti še 30 krčev.
- Za vsako vajo naredite 3-5 nizov gibov. Delajte na doseganju ciljnega števila ponovitev gibanja, vendar se ne trudite, da bi vadili napačno tehniko.
- Za izgradnjo mišic izvedite 12-20 ponovitev gibanja z lahkimi utežmi in nato počivajte 30-60 sekund.
- Za izgradnjo mišic naredite 6-12 ponovitev z uporabo velikih uteži in nato počivajte 60-90 sekund.
- Za krepitev mišice brez izboljšanja njene oblike naredite 1-5 ponovitev gibanja.
4. del od 4: Razvoj vadbenega programa
Korak 1. Vedite, da na šest paketov trebuha vpliva prehrana, vendar jih je treba oblikovati s treningom v telovadnici
Za to morate izgubiti maščobe po vsem telesu, ker fiziološko ni mogoče izgubiti maščobe le na določenih delih telesa! Če dosledno vadite s pravo tehniko, da se znebite maščobe, ki prekriva mišice, lahko imate šest paketov trebušnih mišic. Izvedite program telesne vadbe, ki je sestavljen iz vrste dejavnosti, ki vas bodo motivirale za vadbo in doseganje vaših ciljev.
Korak 2. Naredite intenziven kardio, da povečate izgorevanje maščob
Ko plitko dihate in vam srce bije hitreje, se izgubi več maščobe. Vsi ritmični gibi, ki aktivirajo glavne mišične skupine in povečajo srčni utrip, vključujejo kardio. Ne pozabite, da morate shujšati tako, da trenirate vse mišične skupine, če želite imeti šest trebušnih mišic. Želja se ne more uresničiti, če trenirate samo eno mišično skupino.
- Naredite kardio vadbo s tekom, kolesarjenjem, veslanjem, plavanjem, kickboxingom in plesom veliko skače.
- Čas za kardio vadbo je 150-300 minut na teden.
- 3-4-krat na teden si vzemite čas za kardio vadbo po 40-50 minut.
Korak 3. Vzemite si navado vaditi HIIT, da pospešite metabolizem
HIIT, ki pomeni intervalni trening visoke intenzivnosti, je visokointenzivna vaja, ki se izvaja za kratek čas in nato naredi kratek odmor. Ko vadite HIIT, porabite veliko kalorij za dihalne gibe, ki porabijo maščobo. Poleg izgube telesne maščobe je HIIT uporaben tudi za povečanje kurjenja kalorij po vadbi, čeprav spi.
- Naredite HIIT 3-4 krat na teden po 10-30 minut vsakič, ko trenirate.
- Eden preprostih načinov vadbe HIIT je izmenično med šprinti in hojo 20-30 sekund.
- Izberite eno od naslednjih vaj: plezalci, burpeji ali skakalci. Vadite 30 sekund, počivajte 10 sekund, nato ponovite 30 sekund. Naredite to vajo 3 -krat.
Korak 4. Vadite, da držite uteži za izgradnjo mišic
Vadba z utežmi je koristna za krepitev kosti in vezivnega tkiva, zmanjšanje tveganja poškodb, sprožitev metabolizma ter izboljšanje koordinacije in telesnega ravnovesja. To igra pomembno vlogo v procesu oblikovanja šesterca. Ko trenirate dvigovanje uteži, vsako gibanje izvajajte s pravilno tehniko in držo, da preprečite poškodbe. Ne trenirajte iste mišične skupine 2 dni zapored. Raztegnite mišice tudi pred in po treningu.
- Vse telesne vaje lahko okrepijo osrednje mišice, če jih izvajamo med vlečenjem popka proti hrbtenici.
- Kombinacija mrtvega dviga, počepa in čistih vaj je koristna za povečanje stabilnosti osrednjih mišic in izboljšanje drže.
- Uporabite mreno, ko vadite počepe, mrtvo dvigovanje, zgornje stiskalnice, klopi in upognjene nad vrstami.
Korak 5. Z utežmi delajte na določenih mišicah
Včasih so sestavljene vaje dolgočasne ali pa v telovadnici ni na voljo žic. Morda bi radi danes delali z nogami, jutri pa s hrbtom. Naslednje vaje so zelo učinkovite pri treningu določenih mišičnih skupin.
- Prsni koš: stiskanje v prsih, prsni muhi, [Doing Push Up | sklece, klop
- Nazaj: vrstice, širina navzdol, vzvratne muhe, podaljšek za hrbet
- Rame: sedeči pritisk nad glavo, skomig ramen, stranski dvig, dvig spredaj, pokončne vrste
- Biceps: zvijanje bicepsa, kladivo, zvijanje koncentracije, upogibanje pasu uporov
- Triceps: podaljšanje tricepsa med ležanjem ali sedenjem, potapljanje tricepsa, potisk s tesnim oprijemom
Korak 6. Poskusite temeljito trenirati trebušne mišice, da izpopolnite obliko šesterca
Že trebuh zgornjega ali spodnjega dela trebuha je olajšanje, vendar je ta metoda neuporabna. Mišica v obliki škatle, imenovana šest paket, je le majhen del trebušne stene. Delati morate druge trebušne mišice, na primer poševne in prečne trebušne mišice.
- Vsakič, ko vadite, si naredite navado, da med sedenjem, škripanjem, dvigovanjem nog s klopi za nagib, plezalcem, trepetanjem, ruskim zasukom, V-Up, dotikom pete, desko, škripanjem s kolesom in dvigom nog med obešanjem.
- Izberite 4 poteze, nato naredite vsak premik 30-60 sekund in počivajte 10 sekund, preden naredite naslednji korak, da dokončate 1 niz. Naredite to serijo gibov 3 sklope. Pred naslednjim nizom si vzemite odmor za 1 minuto.
- Za začetnike vadite po svojih zmožnostih tako, da skrajšate trajanje vaje ali ponovite gibanje.
- Na primer, začnite vaditi tako, da naredite deske, medtem ko držite 10 sekund in nato postopoma povečate trajanje na 30, 45 in 60 sekund.
- Temeljne vaje so najučinkovitejše, če se trup trenira hkrati s hkratnim krčenjem sprednje in zadnje strani telesa.
