8-tedenski vadbeni program "Petdnevni abs šest paketov" bo povečal izgorevanje maščob in izgradnjo mišic za lep trebuh. Ker ne morete pokazati mišic, ki so skrite za trebušno maščobo, morate najprej narediti kardio. Naslednji korak je oblikovanje telesa z izgradnjo osrednjih mišic. Če želite narediti šest vaj za trebušne mišice, upoštevajte spodnja navodila.
Korak
Korak 1. Prvi dan naredite 30 minut veslanja, 25 ponovitev stranskih krčkov in 15 ponovitev upogiba kolka navzgor
Začnite s kardio vadbo, da vam srce zaigra, preden nadaljujete z vajami za izgradnjo mišic. Ta kombinacija vaj bo kurila maščobe, gradila poševne mišice ter krepila medenico in spodnji del trebuha.
- Če so vaše trebušne ali medenične mišice utrujene ali zlahka napete, delajte vsako stran v majhnih ponovitvah in počasi povečujte, dokler ne dosežete 15-25 krat na stran.
- Moški bi morali dodati 10 ponovitev na niz, če so še močni.
Korak 2. Eliptično vajo izvajajte 30 minut, drugi dan jo zamenjajte z 10 ponovitvami vijaka za pilates in 10 ponovitvami noža za pilates
Pilates rutina vas prisili, da se osredotočite na nadzor in namerno gibanje, ki gradi močne, vitke mišice.
- Premiki zamaha in noža stabilizirajo trebušne in hrbtne mišice, ki pomagajo zgraditi trebušne mišice in okrepijo hrbtne mišice, preprečujejo poškodbe in izboljšujejo držo.
- Gibanje izvajajte počasi in previdno, dokler vam položaj in gibanje ne ustrezata. Nato nekoliko povečajte hitrost in se z vsakim gibom osredotočite na toniranje trebuha in hrbta ter povečajte število ponovitev. Previdno vadite, da se izognete poškodbam vratu, hrbta ali ramen.
Korak 3. Naredite 30 -minutno tekaško vajo in tretji dan nadaljujte s 40 ponovitvami vaje s krčanjem v obratni smeri in 40 ponovitvami dvigala nog
Ta trebušna vaja bo razširila vaše jedro, spodnji del trebuha in hrbtne mišice. Vajo zamenjajte v nizih po 10 ponovitev, ne da bi se ustavili, dokler ne dokončate vseh 40 ponovitev.
- Če je mogoče, bi morali moški dodati 10-20 ponovitev, ob predpostavki, da lahko ohranijo dober odnos in nadzor.
- Ne hitite s to vajo; cilj je uporabiti mišice za nadzor gibanja.
Korak 4. 30 minut izvajajte stacionarno kolesarsko vadbo, nato nadaljujte z dvema sklopoma škarjastih zavojev z uporabo vadbene žoge za 12 ponovitev in zaključite s tremi sklopi trebušnjakov s 15 ponovitvami na četrti dan
Če se počutite dovolj močne, poskusite roke položiti za glavo in komolce potegniti na nasprotno stran kolen, da skupaj z osrednjimi trebušnimi mišicami obvladate stranske trebušne mišice, pri čemer naredite 1-2 niza po 15 ponovitev.
Korak 5. Tecite 30 minut na tekalni stezi in nadaljujte z 20 ponovitvami bumerang pilatesa in 3 minutami pilates "stotine" na peti dan
Tako kot večina vaj za pilates tudi ta poteza deluje na več mišičnih skupinah hkrati, krepi celotno jedro in izboljša nadzor mišic. Naredite dodaten niz bumerang potez 10 ponovitev in eno minuto "stotine", če lahko.
Korak 6. Počitek telesa šesti in sedmi dan
Vsak teden si vzemite 1-2 dni dopusta od kardio rutine in 2 dni od treningov, ki ciljajo na vaše trebušne mišice, in poskusite, da dnevi počitka ne bodo več v zaporedju, da bodo vaše mišice imele čas za okrevanje in popravilo. Pretreniranost lahko povzroči poškodbe. Ne poskušajte vaditi vsak dan. Za varno in učinkovito vadbo je potreben tudi zadosten spanec. Ko trenirate, dejansko razgrajujete mišice in če imate čas, da se pozdravite in okrevate (po dieti »6 Pack Abs«), se bodo vaše mišice vrnile močnejše kot kdaj koli prej. Poskusite spati 7-8 ur za odrasle in 8-10 ur za najstnike.
Nasveti
- Spremljajte svoj napredek in cilje. Če boste vedeli, zakaj poskušate dobiti paket šestih, in ko boste napisali zapisnik o napredku, boste imeli energijo in motivacijo. Beležnica ali dnevnik vam lahko pomagata spremljati napredek vašega programa vadbe. Pisni načrt vadbe vam bo pomagal zapomniti tudi naslednjo vajo.
- Če želite dobiti paket šestih, ne potrebujete stroja ali osebnega trenerja. Trebušne mišice iz šestih paketov je mogoče dobiti brez pomoči opreme, tehnologije, opreme ali trenerjev. Potrebujete le trening upora in preproste trebušne mišice, skupaj z zdravo prehrano, potrebno za kurjenje maščob.
- Mnenja o hujšanju in treningu mišic so precej različna. Na koncu poiščite nekaj, v čemer lahko uživate in se ga čez čas držite. Vedno ga lahko spremenite, dokler ne dobite pravega rezultata.
- Ne pozabite, da je prehrana zelo pomembna tudi za program s šestimi paketi. Poskrbite, da boste svojo prehrano prilagodili programu vadbe.
- Raztegnite se pred in po vadbi. Nežno raztezanje je obvezno, ker mišice pripravi na aktivnost pred treningom in jih po vsaki vadbi podaljša, da zmanjša krče, bolečine in bolečine.
- Naredite dnevni album s fotografijami svojega telesa, vendar ne fotografirajte preveč (dovolj je enkrat na mesec). Ne obremenjujte se preveč s slikami, saj lahko izgubite motivacijo, če takoj ne vidite rezultatov. Če je mogoče prehrano in telesno vadbo izvajati dosledno, bi morale biti spremembe vidne vsak mesec. Spremembe v ogledalu ne boste videli vsak dan, ker je napredek tako majhen.
- Če ne spremljate svoje teže iz drugega razloga, prezrite številko na tehtnici. Telesno maščobo lahko zmanjšate, vendar lahko vaša teža ostane enaka (ali celo pridobi) kot mišična masa. Mišično tkivo je gostejše od maščobe, zato tehta več, čeprav je njegova prostornina enaka maščobi. Teža vode lahko tudi precej spreminja rezultate meritev.
- V svojo rutino vključite kardio in trening moči, da pospešite presnovo in hitreje zgradite mišice, medtem ko kurite maščobe.
- Vsak teden naredite vsaj 150 minut kardio vadbe. Ni dokazov, ki bi kazali, da so dolge kardio vaje boljše od kratkih. Dolg tek večkrat na teden je enako učinkovit kot kratki tečaji po 10-15 minut na dan za doseganje kardiovaskularnih koristi vadbe, ob predpostavki, da trenirate s ciljnim srčnim utripom. Delati morate vse mišične skupine, kar pa ni mogoče doseči, če vsak dan izvajate isto kardio rutino. Učinkovite kardio aktivnosti vključujejo tek, tek, kolesarjenje in ples. Vsak teden spreminjajte svoje vadbe in vsakih 2-4 tedne menjajte petdnevni kardio program, da se vaše telo nanj ne bo preveč navadilo.
- Primarna funkcija trebušnih mišic je stabilizacija telesa, kar pomeni, da vaje za upogibanje jedra niso nujno najboljša možnost za hipertrofijo trebušnih mišic. Če želite zagotoviti popolno stimulacijo in uporabo, vključite počepe, mrtvo dvigovanje in stiskalnice nad glavo v vašo rutino vadbe s krči.
Opozorilo
- Brez kardio vadbe ne morete dobiti šestih paketov samo z abs. Samo škripanje, trebušnjaki, trebušni aparati in intenzivne trebušne vaje ne zadoščajo za paket šestih. Krči in trebušnjaki pomagajo zgraditi osnovne mišice, kardio pa kuri maščobo, ki pokriva mišice.
- Ne pretiravajte in si vedno vzemite odmor, če menite, da je vadba preveč naporna. Priporočamo, da vadbo postopno gradite glede na svoje potrebe in sposobnosti.
- Tako kot pri vsakem drugem programu vadbe, se pred večjimi spremembami vadbe najprej posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti za ljudi z zdravstvenimi težavami.
- Nekatere vaje niso priporočljive za ljudi s težavami s križem. Pri izvajanju vaj natančno upoštevajte smernice. Če ste v dvomih ali imate bolečine v spodnjem delu hrbta, se pogovorite s fizioterapevtom ali trenerjem fitnesa o pravilnem načinu izvajanja rutine ali pa preidite na vaje, ki lahko razbremenijo napetost v hrbtu.
- Ne glede na to, koliko trebušne vaje delate, na ciljnem območju ne morete izgubiti maščobe. Brez plastične kirurgije se je nemogoče znebiti maščobe na določenih delih telesa.
