Marsikoga pritegnejo tisti trebušnjaki s šestimi paketi, ki so videti izklesani, vendar si vsi ne morejo privoščiti drage opreme za vadbo ali članarine v telovadnici. Na srečo obstajajo različne vaje za trebuh brez opreme, ki za odpor uporabljajo lastno telo in težo. Sledite spodnjim korakom, če želite, da bo vaš srednji del oblikovan tako, kot želite, ne da bi pri tem plačali bogastvo.
Korak
1. del 3: Izgubite trebušno maščobo
Korak 1. Ocenite/izmerite trebušno maščobo
Odvečna maščoba se nabira okoli želodca. Ker so trebušne mišice pod trebušno maščobo, se morate znebiti odvečne maščobe, če želite, da se mišice pokažejo. Zato boste morda morali najprej porabiti trebušno maščobo, razen če ste že zelo vitki.
Treba je opozoriti, da trebušne vaje, kot so trebušnjaki, pomagajo pri izgradnji mišic in porabijo kalorije, ne pa tudi maščobe
Korak 2. Zmanjšajte vnos kalorij
Če želite izgubiti maščobo, morate porabiti več kalorij, kot jih jeste. Obstaja več načinov za zmanjšanje kalorij:
- Zmanjšajte velikost obrokov, vendar ne preskočite obrokov. Če dolgo ne jeste, bo vaše telo prejelo signal za shranjevanje maščob.
- Izogibajte se živil, ki vsebujejo veliko kalorij, vendar imajo malo hranil.
- Zlasti prenehajte z uživanjem dodanega sladkorja. Presežek sladkorja se ponavadi shrani kot maščoba v srednjem delu. Preberite etikete na živilih in pazite na skrite sladkorje v kruhu, omakah, omaki, gazirani pijači in alkoholu.
- Če želite omejiti željo po sladki hrani, izberite zdravo hrano, kot so temna čokolada, med in sadje.
- Zabeležite vnos kalorij s kalkulatorjem kalorij, branjem oznak na živilih in/ali vodenjem dnevnika hrane. Za tablične računalnike in pametne telefone je na voljo veliko aplikacij, ki vam lahko pomagajo izračunati število kalorij, ki bi jih morali zaužiti, in spremljati, koliko jeste.
Korak 3. Jejte puste beljakovine
Beljakovine so hranilo, ki je zelo pomembno za izgradnjo mišic, saj so mišice večinoma sestavljene iz beljakovin.
- Vlada Združenih držav Amerike priporoča, da je glede na telesno težo in stopnjo aktivnosti približno 1/4 zaužite hrane beljakovine.
- Telo med prebavo beljakovin porabi tudi več kalorij kot ogljikovi hidrati.
- Zdrava izbira beljakovinskih živil vključuje piščanca, ribe in purana. Možnosti za vegetarijance vključujejo tofu, tempeh in pšenični gluten (seitan).
Korak 4. Jejte sadje in zelenjavo
Ta živila vas hitro napolnijo in so bogata z vitamini in hranili, potrebnimi za vzdrževanje aktivnega življenjskega sloga.
- Vlada ZDA priporoča, da zagotovimo, da bo vsaj polovica našega vnosa hrane sadje in zelenjava. Preostala 1/4 vnosa hrane (po beljakovinah, sadju in zelenjavi) bi morala biti polnovredna. Cela zrna so najboljša in morajo predstavljati vsaj polovico celotne porabe zrn.
- Živila z veliko vitamina C, kot so pomaranče, kivi in listnata zelena zelenjava, pomagajo telesu pri kurjenju maščob za energijo in uravnavajo hrepenenje, povezano s stresom.
- Česen, leča, brokoli in rdeči čili so prav tako zelo koristni pri kurjenju maščob.
Korak 5. Pijte veliko vode
Ohranjanje ustreznih telesnih potreb po vodi bo izboljšalo vašo energijo in razpoloženje ter vas obdržalo med obroki.
- Medicinske raziskave so pokazale, da pitje dveh skodelic vode pred obrokom povzroči, da ljudje jedo manj, in zmanjša porabo sladkih pijač.
- Zdravniki priporočajo, da ženske pijejo približno 9 skodelic vode na dan, moški pa okoli 13 skodelic.
Korak 6. Naredite kardiovaskularno vadbo
Če želite porabiti veliko kalorij, morate 30-60 minut na dan izvajati kardiovaskularne vaje (vaje, ki ohranjajo vaš srčni utrip). V kombinaciji z boljšo prehrano lahko vadba pomaga pri izgubi teže.
- Izberite aerobno dejavnost, v kateri resnično uživate. Če uživate v vadbi, boste verjetno nadaljevali z vadbo. Obstaja veliko možnosti za aerobno vadbo, ki ne zahtevajo članstva v telovadnici, na primer hoja, tek, pohodništvo, kolesarjenje, ples in plavanje.
- Če nimate časa za telovadbo 30 minut, lahko na preprost način oživite svojo dnevno rutino. Če delate za pisalno mizo, počitnice izkoristite za hiter sprehod zunaj. Hišna dela po hiši ali dvorišču opravljajte 20-30 minut ali pa se namesto z avtomobilom sprehodite do cilja.
2. del 3: Usposabljanje Abs
Korak 1. Ciljajte na tri trebušna področja
Če želite dobiti šesti paket abs, morate delati zgornji abs, spodnji abs in poševni (stranski abs). Čeprav ne morete ciljati izključno na vsako področje, vsak trening za trebuh poudarja določeno področje. Naslednje vaje vam bodo pomagale.
Korak 2. Delajte spodnji del trebuha
Ljudje pogosto menijo, da je to področje najtežje vgraditi v atletiko, zato to področje zahteva največ pozornosti. Poskusite naslednje vaje, da ciljate na te mišice.
- Škarje: Lezite na hrbet z dvignjenimi nogami pod kotom od 45 do 90 stopinj, odvisno od prilagodljivosti. Roke položite ob bok in desno nogo počasi spuščajte, dokler ni le nekaj centimetrov nad tlemi. Vrnite se v začetni položaj in nato ponovite gibanje z levo nogo. Nadaljujte izmenično med nogami. Poskusite narediti vsaj 10 ponovitev brez odmora.
- Dvigovanje nog: Lezite na hrbet z nogami, dvignjenimi nekaj centimetrov od tal. Kolena držite naravnost, počasi dvignite noge, dokler niso pravokotne na tla. Počasi se vrnite v začetni položaj, ne da bi se noge dotaknile tal. Vajo ponovite.
- Upogib telesa: Sedite s prekrižanimi nogami in iztegnite roke naprej s konicami prstov vsake roke. Vdihnite. S tesnimi trebušnimi mišicami počasi zavrtite trup za približno 45 stopinj v desno. Izdihnite. Vrnite se v sredino in ponovite gibanje na levi strani. To vajo ponovite.
- Treba je opozoriti, da mora pri izvajanju teh vaj spodnji del hrbta vedno ostati na tleh. V nasprotnem primeru se lahko poškoduje hrbet.
Korak 3. Delajte zgornji del trebuha
Mišice zgornjega dela trebuha so tiste, ki se nahajajo tik pod prsnico. Trebušne mišice v tem razdelku je treba okrepiti, da dobijo trdno škatlo. Tukaj je nekaj vaj, ki ciljajo na te mišice.
- Krč z nogami na tleh: Lezite na hrbet s koleni, upognjenimi pod kotom 45 stopinj, stopala pa ravno na tleh. Prekrižite roke na prsih in roke položite za glavo. Vdihnite, ko z osrednjimi mišicami dvignete glavo in ramena od tal in proti kolenom. Spodnji del hrbta naj ostane ravno na tleh. Nato izdihnite, ko telo počasi spuščate nazaj na tla.
- Krči z dvignjenimi nogami: Pojdite v položaj za krčenje, namesto da stopala postavite na tla, dvignite noge navzgor in naj bodo kolena pokrčena. Z mirnimi nogami in spodnjim delom hrbta na tleh pri izdihu dvignite zgornji del telesa proti nogam. Nato vdihnite, ko se počasi vrnete na tla. Ponovi.
- Dvig kolkov: Lezite na hrbet z rokami vstran, dlani obrnjene navzgor. Nato dvignite nogo, tako da je podplat obrnjen navzgor. Dvignite boke navzgor, tako da se trebuh dvigne. Ponovi.
Korak 4. Delajte poševne
Nazadnje morate okrepiti poševne mišice. Če v tem razdelku ne trenirate mišic, bo rezultat neuravnotežena osrednja mišica, oblika šestih pakiranj pa bo videti čudna ali deformirana. Tu je nekaj vaj, ki bodo pomagale okrepiti stranske trebušne mišice.
- Stranski ovinki: Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Roke položite na pas, nato pa počasi upognite pas vstran, zgornji del telesa premaknite v levo. Vrnite se v prvotni položaj, nato ponovite gibanje na levi strani. Za težje vaje to storite z rokami ob straneh in nosite težek predmet, na primer vrč vode v roki, ko se upognete.
- Poševni krči: Lezite na hrbet z dvignjenimi nogami in upognjenimi koleni pod kotom 45 stopinj in v širini bokov. Morda je najlažje leči na ravno površino, kot je klop. Nato položite roke za glavo in z osrednjimi mišicami dvignite glavo in ramena s tal ter se z desnim komolcem dotaknite levega kolena. Vrnite se v začetni položaj, nato ponovite gibanje, tako da se levi komolec dotakne desnega kolena. Izdihnite, ko dvignete, in vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
- Poševni zavoji (ruski zasuki): Lezite na tla, upognite kolena in postavite stopala pod težki predmet. Dvignite zgornji del telesa s tal. Roke popolnoma iztegnite pravokotno na telo in se pri izdihu upognite na eno stran. Med vdihom se vrnite v začetni položaj. Ponovite, upognite se na drugo stran. Za težjo vadbo to storite, medtem ko držite težek predmet, na primer vrč vode ali vrečo moke ali velik slovar.
Korak 5. Naredite vajo z desko
Plank vaje so pomembne za trebušne vaje, ker hkrati delujejo na trebušne mišice, pa tudi na številne druge mišične skupine. Če želite narediti to vajo, začnite v sklečnem položaju, pri tem pa držite komolce, ne roke. Naj bo vaše telo v ravni liniji, pri tem pazite, da boki ne bodo viseli. Držite se čim dlje.
- Sprostite glavo in gledajte v tla.
- Začnite tako, da zadržite ta položaj 10 sekund naenkrat in se pomaknite do daljših intervalov.
- Če želite zagotoviti, da je vaše telo ravno, naredite to vajo pred ogledalom.
3. del 3: Opazovanje svojega napredka
Korak 1. Vodite dnevnik hrane in vadbe
Za kateri koli program vadbe je dnevnik dober način, da spremljate svoje cilje in ali jih dosegate ali ne.
- Previdno zapišite vse, kar jeste in vso vadbo, ki jo opravljate vsak dan.
- Dnevnik vadbe lahko pomaga prepoznati področja vaše prehrane in vadbe, ki jih je treba izboljšati.
Korak 2. Izmerite obseg pasu
Ker mišica tehta več kot maščoba, je ta meritev pomembnejši pokazatelj vašega napredka kot lestvica teže.
- Meritve pasu, ki jih opravite tedensko, vas bodo vodile k odgovornosti in poudarile vaš napredek.
- Za natančne meritve z običajnim merilnim trakom merite nad vrhom kolčne kosti.
- Ne merite po oblačilih, ki jih nosite. Sprostite mišice in ne krčite želodca.
Korak 3. Posnemite fotografije "pred" in "po"
Ker se vsak dan pogledamo v ogledalo, je težko videti popoln napredek brez fotografij.
Vsako dva tedna posnemite svoje telo in ga primerjajte s prejšnjimi fotografijami. Spremembe, ki jih vidite, vas bodo motivirale
Nasveti
- Če poskušate izgubiti veliko trebušne maščobe, se najprej osredotočite na prehrano in aerobno vadbo. Po izgubi teže lahko začnete izvajati vaje za trebuh. To bo preprečilo, da bi bila vaša prizadevanja pri izgradnji trebušnih mišic pod maščobno plastjo zaman.
- Združite šport. Tako bo telo ugibalo, izognilo se bo dolgčasu in želji po obupanju.
Opozorilo
- Ne pretiravajte s prakso. Vaš cilj je kurjenje maščob in izgradnja mišic, ne bolečine.
- Med krčenjem z rokami podpirajte glavo in se izogibajte naprezanju vratu.
- Da bi se izognili bolečinam v hrbtu, naredite vse trebušne vaje na preprogi. Če nimate podloge za fitnes, uporabite eno ali dve odeji.
- Pred začetkom katere koli nove diete in vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate že obstoječe zdravstveno stanje.
- Pri izvajanju vaj za spodnji del trebuha naj bo spodnji del hrbta na tleh, da se izognete poškodbam hrbta.
