Si želite lepih abs za poletno vreme? Prvi pomemben korak pri pridobivanju trdne mišice je zmanjšanje maščobe na trebuhu, da postanejo mišice vidne. Kombinacija prehrane z vadbo, osredotočeno na trebušne mišice, bo okrepila vaš trebušni predel in ga naredila napetega in trdnega. Nekaj mesecev ohranjanja zdrave prehrane in telovadbe se bo obrestovalo - samo zavezati se morate. Oglejte si 1. korak, če želite izvedeti, kako priti do abs, ne da bi šli v telovadnico!
Korak
Metoda 1 od 3: Izgubite trebušno maščobo
Korak 1. Zaužijte naravno hrano
Če boste svojo prehrano napolnili z nepredelano hrano, ki ne vsebuje veliko umetnih sestavin, boste imeli najboljše možnosti za uspeh pri izgubi maščobe v srednjem delu. Najlažji način za to je kuhanje hrane, namesto da bi šli ven ali kupovali že pripravljene obroke. Čeprav je ta izbira zelo enostavna, je zelo težko vedeti, kaj dejansko zaužijete. Raje kupujte svežo in naravno hrano, čim pogosteje kuhajte svoje jedi.
- Veliko jesti zelenjavo - več raznolikosti, bolje. Večino obrokov poskusite narediti na rastlinski osnovi.
- Iskanje meso z minimalno obdelavo, po možnosti z oznako »brez hormonov«. Hormoni, ki se dajejo živalim za pitanje, lahko povzročijo zdravstvene težave pri ljudeh.
- izberite pšenica kot so rjavi riž, kvinoja in ovsena kaša in ne živila na osnovi moke.
- V začetku tedna poskusite pripraviti velik lonec zdrave zelenjavne juhe ali enolončnice, da vam ne bo treba kuhati vsak dan.
- Ne pozabite na pomen zdrava maščoba pri hujšanju - oljčno olje, avokado, oreški in ribe so dobri viri.
- Jejte redno, ne preskočite obrokov. S tem boste le upočasnili presnovo in telo ne bo izgorelo odvečne maščobe. Za prikaz trebušnih mišic morate porabiti odvečno maščobo.
Korak 2. Izogibajte se predelanim ogljikovim hidratom
Uživanje rafiniranih sladkorjev in škroba lahko povzroči povečanje telesne mase in shranjevanje maščob. Predelava sladkorja, moke, krompirja in drugih škrobov odstrani hranila in vlaknine iz teh izdelkov. Piškoti, pecivo, krompirjev čips, beli kruh, testenine in drugi predelani ogljikovi hidrati povzročijo dvig krvnega sladkorja in vodijo do shranjevanja maščob. Za večino ljudi je trebušno območje prvo mesto, kjer se nabira maščoba. Dobra novica je, da je to tudi področje, kjer ljudje ponavadi najprej vidijo rezultate, ko začnejo izgubljati težo-zato vam bo zamenjava rafiniranih ogljikovih hidratov za polnozrnate nadomestke verjetno pomagala hitro videti rezultate.
- Izogibajte se sladkim pijačam, kot so pijače v pločevinkah. Tudi dietne pijače v pločevinkah lahko povzročijo povečanje telesne mase, ne pomagajo pri hujšanju.
- Namesto da pijete sadni sok, jejte sadje; tako boste dobili zdrava vlakna, ne le sladkor.
- Če želite shujšati, si privoščite oddih od zapakiranih prigrizkov, tudi beljakovinskih ploščic in granole. Tudi živila z oznako "zdrava" lahko vsebujejo veliko rafiniranega sladkorja in moke, kar otežuje hujšanje.
Korak 3. Prevzemite nadzor nad svojim stresom
Morda se ne zdi pomembno, vendar občutek stresa lahko močno vpliva na obliko vašega telesa. Si vsak dan vzamete čas za razbremenitev stresa? Če ne, obstaja velika verjetnost, da vaše telo proizvaja preveč kortizola, hormona, ki se sprošča zaradi pretiranega stresa. Preveč proizvodnje kortizola lahko povzroči kopičenje telesne maščobe - tako da se maščoba nabira v trebuhu. Če se boste umirili, se lahko znebite teže, ki blokira vaše trebušne mišice.
- Ugotovite, katere vzroke stresa lahko odpravite. Je vaš urnik preveč poln? Odstranite nekatere dejavnosti iz svojega urnika, da boste imeli čas za sprostitev. Prekličite dogodke, ki se vam jih ni treba udeležiti, da bi ostali doma in počivali. Morda se ne zavedate, da vam lahko "počitek" pomaga pri hujšanju v želodcu, kajne?
- Izvedite rituale, ki vam bodo pomagali pri sprostitvi. Ne glede na to, ali gre za vsakodnevno meditacijo, sam čas zunaj in dih svežega zraka, redno sprehajanje psa ali ponoči vročo prho, izvajajte ritual, ki vam pomaga, da se pomirite, ko se počutite pod stresom.
- Naučite se pravilno dihati. Z majhnim vdihom možganom povemo, da je vaše telo pod stresom, nadledvične žleze pa proizvajajo kortizol. Zelo pomembno je, da pravilno dihate - torej iz diafragme. Ko vdihnete, se mora želodec premakniti navzven, pri izdihu pa se mora želodec vrniti noter.
Korak 4. Vsak večer si privoščite dovolj počitka
Pomanjkanje spanja lahko povzroči, da ljudje pridobivajo in shranjujejo težo v želodcu na dva načina. Najprej obremenjuje telo in povzroča prekomerno proizvodnjo kortizola. Drugič, zmanjšuje zaviranje, zaradi česar se ljudje pogosteje prehranjujejo s hrano, ki bi se ji običajno izognili. Dobro spočit se lahko zbudi zgodaj, zajtrkuje hranljivo in se dobro odloči za kosilo in večerjo, če pa ne boste dovolj počivali, boste svoje telo verjetno poskušali zbuditi tako, da boste zaužili preveč soli ali sladkorja ali rafinirano moko.
- Urnik spanja je lahko zelo koristen. Rešitev je, da si čim pogosteje privoščite 7-8 ur počitka.
- Prekomerno spanje ima lahko tudi negativen učinek na vaše zdravje, zato se poskusite zbuditi po 8 urah, namesto da bi pustili spati 9, 10 ali več.
Korak 5. Vsako jutro zajtrkujte
Začetek dneva z zdravim zajtrkom je pomemben način za hujšanje. To je zato, ker boste z uživanjem hranljivih kalorij zjutraj nekaj ur imeli občutek sitosti in energije. Če preskočite te obroke, lahko jeste velika kosila in večerje, vmes pa prigrizke. Začnite dan z naslednjimi živili:
-
Ovsena kaša.
Ima nizek glikemični indeks, zato ne bo zvišal krvnega sladkorja in povzročil lakoto. Z ovsenimi kosmiči se boste dolgo počutili siti. Potresemo z mandlji in sesekljanim svežim sadjem za okusen in zdrav zajtrk.
-
Umešana jajca.
Jutranje uživanje beljakovin je odličen način, da ostanete nahranjeni in siti. Študije kažejo, da se bodo ljudje, ki zjutraj uživajo beljakovine, dolgo počutili siti. Daljše čakanje na uživanje beljakovin ne bo imelo enakega učinka.
-
Grenivka in jabolka.
Oba neverjetna sadeža vsebujeta sestavine, ki pomagajo zmanjšati apetit in negujejo telo.
Korak 6. Pijte veliko vode
Ugotovljeno je bilo, da pitje veliko vode poveča presnovo pri ljudeh do 30%. Rezultati so najboljši, če spijete 8 kozarcev vode ali več na dan, razporejenih v enem srcu, da ostanete hidrirani. Pitje veliko vode vam bo pomagalo hitreje porabiti kalorije in ostati v dobri formi za naslednji pomemben korak pri pridobivanju trebušnih mišic doma - izgradnji teh mišic!
Po drugi strani pa se izogibajte pitju pijač, ki bodo dodale kalorije. Ne pijte sode, alkohola, pijač v pločevinkah ali drugih visokokaloričnih pijač
Metoda 2 od 3: Build Abs
Korak 1. Naredite škrtanje
To je ena najboljših vaj, ki jih lahko naredite za krepitev trebuha doma, ne da bi hodili v telovadnico. Ne potrebujete posebne opreme - samo udobno mesto na tleh. To storite tako:
- Lezite na tla s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.
- Prekrižite roke na prsih.
- S trebušnimi mišicami dvignite zgornji del telesa, tako da ramena zapustijo tla. Na vrhu se ustavite, nato pa se počasi spustite.
- Ne dvigajte hrbta s tal, saj bi ga to lahko poškodovalo.
- Za začetek naredite 3 sklope po 20 krč.
Korak 2. Izvedite stranske krče
Pojdite v enak položaj kot navaden krč, s pokrčenimi koleni in prekrižanimi rokami na prsih. Tokrat izvedite krč na eno stran, z glavo in rokami udarite desno ali levo od kolena. Za en sklop zdrobite na isti strani, nato preklopite na drugo stran in nato naredite še en niz.
Korak 3. Naredite deske
Ta vaja bo morda videti lahka, vendar boste čutili pekoč občutek, ki kaže, da delate pravilno! To je dobra vaja, če vas skrbi, da bodo mišice videti "prevelike" in si želite, da bi bile gladke in napete.
- Razširite se na tla z licem navzdol z iztegnjenimi nogami za seboj.
- Dvignite se v nadlakti. Komolci naj bodo tik pod rameni, roke naj bodo obrnjene naprej, tako kot Sfinga.
- Dvignite zgornji del telesa tako, da roke in prsti podpirajo vašo težo. Morali bi čutiti, kako se vaše trebušne mišice napnejo.
- Držite položaj 30 sekund. Sprostite se na tleh, nato naredite še 30.
Korak 4. Naredite stransko desko
Zavzemite enak položaj kot za navadno desko. Tokrat se dvignite samo z eno nadlakti - desno ali levo - in drugo roko usmerite proti nebu. Telo in glava morata biti obrnjena na stran. Držite položaj 30 sekund, nato enako storite na drugi strani. Stranska deska krepi poševne mišice na strani trebuha.
Korak 5. Izvedite dvigovanje nog
Lezite na tla z rokami ob straneh in iztegnjenimi nogami. Z dotikom stopal in ravnim hrbtom dvignite stopala od tal, tako da dosežejo kot 90 stopinj. Zadržite nekaj sekund, nato se spustite nazaj na tla. Naredite 3 sklope po 15 dvigov nog.
- Prav tako lahko naredite izmenično dvigovanje nog, dvignite eno nogo naenkrat in jo nato zavrtite.
- Olajšajte to vajo tako, da med dviganjem nog položite uteži na gležnje ali držite vadbeno žogo med nogami.
Korak 6. Poskusite s kolesom zgraditi spodnje trebušne mišice
Lezite na tla s pokrčenimi koleni, tako da so vaše noge vzporedne s tlemi. Desno nogo poravnajte, nato pa levi komolec dvignite do desnega kolena, tako da ga ovijete okoli trupa. Nato poravnajte desno nogo, nato dvignite desni komolec do levega kolena in ponovite.
Korak 7. Iztegnite eno nogo za izgradnjo zgornjih trebušnih mišic
Lezite na tla s pokrčenimi koleni. Rahlo dvignite glavo do prsi. Levo nogo povlecite do prsnega koša in jo držite z roko. Nato dvignite desno nogo pod kotom 45 stopinj, jo držite nekaj sekund in nato zamenjajte noge.
Korak 8. Ne pozabite na kardio
Večkrat na teden izvajajte kardiovaskularne vaje, kot so tek, kolesarjenje in plavanje. Ne pozabite, da mora vaše telo kuriti maščobe, da pokaže mišice, kardio pa vam bo pomagal shujšati po vsem telesu.
Metoda 3 od 3: Pridobivanje trdnih rezultatov
Korak 1. Trenirajte trebušne mišice 3 -krat na teden
Ustvarite rutino, da se vaše trebušne mišice sčasoma okrepijo in zategnejo. Ne trenirajte mišic vsak dan, mišice potrebujejo dan med vadbo za počitek in okrevanje, da se okrepijo. Poskusite trenirati mišice vsaka 2 dni ali vsake 3 dni.
- V prostih dneh od vaj za trebuh delajte z drugimi mišicami, kot so roke, hrbet in noge. Razvoj moči celega telesa bo pomagal tudi pri trdnem želodcu.
- Med vadbo se osredotočite na to, da se čim bolj potrudite. Ko začutite, da je trening mišic preveč enostaven, se potisnite malo močneje. Dodajte ponovitve ali dodajte uteži. Če tega ne storite, verjetno ne boste napredovali.
Korak 2. Ostanite motivirani s prijatelji
Pridobivanje abs ni enostavno in včasih se res naveličate trdega dela za to. Imeti močne in lepe trebušne mišice je napor in v redu si je občasno vzeti odmor. Ob tem je pomembno, da imate trik, da ostanete motivirani in se dvignete, ko ste pripravljeni odnehati. Določanje ciljev s prijatelji je lahko v veliko pomoč - lahko pokličete drug drugega in sočustvujete, skupaj delate in izmenjujete svoje najboljše nasvete.
Načrtujte en dan v tednu, ko skupaj s prijatelji skupaj izvajate vaje za trebuh. Nočeš razočarati prijateljev
Korak 3. Dajte si časovno omejitev
Povejte si, da sledite tej rutini - zdrava prehrana, dovolj počitka, pitna voda in telovadba - 2 meseca. Če vam v dveh mesecih ni všeč tisto, kar vidite, lahko nehate. Dva meseca, ko se osredotočite na trebušne mišice, je dovolj časa, da vidite rezultate, zato upajmo, da se ne želite ustaviti, ko čas mine.
Korak 4. Nagradite se za napredek
Ko začnete opažati krčenje pasu, si privoščite nekaj, kar vas bo motiviralo. Lahko kupite nove hlače, škatlo dragega zelenega čaja ali pojdite v kino. Pazite le, da si ne privoščite kalorij - vsi vaši napori bodo zaman!
Nasveti
- Ne delajte preveč trebušne vaje, preveč ne prinese najboljših rezultatov. Za najboljše rezultate počasi izvajajte vaje za trebuh.
- Lezite na tla z ravnim hrbtom in dvignite noge in roke proti nebu. Z desno roko se dotaknite leve noge, enako storite z nasprotno nogo in roko, ponovite približno 30-50 krat.
