Zadrževanje vode je odziv telesa na hormonske, okoljske ali bolezni spremembe. Obstaja veliko primerov odvečne tekočine v telesu, ki povzročajo napihnjenost in povečanje telesne mase. Čeprav lahko hudo zadrževanje tekočine povzroči bolečino in otrplost rok in nog, večina ljudi najprej opazi povečanje telesne mase. Če ni posledica bolezni, je mogoče "težo vode" nadzorovati s prehrano, telesno vadbo in preventivnimi navadami.
Korak
Metoda 1 od 3: Spreminjanje prehrane
Korak 1. Zmanjšajte vnos soli
Natrij ali sol povzroči zadrževanje vode in jo zadrži v tkivih. Nehajte uživati predelano hrano, ki vsebuje visoko vsebnost natrija. To vključuje čips, konzervirano hrano, zamrznjeno hrano in hitro hrano. Začinite jedi z zelišči in začimbami, ne uporabljajte namizne soli.
Izogibajte se prehranjevanju zunaj. Restavracijska hrana običajno vsebuje več natrija kot domača hrana
Korak 2. Jejte hrano, bogato s kalijem
Kalij pomaga absorbirati in zmanjšati natrij v telesu. Dodajte živila z visoko vsebnostjo kalija, kot so sladki krompir, pesa, pomaranče, kokosova voda, marelice, fige, dinja, rozine in banane.
Korak 3. Povečajte vnos vlaknin
Strokovnjaki priporočajo 25 do 35 gramov vlaknin na dan, vendar večina odraslih dobi le 10 do 15 gramov. Vlaknine povečajo učinkovitost prebavnega sistema, tako da lahko odstranite odvečno tekočino in trdne odpadke. Sveže sadje in zelenjava sta glavni vir topnih in netopnih vlaknin. Za vzdrževanje zdravega prebavnega sistema potrebujete oboje.
- Rafinirane ogljikove hidrate zamenjajte s polnozrnatimi. Pred belim kruhom izberite žitarice za zajtrk in polnozrnati kruh z visoko vsebnostjo vlaknin. Rjavi riž, kvinojo in druga polnozrnata žita skuhajte za beljakovine in zelenjavo.
- V prehrano postopoma vključite vlaknine, saj prebavni sistem potrebuje čas za prilagoditev.
Korak 4. V svojo prehrano dodajte živila, bogata s kumarinom
Nekateri viri pravijo, da ta naravna spojina pomaga uravnavati tekočino v tkivih. Omejite porabo kumarina na majhne in zdrave ravni. Zvijača: na žitarice ali kavo za zajtrk potresemo cimet v prahu, zjutraj ali zvečer popijemo čaj iz kamilice, v recepte pa dodamo še zeleno in peteršilj.
5. korak Dnevno popijte 8–10 kozarcev vode
Poskrbite, da boste vsak dan pili vsaj 2 litra vode. Čeprav se zdi, da je pitna voda ravno nasprotno od vaših prizadevanj za izgubo telesne teže, lahko pitna voda dejansko izboljša presnovo in delovanje organov. Pravilno hidrirano telo lahko izpere kemikalije, natrij in druge vzroke zadrževanja vode.
- Pitje je še posebej koristno, če ste napihnjeni zaradi predmenstrualnega sindroma (PMS). Če je zadrževanje vode posledica srčnega popuščanja, bolezni ledvic ali drugega zdravstvenega stanja, se posvetujte s svojim zdravnikom, koliko vode morate piti na dan.
- Če ste žejni in želite piti vodo z okusom, poskusite hladne ali vroče zeliščne čaje ali pa v vodo dodajte rezine limone, limete ali kumar. Izogibajte se sladkim pijačam, kot je soda, saj morajo ledvice predelati sladkor, kar bo zmanjšalo koristi hidracije.
Korak 6. Izogibajte se velikim količinam kofeina in alkohola
Diuretiki so snovi, ki povečajo volumen in pogostost uriniranja, pijače, ki vsebujejo kofein in alkohol, pa so glavni diuretiki, ki lahko povzročijo dehidracijo. Čeprav lahko kratkoročno izločijo vodo, vas lahko diuretiki dejansko dehidrirajo in povzročijo napihnjenost v velikih ali rednih odmerkih.
Vendar pa naravni diuretiki, kot so brusnični sok in zelje, pomagajo zmanjšati zadrževanje tekočine
Korak 7. Dodajte vitamine A in C
Ta dva vitamina pomagata zmanjšati zadrževanje tekočine s povečanjem moči kapilar, drobnih koncev v krvnih žilah, ki uravnavajo vsebnost vode v tkivih. Dodatki vitaminov A in C so zelo koristni.
- Viri vitamina C so pomaranče, čili paprika, zelena in rdeča paprika, ohrovt, brokoli, papaja, jagode, cvetača, brstični ohrovt, ananas, kivi in mango.
- Vitamin A najdemo v sladkem krompirju, korenju, špinači, ohrovtu, blitvi, ozimnici in listih gorčice, gorčice, repe in pese.
Metoda 2 od 3: Vodite aktivno življenje
Korak 1. Bodite aktivni ves dan
Zadrževanje tekočine v nogah je zelo pogosto pri starejših in sedečih ljudeh, saj se pri dolgotrajnem sedenju v nogah nabira tekočina. Če delate za mizo ali dlje časa sedite, si vzemite odmor vsakih 1-2 uri, da vstanete in se nekaj minut sprehodite.
- Zmanjšajte čas sedenja ali stojanja na enem mestu. Če imate zadrževanje tekočine, lahko hoja ali zmerna vadba dva ali večkrat na dan pomaga zmanjšati vnos tekočine in ne le ena vaja.
- Med letenjem razgibajte noge. Vstanite in se sprehodite po hodniku ali dvignite tele na stolu. Telo bo med potovanjem verjetno zadrževalo tekočino. Vendar lahko težo vode zmanjšate tako, da se premikate čim pogosteje.
Korak 2. Vaja 30 minut na dan
Vadba vam lahko pomaga, da hitro izgubite telesno težo, če se znoite. Če je mogoče, telovadite, dokler se vaš srčni utrip ne poveča za vsaj pol ure na dan, na primer tekanje, kolesarjenje, ples ali uporaba eliptičnega stroja.
- Pred začetkom napornega načrta vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Med vadbo naj bo vaše telo hidrirano! Z znojenjem boste morali izločiti dodatne tekočine, vendar ne dehidrirajte. Vsaj vsakih 20 minut si vzemite odmor.
- Zavedajte se, da lahko na začetku programa vadbe zaradi zadrževanja vode v mišicah začasno pridobite težo. Zato je treba vadbo izvajati redno. Nikoli se ne stradajte. To bo le še poslabšalo zadrževanje vode.
Korak 3. Poiščite telesno aktivnost v vsakdanjem življenju
Če želite biti aktivni, vam ni treba telovaditi v telovadnici. Poskusite vsak dan vstati iz hiše. Namesto v supermarket se lahko sprehodite po lokalni tržnici. V trgovini prinesite svojo torbo, ne uporabljajte nakupovalnega vozička. Pri vsakodnevnih opravilih naj bodo telesno aktivni.
Naj bo čiščenje hiše zabavno, tako da vklopite glasbo in se premaknete v ritm. Naredite domačo nalogo, medtem ko telo premikate ob glasbi, da boste lahko na zabaven in produktiven način izkoristili prednosti vadbe
Korak 4. Izberite hojo, kolesarjenje in stopnice
Ne bojte se premikati telesa. Bolje je iti po stopnicah kot čakati na dvigalo. Pozabite na avto, lahko samo hodite ali kolesarite. Če ste z avtomobilom, parkirajte čim dlje od cilja in do preostale razdalje dosežite peš. Majhni napori, da ostanejo aktivni in se gibljejo, bodo pomagali odstraniti težo vode, ki se je morda nabrala pri prevelikem sedenju.
Metoda 3 od 3: Izvajanje preventivnih navad
Korak 1. Dvignite noge čim pogosteje
Zaradi gravitacije se tekočina nabira v stopalih, gležnjih in nogah. Poskusite ga uravnotežiti tako, da dvignete noge, kadar koli imate priložnost. Ponoči postavite noge na stol ali ležite z nogami na blazini.
V idealnem primeru je treba nogo dvigniti na raven s srcem. To pomaga zmanjšati kopičenje tekočine in vrniti kri nazaj v srce
Korak 2. Nosite kompresijske nogavice, če vam tako priporoči zdravnik
Kompresijske nogavice so ozke nogavice ali posebne nogavice, ki pritiskajo na spodnji del noge. Te nogavice lahko izboljšajo krvni obtok in jih pogosto uporabljajo ljudje, ki imajo otekle noge ali pa morajo stati ves dan. O uporabi kompresijskih nogavic se pogovorite s svojim zdravnikom ali drugim zdravstvenim delavcem.
Korak 3. Vprašajte svojega zdravnika, če zdravilo, ki ga jemljete, zadrži zadrževanje vode
Nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID), kot sta aspirin in ibuprofen, zaviralci beta, kot je metoprolol, in zdravljenje z estrogeni (vključno s kontracepcijskimi tabletami) lahko povzročijo zastajanje tekočine. Če jemljete katero od teh zdravil, poskusite zaprositi za spremembo. Preden zmanjšate ali ustavite zdravila na recept, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Recite: "Telovadim in jem zdravo, vendar se še vedno počutim napihnjeno. Ali obstaja možnost, da bi to povzročilo moje zdravilo?"
Korak 4. Pogovorite se z zdravnikom o tabletah za vodo
Zdravnik vam lahko predpiše "tablete za vodo" ali diuretike, kot sta hidroklorotiazid in furosemid, ki pomagajo odstraniti odvečno tekočino. Ne pozabite, da imajo vsa zdravila stranske učinke, ki so koristni le, če je vaša teža vode posledica posebnega stanja. Na primer, diuretiki bodo pomagali pri edemih, vendar jih ne smemo uporabljati za pogosto napihnjenost, povezano s PMS.
Korak 5. Poskusite z masažo, da izboljšate prekrvavitev
Masaža lahko izboljša pretok krvi in pomaga izčrpati limfni sistem, ki zadržuje veliko vode v telesu. Sprostitvena masaža lahko zmanjša tudi stresne hormone, ki prispevajo k težavam. Pogovorite se o svojih težavah z masažnim terapevtom, da se lahko osredotoči na pravilno tehniko.
Korak 6. Zmanjšajte stres
Ko telo čuti stres, telo proizvaja hormon kortizon, zaradi česar telo zadrži težo vode. Zmanjšajte raven stresa, da se boste počutili bolj zdravo in da bo vaše telo izločilo odvečno vodo. Izvajate lahko vse dejavnosti, ki so prijetne in vam lahko prinesejo občutek miru, na primer meditacija, globoko dihanje, aromaterapija, ogledi znamenitosti itd.
Korak 7. Ohladite se v vročem vremenu in nosite topla oblačila v hladnem vremenu
Ekstremne temperaturne spremembe pošiljajo telesu signale, da zadržijo vodo. Poskusite čim bolj uravnavati temperaturo s primernimi oblačili, še posebej, če boste dlje časa zunaj.
