Če želite shujšati, bodite pripravljeni na neprekinjen proces, ki je koristen za zdravje. Namesto, da bi izvajali program hitrega prehranjevanja, začnite z postavljanjem realnih ciljev, nato pa si prizadevajte, da jih dosežete s spremembo prehrane in življenjskega sloga. Jejte hranljivo hrano in se redno gibajte. Zapišite doseženi napredek in prilagodite cilj, ko se bodo rezultati začeli prikazovati. Čez nekaj mesecev boste uživali v prijetnejšem dnevu z bolj zdravim telesom!
Korak
Metoda 1 od 3: Doseganje želene izgube teže
Korak 1. S kalkulatorjem indeksa telesne mase (BMI) ugotovite svojo idealno težo za višino
Poiščite kalkulatorje BMI in tabele na internetu ter v podani obrazec vnesite svojo višino in starost. Telesno težo so razdelili v tri kategorije: "normalna", "prekomerna teža" in "debela". Če je vaša trenutna teža v zadnjih dveh kategorijah, ugotovite zgornjo mejo »normalne« kategorije teže kot cilj, ki ga želite doseči.
- Ne shujšajte, če je vaša teža v kategoriji "normalno". Preden spremenite prehrano ali življenjski slog, se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Ne pozabite, da obliko telesa osebe določajo številni dejavniki, ki vplivajo na porazdelitev teže. Oblika telesa vsakogar je drugačna. Ne pričakujte, da boste imeli enako obliko telesa kot drugi ljudje, čeprav so enake višine in teže.
Korak 2. Določite dosegljive kratkoročne cilje kot prvi korak k izvajanju programa za hujšanje
Namesto da si postavljate cilje, ki so zelo visoki ali jih je nemogoče doseči, na primer izgubo 20 kg teže na mesec, začnite s cilji, ki so realni in enostavni za doseganje. Na splošno lahko najstniki izgubijo -1 kg telesne teže na teden, tako da po nekaj tednih ali mesecih hitro izgubijo težo. V prvem mesecu si prizadevajte izgubiti težo za 2-4 kg.
- Tudi če je to le malo, vas uspeh pri hujšanju na cilj naredi bolj motiviranega za postavljanje in doseganje novih ciljev.
- Ne obupajte, če v prvem tednu niste shujšali. Dosledno izvajajte načrt in bodite optimistični, da bo vaše podjetje začelo napredovati.
Korak 3. Pripravite dnevnik za beleženje prehrane in telesne vadbe
Če beležite vso hrano, ki jo jeste vsak dan, se lahko sami prepričate, kako hitro se v telesu nabirajo kalorije. Vsak dan zabeležite zaužito hrano, telesno vadbo, težo in velikost telesa. Pred spanjem ponoči zabeležite vnos kalorij čez dan in porabljene kalorije med vadbo. Upoštevajte tudi program prehrane, ki se izvaja, ali spremembe življenjskega sloga, da ga lahko uporabite kot referenco za spremljanje doseženega napredka.
- Uporabite spletno mesto ali aplikacijo za izračun kalorij, da spremljate svojo prehrano in telesno vadbo. Na splošno lahko orodje oceni število porabljenih in porabljenih kalorij ob vsakem vnosu podatkov.
- Ugotovite, kaj je koristno in kaj ne, tako da analizirate podatke o jedilniku v svojem dnevniku, da lahko naredite potrebne prilagoditve. Na primer, če po plavanju vedno jeste prehranski prigrizek, ga nadomestite s kosom melone kot zdravo malico.
Korak 4. Stehtajte se vsako jutro enkrat na teden
Navadite se tehtati enkrat na teden na isti dan in uro. Da bo snemanje potekalo dosledno, se vsako jutro pred zajtrkom pretehtajte po odhodu v stranišče. Enkrat na teden izmerite pas, boke, stegna in nadlakti, da boste vedeli, kje izgubljate maščobo.
- Če se tehtate vsak dan, boste pogosto ugotovili svojo težo ali naredili neuporabne stvari. Včasih se zaradi zadrževanja telesnih tekočin poveča telesna teža do 2 kg. Lestvice vas včasih zmedejo.
- Ne pozabite, da je hujšanje stalen program, saj morate oblikovati nove navade, ki vam bodo pomagale pri hujšanju. To traja mesece, celo leta, namesto le dni.
Korak 5. Med programom hujšanja bodite potrpežljivi
Pogosto se zaradi negativnih čustev in stresa to lahko počuti močno. Vendar pa boste ostali motivirani, če se osredotočite na doseganje zlahka dosegljivih ciljev in si vsak dan zapisujete, da spremljate napredek. Praznujte vsak doseženi uspeh. Odpustite si, če ne dosežete svojih ciljev ali če občasno ne telovadite.
Ne tepite, če ne telovadite, ker ves dan gledate televizijo. Ne skrbite, če želite po izpitu odpraviti stres z veliko porcijo hitre hrane. Zavežite se, da boste od jutri spet shujšali
Metoda 2 od 3: Sprejetje zdrave prehrane
Korak 1. Vsak dan zaužijte pravo količino kalorij
Dnevne potrebe po kalorijah so odvisne od starosti, spola, višine in intenzivnosti dnevnih aktivnosti. Mladi moški potrebujejo 2000-3000 kalorij na dan. Najstnice potrebujejo 1.600-2.400 kalorij na dan. Na internetu poiščite vodnik za dnevni vnos kalorij ali se posvetujte z zdravnikom, da ugotovite natančno število. Pri načrtovanju jedilnega obroka se prepričajte, da vaš vnos kalorij ne presega dnevnih potreb in zabeležite število porabljenih kalorij v dnevnik.
- Na primer, 14-letni deček, ki zelo pogosto telovadi, potrebuje 3000 kalorij na dan, medtem ko njegov sošolec, ki nikoli ne telovadi, potrebuje le 2000 kalorij na dan. 14-letno dekle, ki redno telovadi, pa potrebuje 2000 kalorij na dan.
- Če v ponedeljek zaužijete preveč kalorij, v torek ne zmanjšajte vnosa kalorij, ker boste stradali in veliko pojedli.
2. korak Izogibajte se sladkim pijačam
Med vadbo ne pijte sode, energijskih pijač, sadnih sokov in sladoleda. Pijte vodo ali brezalkoholne pijače brez sladkorja. Namesto da uživate v ustekleničenem sadnem soku, si pripravite svež sadni sok z mešalnikom. Za potrebe kalcija pijte mleko z nizko vsebnostjo maščob.
Korak 3. Navadite se piti 8 kozarcev vode vsak dan, da telo ostane hidrirano
Kamor koli greste, imejte ustekleničeno vodo in jo pogosto napolnite, tako da vsak dan popijete 2 litra vode.
- Da voda ne bo mehkega okusa, dajte v vodo rezino limone ali skuhajte čaj z okusom sadja, ki ga lahko uživate toplega ali z ledenimi kockami.
- Če čez dan popijete dovolj vode, ne boste hitro lačni.
Korak 4. Napolnite krožnik manj kot običajno
Naročite majhne obroke ali pripravite 30-50% običajnih obrokov. Vzemite dovolj hrane, da ne pojeste preveč. Pri vsakem obroku uporabite tudi majhen krožnik. Hrano lahko dodate, če ste še vedno lačni ali pa vaše dnevne potrebe po kalorijah niso zadovoljene.
- Namesto da bi večerjo pojedli kos piščančjih prsi, ga prepolovite in polovico prihranite za jutri.
- Povejte natakarju, da ste namesto običajnih 2 meric naročili samo eno merico.
- Uživanje majhnih porcij hrane ne pomeni prehranjevanja hitreje. Če hrano žvečite počasi, bo trajanje obroka daljše in shujšali boste. Žvečena hrana je lažje prebavljiva.
Korak 5. Jejte hranljivo hrano, sveže sadje in zelenjavo ter beljakovine brez maščob
Izogibajte se pakiranim prigrizkom, sladkemu pecivu in nezdravi maščobni hrani. Navadite se jesti 400 gramov sadja in zelenjave ali pol krožnika vsak dan. Uredite prehrano iz polnozrnatega kruha, riža, testenin, perutnine in rib kot vir beljakovin brez maščob. Za sladico jejte sveže sadje kot vir naravnega sladila, namesto sladkih peciva ali pudingov.
- Namesto jedi ocvrte hrane ali izbranega kruha se raje odločite za pečene, kuhane ali parjene vire beljakovin.
- Ko jeste v restavraciji, naročite meni majhnih ali nizkokaloričnih obrokov. Tako se lahko še vedno zabavate in uživate v okusni hrani, medtem ko izvajate dosleden program hujšanja.
- Občasno uživajte v svojem najljubšem prigrizku. Še vedno lahko jeste pico ali prijateljsko rojstnodnevno torto, vendar le kos in ne pogosto. Izogibajte se sode in pomfrit zamenjajte s korenjem, da boste jedli hranljivo hrano.
Korak 6. Ne jejte, ko ste siti ali ko ste slabi
Vsakič, ko jeste, vzemite dovolj hrane in bodite pozorni na fizične občutke v predelu želodca, ko jeste hrano. Ko se začnete počutiti siti, odložite jedilni pribor, da ne dodate hrane. Ne jejte dolgčasa, vznemirjenosti ali zaspanosti.
- Namesto, da bi podhranjeni prigriznili, ko se sredi noči zbudite, pijte vodo ali zeliščne čaje, da napolnite želodec.
- Če vaš prijatelj rad uživa zapakirano hrano kot prigrizek, si pripravite zdrav prigrizek, na primer humus, ki ga lahko skupaj uživate.
Korak 7. Poskrbite, da jeste 3-krat na dan in 1-2-krat prigrizke
Ne zanemarjajte urnika obrokov in ne zadržujte lakote. Čeprav ste zelo zaposleni, si vzemite čas za jesti 3 -krat na dan z obroki, kot je potrebno. Da ne boste zjutraj hiteli, se zbudite 15 minut prej in pojedite hranljiv zajtrk, sestavljen iz trdo kuhanih jajc, grškega jogurta ali okrepljenih žit in svežega sadja. Nekaj ur po zajtrku ali kosilu pojejte prigrizek z visoko vsebnostjo vlaknin ali beljakovin, da boste siti.
Med obroki pojejte jabolko, pest arašidov brez soli ali košček granole
Metoda 3 od 3: Vaja
Korak 1. Vzemite si čas za zmerno intenzivno vadbo 1 uro na dan
Pred ali po šoli si vsak dan vzemite čas za vadbo. Poleg tega, da imate kalorični primanjkljaj (porabljenih več kalorij kot porabljenih), boste shujšali tudi, če boste vsak dan telovadili vsaj 60 minut, na primer sprehajali se po okolici, plavali ali tekali na tekalni stezi.
- Kratka vadba večkrat na dan je še vedno koristna. V šoli se udeležite 30-minutnega telovadnega tečaja, raztegnite mišice, ki mu po šoli sledi 10 minut aerobike in popoldne popeljite družinske člane na 20-minutni sprehod po parku.
- Namesto da po šoli igrate video igre s prijatelji, naj igrajo nogomet na igrišču v bližini vaše hiše.
Korak 2. Bodite član športne ekipe, telovadnice ali fitnes kluba, da redno telovadite
Poleg tega, da je ta korak bolj zabaven, se počutite odgovornega za vadbo. Ugotovite, v katerih dejavnostih uživate, nato pa se prijavite za člana športne ekipe v svoji šoli ali skupnosti.
- Pridružite se športni ekipi za igro, telovadnico v skupnosti ali skupini, ki trenira samo za zabavo.
- Ko začnete z vadbo, ne obupajte, če se vam nekateri treningi zdijo zelo zahtevni. Fizična moč in vzdržljivost se po nekaj tednih povečata.
Korak 3. Vzemite si čas za hojo, stoji in se povzpnite in spustite po stopnicah
Vsak dan štejte korake s pomočjo aplikacije za telefon ali orodja za štetje korakov. Začnite tako, da si postavite nizke cilje in jih nato vsak teden povečate, da boste lahko šli še dlje. Ko se premikate doma, v službi ali v šoli, uporabite stopnice namesto dvigala ali tekočih stopnic. Navadite se gledati televizijo ali si zapomniti lekcije, ko stojite. V prostem času predvajajte svojo najljubšo pesem in nato nekaj minut plešite v svoji sobi.
- Vzemite si čas za hiter sprehod. Zmanjšajte hitrost hoje ali naredite kratke odmore, če vam primanjkuje zraka.
- Namesto, da bi se počutili, se navadite stati ali sedeti naravnost tako, da aktivirate svoje osrednje mišice. Pri stojanju porabite več kalorij kot pri sedenju.
- Če razdalja od doma do šole ni prevelika, namesto z avtobusom ali osebnim avtomobilom uporabite kolo.
Nasveti
- Navadite se brati prehranske informacije na embalaži živil.
- Če želite shujšati, se prepričajte, da je razlog pravilen. Poskrbite, da to storite za ohranjanje zdravega telesa in duha, ne da bi bili videti privlačnejši ali bolj samozavestni.
- Pred drastičnimi spremembami v prehrani ali življenjskem slogu se posvetujte z zdravnikom, dietetikom ali nutricionistom.
- Prosite za podporo starša ali skrbnika. Pomagali vam bodo in nudili podporo, če jim boste povedali svoje cilje pri izgubi teže.
Opozorilo
- Ne zanašajte se na prehranjevalne diete in "potencialne" dodatke, ki spodbujajo hujšanje. Ta metoda ni uporabna in povzroča slabe navade.
- Ne zadržujte lakote in ne zavrzite hrane, ki ste jo pravkar pojedli. Če imate motnje hranjenja, se posvetujte s svojim zdravnikom, svetovalcem ali terapevtom.
