Močne, oblikovane mišice lahko naredijo zdrav in seksi. Medtem ko je mišično maso enostavno pridobiti, če ste dovolj fit, bi moral biti nekdo, ki je še šibek, pri gradnji mišic previden. Ta članek vam prikazuje, kako varno in učinkovito zgraditi mišično maso s kombinacijo prehrane in vadbe.
Korak
Metoda 1 od 2: Vaja
Korak 1. Nastavite vadbeno rutino, preden začnete z vadbo
Rutinska vadba vas bo osredotočila in vam omogočila, da pravilno spremljate svoj napredek. Če si to lahko privoščite, se za varen in učinkovit program posvetujte z osebnim trenerjem v fitnesu. Če nimate članstva v telovadnici, poiščite na internetu teste telesne pripravljenosti in se preizkusite, da izmerite svojo telesno pripravljenost, da boste lahko razvili ustrezno rutino vadbe. Lahko telovadite v fitnesu ali doma. Ne pozabite, da prilagodite vaje, ki zahtevajo dodatno opremo, če vaje izvajate doma.
Korak 2. Začnite z naborom dumbbellov, če želite zgraditi mišično maso in zgraditi mišično maso, ali pa uporabite pasove upora, če želite zgraditi vitke, napete mišice
Če ste še vedno šibki, je najbolje, da začnete s težo 1,5-4 kg, da jo lahko dvignete za 8-12 ponovitev in 2-3 niza. Če uporabljate uporni pas, začnite z lahkim ali srednjim uporom.
Korak 3. Za začetnike je najbolje dvigovati uteži 2-3 krat na teden in nikoli ne dvigovati uteži zaporednih dni, ker telo potrebuje počitek, da si opomore in se razvije
Korak 4. Odvisno od vaših potreb naredite vaje, kot so kodri v dumbrelih, podaljški nad glavo, klopi, ramenski pritiski, počepi in udarci
Vse naslednje vaje lahko izvajate z dumbelli ali odpornim trakom. Prizadevajte si za 8-12 ponovitev in 2-3 sklope za vsako vajo.
Preden jih izvajate, morate poznati pravilen odnos različnih vaj. Pravilen odnos zagotavlja varno in maksimalno koristno vadbo. Oglejte si video posnetke na internetu in si oglejte demonstracije
Korak 5. Nadaljujte rutino dva tedna
Po dveh tednih lahko uporabite težje uteži ali povečate upornost pasu upora. Po dveh tednih boste morali spremeniti rutino vadbe, da boste še napredovali. Svojo rutino vadbe lahko spremenite tako, da spremenite vrstni red vadb, dodate težo in preizkusite nove vaje.
Korak 6. Naredite kardio 3 -krat na teden
Naredite kardio, ko ne dvigujete uteži. Kardio seje naj trajajo 30-60 minut. Dobre kardio vaje vključujejo tek, skakanje po vrvi, plavanje in kolesarjenje. Kardio aktivnost zamenjajte vsaka dva tedna.
Metoda 2 od 2: Uravnotežena prehrana
Korak 1. Ohranite zdravo in uravnoteženo prehrano
Brez ustrezne prehrane bodo vaša prizadevanja v telovadnici zaman.
Korak 2. Poskrbite, da boste zaužili dovolj beljakovin
Oglejte si, koliko beljakovin morate zaužiti vsak dan na spletu (glede na težo in stopnjo aktivnosti). Bogati viri beljakovin vključujejo:
- Arašidi in arašidovo maslo
- Kvinoja
- Fižol in druge stročnice
- Sojino mleko
- Sir
- Beljaki (izogibajte se rumenjakom, saj vsebujejo približno 4 -krat dnevno potrebo po holesterolu)
- Meso z nizko vsebnostjo maščob, perutninski izdelki in ribe.
- Tofu in tempeh.
- Beljakovinski dodatki na osnovi beljakovin sirotke, konoplje ali graha.
- Kalčki (odličen vir beljakovin za vegane).
- Spirulina
Korak 3. Poskrbite, da bo prehrana večinoma sestavljena iz naravnih živil in da ne vsebuje veliko predelane hrane
Jejte veliko zelenjave, sadja, beljakovin z nizko vsebnostjo maščob in celih zrn. Izberite živila, bogata s hranili in z nizko vsebnostjo maščob ter bogata z vlakninami.
- Zmanjšajte vnos sode, sladkorja in alkohola.
- Izogibajte se čim več čaju in kavi, saj oba nagibata k dehidraciji mišic in s tem zmanjšata njihov volumen.
Nasveti
- Ne obupaj. Poskusite, dokler ne dosežete svojega cilja.
- Potisnite telo preko njegovih meja! Ne ustavljajte se, ko ste utrujeni. Ko končate, vadite in počivajte, kolikor lahko.
- Ne bodite leni! Edini način za povečanje telesne moči je čim pogostejše vadbo dvigovanja uteži. Poleg tega poskušajte v vsakdanjem življenju izvajati dejavnosti, ki trenirajo mišice.
- Dovolj počitka. Vaše telo potrebuje veliko počitka, zato si zagotovite 7 ur spanja na noč.
- Bodite potrpežljivi in ne hitite. Sčasoma boste začeli pridobivati moč.
- Poskrbite, da boste na teden namenili 1 dan počitka.
- Osredotočite se na osrednje mišice, saj pomagajo povečati moč zgornjega in spodnjega dela telesa. Enkrat na teden poskusite delati jogo, da okrepite svoje osrednje mišice.
- Ekološko pridelana hrana je najboljša, ker s hrano dobite vsa hranila. Prav tako vadite z dobrimi počasnimi gibi na začetku 2-sekundnega in na koncu 4-sekundnega ponovitve. Vsak mesec spremenite vadbo, da se vaše telo ne bo preveč navadilo na določeno vajo in da se vaša oblika ne bo spremenila. Nato med vsakim obrokom naredite premor. Jejte 5-7 krat na dve uri na dan.
- Poskusite z vegansko prehrano, saj živalska hrana vsebuje tudi veliko maščob in holesterola. Rastlinska hrana ne vsebuje holesterola.
- Poskusite izmeriti mišice pred in po vadbi, da se počutite, kot da ste nekaj dosegli.
- Po dolgi in naporni vadbi si privoščite 1-2 dni počitka. Če vas bolijo mišice, napredujete.
- Ne pritiskajte se preveč. Ne dovolite, da se vaše telo zaradi pretreniranosti poškoduje!
- Če želite poskusiti vegansko prehrano, vzemite tudi multivitamine, saj rastline ne vsebujejo toliko hranil kot meso.
Opozorilo
- Ne uporabljajte steroidov za izgradnjo mišic, ker bo to samo škodilo vašemu telesu.
- Če greste v telovadnico, ne pozabite telovaditi do meja. Ne tekmujte z ljudmi, ki dvigujejo večje uteži. Vsi so različni in napredek boste opazili, če se boste držali dosledne prehrane in telesne vadbe.
- Pred začetkom programa vadbe se posvetujte z zdravnikom
