Ohraniti moramo moč in zdravje kolen, da se bomo lahko še naprej gibali do starosti. Mnogi ljudje zanemarjajo zdravje kolena in ne opazijo težav, dokler koleno ne boli pri dvigovanju predmetov s tal ali pri dvigovanju in spuščanju po stopnicah. Ta članek pojasnjuje, kako okrepiti kolena, da se lahko kadar koli udobno premikate.
Korak
1. del od 3: Razumevanje pomena zdravja kolena
Korak 1. Naučite se znanja o anatomiji kolena
Koleno je največji sklep v človeškem telesu, ki ga tvorijo spodnji del stegnenice (stegnenica), vrh golenice (golenica) in kolenska kapica (pogačica). Stegnenico in golenico povezujejo vezi in hrustanec, vključno z meniskusom, ki obdaja območje, kjer se stika stegnenice in golenice.
Za opravljanje nekaterih dejavnosti, ki vključujejo gibanje nog, moramo kolena upogniti pod določenim kotom, na primer: 65 ° pri hoji, 70 ° pri dvigu predmetov s tal, 85 ° pri vzpenjanju po stopnicah in 95 °, da lahko udobno sedite in stojte
Korak 2. Zavedajte se pogostih poškodb kolena
Koleno je eden od sklepov, ki se zlahka poškoduje, ker se najpogosteje uporablja za vsakodnevne dejavnosti. Če veste več o zdravju kolena, se lahko izognete stvarem, ki povzročajo ali poslabšajo poškodbe kolena.
- Iliotibialni pas, znan tudi kot trak IT, je debel mišični pas, ki se razteza od zunaj medenice do zunaj kolena. Ta mišica stabilizira koleno pri telesni aktivnosti. Če se uporablja pretirano, se lahko trak IT vname ali boli, kar povzroči sindrom iliotibialnega pasu (ITBS). Tekači, plezalci in ljudje, ki opravljajo veliko napornih dejavnosti, ki obremenjujejo kolena, pogosto doživijo sindrom.
- Sprednja križna vez (ACL) se pogosto poškoduje med aktivnostmi, ki obremenjujejo kolenski sklep, kot so tek, skakanje in pristanek na trdo podlago po skoku. Ta dejavnost lahko poškoduje druge vezi.
- Meniskus, ki deluje kot blažilec udarcev, se zlahka poškoduje pri zvijanju, na prstih ali pri zmanjševanju hitrosti teka.
Korak 3. Ugotovite, kateri drugi del noge vpliva na koleno
Koleno podpirajo mišice v nogah, zlasti kvadricepsi, tetive zadnjice in gluteus. Ohranite moč teh treh mišic, da bo koleno ostalo močno in se ne bo zlahka poškodovalo.
Kvadriceps, zadnja mišica, gluteus in mišice kolka delujejo za stabilizacijo kolena. Za večjo stabilnost telesa naredite vaje za krepitev in raztezanje teh mišic
2. del 3: Vadba
Korak 1. Raztegnite pas IT
Če želite ohraniti kolena močna, si vzemite čas za raztezanje in ogrevanje mišic pasu IT, preden se lotite napornih dejavnosti.
- Stojte s prekrižano levo nogo pred desno nogo in iztegnite roke nad glavo. Nagnite zgornji del telesa čim bolj levo, ne da bi upognili kolena. Ponovite isto gibanje, ko prekrižate desno nogo pred levo in se nagnete v desno.
- Sedite na tla z iztegnjenimi nogami pred seboj. Desno nogo prekrižite čez levo. Upognite kolena in jih potegnite čim bližje prsnim košem. Ohranite to držo nekaj sekund. Ponovno poravnajte noge. Levo nogo prekrižite čez desno in ponovite isto gibanje.
- Vzemite si nekaj časa za hojo, preden se lotite napornih vaj, da raztegnete mišice pasu IT.
Korak 2. Opravite pooperativne rehabilitacijske vaje
Po operaciji kolena ali zamenjavi pokrovčka kolena boste morali narediti nekatere raztezne vaje, da povečate obseg gibanja. Vprašajte svojega zdravnika, kdaj se lahko po operaciji kolena raztegnete. Nekateri gibi, ki se običajno izvajajo, na primer:
- Sedite s pokrčenimi koleni. Sedite na trden stol in eno nogo spustite pod stol čim dlje, ne da bi stegna dvignili s sedeža. Zadržite 5 sekund, preden nogo povlečete nazaj. Enako gibanje ponovite z drugo nogo.
- Sedite z ravnimi koleni. Sedite na trden stol s pokrčenimi koleni. Dvignite eno nogo, medtem ko poskušate počasi poravnati koleno. Zadržite 5 sekund, preden znova spustite. Enako gibanje naredite z drugo nogo.
- Dvignite nogo, medtem ko poravnate koleno. Lezite na tla z eno nogo pokrčeno, drugo pa iztegnjeno. Počasi dvignite poravnano nogo in jo nato znova spustite. To gibanje naredite 10 -krat za vsako nogo.
Korak 3. Vadite kvadricepse
Močni kvadricepsi ali kvadricepsi bodo povečali moč in gibljivost nog. Trenirajte mišice kvadricepsa z naslednjimi gibi:
- Vaje za krčenje stegenskih mišic so koristne za ljudi s kroničnimi težavami s kolenom ali operacijo kolena. Lezite, medtem ko poravnate obe nogi. Skrčite zgornji del stegen za 5 sekund, nato ga spustite. Naredite to vajo za obe nogi.
- Naredite udarce, da razgibate mišice kvadricepsa. Stojte naravnost, držite se za pas. Z levo nogo stopite naprej, kolikor lahko, nato spustite telo na tla, dokler se levo koleno ne upogne za 90 °, in pazite, da koleno ne bo naprej od pete. Spustite desno koleno, dokler se skoraj ne dotakne tal. Vstanite naravnost in nekajkrat ponovite to gibanje. Enako gibanje naredite tako, da napredujete desno nogo.
- S svojim kvadricepsom lahko delate z rahlim udarcem ali brez njega z orodjem, kot je stacionarno kolo ali stroj za hojo na mestu. Namesto teka je to varnejši način treninga za ljudi z artritisom ali ljudi, ki so imeli operacijo kolena.
Korak 4. Okrepite mišice zadnjice
Raztezanje stegenskih mišic ali zadnjice enkrat na dan nekaj dni na teden bo olajšalo bolečine v kolenu in izboljšalo gibljivost.
- Dotaknite se prstov. Stojte naravnost in se nagnite naprej, medtem ko poravnate hrbtenico in skrčite trebušne mišice. Med premikanjem telesa naprej poskušajte držati hrbet naravnost. Če se še ne morete dotakniti prstov ali gležnjev, imejte stol pred seboj, hrbet stola pa pritisnite ob steno. Nagnite se naprej, medtem ko se poskušate dotakniti sedeža stola.
- Dvig pete je koristen tudi za krepitev kolena. Stojte z nogami vzporedno s sprednjo stranjo. Dvignite podplate nazaj, dokler se pete ne dotaknejo zadnjice.
- Naredite "oslovsko brco". Stojte za stolom in se držite za vrh naslona stola. Prepričajte se, da je sprednji del nosilca sedeža pritisnjen ob steno. Med upogibanjem kolena dvignite eno nogo nazaj. Spet se spustite na tla in isto gibanje ponovite z drugo nogo.
- Lezite na tla s koleni, upognjenimi v držo mostu. Ko počasi dvigujete medenico 10-15 cm od tal, skrčite gluteusne mišice. Zadržite trenutek, nato spustite medenico nazaj na tla. Ta vaja je uporabna za krepitev mišic zadnjice, bokov in gluteusa.
Korak 5. Trenirajte boke in gluteusne mišice
Upogibne in gluteusne mišice kolka so pomembne za različne gibe in za ohranjanje gibljivosti nog. Preprečite prekomerno obremenitev kolena s krepitvijo mišice. Kot bonus, premiki, ki delujejo na bokih in zadnjici, koristijo tudi vašim stegnom.
- Naredite gibanje, podobno školjki. Lezite na bok s pokrčenimi koleni. Dvignite koleno zgoraj, hkrati pa držite podplate skupaj. Počakajte nekaj časa, nato pa spet spustite. Naredite to gibanje 10-12 krat in nato lezite na drugo stran. Enako gibanje naredite z drugo nogo.
- Gibi počepov s kratkim gibanjem so koristni tudi za ljudi s težavami s kolenom. Stojte naravnost in upognite kolena ter se čim bolj spustite na tla, medtem ko poravnate hrbet. Če želite narediti lažjo vajo, uporabite stol. Sedite na stol, vstanite, spet sedite. To gibanje ponavljajte večkrat.
Korak 6. Izvedite rekreacijske vaje za krepitev mišic po vsem telesu
Kolena bodo manj močna, če noge niso dovolj močne. Če želite to odpraviti, naredite naslednje vaje:
- Joga je vaja z nizkim učinkom, ki krepi mišice nog.
- Plavanje je odličen način za krepitev in raztezanje mišic nog in kolen, saj med treningom ni vpliva.
- Hoja in kolesarjenje pripravita noge in kolena za naporne dejavnosti.
Korak 7. Pri skokih bodite previdni
Vaje, ki vključujejo skakalne gibe, na primer skakanje vrvi, lahko okrepijo mišice nog, lahko pa poškodujejo kolena, če tega ne storite narobe. Naučite se prave poti, če želite vaditi skakanje. Pristanek med poravnavo kolen po skoku močno obremenjuje kolenske sklepe, kar lahko povzroči poškodbe. Če so vaša kolena dovolj močna, vadite pristajanje v polovičnem počepu s pokrčenimi koleni in golenicami navpično. Ne skačite, če ne morete navpično pristati na golenicah, saj lahko to povzroči poškodbe kolena in težave z držo.
3. del od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Jejte hrano, ki lahko prepreči vnetje
Vneti sklepi bodo postali šibki in boleči. Da bo koleno ostalo močno, jejte živila iz sestavin, ki vsebujejo protivnetne snovi.
Primeri: ribe, laneno seme, olivno olje, avokado, sveže sadje in zelenjava
Korak 2. Zaužijte dovolj vitamina E
Na podlagi raziskav lahko vitamin E prepreči proizvodnjo encimov, ki poškodujejo hrustanec v sklepih. Špinača, brokoli, arašidi, mango in kivi vsebujejo vitamin E.
Korak 3. Zaužijte več kalcija
Poskusite preprečiti osteoporozo, saj je zdravje kosti pomembno za moč kolena. Kalcij lahko dobimo z uživanjem kravjega mleka, jogurta, soje, sira, kozjega mleka in zelene zelenjave.
Korak 4. Ne izvajajte dejavnosti, ki povzročajo bolečino
Če vas koleno zelo boli, ko ste aktivni, ne nadaljujte, da koleno ne oslabi. Naredite lahke udarne vaje, da kolena počivate nekaj časa. Po nekaj mesecih osredotočanja na krepitev moči in prožnosti v mišicah nog lahko začnete opravljati svoje najljubše dejavnosti, ne da bi vas bolelo.
Opozorilo
- Tek po trdih površinah bo postopoma poškodoval kolena. Navadite si, da med tekom nosite prave čevlje in se ne potiskajte.
- Če vas med aktivnostjo boli koleno, takoj prenehajte.
- Ne obračajte kolena, tako da se noga upogne na stran, ker se vezi, ki podpirajo kolenski sklep, raztegnejo ali raztrgajo (za razliko od mišic se vezi ne smejo raztegniti).
