Tetive so vezivno tkivo v obliki vrvi ali trakov, ki povezujejo mišice s kostmi za prenos energije iz mišice v kost, kar omogoča gibanje telesa. Podobno kot mišice je treba krepiti tudi kite, saj lahko močne kite preprečijo poškodbe med atletskim treningom, povečajo moč in povečajo hitrost šprinta na kratke razdalje. Če pride do poškodbe tetive, boste morali pogosto počasi sanirati tetivo z zelo natančnimi gibi. Krepitev tetiv traja več časa kot krepitev mišic, zato bi morali poleg krepitve tetive s specifičnimi osnovnimi vajami prilagoditi svoje telo tudi rednim kondicijskim treningom, da preprečite poškodbe, in ne samo, da bi mu dajali večjo težo..
Korak
Metoda 1 od 2: Izvajanje vaj za krepitev tetiv
Korak 1. Vajo izvajajte v polovičnem počepu
Eden od načinov za krepitev tetiv v nogah je, da naredite pravi polovični položaj. Če želite narediti to vajo, začnite iz stoječega položaja z nogami narazen v širini ramen in prsti usmerite rahlo navzven. Počasi upognite kolena in se spustite, kot da bi sedeli na stolu, dokler boki niso nižji od kolen. Držite ta položaj deset sekund, preden se vrnete v pokončni stoječi položaj. Dvignite roke naprej, da ohranite ravnotežje.
To vajo polovičnega počepa lahko spremenite na različne načine, da postane bolj zapletena. Poskusite narediti ta polovični položaj na treningu, ki je navzgor obrnjen navzdol, ali pa ga držite za eno nogo in nato poskusite dvigniti eno nogo
Korak 2. Izvedite polovični počep z mreno
Če ste navajeni na običajen polovični počep, povečajte to vajo z utežmi z uporabo mrene ali bučke, medtem ko jo držite ob ramenih in naredite nekaj gibanja v določenem obsegu gibanja. S stojalom za utege (stojalo za moč) nastavite višino bučk nekoliko pod ramena, tako da jih postavite na zadnji del vratu ob ramena. Dvignite to dumbel tako, da pritisnete pete na tla, hkrati pa okrepite mišice v prsih, nato pa najprej naredite delni polovični počep od 10 cm naprej.
- Vaja napol počepa z utežmi in utežmi je napredna tehnika usposabljanja, zato je najbolje, da poiščete trenerja, preden izvedete to vajo.
- Za dodatno krepitev in izogibanje poškodbam kolena je dobro uporabiti oblogo za koleno.
Korak 3. Vsak dan izvajajte vaje za stiskanje pete
To vajo je zelo enostavno narediti, ker ne traja veliko časa ali sploh ne potrebuje telovadne opreme, odlična pa je za krepitev Ahilove tetive, ki povezuje telečjo mišico in peto. Začnite tako, da stojite na rahlo dvignjeni površini s kroglicami stopal, pri tem pa pustite, da pete visijo. Dvignite se na prste, nato počasi spuščajte telo, dokler se pete ne potisnejo navzdol, kolikor je le mogoče, nato pa se poskusite držati tega položaja, preden se vrnete v začetni položaj.
- To vajo lahko izvajate z izravnanimi ali rahlo upognjenimi koleni. Različni položaji kolena delujejo na različne mišice, vendar sta obe potezi koristni za vaše kite.
- Tej vaji dodajte raznolikost in zapletenost tako, da pritisnete na kolena, medtem ko dvignete eno nogo, ali dodate težo, tako da držite palico.
- Rezultate lahko vidite in občutite s tremi do petnajstimi ponavljajočimi se gibi.
Korak 4. Naredite več sklopov vaj z utežmi za zadnja ramena
Ta vaja je zelo uporabna za krepitev tetive tricepsa in zadnjega dela ramenske tetive. Uporabite stojalo za bučke, da položite bučke na ramena, kot pri vaji za pol počep. Stojte z nogami neposredno pod boki, upognite kolena za nekaj centimetrov, nato vstanite nazaj, poravnajte celo telo in poravnajte roke, da dvignete bučke nad glavo.
- Z nogami absorbirajte pritisk, ko se vrnete v izhodiščni položaj, medtem ko dumbre položite čez ramena.
- Ta vaja lahko povzroči poškodbe, če ni pravilno izvedena, zlasti v rotacijski manšeti, zato prosite trenerja, da vam pomaga narediti vajo z utežmi in določiti število ponovitev.
Korak 5. V ležečem položaju izvajajte vajo za podaljšanje tetive tricepsa
Ta vaja je zelo koristna za vašo tetivo tricepsa. Začnite tako, da ležite na hrbtu na vadbeni klopi. Držite dumbbells tako, da poravnate roke navzgor pravokotno na prsni koš in tla, hkrati pa potegnite komolce navznoter drug proti drugemu. Držite nadlakti pri miru, upognite komolce, da spustite bučke, dokler se skoraj ne dotaknejo vašega čela, nato se vrnite v začetni položaj.
Marsikomu je lažje vaditi uporabo uteži E-Z za krepitev tricepsa v ležečem položaju
Korak 6. Izvedite delne ponovitve
Poleg izvajanja zgornjih vaj lahko tetive trenirate tudi z delnimi ponovitvami. Ta delna ponovitev se osredotoča na gibanje v omejenem obsegu. Z omejevanjem obsega gibanja na le nekaj centimetrov boste lahko uporabili večjo težo ali naredili več ponovitev, kar je odlično za krepitev vaših kit.
- Na primer, v pol počepu z dumbelji poskusite počepniti le 10 cm narazen, namesto da bi se spuščali dlje.
- Ker vam polovica ali četrtina ponovitev omogoča povečanje teže, uporabite stojalo za bučke, da preprečite poškodbe.
Korak 7. V določenih dneh izvedite več sklopov vaj za krepitev iste mišične skupine
Na primer, v ponedeljek boste morda želeli delati z rameni, v torek z prsmi, v sredo počivati, v četrtek popravljati stegna in noge, nato pa v petek z rokami.
Dosledno delo vseh osrednjih mišičnih skupin pomeni tudi dosledno delo vseh vaših osnovnih tetiv, kar ne le krepi, ampak tudi poveča prožnost vaših kit, kar bo zelo koristno za preprečevanje poškodb med kondicijskim treningom
Metoda 2 od 2: Krepitev tetiv po poškodbi
Korak 1. Poskusite se posvetovati s fizioterapevtom
Eden najpogostejših razlogov, da se ljudje zavzemajo za trening, želijo okrepiti svoje kite, je po poškodbi tetive. Če sumite na poškodbo tetive, se nemudoma posvetujte z zdravnikom za pravilno diagnozo. Če imate prav, vas bo zdravnik napotil k fizioterapevtu, ki vam lahko svetuje glede ustreznih vaj za obnovo tetive.
Poškodbe tetive običajno zahtevajo nekaj tednov počitka z omejenim gibanjem namesto vaj za krepitev tetive, zato se morate še posebej posvetovati z nekom, ki je strokovnjak na tem področju. Težavo lahko nevede poslabšate, če poskušate okrepiti tetivo, ki dejansko potrebuje počitek
Korak 2. Izvedite podaljševalne vaje brez uporabe uteži
Tetive bodo najbolj delovale, ko se gibanje ustavi. Na primer, ko boste popolnoma upognili gleženj, kot pri napadu, boste začutili najmočnejši razteg v Ahilovi tetivi. Za začetek z lahkimi tetivami naredite vaje za polno podaljšanje tetiv brez uporabe uteži.
- Spremenite tudi gibanje, da trenirate kite. Če želite na primer okrepiti kite v zapestju, zapestja ne premikajte levo in desno ali gor in dol, ampak zavrtite zapestje tudi v nasprotni smeri.
- To vajo morate izvajati na poškodovani tetivi približno deset minut naenkrat, dokler ne boli. Če to gibanje povzroča bolečino, počivajte tetivo dan ali dva, če pa še vedno boli, se obrnite na svojega fizioterapevta.
- Tetive bodo najbolj delovale, ko bodo popolnoma raztegnjene, zato lahko vaji dodate tako, da gibanje zadržite deset sekund, ko se vaše kite podaljšajo.
Korak 3. Vaji za podaljšanje tetive dodajte lahke uteži
Ko se vaše kite opomorejo, tako da lahko brez bolečin in težav popolnoma podaljšate gibanje upogibanja tetive, poskusite vaditi z lahkimi utežmi. Teža bremena je odvisna od obsega poškodbe in kit, ki jih želite okrepiti. Za podaljšanje tetive zapestja morate uporabiti le težo od pol do enega kg. Za večje kite, kot je tetiva kvadricepsa, uporabite 2 kg uteži za gleženj.
- Fizioterapevti lahko dajo dodatna priporočila o tem, koliko teže morate uporabiti, odvisno od vaše poškodbe.
- Če so uteži, ki jih uporabljate, pretežke, jih lahko vedno zmanjšate, lahko tudi trenirate brez uporabe uteži ali pa vsak dan izmenično uporabljate in ne uporabljate uteži.
Korak 4. Uporabite elastični trak za vadbo gibanja
Elastični trakovi za vadbo so še posebej koristni pri okrevanju po poškodbah kite, saj vam lahko pomagajo nadzorovati količino stresa na določenih področjih telesa in povečati stres na koncu obsega gibanja, zaradi katerega tetive delujejo največ. Trak na začetku gibanja postavite v rahlo vlečenje, tako da lahko raztezanje pasu poveča obremenitev vaših kit.
Ko so vaše kite močnejše, lahko upogib držite dlje. Tako kot pri mišicah tudi daljše držanje tetive krepi tetivo, zato bo držanje tetive po celotni dolžini - z raztezanjem elastičnega traku kolikor je le mogoče - na vrhu ponovitve za deset sekund, vaši tetivi dodatno vadilo
Korak 5. Osredotočite se na ekscentrično fazo vsake ponovitve
Ekscentrična faza pri ponavljanju se nanaša na to, da se mišica med podaljšanjem skrči. Na primer, ekscentrična faza vaje za roko z mreno se pojavi, ko počasi spuščate mreno, medtem ko se mišice rok hkrati podaljšajo, ko mišice podaljšate tako, da poravnate roke, medtem ko se aktivno krčite, da se uprete sili teže, ki vleče težo navzdol, namesto da naj to breme pade. Osredotočanje na ekscentrično fazo med treningom je zelo priporočljivo za ljudi s poškodbami kite. Medtem ko so vaje z elastičnimi trakovi težje izvedljive, bo uporaba lahke mrene s poudarkom na ekscentrični fazi okrepila vaše kite.
Nasveti
- Če ne veste, kako pravilno uporabljati opremo za vadbo z utežmi, poiščite pomoč športnega trenerja.
- Ne vadite ničesar, kar povzroča bolečino ali nelagodje.
- Gibanje izvajajte z utežmi s kratkim gibanjem. Premikanje uteži na kratko razdaljo od začetnega položaja do cilja bo zagotovilo, da pri gibanju ne boste uporabili zagona, zato lahko ta vaja z dodatno težo okrepi vaše kite in vezi.
-
Za vsako gibanje naredite dva do tri sklope po šest do deset ponovitev. Najboljši način vadbe je, da vaje izvajate počasi in pravilno, da boste s krepitvijo tetiv imeli največ koristi.
Opozorilo
- Nekatere vaje za krepitev tetiv, kot sta polovični počep in krepitev hrbtnih ramenskih tetiv z bučami, lahko povzročijo poškodbe, če niso pravilno izvedene. Če niste vajeni izvajati vaj za kite, se posvetujte s športnim trenerjem, ki bo ugotovil najprimernejšo tehniko vadbe.
- Te informacije se ne smejo šteti kot nadomestek za potrebo po srečanju in usposabljanju s svojim fizioterapevtom pri okrevanju po poškodbi tetive. Pri okrevanju po poškodbah se morate vedno posvetovati z zdravstvenim delavcem.
