Krepitev in izgradnja mišic samo na enem področju je zelo težka. Če vas zanima krepitev trebušnih mišic, naredite osnovni trening mišic skupaj s hujšanjem in izgubo maščobe v telesu. Tudi če imate močne, dobro oblikovane mišice, se vaše trebušne mišice ne pojavijo, če jih pokriva plast trebušne maščobe. Naredite kombinacijo vaj za izgradnjo trebuha, kardio vadbe in zdrave prehrane, ki vam bodo pomagale opredeliti trebušne mišice, da se bodo pokazali vašim prijateljem.
Korak
1. del od 3: Vaje za krepitev mišic
Korak 1. Naredite kardio
Kardio ni posebej zasnovan za toniranje ali toniranje vaših trebušnih mišic, vendar je ta vaja pomembna za hujšanje ali odstranjevanje maščobe, ki še pokriva trebušne mišice.
- Vsak teden naredite 150 minut kardio vadbe. To je minimum, ki ga priporoča večina zdravstvenih delavcev.
- Če pa rezultati niso vidni ali želite postopek pospešiti, lahko čas kardio treninga povečate na 300 minut na teden.
- Prav tako lahko povečate intenzivnost vašega kardio vadbe. Kardio vadba visoke intenzivnosti, opravljena v krajšem času. Na primer, raziskave kažejo, da je 75 minut kardio z visoko intenzivnostjo enako koristno kot 150 minut zmerne intenzivnosti.
Korak 2. Naredite vadbo HIIT
Poleg kardio v stanju dinamičnega ravnovesja (vadba, ki se izvaja neprekinjeno vsaj 10 minut s konstantno intenzivnostjo), je več študij pokazalo, da lahko intervalni trening z visoko intenzivnostjo pomaga pri izgubi teže.
- HIIT ali Intervalni trening visoke intenzivnosti združuje kratke, zelo intenzivne vaje s srednje intenzivnimi vajami. Ta vaja je zasnovana tako, da poveča vaš srčni utrip in aerobno poganja vaše telo.
- Primer vadbe HIIT je izmenični šprint in tek na tekalni stezi ali nagib, da povečate srčni utrip.
- HIIT vadbe pomagajo tudi pri izgorevanju maščob in ohranjajo vaš metabolizem še dolgo po vadbi.
Korak 3. Vključite nekaj sestavljenih vaj
Kombinirane vaje delujejo na več skupin sklepov in mišic. Te vaje lahko povečajo moč in pomagajo hitreje doseči želene rezultate. Tu je nekaj primerov sestavljenih vaj za krepitev trebušnih mišic:
- Mrtva dvigala
- Čučanj
- Tlak nad glavo
Korak 4. Preizkusite vadbo Tabata
Tabata je visoko intenzivna vadba, ki traja le 20 minut. Ta vaja kuri maščobe in gradi mišice, kar vam bo pomagalo okrepiti trebušne mišice.
- Tabata se izvaja z 20 minutami visoko intenzivne vadbe, nato počivajte 10 sekund. Ta vaja se izvaja 8 krogov ali 4 minute.
- Poskusite lahko različne vrste vaj, vendar so sestavljene vaje najučinkovitejše. Poskusite z vajami, kot so počepi, sklece, vrstice ali vaje za kettlebell.
- Treningi Tabata lahko vključujejo sklece, počepe, škrtanje in brupe. Za vsako vajo se potisnite 20 sekund, nato počivajte 10 sekund, nato znova delajte, dokler ne končate 8 krogov. Med vsakim krogom počivajte 1 minuto.
Korak 5. Vzemite si odmor
Kardio trening in dvigovanje uteži sta pomembna, a tudi počitek ima zelo pomembno vlogo.
- Na splošno je priporočljivo, da si en ali dva dni na teden namenite počitek. V idealnem primeru še vedno telovadite v dneh počitka, le intenzivnost je zelo majhna. Vključite sproščujočo vadbo zmerno intenzivnosti, ravno toliko, da se telo premika. Lahko se raztezate, okrevate z jogo ali hodite.
- Poleg tega ne izvajajte vaj za trebuh vsak dan. Obstaja veliko govoric, ki trdijo, da je mogoče trebušne mišice trenirati vsak dan. Vendar se mnogi profesionalni fitnes strokovnjaki ne strinjajo in priporočajo vaje za trebuh, ki se izvajajo v določenih dneh.
2. del 3: Izvajanje vaj za krepitev trebuha
Korak 1. Naredite deske
Ta vaja je odlična za izgradnjo vseh osrednjih mišic (trebušne, hrbtne in nožne mišice). Intenzivnost ali mišice, ki jih trenirate, lahko povečate z različicami.
- Lezite z licem navzdol na vadbeno preprogo. Nato dvignite telo v položaj za sklece, a telo podprite s podlakti. Oba komolca morata biti tik pod rameni.
- Medenico zavrtite rahlo naprej, trup pa naj bo raven in čvrst. Ne upogibajte in ne upogibajte hrbta. Celoten sprednji del telesa bi se moral počutiti, kot bi poskušal čim dlje zadržati ta položaj.
- Poskusite različico, tako da medenico zavrtite od strani do strani. Medtem ko ohranjate raven položaj telesa, zavrtite medenico od leve proti desni. Poskusite se z zgornjo medenico skoraj dotakniti tal. Na ta način bodo trenirane vaše trebušne (poševne) mišice.
- Poskusite lahko tudi stranske deske. Začnite v začetnem položaju in nato zavrtite telo na eno stran. Podlaktice naj podpirajo vaše telo, ramena in boki pa naj bodo zloženi drug na drugega. Nadlaket leži vzdolž medenice.
Korak 2. Naredite V-sit
Ta trebušna vaja cilja na vaše osrednje mišice. Za osredotočanje na spodnje in srednje trebušne mišice je mogoče narediti več različic.
- Sedite na vadbeno preprogo z nogami naravnost spredaj.
- Rahlo se nagnite nazaj in kolena počasi potegnite do prsi. Golenice naj bodo dvignjene tako, da so vzporedne s tlemi.
- Ko potegnete kolena na prsni koš, naj bodo roke iztegnjene naravnost pred seboj. Ne uporabljajte rok ali rok za stabilizacijo položaja telesa.
- Počasi razširite obliko črke "V", ki jo oblikuje vaše telo, tako da iztegnete noge pred seboj in se nagnete bolj nazaj. Potegnite kolena nazaj, tako da so blizu prsi. Nadaljujte toliko ponovitev, kot želite.
- Če želite povečati intenzivnost vadbe, lahko popolnoma poravnate noge.
- Intenzivnost vaje povečajte tako, da noge podaljšate in poravnate, da se ne upognejo. Kota obeh nog naj bosta enaka in usmerjena proti stropu.
Korak 3. Naredite ruski zasuk
Ruski zvitek je dokaj enostavna vaja, ki posebej trenira sprednje in bočne strani trebušnih mišic.
- Sedite na vadbeno preprogo z nogami pred seboj. Upognite kolena, tako da stopala tvorijo kot 90 stopinj pred telesom.
- Rahlo se nagnite nazaj in dvignite stopala nekaj centimetrov od tal. Morali bi čutiti, kako vaše jedro poskuša ohraniti svoj položaj.
- Stisnite pest in zavrtite v levo, kot da bi vas poskušali prijeti za hrbet. Roke zavrtite pred seboj in znova poskusite doseči hrbet skozi desno stran.
- Če želite povečati intenzivnost vaje, povečajte hitrost ponovitev ali uporabite mreno.
Korak 4. Izvedite dvig noge v ležečem položaju
Ležeči dvigi nog delujejo na celotno jedro, vendar se osredotočite na spodnje jedro in upogibanje kolka. Ta vaja je težka, vendar so rezultati zelo zadovoljivi.
- Lezite na hrbet na vadbeno preprogo. Roke naslonite ob bok ali jih položite pod sedeče kosti (da ohranite stabilnost telesa). Iztegnite obe nogi pred seboj.
- Noge združite, nato pa jih počasi dvignite, dokler niso pravokotne na tla. Za ohranitev tega položaja morate uporabiti svoje osrednje mišice. Poskrbite, da bo vaš spodnji del hrbta pritisnjen ob tla in se ne bo upognil.
- Počasi spustite noge in jih držite naravnost. Ponovite toliko ponovitev, kot želite.
- Če je ta vaja pretežka, lahko rahlo upognete kolena. Ko se vaše mišice okrepijo, se poskusite vrniti k različici z ravnimi nogami.
Korak 5. Naredite dvig noge
To vajo je težje izvesti, vendar se vse vaše osrednje mišice trenirajo s to metodo. Takole:
- Primite vlečno palico in pustite, da vaše telo visi v ravni črti.
- Z osrednjimi mišicami dvignite kolena do prsnega koša. Poskusite, da ne zamahate s telesom ali uporabite dvig za dvig nog.
- Oba kolena držite za nekaj sekund na prsih, nato se počasi spustite nazaj v začetni položaj.
- Ponovno potegnite kolena do prsnega koša. Med izvajanjem te vaje ne nihajte in ne uporabljajte zagona.
3. del od 3: Prilagajanje prehrane za krepitev trebušnih mišic
Korak 1. Prevzemite raven kalorij
Nadzor kalorij ima zelo pomembno vlogo pri doseganju vaših ciljev. Če želite pridobiti trdne, opredeljene trebušne mišice, morate imeti malo telesne maščobe ali prekomerno težo.
- Če menite, da se vaše želodčne mišice že gradijo in jih želite narediti bolj vidne, zmanjšajte kalorije iz prehrane. To bo pomagalo pri izgubi teže in zmanjšalo maščobno tkivo, ki pokriva trebušne mišice.
- Običajno je priporočljivo zmanjšati 500 kalorij na dan iz vaše prehrane (ali količino, porabljeno pri vadbi). Tako se bo teža varno in naravno zmanjšala, kar znaša kar 1 kg na teden.
- Zmanjšanje kalorij lahko upočasni hujšanje in celo povzroči, da vaše telo porabi mišično maso namesto maščobe. Dolgoročno bo vaše trebušne mišice težje jasno videti.
- Če menite, da je vaša teža ali telesna maščoba razumna, bodite pozorni na vnos kalorij. S pomočjo spletnega kalkulatorja izračunajte ustrezen vnos kalorij za vzdrževanje telesne teže.
Korak 2. Razmislite o dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Raziskave navajajo, da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dober način za hitro hujšanje, kurjenje maščob in zmanjšanje dodatne telesne teže. Ta metoda je odlična za krepitev trebušnih mišic.
- Ogljikovi hidrati najdemo v različnih živilih, na primer: polnozrnate žitarice, mlečni izdelki, škrobnata zelenjava, stročnice in sadje. Ne izogibajte se vseh teh živil. Kasneje bo vaša prehrana neuravnotežena in vaše telo ne bo dobilo bistvenih hranil, ki jih potrebuje za delovanje.
- Izogibajte se živilom, ki vsebujejo samo ogljikove hidrate, in jejte živila, ki vsebujejo tudi druga hranila, na primer polnozrnate žitarice in škrobno zelenjavo.
- Poleg tega izberite sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali sladkorja (na primer jagodičje), ker je bogato z vlakninami in vitamini. Mlečni izdelki so bogati z beljakovinami, kalcijem in esencialnimi minerali in jih je treba vključiti v prehrano.
- Hujšanje je posledica prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki sprva tehta le vodo. To ni problem in je pričakovano. Po tem hujšanje običajno prihaja zaradi kurjenja telesne maščobe.
Korak 3. Jejte beljakovine z nizko vsebnostjo maščob in zelenjavo brez škroba
Če omejite vnos različne zelenjave, je večina vaše prehrane sestavljena iz beljakovinskih živil z nizko vsebnostjo maščob, zelenjave brez škroba in sadja z nizko vsebnostjo sladkorja.
- Polovico obrokov in prigrizkov poskusite napolniti s sadjem z nizko vsebnostjo sladkorja ali zelenjavo brez škroba. Ta živila so bogata z vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti ter so ključni del prehrane z visoko vsebnostjo hranil.
- Beljakovine so tudi pomembno hranilo, še posebej, ko poskušate zgraditi mišice in izgubiti telesno maščobo. Vsak dan vključite eno ali dve porciji beljakovin z nizko vsebnostjo maščob (približno velikost dlani). Pojej; jajca, predelani perutninski izdelki, meso z nizko vsebnostjo maščob, svinjina, morski sadeži in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
Korak 4. Omejite prigrizke
Omejite čas prigrizkov, da okrepite trebušne mišice. Lahko se zredite, če jeste preveč prigrizkov ali nezdravih prigrizkov.
- Če želite prigrizek, pojejte takšnega, ki vsebuje 150 kalorij ali manj. Prigrizek povežite s programom vadbe ali hujšanjem.
- Tako kot pri vaši prehrani jejte prigrizek beljakovin z nizko vsebnostjo maščob z majhno količino sadja ali zelenjave.
- Poleg tega jejte prigrizke le, kadar je to potrebno. Če ste zelo lačni in vam v želodcu šume, a do naslednjega obroka še dve uri, si privoščite prigrizek. Če pa vam je samo dolgčas in želite jesti, zadržite apetit.
Korak 5. Pijte veliko vode
Ustrezen vnos tekočine je zelo pomemben za zdravje telesa. Poleg tega pomaga tudi pri nadzoru telesne teže.
- Popijte vsaj 2 litra vode (približno 8 kozarcev). Vendar pa obstajajo nekateri zdravstveni delavci, ki priporočajo 13 kozarcev na dan. To je odvisno od starosti, spola in stopnje aktivnosti.
- Pijte vodo, da potešite žejo in zatrete apetit. Ustrezne potrebe po vodi bodo zmanjšale lakoto ves dan.
- Omejite porabo alkohola. Nekatere študije kažejo, da bo prekomerno uživanje alkohola povečalo zaloge maščob v srednjem delu trebuha. Omejite alkoholne pijače na samo eno pijačo za ženske in dve pijači za moške na dan. Če pa je vaš cilj shujšati in napeti trebušne mišice, še bolj zmanjšajte porabo alkohola.
