Oseba, ki ima fobijo, običajno doživi histerični strah pred objektom ali situacijo, ki v resnici ne ogroža varnosti ali pa sploh ni nevarna. Čeprav je predmet fobije lahko različen, od višine, pajkov do ozkih prostorov, vpliv tega stanja povzroči, da se človek pretirano zaščiti. To lahko povzroči številne težave v vašem življenju. To je problem pri ljudeh, ki se bojijo osi (sfeksofobija) in/ali čebel (apifobija ali melissofobija). Na srečo lahko premagate neupravičen strah pred osami in čebelami tako, da se z njimi soočite, spremenite način razmišljanja, spoznate, kako se ljudje obnašajo okoli vas, ali se o svoji težavi pogovorite s terapevtom.
Korak
Metoda 1 od 6: Uporaba tehnike poplavljanja
Korak 1. O svojih strahovih se pogovorite s terapevtom
Ni nujno, da vsi uporabljajo terapevta za zdravljenje fobije, vendar se lahko nekateri ljudje počutijo bolj udobno, če jih strokovni vodnik vodi skozi različne strategije. Najpogostejši metodi zdravljenja fobij sta izpostavljenost in kognitivna terapija. Večina terapevtov lahko preizkusi tudi različne druge metode, kot so teorija socialnega učenja (modeliranje), biofeedback in hipnoterapija.
- Če želite ugotoviti, ali potrebujete pomoč terapevta ali želite sami delati na tem, razmislite o resnosti vaše fobije in podpori, ki jo potrebujete. Če je vaša fobija huda in lahko povzroči napade panike ali anksiozne motnje ali če vas strah ovira pri opravljanju dejavnosti, na primer na pikniku ali samostojnem spremljanju otrokove tekme v baseballu, boste morda potrebovali strokovno pomoč.
- Hipnoterapije ne smete izvajati brez strokovnega nadzora.
Korak 2. Uporabite namišljeno osvetlitev
Poplave so proces izpostavljenosti osebe objektu njegove fobije, v tem primeru ose ali čebele, v nadzorovanem okolju. Ker je nemogoče neposredno uporabiti veliko pravih osi ali čebel, vas bo terapevt morda prosil, da si predstavljate, da so te živali okoli vas. To je znano kot namišljena izpostavljenost.
Imejte v mislih, da se lahko ob misli na ose ali čebelo počutite rahlo panično
Korak 3. Počakajte, da se raven strahu in tesnobe zmanjša
Ko ste dovolj dolgo izpostavljeni dražljaju in se ne zgodi nič slabega, boste sčasoma manj občutljivi ali zaskrbljeni. Upoštevajte, da to lahko traja nekaj ur in ga bo morda treba celo ponoviti v različnih sejah. Morate biti močni in opustiti strah.
Korak 4. Ta postopek ponovite tolikokrat, kot je potrebno
Ni posebnih pravil glede količine izpostavljenosti, ki lahko zdravi fobijo. To boste morda morali storiti le enkrat ali večkrat, dokler strah pred osami in čebelami ne izgine. Karkoli se zgodi, ponovite ta postopek tolikokrat, kot je potrebno.
Metoda 2 od 6: Uporaba metode sistematične desenzibilizacije
Korak 1. Vadite sprostitev
Sistematična desenzibilizacija je uporaba odstranitve negativno okrepljenega vedenja ali odprave posebnega odziva na dražljaj. Ta pristop v bistvu izhaja iz ideje, da se ne morete počutiti sproščeno in zaskrbljeno (ali prestrašeno) hkrati. Preden vadite zamenjavo negativnih odzivov s sproščenimi, se morate sprostiti. Nekaj dobrih sprostitvenih tehnik, ki se jih morate naučiti, so:
- Globoko dihanje
- Meditacija
- Postopna sprostitev mišic
Korak 2. Naredite seznam stvari, povezanih z osami in čebelami
Če vas tehnika poplavljanja izpostavi številnim osem in čebelam hkrati, vas sistematična desenzibilizacija postopoma izpostavi stvari, ki se jih bojite. Napisati morate približno 15-20 scenarijev, povezanih z osami ali čebelami, zaradi katerih se počutite zaskrbljeni ali prestrašeni. Sčasoma se moraš izpostaviti vsem tem scenarijem. Na primer, lahko ustvarite takšen seznam:
- Pomislite na ose in čebele
- Narišite obliko osi in čebele
- Oglejte si video o oseh in čebelah
- Opazovanje osi in čebel od daleč
- Sedite na dvorišču ali na mestu, kjer se pogosto pojavljajo ose in čebele
Korak 3. Uvrstite vsako točko na seznamu
Uporabite lestvico 0-100, da razvrstite vse na svojem seznamu. 0 označuje, da s tem ni strahu ali tesnobe, 100 pa največji strah in tesnobo, ki si jih lahko zamislimo. O teh uvrstitvah vam ni treba preveč razmišljati, uporabite le prvo številko, ki vam pride na misel pri vsakem primeru. Na primer, sestavljena lestvica bi lahko izgledala tako:
- Razmišljanje o oseh in čebelah 12
- Narišite ose in čebelo 30
- Oglejte si video o oseh in čebelah 57
- Opazovanje ose in čebel z razdalje 71
- Sedite na dvorišču ali na mestu, kjer se osi in čebele pogosto pojavljajo 92
Korak 4. Vsako točko razvrstite v kategorije glede na njihovo razvrstitev
Določiti morate pet stopenj strahu ali tesnobe, od najnižje do najvišje. V idealnem primeru bi morali imeti v vsaki kategoriji vsaj dva elementa. Če za vsako kategorijo ne najdete dveh elementov, boste morda morali premisliti o uvrstitvah na sestavljenem seznamu ali kategorijam dodati nekaj novega.
- Uvrstite stvari, ki so uvrščene od 0 do 19, v nizko kategorijo sprožilcev strahu. (Na primer razmišljanje o oseh in čebelah)
- Postavite stvari, ki so uvrščene med 20-39, v srednjo in nizko kategorijo sprožilcev strahu. (Na primer, risanje oblike osi in čebele)
- Ocena 40-59 je zmerna kategorija sprožilcev strahu. (na primer ogled videoposnetka o oseh in čebelah)
- Uvrstite stvari, ki so na 60-79 mestu, v srednjo visoko kategorijo sprožilcev strahu. (na primer opazovanje živih osi in čebel od daleč)
- Postavke, ki so uvrščene od 89 do 100, uvrstite v srednjo visoko kategorijo. (Na primer, sedite na dvorišču ali na mestu, kjer se pogosto pojavljajo ose in čebele)
Korak 5. Izberite sprožilec, ki ga želite uporabiti v prvi seji
Za začetek sistematične desenzibilizacijske seje morate izbrati tri stvari. Te stvari bi morale izhajati iz nizke ali morda srednje nizke kategorije. Na prvi seji se ne želite šokirati.
Korak 6. Začnite svojo prvo sistematično desenzibilizacijsko sejo
Za sprostitev telesa začnite z izbrano sprostitveno metodo. Ko se sprostite, stopite v stik s prvim sprožilcem ali scenarijem, ki bi lahko povzročil tesnobo ali strah, na primer razmišljanje o osah in čebelah. Izpostavljajte se tako dolgo, kot vam je všeč, nato pa se ustavite in ocenite svojo stopnjo tesnobe (od 0 do 100). Če občutite tesnobo, postopek ponovite. Ko po izpostavitvi sprožilcu ne čutite več tesnobe, ga zamenjajte z novim sprožilcem in postopek ponovite.
Sistematično desenzibilizacijo lahko izvedemo in vivo (resnična samo-izpostavljenost) ali in vitro (z domišljijo). In vivo postopki dajejo najboljše rezultate, v nekaterih primerih pa to morda ne bo mogoče
Korak 7. Sprostite telo ob koncu vsake seje
Vsaka seja se mora zaključiti s sprostitvijo. Ne želite končati seje, ko se počutite zaskrbljeni ali prestrašeni. Tako boste lahko prešli na drugo sejo in okrepili zaupanje za naslednjo sejo.
Korak 8. Nadaljujte z rednimi terapevtskimi sejami
Za sistematično desenzibilizacijo običajno potrebujete najmanj 4-12 sej. Vsako sejo morate začeti tako, da ponovite uporabo zadnjega uporabljenega predmeta. Na primer, če ste na koncu prejšnje seje gledali videoposnetek osi in čebel, bi morali naslednjo sejo začeti z ogledom istega videoposnetka. Če menite, da potrebujete dodatno pomoč, se za pomoč obrnite na terapevta.
Metoda 3 od 6: Uporaba kognitivne terapije
Korak 1. Prepoznajte svoje negativne misli
Pogosto tesnoba in strah izvirajo iz nerealnih misli ali pričakovanj o prisotnosti osi ali čebel. Kognitivna terapija bo pomagala nadomestiti te misli, vendar je prvi korak, da jih prepoznamo. Negativni miselni vzorci običajno spadajo v tri kategorije:
- vedeževanje je pogoj, ko domnevate, da že poznate izid svojega spopada s stvarjo, ki se je bojite. "Če bi videl ose ali čebelo, bi me zagrabila panika in bi me pičilo."
- pretirano posploševanje je, ko za merilo uporabite določen incident in izkušnjo. »Ko sem nazadnje videl čebelo, me je pičilo. Vem, če bom spet videl čebelo, me bo spet pičilo."
- Katastrofiranje je stanje, v katerem si predstavljate najhujše, kar se lahko zgodi. »Če vidim ose ali čebelo, potem je najverjetneje njihovo gnezdo v bližini. Napadli me bodo. Kaj pa, če imam alergijo? Lahko bi umrl."
Korak 2. Borite se s svojimi negativnimi mislimi
Vprašajte se, ali obstajajo dokazi, ki podpirajo vaše strahove. Običajno boste težko našli kaj, kar bi lahko dokazalo, da vas bodo osi in čebele napadele ali napadle. Včasih si lahko pomagate zamisliti, kako isto stvar razložiti prijatelju, ki ima podoben strah. Če lahko prijatelju poveste, da je vaš strah neutemeljen, vam lahko pomaga priznati, da je vaša lastna tesnoba neutemeljena.
To je lahko izhodišče za posvetovanje s terapevtom, ki vam bo pomagal odkriti, katere misli so najbolj zaskrbljujoče in katere so pretirane
Korak 3. Pomislite na kaj bolj razumnega o osah in čebelah
Ko priznate, da so vaše misli preveč močne, lahko začnete iskati pozitivne načine, kako se z njimi spopasti. Namesto, da bi pomislili: "Moral sem biti vboden", ga lahko spremenite v "Najverjetneje me ne bo pičilo." To bo pomagalo omejiti vaše strahove, ker situacijo presojate z logičnega vidika.
Metoda 4 od 6: Spremenite svoje vedenje tako, da ustreza vedenju drugih
Korak 1. Izberite nekoga za posnemanje
Zadevna oseba bi lahko bila bližnji prijatelj ali strokovnjak za ose in čebele. Pomembno je omeniti, da se mora vzorna oseba mirno odzvati na prisotnost osi in čebel. Ne pozabite izbrati nekoga, s katerim se boste počutili prijetno.
Če delate s terapevtom, vam bo verjetno pomagal najti primeren model ali model za to metodo terapije
Korak 2. Opazujte obnašanje modela v bližini osi in čebel
Prvi korak je opazovanje, kako se vaš izbrani model odziva na prisotnost osi in čebel. Ne pozabite vaditi sprostitvenih tehnik, da se med tem počutite mirno. Če se med opazovanjem počutite zaskrbljeni, nehajte opazovati in se osredotočite na mir, dokler niste pripravljeni začeti znova. Tako boste dobili miselni okvir ali referenco, kako se mirno odzvati. Lahko tudi zgradi temelje, tako da lahko posnemate vedenje modela.
Korak 3. Posnemajte vedenje modela okoli ose in čebel
Ko se boste počutili udobno in ne boste več zaskrbljeni zaradi opazovanja modela, se ji pridružite pri spopadanju z osami in čebelami. Z modelom lahko posnemate, kako se odziva na prisotnost osi in čebel. To vam bo pomagalo, da se boste počutili mirno in sproščeno, ko boste sami z ose ali čebelo.
Metoda 5 od 6: Uporaba biološke povratne informacije
Korak 1. Določite spremenljivke, ki jih želite meriti
Biofeedback je postopek merjenja odziva telesa na dražljaj, ki pomaga nadzorovati njegov odziv. Merjeni odzivi so običajno srčni utrip in krvni tlak. V najbližji lekarni lahko kupite instrument za merjenje obojega.
Terapevt ali drug zdravstveni delavec vam lahko pomaga dokončati ta korak
Korak 2. Pripravite potrebne instrumente
Preden se na kakršen koli način izpostavite osem ali čebelam, morate biti pripravljeni spremljati odziv svojega telesa. Na primer, če želite izmeriti srčni utrip, se prepričajte, da imate nameščen merilnik srčnega utripa, preden se izpostavite osem ali čebelam.
Korak 3. Izpostavite se osem ali čebelam
To lahko storite na več načinov, na primer gledanje videa osi ali čebele. Izberite vrsto izpostavljenosti, s katero se lahko spopadete brez občutka pritiska. Najpomembneje je, da morate spremljati odziv telesa na izpostavljenost.
Korak 4. Odgovorite na biofeedback
Informacije, ki jih dobite z biofeedbackom, uporabite kot vodilo za sprostitev. Ko se vaš srčni utrip poveča, začnite sproščati telo. Ko vam srčni utrip pade, veste, da uporabljena sprostitvena tehnika deluje. Uporabite lahko sprostitvene tehnike, kot so:
- Integrirana domišljija. Če želite uporabiti to tehniko, si morate predstavljati mirno in tiho mesto, nato pa uporabite to domišljijo, da se pomirite.
- avtogena faza. Če želite uporabiti to tehniko, si morate ponavljati pomirjujoče besede, na primer »počutim se mirno in v miru«.
- Globoko dihanje.
Metoda 6 od 6: Prepoznavanje izvora in sprožilcev vašega strahu
Korak 1. Zabeležite vse strahove ali tesnobe, ki jih doživljate
Če nekaj, kar je povezano z osami ali čebelami, sproži reakcijo, si to zabeležite. To vam bo pomagalo prepoznati sprožilce, ki povzročajo vašo tesnobo ali strah. Če se tega zavedate, se boste lajšali in/ali izognili tem strahom.
Korak 2. Zapomnite si vse prejšnje stike z ose ali čebelo
Fobije so naučeno vedenje. To pomeni, da se niste rodili s strahom pred osami ali čebelami, ampak ste šli skozi številne procese, zaradi katerih ste se jih bali. Ta vrsta strahu pogosto izvira iz slabih izkušenj, na primer z vbodom v otroštvu. Poskusite ugotoviti izvor svojega strahu, da boste lahko odpravili napačno domnevo, da ste fobijo ustvarili sami.
Korak 3. Premislite vse, kar ste se naučili o oseh in čebelah
Splošno znano je, da nas starši, učitelji ali drugi odrasli pogosto učijo, da imamo neupravičene strahove. Če ste o čebelah edino naučeni, da njihovi piki povzročajo bolečino, verjetno ne boste imeli pozitivnega pogleda na žival. To sčasoma vodi v anksiozne motnje in strah pred nečim, česar ne razumete.
Nasveti
- Včasih lahko kombinacija več metod daje najboljše rezultate.
- Bodi potrpežljiv. Strahu pred osami in čebelami verjetno ne boste premagali v eni seji.
- Vadite splošno sprostitev telesa. Ta sposobnost vam bo pomagala uravnavati raven tesnobe v vseh situacijah, tudi ko vidite ose ali čebelo.
- Ko vidite ose ali čebele ali ste v njihovi bližini, poskusite pomisliti na kaj drugega. Na primer, če sprehajate svojega psa in vidite čebelo, se osredotočite na svojega psa. Spomnite se, da boste v redu, če ne boste motili ali poškodovali čebele.
- Če ste alergični na ose ali čebele, lahko ukrepate, da jih držite stran od svojega doma, vendar se morate vseeno potruditi, da zmanjšate strah, da se boste spopadli s situacijo, ko boste ose ali čebele videli na prostem.
Opozorilo
- Pomanjkanje tesnobe, ko se izpostavite, lahko kaže, da se ne izpostavljate pravemu dražljaju ali da uporabljeni dražljaj ni dovolj močan.
- Pretirano visoka stopnja tesnobe, ko se izpostavite, pomeni, da se niste naučili spoprijeti z intenzivnim dražljajem ali da ste se predolgo izpostavljali.
- Hipnoterapijo naj izvaja le strokovnjak.
- Ne izpostavljajte se osem ali čebelam v resničnem svetu, če ste alergični. To je zelo nevarno. V tem primeru se obrnite na strokovnjaka.
