Arahnofobija ali strah pred pajki je eden najpogostejših strahov, ki jih ljudje doživljajo. Videti pajke povzroča nekaj človeške tesnobe, ignoriranje posebnega strahu pa je težko. Ni vam treba ljubiti pajkov, lahko pa se naučite, kako premagati strah pred njimi.
Korak
1. del 2: Soočanje s strahom
Korak 1. Izpostavite se pajkom
Večina zdravil za fobije vključuje izpostavljenost predmetu/bitju, ki ga sproži. Da bi ga premagali, se morate soočiti s strahom, ki ga čutite. Če se počutite neprijetno in se bojite biti v bližini pajkov, vendar ne paničite in ne skrbite preveč, boste morda sami premagali ta strah.
Če se ob misli na pajke počutite resnično prestrašene, zaskrbljene ali imate napad panike, ne preizkusite teh tehnik samopomoči. Izpostavljena terapija je najučinkovitejši način za boj proti fobijam
Korak 2. Ustvarite zapis o hierarhiji izpostavljenosti
Naredite seznam od 1 do 10. Številka 1 je situacija, ki vas najmanj straši (npr. Samo pomislite na pajke), 10 pa je situacija, ki vas najbolj boji (npr. Dotik pajka). Naredite to enega za drugim, da se navadite na številko 1 - pomislite na pajke, nato se pomaknite do številke 2 in tako naprej, dokler ne pridete do številke 10. Poskrbite, da boste na vsakem koraku imeli podporo, ki jo potrebujete. Tu je primer tržne hierarhije:
- 1. Gledanje slike pajka
- 2. Ogled videoposnetkov o pajkih
- 3. Držite igrača pajka
- 4. Obiščite območje pajkov v živalskem vrtu
- 5. Pojdite ven in poiščite pajke
- 6. Ujemite pajka in ga opazujte
- 7. Obisk prijatelja, ki vzgaja pajke
- 8. Videti prijatelja pajka v nepokriti kletki (če je pajek neškodljiv)
- 9. Opazovanje prijatelja, ki hrani pajka
- 10. Opazovanje prijatelja, ki drži pajka
- Začnete lahko z najpreprostejšimi stvarmi. Za to je seznam hierarhije strahu. Ocenite svojo stopnjo tesnobe od 1 do 10 (1 najmanj zaskrbljujoča, 10 najbolj zaskrbljena) glede na vašo stopnjo vpletenosti v vir fobije. Če postajate vse bolj zaskrbljeni, lahko naredite korak nazaj (naredite prejšnje dejanje) ali si privoščite odmor. Če ste preveč nervozni in si tudi po daljši izpostavljenosti ne morete olajšati, se lahko vaš strah okrepi. Bodite previdni in se posvetujte s strokovnjakom za duševno zdravje.
Korak 3. Določite, koliko časa boste porabili za izpostavljeno terapijo
Zavezati se morate, da boste imeli dovolj časa, da bo ta terapija učinkovita. Če to počnete občasno ali neredno, se rezultati ne bodo pojavili. Večkrat na teden poskusite vzeti vsaj eno uro izpostavljenosti.
- Spomnite se, da čeprav ste lahko zaskrbljeni, niste v nevarnosti. Morate biti sposobni premagati anksioznost, ki se pojavi.
- Poskusite premagati začetne izkušnje tesnobe ali strahu z vadbo globokega dihanja. Dlje ko se zavežete, večje so možnosti za uspeh.
Korak 4. Začnite z uporabo slik in igrač pajkov
Če želite premagati svoj strah, se morate naučiti navaditi na pajke okoli sebe. Začnite z nekom, ki vas podpira in vam lahko pomaga zmanjšati strah in tesnobo. Sedite blizu osebe, medtem ko ta vzame igračo ali sliko pajka. Poskusite nekaj sekund mirno sedeti. Ta postopek ponovite večkrat.
- Poskusite vsak dan povečati čas gledanja v pajkove igrače/slike. Ko se počutite varno ali ste se tega navadili, se poskusite dotakniti igrače ali slike. Ko boste to storili, povečajte čas interakcije z igračo/sliko.
- Ko se navadite gledati slike pajkov, poskusite povečati faktor nelagodja tako, da si ogledate videoposnetke pajka ali držite igračo. Ne pozabite: morda se boste počutili neprijetno, a dokler lahko zdržite, bi morali nadaljevati.
Korak 5. Prenesite prisotnost pajkov
Ko je blizu vas, ga ne udarite, pobegnite ali kričite na nekoga drugega, da ga ubije. Stojte stran od pajka in gledajte v žival, dokler se vaš strah ne umiri. Zavedajte se, da morate preveriti in ugotoviti, da pajek ni nevarna vrsta (na primer pajek črne vdove). Nato se mu malo približajte in mirno stojite ter nekaj časa buljite vanj. Nadaljujte, dokler niste blizu ali zelo blizu pajka. Ne pozabite, da vam ne bo škodilo. Če boste to nadaljevali dlje časa, se bo vaš strah seveda zmanjšal.
- Obisk pajčevine v živalskem vrtu vam lahko pomaga prenašati.
- Lahko greš tudi ven in iščeš pajke. Ko ga najdete, ga opazujte od daleč.
Korak 6. Ujemite pajka
Če so v vaši hiši pajki, jih poskusite ujeti s stekleno skodelico in jih nato zazreti. Gledanje pajkov od blizu je vrsta izpostavljenosti, ki lahko pomaga premagati fobijo arahnofobije. Gledajte v pajka in se ne premikajte, dokler se ne počutite udobno in varno. Lahko se celo pogovorite z njim! Čeprav se to morda sliši čudno, se lahko počutite, kot da komunicirate z njim, kar bo zmanjšalo vaš strah.
Žival lahko premikate na prostem. Opazujte, kako se odmika, in mislite, da imate nad njegovim življenjem več nadzora kot obratno
Korak 7. Povečajte interakcijo s pajki
Dotaknite se neškodljivega pajka, če si upate. Lahko se poskusite dotakniti neagresivnih pajkov ali se odpraviti v trgovino za hišne živali in zaprositi za dovoljenje za ravnanje s pajki, ki jih prodajajo.
Če imate prijatelja, ki ima pajke, prosite za dovoljenje, da jih opazujete z odprtim pokrovom kletke (vnaprej se prepričajte, da je varen). Opazujte svojega prijatelja, ko hrani in rokuje s pajki. Lahko tudi zahtevate, da ga držite
Korak 8. Razmislite o nadaljevanju zdravljenja
Če je vaš strah pred pajki močan in moti vaše vsakdanje življenje, boste morda potrebovali strokovno pomoč. Obstaja več vrst terapij, ki pomagajo ljudem, ki se bojijo pajkov. Najpogostejša oblika je kognitivno vedenjsko zdravljenje, ki lahko vključuje izpostavljenost in sistematično desenzibilizacijsko zdravljenje.
- Kognitivna vedenjska terapija (CBT) vključuje proces preureditve misli (o pajkih), da se spremenijo občutki (strah) in vedenje (izogibanje pajkom). CBT je lahko zelo koristen za nadomestitev misli, ki bodo povečale vaš strah pred pajki. Na primer, namesto da bi pomislili: "Ta pajek me bo poškodoval", pomislite: "Ta pajek me ne skrbi. Neškodljiv je." Terapevta lahko prosite, naj vam pomaga narediti CBT, da boste lahko zavrnili samodejne misli v možganih.
- Čeprav je terapija z izpostavljenostjo najbolj raziskana vrsta psihoterapije za spopadanje s fobijami, obstajajo alternativna zdravljenja, kot so: biofeedback, učenje sprostitvenih veščin, meditacija, čuječnost in strpnost.
- Če je vaša fobija huda, lahko jemljete tudi zdravila, vključno z antidepresivi (Zoloft, Prozac), antikonvulzivi (Lyrica) in pomirjevali (Xanax).
- Če želite dobiti seznam certificiranih zdravstvenih delavcev, se lahko obrnete na svojega ponudnika zdravstvenih zavarovanj.
- Za premagovanje strahu lahko prenesete aplikacijo, ki jo je razvil zdravnik, imenovano Phobia Free.
2. del 2: Razumevanje strahu in drugačno razmišljanje o pajkih
Korak 1. Razumeti razliko med običajnim strahom in fobijo pajkov
Več študij kaže, da je strah pred pajki del človeške evolucije in je pravzaprav oblika prilagodljivega vedenja. Če pa vaš strah pred pajki moti vaše življenje in otežuje običajne naloge, bo vaša fobija morda potrebovala strokovno pomoč.
Korak 2. Določite vir svojega strahu
Strah pred pajki se lahko pojavi kot pogojen odziv. To pomeni, da ga doživljate, ker ste naleteli na negativno situacijo, povezano s pajki, nato pa ste nanjo razvili strah. Poskusite ugotoviti, zakaj se bojite pajkov ali kaj vas straši. Ko razumete posebne misli, povezane s strahom, jih lahko spremenite v bolj pozitivno realnost.
Pogovorite se z zaupanja vrednim prijateljem, družinskim članom ali terapevtom in jih prosite, naj vam pomaga razumeti poseben razlog za vašo arahnofobijo. Vas je v otroštvu že kdaj hodil pajek? Ste že slišali zgodbo o tem, da je pajek nekoga ubil? Ste se odločili zavestno sovražiti? Spomnite se, kdaj se je vaš strah začel, in začnite od tam, da ga poskusite premagati
Korak 3. Naučite se pozitivnih vidikov pajkov namesto vseh strašnih delov
Spreminjanje razmišljanja o pajkih je pomembno za premagovanje vašega strahu in za boljše počutje ob srečanju s pajki. Vedite, kateri pajki so domači na vašem območju in nevarni; izvedeti, kako izgleda. Pravzaprav je v nekaterih državah zelo malo pajkov, ki so resnično smrtonosni. Druga območja sveta naseljujejo nevarnejše vrste. Poleg tega ima lahko bolnišnica na vašem območju zdravilo za vse napade nevarnih pajkov.
- Zavedajte se, da pajki naredijo več dobrega kot škode in vas lahko zaščitijo, ker jedo škodljivce, ki lahko širijo resnejše nevarnosti, na primer bolezni. Pajki grizejo le kot zadnja možnost za preživetje.
- Poskusite pogledati otroški film ali prebrati knjigo zgodb o pajkih.
- Vzemite si čas, da cenite njeno lepoto. Oglejte si dokumentarne filme in izvedejte več o pajkih.
- Na list papirja narišite srečnega in neškodljivega pajka. Predstavljajte si, da želi biti prijatelj z vami. Pogovorite se z njim in postavljajte namišljena vprašanja, na katera poznate odgovore, vendar se pretvarjajte, da jih dobite od pajka. To vam lahko pomaga dojeti pajke kot prijaznejša bitja.
Korak 4. Ne verjemite pogostim mitom o pajkih
Pogosto dobivamo napačne informacije o nevarnostih pajkov. Na primer, pajki v vaši hiši so običajno neškodljivi, ker ne morejo prodreti v človeško kožo. Tudi pajki namerno ne napadajo ljudi. Grize samo, da se brani. Pajki so asocialni pajkovci in želijo ostati sami.
Korak 5. Razumeti vedenje pajka
Ko naleti na človeka, se na splošno skrije, pobegne ali ne naredi nič. Tudi njihov vid je slab, vendar pajke zlahka prestrašijo glasni zvoki ali udarci. Pajki nas nočejo prestrašiti, vendar so včasih radovedni in želijo videti, kdo ste. Glede na vašo reakcijo ga bo morda želel obiskati. Če paničarite in ga poskusite ubiti, se lahko pajek poskuša braniti.
Korak 6. Sprejmite in razumejte, da so pajki naravni del tega sveta
Zavedajte se, da so pajki skoraj povsod in včasih neizogibni. Pajki so domači na vseh celinah, razen na Antarktiki. Vendar pa tudi razumejte, da to ne pomeni, da boste vedno naleteli na pajka. Poskrbite, da boste ohranili določeno perspektivo. Poleg tega so pajki koristni za zaščito hiše pred žuželkami in škodljivci. Če na tem svetu ne bi bilo pajkov, bi nas napadla kolonija žuželk!
Korak 7. Uporabite pozitivne predloge
Eden od vidikov kognitivno -vedenjske terapije (CBT) je spreminjanje samodejnih negativnih misli tako, da se pogovarjate sami s seboj (dajete predloge). Če se bojite pajkov, pomislite: "Pajki niso nevarni, bojim se le njihovega videza." Ali pa si lahko večkrat rečete, da vam pajki ne bodo škodovali.
Nasveti
- Bodite potrpežljivi, ko delate na premagovanju svojega strahu. Strahov in fobij ni lahko premagati in lahko traja nekaj časa. Sprejmite dejstvo, da je rahel strah pred pajki lahko naraven in dolgoročno del vas.
- Če nekomu pomagate premagati fobijo pred pajki, se prepričajte, da jim je udobno in jih ne poskušajte prestrašiti. Ne pozabite, da vam zaupa, da mu boste pomagali. Reči ali narediti nekaj, kar ga prestraši, lahko njegov strah še poslabša.
- Povejte sebi in drugim, da imate radi/ljubite pajke. To je trik, s katerim se prepričate, da imate res radi pajke ali pa se jih vsaj ne bojite več.
- Pajki so lahko strašljivi, vendar ne pozabite, da se vas lahko bolj bojijo kot obratno.
Opozorilo
- Ne enačite vedenja pajka v grozljivkah/zgodbah z vedenjem pajka v resničnem življenju! Pajki ne dojemajo ljudi kot plen ali jih poskušajo loviti.
- Nekatere vrste pajkov so nevarne. Bodite previdni, tudi če se ga ne bojite. Majhni ugrizi so lahko zelo pomembni, če se igrate z napačnim pajkom. Tveganju se lahko izognete tako, da preučite vse strupene pajke, ki živijo na vašem območju. Poleg tega preučite tudi njihove skupne habitate. Na primer, pajek Črna vdova običajno živijo na starih kupih smeti in v temnih prostorih. Tudi te pajke je enostavno prepoznati.
