Vsakdo potrebuje kakovosten spanec, da bi naslednji dan deloval optimalno. Včasih ti cilji niso doseženi zaradi slabih sanj, zaradi katerih se zbudite in imate težave pri ponovnem zaspanju. Nekatere nočne more vas celo naslednji dan preganjajo; posledično bo vaša uspešnost motena. Na srečo lahko nekaj storite, da izboljšate spanec, preprečite, da bi se slabe sanje ponovile, in pozabite na slabe sanje, ki ste jih imeli.
Korak
1. del od 3: Obvladovanje nočnih mor, ko se prebudite
Korak 1. Ne pozabite, da vaše sanje niso resnične
Nočne more lahko povzročijo različne stvari: hrana, ki ste jo pojedli pred spanjem, nekaj, kar ste gledali po televiziji, ali življenjske težave, ki niso imele nobene zveze z vsebino vaših sanj.
- Stvari, ki se vam dogajajo v sanjah (dobre ali slabe), nimajo nič skupnega z vašim prihodnjim življenjem. Čeprav ne določajo vaše prihodnosti, so sanje pravzaprav odraz vaše preteklosti in sedanjosti: njihov obstoj odraža travme, stres, spomine in slabe izkušnje, ki so se mešale med spanjem.
- Ko se zbudite iz slabih sanj, poskusite takoj premisliti o stvareh, ki so se zgodile v resničnem življenju. Pomislite na stvari, ki vas osrečujejo, na primer na družino, hišne ljubljenčke, partnerja ali sproščujoč sončni zahod. Ta proces je znan kot "vodena slika", ki je miselna strategija, ki se uporablja za pomiritev vašega uma in uma.
Korak 2. Vdihnite
Umirite svoje telo in um. Verjame se, da nočne more sprožijo fiziološke odzive, na primer hladen znoj ali povečan srčni utrip. Vadite nekaj tehnik meditacije, da se osvobodite uma motečih nočnih mor, pa tudi umirite svoje telo nazaj v spanec.
Vadite globoko dihanje, da znižate srčni utrip. Lezite, položite roke na trebuh, nato globoko vdihnite skozi nos. Naj vstopni zrak napolni trebušno votlino (ne prsne votline), nato počasi pritisnite na želodec, da se lahko zbrani zrak vrne skozi usta. Osredotočite se na to, kako se vaše telo odziva na vstop in izstop zraka
Korak 3. Vedno znova govorite pomirjujočo mantro
Ko ste bili otrok, so verjetno vaši starši storili enako, da so vas pomirili, ko so se pojavile nočne more. Podobno učinkujte s petjem pomirjujočih urokov, ko se po slabih sanjah zbudite sami.
- Urok, ki ga izberete, je lahko tako preprost, kot je: »Buden si in varen. Buden si in varen. " Izgovorite lahko tudi citat iz pesmi ("Zaustavitev ob gozdu ob snežnem večeru" Roberta Frosta je dobra izbira) ali pomirjujoče pesmi (kot uspavanka za otroke).
- Če ste religiozna oseba, poskusite moliti v skladu s svojimi prepričanji, ko se začne stres.
2. del 3: Pozabitev nočne more naslednjega dne
Korak 1. Naredite nekaj, kar vas bo odvrnilo
Lahko berete knjigo, gledate svojo najljubšo televizijsko oddajo, kličete prijatelje ali opravljate druge dejavnosti, ki vas razveselijo.
Če je vsebina sanj resnično grozljiva in vas preganja ves dan, se vedno spomnite, da sanje niso resnične in da se ni česa bati
Korak 2. Izrazite svoja čustva
Pripovedovanje drugim o nočni mori, ko želite pozabiti, se ne zdi pametna izbira. Včasih pa je edini način, da pozabite, da ugotovite pomen sanj in zakaj vas tako motijo. Povejte sanje svojim najbližjim prijateljem ali sorodnikom in poslušajte njihovo perspektivo.
- Povejte nekomu, ki mu zaupate, in vas ne bo zaničeval. Pokličite starše ali povejte svojim prijateljem vse. Verjemite mi, da se boste počutili bolj olajšane, če boste dobili stvari, ki so vam ostale v spominu.
- Prijatelj, ki pozna vaše pretekle in sedanje stresorje, vam bo morda lahko pomagal najti sprožilce za vaše nočne more (ali zakaj vas tako motijo).
Korak 3. Poskusite ostati sproščeni, ko pride čas za spanje
Mnogi ljudje ne morejo pozabiti na svoje nočne more ves dan in bodo spet zaspani, ko zaspijo (še posebej zato, ker ne želijo imeti podobnih slabih izkušenj). Ko pride čas za spanje, trenirajte možgane, da se umirijo in se osredotočite na prijetne stvari.
- Izogibajte se gledanju televizije, igranju nasilnih video iger ali branju tik pred spanjem (še posebej, če ste navajeni brati ali gledati grozljive/napete stvari). Takšno gledanje ali branje lahko vaše možgane naredi nemirne in pozorne ter tako podzavest izzove slabe sanje.
- Ne glejte in ne berite novic pred spanjem. Medijske zgodbe ponavadi pokrivajo grozljive stvari, kot so zločin, smrt in vojna (predvsem zato, ker so te teme bolj priljubljene v javnosti). Branje ali gledanje novic lahko izkrivlja vaše razumevanje resničnosti. Opazovalci medijev temu pravijo "sindrom zlobnega sveta": ljudje, ki preveč gledajo novice na televiziji, bodo mislili, da je svet bolj krut in nevaren, kot je v resnici.
- Pred spanjem naredite vse, kar vas sprošča: seksajte, berite molitvenike, preberite prijetno knjigo ali televizijsko oddajo, se toplo se kopajte ali pa vas partner razmasira z pomirjujočimi olji za aromaterapijo.
3. del 3: Preprečevanje ponovitve nočne more
Korak 1. Poiščite vzrok za svoje nočne more
Razumevanje sprožilcev vam lahko pomaga pri strategiji, da preprečite njihovo ponovitev.
- Sanje se lahko sprožijo z uporabo drog (zlasti narkotikov, antidepresivov in zdravil za krvni tlak), hrane ali pijače (zlasti alkohola, vendar so posamezni sprožilci pri vsaki osebi različni), stresnih dogodkov, zvišane telesne temperature ali druge bolezni ali pomanjkanja spanja. Nekateri ljudje imajo celo nočne more, če jim je vroče (na primer, če nosijo odejo ali spalno srajco, ki je predebela).
- Ali si vedno privoščite kakšen prigrizek pred spanjem? Nekateri ljudje verjamejo, da lahko določena živila sprožijo nočne more (na primer začinjena hrana). Vendar so raziskovalci to domnevo ovrgli. Menijo, da nočno moro sproži dejanje prehranjevanja pred spanjem, ne vrsta hrane. Po jedi se bo vaš metabolizem povečal. Posledično bo del možganov, ki bi moral počivati, dejansko povečal njegovo zmogljivost. Zaradi tega povečanja možganske aktivnosti človek sanja.
- Če imate vztrajne nočne more, ugotovite in zabeležite stvari, ki bi lahko vplivale na vaše nočne more: zdravila, nenavadna hrana ali pijača, stresni in zaskrbljujoči dogodki ali nekatere bolezni.
Korak 2. Izvedite strategije za lajšanje stresa
Pogosto so nočne more odraz vaše tesnobe ali stresa v resničnem življenju. Tako kot začaran krog lahko nočne more, ki jih doživite, prispevajo k povečanju stresa in povečanju možnosti za nastanek nočnih mor. Zato si vzemite nekaj ur na dan, da se znebite stresa. Poskusite izvesti nekatere od spodnjih strategij:
- Vadite meditacijo čuječnosti. Meditacija samozavedanja uči naše možgane, da se osredotočijo na sedanjost, ne na preteklost. Raziskave kažejo, da lahko meditacija samozavedanja lajša človekovo tesnobo, depresijo in negativna čustva. Poskusite jogo kot odličen način za učenje pozornosti.
- Vaja za sprostitev stresa. Nočne more lahko povzročijo tudi stres ali depresija. Medtem je vadba zelo močan način za lajšanje stresa. Zato odslej razmislite o redni lahki vadbi (na primer tek?). Z vadbo ne morete le razbremeniti stresa (in odpraviti enega od možnih vzrokov za nočne more), ampak lahko tudi spite hitreje, trdneje in brez sanj.
Korak 3. Poskusite spremeniti razpoloženje svoje spalnice
Spreminjanje razpoloženja v spalnici lahko pomaga zmanjšati raven stresa in zmanjšati verjetnost, da boste imeli nočne more. Spreminjanje vzdušja v spalnici lahko naredi tudi vzdušje vaše sobe bolj udobno in pomirjujoče, ko se morate zbuditi iz slabih sanj.
- Bodite pozorni na sobno temperaturo. Povprečen človek lahko dobro spi pri temperaturi 18-20 stopinj Celzija. Morda vas bo zamikalo zvišanje temperature, če je zunaj prehladno. A verjemite, nizka temperatura lahko izboljša kakovost spanja, hkrati pa odpravi možnost, da bi nekdo imel slabe sanje.
- Nosite svetlo pižamo ali spite goli. Izogibajte se tudi uporabi prevelike ali predebele odeje: dovolj bo ena tanka rjuha in ena odeja. Ne pozabite, da je najpomembnejše, da vzdržujete nizko telesno temperaturo, da se ponoči ne počutite vroče.
- Če ste navajeni spati v popolnoma temni sobi, poskusite tokrat spati pri šibki svetlobi. Ko se zbudite, vas bo luč spomnila, da ste še vedno varni v svoji spalnici. Po drugi strani pa, če ste navajeni spati z prižganimi lučmi, poskusite tokrat spati v popolni temi. Po potrebi namestite temne zavese; nekatere ljudi je motil šibek sijaj svetilke zunaj njihove sobe.
- Pripravite različne predmete, ki vam bodo udobni. Če ste navajeni spati sami, tokrat poskusite spati s svojo punčko. Mislite, da so punčke samo za majhne otroke? Razmislite še enkrat: britanska študija je pokazala, da vsak četrti odrasel moški potuje s svojo najljubšo punčko!
Korak 4. Sprejmite nekatere nočne more, ki ste jih imeli
Skozi nočne more vaši možgani dejansko obdelujejo vaše slabe in travmatične izkušnje. Sprejemanje teh sanj je tudi del odziva na resničnost, ki je za njimi.
Namesto da ignorirate celotno nočno moro, poskusite najti in obvladati glavni vzrok, ki sproži vaše sanje. Sanje se lahko same umaknejo ali spremenijo glede na resničnost vašega življenja
Korak 5. Obiščite zdravnika, psihologa ali strokovnega svetovalca
Normalno je, da imamo vsake toliko nočne more; recimo, da takrat nimate sreče. Vendar so za nekatere ljudi nočne more znak resnejše težave. Preden se stanje poslabša, takoj obiščite zdravnika ali strokovnega psihologa.
Ponavljajoče se nočne more lahko kažejo na anksiozno motnjo, preteklo travmo ali duševno motnjo. Če ga doživite, takoj prosite za pomoč zdravnika ali strokovnega psihologa, da se z njim spopade. Če želite sanje ustaviti, morate najprej ugotoviti vzrok, pri tem pa vam lahko pomagajo nekateri psihologi
Nasveti
- Med spanjem nekaj objemite, na primer svojo najljubšo punčko, hišnega ljubljenčka, najboljšega prijatelja ali sorodnika.
- Ustvarite dobre navade spanja. Pred spanjem se lahko toplo kopate, berete knjigo, gledate televizijo ali objemate svojo najljubšo punčko. Zagotovo vam bodo pomagali trdneje spati.
- Preberite zabavne knjige. Otroške knjige z zgodbami so prava izbira, saj lahko v vaš um vnesejo občutek sreče in zmanjšajo možnosti za slabe sanje.
- Ne skrbite preveč zaradi nočnih mor, ki jih imate. Sčasoma bodo sanje same potonele.
- Očistite svoj um pred vsemi negativnimi mislimi ali občutki, ki vas blokirajo.
