Teleta so eden najtežjih delov telesa za pridobivanje mišic. Tele je sestavljeno iz dveh mišic: gastroknemija in podplata. Te mišice nas skupaj nosijo, kamor koli gremo, zato je potreben čas in trud, da se povečajo. Če uporabljate pravo strategijo vadbe in visoko kalorično prehrano, boste dosegli zadovoljive rezultate. Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o tem, kako priti do velikih telet.
Korak
Metoda 1 od 3: Vaje za večja teleta
Korak 1. Izvedite dvig teleta v sedečem položaju
To gibanje uporablja telečno mišico soleus. Sedite na stroj s prsti na dnu stroja in ravne pete. Spodnji del stegna je pod blazino, roka pa je na vzvodu, da jo drži na mestu. Dvignite ročico s potiskanjem s petami navzgor, nato pa počasi spustite pete, tako da upognete gležnje. Zdaj potisnite pete čim višje, skrčite tele in zadržite položaj.
- Ponovite vsaj 10 - 20 -krat
- Dodajte uteži, da povečate težavnost te vaje.
Korak 2. Naredite dvig teleta
To lahko storite s strojem ali blokom za teleta. Stojte pod strojem ali z nogami pred telečjim blokom, začenši s petami približno 7,6 cm pod blokom. Dvignite sprednjo nogo čim višje, nato pa skrčite telečje mišice, ko so na samem vrhu. Zadržite ta položaj, nato spustite noge nazaj v začetni položaj.
Korak 3. Naredite dvig teleta z nogo
Ta vaja je znana tudi kot dvig osla. Sedite na stroj za stiskanje nog. Držite desko s prsti in sprednjim delom stopala. Potisnite tako, da nagnete pete in izdihnete. Iztegnite gležnje čim višje, nato pa skrčite tele. Boki in kolena naj ostanejo pri miru. Zadržite ta položaj, nato spustite pete, ko upognete gležnje.
- Ključno je, da se prepričate, da teža cilja na vaša teleta; Pazite tudi, da ne upognete kolen in jih ne pritisnete z drugimi mišicami.
- Težave te vaje lahko povečate s povečanjem teže.
Korak 4. Naredite skok v dumbel
Noge postavite tako, da želite počepniti, držite bučke v obeh rokah. Upognite kolena, da spustite telo, med počepom se premikajte proti sprednjemu delu stopal in prstom. Zdaj skočite kolikor je mogoče, držite bučke v obeh rokah. Pristanite na sprednjo nogo in po tem spet počepnite.
- Pogosto opravljanje te vaje je odličen način za hitro izgradnjo mišic. To eksplozivno gibanje je tisto, zaradi česar se mišice hitro gradijo.
- Za to vajo ne uporabljajte mrene. Morate biti sposobni svobodno in eksplozivno skakati, saj bo uporaba mrene preveč ovirala vaše gibanje.
Korak 5. Izvedite skok v polje
Stojte pred škatlo za vadbo, ki jo lahko preprosto skočite. Prsti kažejo na škatlo, eksplozivno skačejo, tako da s sprednjo nogo pristanete na škatli. Skočite nazaj na tla, nato ponovite.
- Poskrbite, da bo škatla počivala na tleh, da med skokom ne zdrsne in pade.
- Pri skakanju ne uporabljajte utež, saj boste pri padcu morda morali uporabiti roke, da se držite.
Korak 6. Skakalna vrv
Skakalna vrv je eden najlažjih in najhitrejših načinov pridobivanja večjih telet.
Če želite to narediti, se morate prisiliti, da boste lahko dolgo skakali po vrvi (približno 5 minut do 10 minut)
Metoda 2 od 3: Uporabite pravo strategijo
Korak 1. Med vadbo izvedite celoten obseg gibanja
Strokovnjaki za bodybuilding pravijo, da so polovični obsegi gibanja neuporabni za izgradnjo telečih mišic. Pomembno je, da z vsakim ponavljanjem dokončate obseg gibanja, da zadenete vse telečje mišice. Vaša teleta so vajena delati majhne vaje vsakič, ko hodite ali se povzpnete po stopnicah. Da bi bil večji, ga morate trenirati z gibi, ki jih vaša teleta niso vajena. Večina vaj za tele zahteva upogibanje kolen za spuščanje telesa in nato spet vstajanje; naredite tako nizke kot visoke poteze.
2. korak izmenično delajte teleče mišice
En dan delajte na mišici gastrocnemius, nato pa naslednji dan namesto na obeh delih delajte na mišici soleus. To bo vašim mišicam omogočilo dan počitka. Kombinirajte vaje za gastrocnemius z nogami, nato se naslednji dan osredotočite na podplat. Tretji dan lahko znova naredite gastroknemijske vaje.
Korak 3. Naj bo trening teleta redna vaja
Tele bi morali trenirati vsaj 3 dni na teden in do 5 dni na teden za največjo telesno težo. Teleče mišice hitro okrevajo, zato vam ni treba počivati več kot en dan. Če je vaš cilj, da ga čim prej razvijete, ga raje izvajajte čim pogosteje.
Korak 4. Ne skrbite za druge vaje
Neprekinjeno izvajanje standardnih vaj za tele je ključ do pridobivanja večjih telet. Standardne vaje za tele - sedeči in stoječi dvig teleta, stiskalnice za noge in skakanje - so namenjene krčenju telet brez poškodb. Če se naveličate starih, lahko poskusite z drugimi vajami, vendar lahko upočasnite svoj cilj pridobivanja večjih telet.
Korak 5. Vadite, kolikor se da
Teleta se ne bodo razvila, če jih ne boste trdo trenirali. Ker tele uporabljate vsak dan, še posebej, če ste telesno aktivni, so vaša teleta navajena na težo, ki jo čutijo. To pomeni, da morate pri vadbi maksimalno trenirati in telovaditi, dokler vam tele ne opečejo.
- Nekateri inštruktorji bodybuildinga svetujejo, naj vas med treningom telet ne skrbi število ponovitev. Za vsako vajo naredite čim več ponovitev, preden se teleta pregreje za nadaljevanje.
- Niz lahko podaljšate tako, da po nekaj ponovitvah tresete tele, nato pa nadaljujete znova.
Korak 6. Vaja brez čevljev
Vadba brez čevljev omogoča, da se vaša stopala, predvsem pa tele, gibljejo z večjim dosegom. Brez pomoči čevljev so vaša teleta prisiljena delati več. Vadba brez čevljev omogoča tudi, da se vaše noge bolje oprimejo tal, zato vam pri dvigovanju težkih uteži ne zdrsne.
Korak 7. Ne umaknite se
Veliki bodybuilderji običajno težko pridobijo velika teleta. Za izgradnjo telet lahko trajajo meseci, celo leta, še posebej, če so vaše noge po naravi majhne. Če boste še naprej sledili svoji rutini in dobili dovolj kalorij, boste dosegli želene rezultate. Ne obupajte prehitro.
Metoda 3 od 3: Pridobite težo za večja teleta
Korak 1. Jejte zdravo hrano z visoko vsebnostjo kalorij
Gradnja večjih mišic zahteva več kalorij. Morate jesti vsaj štiri velike obroke na dan, da dobite hranila in kalorije, potrebne za izgradnjo mišic
- Jejte veliko mesa (brez hormonov, če lahko), rib, polnozrnate žitarice, stročnice, fižol in veliko sadja in zelenjave, da dobite ustrezna hranila.
- Izogibajte se uživanju kalorij v obliki nasičenih maščob in sladkorja. Ne jejte veliko ocvrte hrane, prigrizkov, hitre hrane in diserta. Izogibajte se beli moki in rafiniranemu sladkorju. Živila, ki to vsebujejo, vas bodo utrudila in ne napolnila z energijo.
- Jejte več, kot želite. Pri vsakem obroku zaužijte več porcij.
Korak 2. Jejte veliko beljakovin
Beljakovine so ključ do izgradnje mišic. Poskrbite, da boste uživali dovolj beljakovin z uživanjem govejega, piščančjega mesa, rib, jagnjetine in drugih mesnih beljakovin. Če ste vegetarijanec, jejte jajca, stročnice, listnato zelenjavo, tofu in druge vire beljakovin.
Korak 3. Preizkusite dodatek kreatina
Kreatin je dušikova kislina, ki se naravno proizvaja v telesu in pomaga zagotavljati energijo mišicam. Pokazalo se je, da uporaba kreatinskih dodatkov ima enak učinek in je varna pri jemanju v priporočenem odmerku. Preizkusite dodatke kreatina za večje teleče mišice..
- Kreatin je v obliki prahu in se pred uporabo pomeša z vodo.
- Oglejte si navodila na embalaži kreatina in ne vzemite več kot 20 gramov na dan.
Nasveti
Za najboljše rezultate poskusite uporabiti lastno telesno težo
Opozorilo
- Ne preobremenjujte enega dela mišice, saj lahko pride do poškodb.
- Izogibajte se uporabi dodatkov, kot je kreatin. Zaradi tega so mišice le videti večje, ne pa tudi močnejše
- Poskusite se izogniti vadbi s stroji
