Za nekatere ljudi je zgodnji vstanek zelo težak izziv. Znanstveniki uporabljajo izraz inercija spanja opisati občutek utrujenosti, omotičnosti, lenobe in težkega prebujanja, ki vas zjutraj pogosto preganja. Napadi inercije spanja vam začenjajo motiti vsakdanje življenje? Upoštevajte preproste nasvete v tem članku, da se boste zjutraj lažje zbudili počutiti sveži in napolnjeni z energijo.
Korak
1. del od 3: Hitro vstani
Korak 1. Spustite jutranjo sončno svetlobo v svojo sobo
Vaši možgani se bodo odzvali na naravno svetlobo in nato "poizvedovali" živčni sistem, da poveča telesno temperaturo, proizvede hormon kortizol in zmanjša raven hormona melatonina v krvi. Vse to so pomembni ključi, s katerimi boste popolnoma budni.
- Poskrbite, da okna vaše spalnice niso obložena s predebelimi zavesami in lahko preprečijo vdor jutranje sončne svetlobe v vašo sobo.
- Takoj, ko se zbudite, odprite zavese v svoji sobi in pustite, da v vaši sobi sije jutranje sonce.
- Med deževno sezono običajno jutranje sonce ne bo sijalo ob urah, kot bi moralo. Če se to zgodi, poskusite nastaviti alarm, ki oddaja svetlobo, ko ugasne; Vsaj svetloba iz alarma lahko spodbudi vaše telo, da zjutraj pravilno nadaljuje z obdelavo.
Korak 2. Težko prezrite alarm
To lahko storite na več načinov, na primer:
- Povečajte glasnost alarma. Glasni zvoki-tudi če so nadležni-lahko spodbudijo proizvodnjo adrenalina, tako da bo samodejno povečal vašo samozavest.
- Alarm držite tako, da morate vstati iz postelje, da ga izklopite. Lahko ga tudi skrijete, tako da ga morate najprej najti, da ga izklopite.
Korak 3. Ne pritiskajte gumba za dremež
Čeprav vas to verjetno vedno mika, se temu upirajte! Spomnite se, da se bo to vedenje razvilo v neproduktivno navado. Poleg tega se bo kakovost spanja, ki se izvede po pritisku na gumb za dremež, tudi zmanjšala. Razmislite o tem:
- Če pritisnete gumb za dremež in nato za kratek čas spet zaspite, bo vaše telo znova vstopilo v nov cikel spanja.
- Običajno območje dremeža je 10 minut in 10 minut ni dovolj, da bi dosegli REM spanje. Pravzaprav je REM pomembna faza, ki močno vpliva na kakovost vašega spanca.
- Vsakič, ko pritisnete gumb za dremež, boste kasneje dejansko težje vstali.
Korak 4. Izkoristite tehnologijo kot sistem pomoči
Vsi pametni telefoni ponujajo različne alarme, ki jih je mogoče prenesti in pomagajo uporabniku, da se hitro zbudi. Nekatere aplikacije ne ponujajo niti gumba za dremež, zato je učinkovit za tiste, ki zjutraj težko vstanete.
- Izkoristite aplikacije, ki lahko beležijo vaš cikel spanja. Večina teh aplikacij ima alarm, ki vas samodejno prebudi, ko spanje vstopi v najlažjo fazo. Cikel spanja običajno traja 90 minut; če se zbudite v REM (najgloblji spanec) spanju, je verjetnost, da se boste počutili omotične, razdražene, razdražljive in se boste po tem težko zbudili.
- Prenesite aplikacijo za alarm, ki od vas zahteva, da rešite matematično ali podobno težavo, preden jo izklopite. Tako boste »prisiljeni«, da se osredotočite in skoncentrirate, da se boste potem lažje prebudili.
- Prenesite ali kupite alarm, ki ga morate močno pretresti, da ga izklopite.
2. del 3: Ostanite budni po prebujanju
Korak 1. Nadaljujte
Ne odzivajte se na skušnjavo, da bi se ulegli nazaj, ko alarm preneha zvoniti. Po prebujanju takoj zapustite posteljo! Nekatere dejavnosti, ki lahko spodbudijo vaše telo, da se premika, so:
- Vaja za izboljšanje krvnega obtoka. Vadba spodbuja proizvodnjo endorfinov, ki lahko lajšajo stres in tesnobo ter izboljšajo krvni obtok. Posledično se bo vaše razpoloženje povečalo in samozavedanje se bo povečalo.
- Poskusite izvajati visokointenzivno vadbo, ki vključuje vse dele telesa, na primer sklece, počepe ali skoke). Te tri športe lahko počnete v svoji sobi, takoj ko se zbudite
- Šport na prostem, kot sta tek ali tek, priporočajo tudi strokovnjaki.
Korak 2. Globoko vdihnite
Globoko dihanje lahko izboljša koncentracijo in vas zjutraj napolni z energijo. Poskusite trenirati diafragmatično dihanje ali jogijsko dihanje; oba lahko črpata energijo in kisik v krvi.
Korak 3. Pijte vodo
Po nočnem spanju se bo telo pogosto počutilo dehidrirano; Posledično se neredko pogosto počutite utrujeni in pomanjkate energije, ko se zjutraj zbudite. Zato takoj, ko se zbudite, takoj popijte kozarec vode. Nekateri strokovnjaki menijo, da lahko pitje vode takoj po prebujanju izboljša vaš metabolizem in celo pomaga pri hujšanju.
Korak 4. Jejte zdrav meni za zajtrk
Zajtrk je najpomembnejši del vašega vsakdana; zato poskrbite, da boste jedli zdrav in hranljiv meni za zajtrk, da bo vaša vzdržljivost ohranjena ves dan.
- Izberite meni za zajtrk, ki je bogat z beljakovinami in vlakninami. Po mnenju strokovnjakov lahko kombinacija beljakovin in vlaknin poveča energijo človeka in ohrani njegovo vzdržljivost ves dan. Na primer, za zajtrk poskusite jesti oreščke, še posebej, ker so bogati z vlakninami in beljakovinami, ki jih vaše telo potrebuje.
- Izogibajte se uživanju preveč sladkorja pri zajtrku. Za trenutek se lahko ob sladkem užitku počutite polni energije; vendar vas bo močan dvig ravni sladkorja v krvi dejansko utrudil do konca dneva.
- Izberite meni za zajtrk, ki vsebuje zapletene ogljikove hidrate. Nezapleteni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v različnih menijih za zajtrk, kot so krofi ali pecivo, jih telo hitreje prebavi in lahko počutite utrujenost. Namesto tega izberite meni, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate (najdemo jih v polnozrnatih in sadnih izdelkih), ker lahko zapleteni ogljikovi hidrati počasi sproščajo telesno energijo in vam zjutraj preprečijo občutek šibkosti. Kombinacija kompleksnih ogljikovih hidratov in beljakovin vas bo tudi dlje zadrževala.
Korak 5. Spodbudite svoje čute
Z vonjem in dotikom zjutraj povečajte svojo energijo in vitalnost.
- Povohaj kavo. Znanstveniki so ugotovili, da lahko vonj kave zjutraj ublaži negativne učinke pomanjkanja spanja.
- Eterična olja ali aromaterapija. Poleg kave lahko vašo ozaveščenost poveča tudi vonj eteričnih olj, kot so poprova meta, evkaliptus in rožmarin.
- Tuširajte se hladno. Hladna prha lahko izboljša prekrvavitev in se v trenutku znebi vaše zaspanosti.
3. del 3: Priprava noči prej
Korak 1. Zgodaj pojdite spat
Brez dvoma vam bo kakovostno spanje (približno 7-9 ur ponoči) olajšalo zjutraj zbujanje. Prejšnjo noč poskusite kakovostno spati.
Korak 2. Zmanjšajte porabo kave in alkohola
Dokazano je, da kofein vpliva na kakovost in količino vašega spanca ponoči. Čeprav nekateri ljudje včasih uporabljajo kot "uspavalno drogo", ima v resnici tudi negativen vpliv na kakovost vašega spanca. Čeprav vas alkohol zlahka zaspi, lahko dejansko zmanjša fazo spanja REM, kar zmanjša kakovost vašega spanca. Zmanjšajte porabo kofeina in alkohola, da izboljšate kakovost spanja, da se boste zjutraj lažje zbudili.
Korak 3. Dokončajte stvari, ki bi jih lahko naredili prejšnjo noč
Vzemite si čas za dokončanje stvari, ki vam lahko olajšajo zjutraj. Ta metoda vam preprečuje, da bi se počutili po nepotrebnem utrujeni, hkrati pa vas spodbuja, da se osredotočite le na jutranje vstajanje in zjutraj povečate samozavedanje. Nekatere stvari, ki jih lahko storite, vključujejo:
- Zvečer pripravite zajtrk.
- Pripravite stvari, ki jih boste ponoči prinesli v službo ali šolo, da vam naslednje jutro ne bo treba hiteti, da jih pripravite.
- Izberite oblačila, ki jih boste uporabili naslednji dan, oblačila pa postavite na lahko dostopno mesto.
Korak 4. Dajte si čas
Če imate zjutraj nenehne težave z vstajanjem, se ne poskušajte osredotočiti na kratkoročne rešitve, ampak raje prilagodite svojo rutino. Če imate na primer sestanek ob 8. uri, nastavite alarm tri ure vnaprej (čeprav se običajno zbudite ob 7.30). Dajte si dovolj časa, da se "resnično zbudite", ne da bi se potem počutili stresno, zaskrbljeno ali celo godrnjavo.
