To, kar počnete zjutraj, ustvarja razpoloženje za dan. Če je vaše jutro kaotično in stresno, bo verjetno tudi preostanek dneva. Zjutraj potrebujete načrt za motivacijo. Malo ljudi resnično uživa zgodaj vstajati. Z nekaj preprostimi spremembami lahko vzpostavite redno in mirno jutranjo rutino. Ko se zjutraj počutite motivirano, bo vaš cel dan bolj produktiven.
Korak
1. del od 3: Razvijanje zdravih navad prehranjevanja in spanja prejšnjo noč
Korak 1. Pripravite si zajtrk in kosilo prejšnjo noč
Če se pripravite, skrbite za hišne ljubljenčke in otroke ali opravite veliko domačih nalog pred odhodom v službo, bo vaše jutro zelo zaposleno. Olajšajte to breme tako, da si večer pripravite zajtrk in kosilo. Ko morate samo pobrati pripravljen obrok in oditi, zajtrka verjetno ne boste preskočili, ker ste v naglici in za kosilo ne boste izbrali nezdrave hitre hrane.
- Ohranite visoko raven energije. Energija, ki jo dobite z večerjo, naslednje jutro izgine. Zajtrk z visoko vsebnostjo vlaknin lahko stabilizira krvni sladkor, zaradi česar se počutite bolj energično in osredotočeno. Potrebujete energijo, da se zjutraj in ves dan počutite maksimalno motivirani. Izogibajte se rafiniranim ogljikovim hidratom, kot so krofi, saj povzročajo zvišanje krvnega sladkorja in zaspanost.
- Izberite preprost in hranljiv zajtrk. Jajca skuhajte in jih postavite v hladilnik, da bodo pripravljena za zaužitje zjutraj. Uživajte v pečenih jajcih s toastom in bananami za uravnotežen zajtrk. Druga možnost je, da ovsene kosmiče skuhate čez noč v električni ponvi. Zjutraj uživajte v toplih ovsenih kosmičih in sadju, preostanek pa še isti teden shranite v hladilniku za zajtrk.
- Prinesite kosilo z uravnoteženim menijem. Za pripravo jedi iz solate z visoko vsebnostjo beljakovin uporabite nepredušen kozarec z velikimi usti. Najprej na dno kozarca dajte omako iz solate. Nato dodajte plast zelenjave, kot so kumare, paradižnik, korenje in grah. Dodajte puste beljakovine, kot je piščanec na žaru. Na koncu na vrh dodamo še zeleno, kozarec zapremo in postavimo v hladilnik. Solata bo čez noč ostala sveža, ker je listnata zelenjava ločena od omake. V času kosila preprosto pretresite kozarec, da premažete omako, nato pa ga prelijte v skledo.
Korak 2. Jejte zdravo večerjo
Telo porabi hrano iz večerje kot gorivo med spanjem. Prebudili se boste z več energije in motivacije, če bo vaše telo prejšnji večer okrepljeno z zdravo hrano. Jejte puste beljakovine, kot so piščanec na žaru, ribe ali fižol. Dodajte zelenjavo in zapletene ogljikove hidrate, kot sta rjavi riž ali kvinoja.
Telo porabi veliko energije za prebavo hrane. Če boste pred spanjem uživali težke obroke, boste težje zaspali. Jejte dve ali tri ure pred spanjem. To daje telesu čas, da pred počitkom zaključi prebavni proces. Izogibajte se sladki ali mastni hrani, saj lahko povzroči zvišanje krvnega sladkorja ali zgago. Oba stanja lahko povzročita težave s spanjem
Korak 3. Pred spanjem izklopite vse elektronske naprave
Tablični računalniki, telefoni, računalniki in televizorji aktivirajo vaše možgane. Boste v načinu razmišljanja, ne v načinu sprostitve. Aktivni možgani vam bodo otežili spanje. Če je spanec moten, se boste zjutraj težko počutili motivirane. Vsako uro pred spanjem izklopite vse elektronske naprave.
Umetna svetloba elektronskih naprav lahko moti cirkadiane ritme. Svetloba zavira hormon spanja melatonin, zaradi česar ste dlje budni. Če je spanec moten, se boste zjutraj počutili letargično in razdražljivo
4. korak Pred spanjem se izogibajte kofeinu
Kofein vas opozarja več ur. Dolgo boste potrebovali, da končno zaspite in ne spite dobro, če ponoči uživate kofein. Zbudili se boste bolj počasi in ne polni energije. Izogibajte se pijačam s kofeinom, kot so kava, čaj ali soda, vsaj štiri ure pred spanjem.
Pijte pijače brez kofeina, na primer čaj brez kofeina ali toplo mleko. Ta pijača ima pomirjujoč učinek. Lažje boste zaspali
5. korak Pred spanjem ne pijte alkohola
Alkoholne pijače, vzete pred spanjem, pravzaprav ne sproščajo. Alkohol je depresiven, zato se boste sprva počutili zaspani. Alkohol bo dejansko izzval, ko učinek izgine. Zbudili se boste in spet boste težko zaspali. Alkohol prav tako moti cikel spanja, zato spanja, ki ga potrebujete za pravilen počitek, ne boste dobili.
Omejite alkohol na eno ali dve pijači na dan. Poskrbite, da bo vaša zadnja pijača vsaj dve uri pred spanjem
Korak 6. Ustvarite rutino pred spanjem
Rutine pred spanjem niso samo za otroke. Trenirajte svoje možgane in telo, da dobro spijo. Dober nočni počitek je pomemben, da dan začnete z energijo in osredotočenostjo.
- Preberite staro knjigo ali revijo. Možgani bodo utrujeni in med branjem boste lažje zaspali. Ne berite iz elektronskih naprav, saj vas svetloba ne more spati. Poleg tega vas bo zamikalo preveriti sporočila ali odpreti aplikacijo.
- Sprostite mišice telesa. Topla kopel ali rahlo raztezanje sta nekaj načinov za sprostitev napetosti telesa. Med napornim dnevom se mišice napnejo. Tuširanje ali raztezanje vam lahko pomagata, da se sprostite in zlahka zaspite.
- Poskusite vsako noč spati sedem do devet ur. Ta številka vam omogoča, da greste skozi vse cikle spanja. Obstajajo štiri faze spanja, ki se ponavljajo približno vsakih 90 minut. Če spite manj kot sedem ur, ne morete iti skozi cikel vseh faz.
- Zavedajte se, da je spanje pomembno za splošno zdravje. Pomanjkanje spanja povzroča slab spomin, pomanjkanje koncentracije in utrujenost. Dovolj dosleden spanec bo okrepil vaš imunski sistem in vam pomagal nadzorovati svojo težo. Dober spanec lahko poveča energijo, motivacijo in splošno zdravje.
2. del 3: Obvladovanje jutra
Korak 1. Ne pritisnite gumba za dremež
Ko se v postelji počutite toplo in prijetno in se oglasi alarm, je vaš prvi nagon morda pritisniti gumb za dremež. Če to storite in zaspite, se bo cikel spanja ponovil. Ko se alarm znova oglasi, se boste počutili še bolj letargično, ker je bil vaš nov cikel spanja moten. Temu pravimo "vztrajnost spanja". Navadite se, da se zbudite ob prvem zvonjenju alarma. Boste bolj budni in motivirani, da se soočite z dnevom.
- Zavese pustite na pol odprte. Ko jutranja svetloba napolni spalnico, se boste lažje prebudili. Jutranja svetloba pove telesu, da se naravno prebudi. To vam bo pomagalo pri prehodu v lažji spanec, zato boste ob sprožitvi alarma lažje vstali iz postelje.
- Alarm nastavite 10 ali 15 minut prej. Jutro lahko preživite bolj mirno, ne mudi se. Počasi se usedite na posteljo in se nekoliko raztegnite.
- Poskusite spati ob isti uri vsako noč, tudi ob vikendih in praznikih. Doslednost je ključ do zdravega spanca. Vaš cirkadiani ritem ostane sinhroniziran, če imate vsak večer isto rutino pred spanjem.
Korak 2. Poenostavite postopek oblačenja
V omari pripravite dva ali tri pare oblačil. Srajco, hlače in pas na primer položite na en obešalnik, spodaj pa ustrezne čevlje. Tako lahko prihranite čas pri izbiri oblačil.
Spite v telovadnih oblačilih. Če nameravate telovaditi zjutraj po tem, ko vstanete iz postelje, boste, če si oblečete oblačila za trening, manj kot eno opravilo
Korak 3. Potrebe po zadostni količini tekočine
Ko se med spanjem vso noč zbudite iz posta, boste dehidrirani. Z zajtrkom popijte kozarec vode ali majhno skodelico soka. To prebudi celice v možganih. Pitje je takojšen način, da se počutite bolj pozorni in motivirani.
Zmerno uživajte kofein. Ena do dve skodelici kave ali čaja vam pomagata biti bolj pozorni. Izogibajte se presežku kofeina. Če zaužijete več kot tri skodelice kofeina, lahko postanete živčni in zmedeni. Lahko vas demotivira, ker se ne morete osredotočiti
Korak 4. Zjutraj premaknite telo
Vsi ne marajo popolne vadbe zgodaj zjutraj. Če vaš načrt vadbe zjutraj zahteva, da spanec skrajšate na sedem do devet ur, je lahko vadba popoldne ali zvečer za vas boljša. Vendar pa vam bo zjutraj malo telesne aktivnosti pomagalo, da se boste počutili bolj budne in polne energije.
- Med pripravo premikajte svoje telo ob glasbi. Vklopite glasbo in pretresite telo med umivanjem zob ali kuhanjem kave. Dve ali tri minute gibanja telesa so dovolj za začetek dneva.
- Odpravite se na hiter petminutni sprehod. Hitra hoja lahko črpa kri in aktivira možgane. Za začetek dneva boste bolj motivirani.
Korak 5. Postavite tablo in košaro blizu vrat
Vse organizirajte tako, da se spomnite pomembnih stvari, na primer pobiranja ključev in hranjenja hišnega psa. Vse, kar morate storiti, preden zjutraj odidete od hiše, zapišite na tablo. Prav tako postavite košaro pred vrata in postavite vse, kar potrebujete za ta dan.
- V košarico položite ključe, transportno kartico, denarnico, torbico, sončna očala in nahrbtnik. Zjutraj boste vedeli, kje so vse pomembne stvari, zato jih samo zgrabite in pojdite.
- Na tablo napišite kontrolni seznam vseh stvari, ki jih morate narediti, preden zapustite hišo. Vsako jutro si oglejte tablo, da boste od doma odšli prepričani, da ste se vsega spomnili. Na primer, napišite "nahrani mačko, vzemi kosilo, prinesi kavo".
3. del 3: Gradnja motivacije v življenju
Korak 1. Zgradite optimizem
Pozitiven pogled vam bo pomagal pri motivaciji. Strast in cilji se zdijo dosegljivi, če imate optimističen odnos, ki vedno verjame, da zmorete. Zaradi pomanjkanja optimizma boste morda odlašali ali odložili tisto, kar želite ali bi morali storiti. Izogibaš se nečemu dobremu zase, ker se ti zdi pretežko. Z beleženjem gradite optimizem. Lahko se naučite ukrepati zjutraj in ves dan.
- Pomislite na stvari, ki jih že dolgo odlašate, na primer na vrnitev v šolo.
- V dnevniku ustvarite dva stolpca. V prvi stolpec zapišite izzive, za katere menite, da vas ovirajo pri uresničevanju sanj (v tem primeru vrnitev v šolo). Na primer: »Ne imej več denarja za šolo. Nimam časa ".
- V drugi stolpec napišite, kako vam je cilj koristil. Kakšno je bilo vaše življenje takoj po, letu dni in pet let po tem, ko ste to dosegli? Na primer: »Imam kvalifikacije za sanjsko službo. Lahko zaslužim več denarja. Lahko kupim hišo. " Spoznajte občutke veselja in ponosa, ki jih prinašajo ti dosežki.
- Zgradite občutke veselja in ponosa. Naredite en majhen korak, ki vodi do cilja. Na primer, lahko se pozanimate o programih fakultete ali se obrnete na fakulteto, če želite izvedeti o finančni pomoči.
- Vsak teden vodite dnevnik in spremljajte vse svoje dosežke in izzive. Zapišite, kako ste prejšnji teden premagali stiske. Motivacijo lahko ohranite visoko, če priznate svoj napredek in rešujete težave, kadar so težave.
Korak 2. Nagradite se za dosego svojih ciljev
Nagrade pomagajo ohraniti motivacijo. Tako kot nagrajujete svojega hišnega ljubljenčka, ker je pameten, bi morali nagraditi tudi sebe. Za vsak dosežen majhen cilj določite nagrado. Na primer, igrajte tablični računalnik 10 minut, če je domača naloga narejena.
Nagrade v obliki denarja so običajno najbolj motivirajoče. Na primer, če je vaš cilj vsak dan 20 minut hoje s prijateljem, mu dajte 200 USD. Ko se prikažete, kot je bilo obljubljeno, in dokončate sprehod, vam bo prijatelj vrnil denar. Če se ne pojaviš, je denar njegov. Vsak dan se boste počutili motivirane za hojo
Korak 3. Ustvarite meje
Ko imate veliko obveznosti, je premalo časa, da dosežete svoje cilje. Preveč obveznosti vam lahko izčrpa motivacijo. Recite "ne" nepotrebnim zavezam. Če ne boste skrbeli zase, ne bo nihče. Prevzemite bistvene obveznosti in drugim recite "ne".
- Ne strinjajte se z zavezo, ker se počutite krive. Če se strinjate, da boste naredili nekaj za zaščito občutkov druge osebe, se boste počutili zamerljive in zagrenjene.
- Naredite prednostni seznam. Osredotočite se na to, kaj vam je pomembno in kako želite preživeti svoj čas. Če vam kaj presega prioriteto, vljudno zavrnite.
- Na kratko, a odločno zavrnite. Nikomur vam ni treba dolgo razlagati. Povejte jedrnato, iskreno in vljudno. Na primer: »Ne. Letos ne morem organizirati zbiranja sredstev. Hvala, ker ste me upoštevali. Dogodku želim uspeh."
Korak 4. Družite se z motiviranimi ljudmi
Ko se družite s pozitivnimi in visoko motiviranimi ljudmi, boste bolj verjetno motivirani in odločeni doseči svoje cilje. Lahko ste odgovorni drug za drugega. Pozitivnost je lahko nalezljiva. Ko bodo ljudje okoli vas optimistični in motivirani, bo vaša pozitivnost rasla.
