Sposobnost obvladovanja lakote ima veliko uporab. Občutek lakote ves čas je lahko frustrirajoč in otežuje vzdrževanje telesne teže ali pa se držite načrta prehrane. Običajno je "lakota" le oblika dolgčasa in ne fizična potreba. Če pa vam v želodcu šume in ste res lačni, lahko nekaj storite, da hitro zmanjšate lakoto.
Korak
1. del od 2: Hitri načini za boj proti lakoti
Korak 1. Upoštevajte svojo lakoto
Kadarkoli začutite lakoto ali želite jesti, se za trenutek ustavite in opazujte reakcijo svojega telesa. To vam bo pomagalo ugotoviti, kateri način ravnanja je najboljši v zvezi s to lakoto.
- Pogosto se počutimo lačni, ko fizično nismo lačni. Morda nam je dolgčas, žejen, jezen, pod stresom ali pa si želimo le dobro pojesti. Ker poleg telesne lakote obstaja več razlogov, ki vas spodbujajo k prehrani, vam lahko opazovanje pomaga.
- Ustavite se za trenutek in pomislite: Ali mi želodec roži? Ali se mi zdi želodec prazen? Kdaj sem nazadnje jedel ali prigriznil? Ali se počutim stresno, zaskrbljeno ali jezno? Mi je dolgčas? Z odgovori na ta vprašanja lahko ugotovite, ali ste res lačni ali ne.
- Če ste lačni, pripravite načrtovan prigrizek ali počakajte do naslednjega obroka. Za lajšanje lakote lahko uporabite tudi nekaj trikov.
- Če niste res lačni, poiščite drugo dejavnost ali se odvrnite, dokler lakota ali želja po jedi ne mine.
Korak 2. Pijte vodo ali čaj
Običajno se počutimo lačni in želimo malico ali jesti, čeprav smo v resnici samo žejni. Signali žeje in lakote so po okusu podobni in jih je mogoče zlahka razumeti.
- Voda lahko pomaga napolniti želodec, kar pomaga tudi pri lajšanju lakote. Voda vam bo napolnila želodec in v možgane poslala signal, da ste siti.
- Popijte dva polna kozarca, če vam v želodcu škripa. Ali pa razmislite o tem, da bi imeli s seboj povsod steklenico vode, da lahko pijete ves dan. To bo pomagalo preprečiti dehidracijo.
- Topla ali vroča voda vas lahko napolni kot navadna hladna voda. Okus in toplina vode spominjata na hrano. Dobra izbira je vroča kava ali čaj. Če pa poskušate nadzorovati svojo težo, izberite možnosti brez sladkorja.
Korak 3. Umijte zobe
Umivanje zob je zelo hiter način za zatiranje apetita, traja le nekaj sekund. Manj verjetno je, da boste prigrizli prigrizek, če ste si samo umili zobe.
- Zobna pasta zagotavlja intenziven okus, ki takoj ustavi lakoto. Poleg tega večina živil nima dobrega okusa po umivanju zob.
- Poskusite prinesti zobno ščetko mini velikosti, če ste pogosto lačni, ko niste doma.
Korak 4. Poiščite zanimivo dejavnost
Bodite pozorni na simptome. Če čutite lakoto, vendar ne čutite običajnih občutkov lakote, obstaja morda še en razlog, zaradi katerega želite jesti.
- Prehranjevanje iz dolgčasa je zelo pogosto. Premislite si z drugimi dejavnostmi. To lahko za nekaj časa odvrne možgane in misli ter omogoči, da se lakota razblini.
- Poskusite se sprehoditi, se pogovoriti s prijateljem, prebrati dobro knjigo, opraviti gospodinjska dela ali brskati po internetu. Ena študija je poročala, da so udeleženci, ki so igrali Tetris, imeli manj lakote.
Korak 5. Žvečilni gumi ali sesajte gumi min
Nekatere študije kažejo, da bo žvečilni gumi ali meta pomagal zmanjšati lakoto.
- Občutek žvečenja in sesanja ter prisotnost okusa bodo možganom povedali, da ste siti, in velja za razlog, zakaj je ta trik tako dober.
- Izberite gumi brez sladkorja in meto. Ti bonboni imajo na splošno zelo malo kalorij in so odličen način za ustavitev lakote med dieto.
2. del 2: Soočanje z lakoto ves dan
Korak 1. Zajtrkujte
Čeprav obstajajo različni triki za hitro obvladovanje lakote, se je pokazalo, da dnevni zajtrk zmanjšuje lakoto do konca dneva.
- Če izpustite zajtrk, se lahko čez dan počutite veliko lačnejše. Poleg tega so v eni študiji ljudje, ki so preskočili zajtrk, zaužili več kalorij. Odziv insulina pri ljudeh, ki so navajeni izpuščati zajtrk, se bo izboljšal, kar spodbuja povečanje telesne mase.
- Ena študija je pokazala, da je zajtrk, ki vsebuje maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate, zmanjšal lakoto čez dan.
- Primeri zajtrkov, ki se borijo proti lakoti, so umešana jajca z nizko vsebnostjo maščob in polnozrnat kruh, polnozrnate vaflje z arašidovim maslom in sadjem ali ovsena kaša z orehi in suhim sadjem.
Korak 2. Jejte dovolj beljakovin
Beljakovine imajo v telesu številne pomembne vloge. Ena pomembna stvar pri beljakovinah pa je, da vam pomagajo, da se dlje počutite siti kot druga hranila. Uživanje beljakovin prav tako zmanjšuje željo po sladki ali maščobni hrani.
- Pri vsakem obroku in prigrizku izberite vitke vire beljakovin (še posebej, če znižate telesno težo). Ne samo, da ga boste dobili dovolj, ampak vam daje tudi občutek sitosti, ki ga potrebujete za preživetje dneva.
- Možnosti pustih beljakovin vključujejo morske sadeže, perutnino, puste kose govejega mesa, pusto svinjino, jajca, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, stročnice in tofu.
- Poskrbite, da boste v 30 minutah po vadbi pojedli obrok, bogat z beljakovinami. Beljakovine pomagajo mišicam absorbirati energijo in rasti.
Korak 3. Izberite živila z veliko vlakninami
Obstajajo različne študije, ki kažejo, da se ljudje počutijo polnejše in zadovoljnejše z živili, ki vsebujejo več vlaknin kot ljudje, ki jedo malo vlaknin.
- Obstajajo različni mehanizmi, ki naj bi prispevali k nasitnemu učinku vlaknin. Eden od njih je, da je treba živila z vlakninami več žvečiti, kar lahko upočasni prebavo in vam pomaga, da se počutite sito. Vlaknine so tudi volumen in se počutite fizično polnejše.
- Zelenjava, sadje in polnozrnate žitarice so polne vlaknin. Ta živila vas običajno zadržijo dlje kot druga živila.
- Solata ali zelenjavna juha je zelo učinkovita, saj vsebuje veliko vlaknin in manj kalorij.
- Vlaknine vam pomagajo tudi pri uravnavanju krvnega sladkorja, kar pomaga pri obvladovanju lakote.
Korak 4. Napolnite želodec na bolj zdrav način
Pogosto ljudje čutijo lakoto, ki ni fizična, ampak le željo po prigrizku ali prigrizku. V redu je, da se občasno prepustite hrepenenju, še posebej, če jih zadovoljite na zdrav način.
- Obstajajo različne zdrave alternative običajnim sladkim, slanim ali hrustljavim prigrizkom. Če želite prigrizek, se pametno odločite.
- Jejte sadje, če hrepenite po sladkem. Jabolka ali pomaranče zagotavljajo vlaknine in vitamine ter sladkor, da potešijo željo po sladkem.
- Če želite slano, hrustljavo malico, izberite majhne porcije soljenih arašidov.
- Jejte surovo zelenjavo z omako, da potešite hrepenenje po nečem hrustljavem in slanem.
Korak 5. Ne preskočite obrokov
Če se želite izogniti lakoti, morate ves dan jesti redno. Če preskočite obroke ali si med enim obrokom in naslednjim predolgo vzamete, je vaša lakota običajno močnejša.
- Za dolgoročne rezultate poiščite urnik prehranjevanja, ki vam ustreza. Nekateri pri načrtovanju treh obrokov na dan poročajo o pomanjkanju lakote. Medtem pa lahko drugi dejansko hitreje postanejo lačni. Raje jedo 5-6 majhnih obrokov na dan.
- Če je razlika med obroki več kot 4-5 ur, boste morda morali načrtovati prigrizek. Prigrizki vam bodo pomagali premagati lakoto in željo po jedi pred težkim obrokom.
