Ne glede na to, ali poskušate shujšati ali se pripravljate na post, je zmožnost zdržati lakoto eden glavnih ključev vašega uspeha. Če ste ves čas lačni, se boste morda težko držali svoje prehrane. Če želite resnično obvladati lakoto, morate najprej vedeti, kaj jesti in kako se braniti med obroki. V svojo dnevno rutino vključite nekaj nasvetov in trikov, ki vam bodo pomagali obvladati lakoto.
Korak
Metoda 1 od 2: Uporaba mentalnih trikov za občutek sitosti
Korak 1. Vaja
Visoko intenzivna kardiovaskularna vadba lahko močno zavira apetit. Raziskave kažejo, da lahko ti učinki trajajo do dve uri po vadbi.
- Običajno lahko 60 minut intenzivne vadbe zmanjša apetit. Vaja pomaga zmanjšati grelin, hormon, ki telesu sporoča, da ste lačni;
- Ta metoda bo v veliko pomoč, če jo izvajate v presledkih. Naredite kratke korake intenzivne vadbe 5 do 10 minut, nato si vzemite 5 do 10 minut za počitek med intervali.
- Tudi zmerne količine vadbe pri manjši intenzivnosti lahko pomagajo zatreti apetit. Poskusite kratek čas hoditi med obroki, da zmanjšate lakoto.
Korak 2. Žvečilni gumi
Ljudje, ki so vsaj eno uro vsako jutro žvečili gumi, so v povprečju zaužili 67 kalorij manj kot ljudje, ki žvečilnega gumija niso žvečili. Žvečilni gumi tudi porabi približno 11 kalorij na uro.
- Žvečilno gibanje prevara živčne poti, ki povezujejo vašo čeljust z možgani, v prepričanje, da ste pojedli več, kot bi morali. Posledično bodo vaši možgani manj lačni.
- Mint gumi brez sladkorja je najboljša izbira. Poprova meta zavira apetit, žvečilni gumi brez sladkorja pa vsebuje manj kalorij kot druge sladkarije z visoko vsebnostjo sladkorja.
Korak 3. Spijte vodo
Ko ste lačni, popijte kozarec ledene vode. Voda bo vašemu želodcu dala težo, ne da bi telesu dodala kalorije.
- Poleg tega, če ste dehidrirani, bo vaše telo pošiljalo signale žeje, ki čutijo in izgledajo skoraj enako kot signali lakote. Ostanite hidrirani s srkanjem vode ves dan.
- Poskusite piti približno 8-13 kozarcev tekočine na dan. Karkoli tekočine, pa naj bo to čaj ali kava brez kofeina in voda z okusom, vam bo pomagalo ostati hidriran ves dan.
- Če potrebujete nekaj okusnega, dodajte rezino limone, limete ali pomaranče.
- Čaj iz poprove mete brez kofeina je prav tako koristen. Na splošno velja, da poprova meta pomaga pri zatiranju apetita.
Korak 4. Preusmerite svojo pozornost
Čeprav boste zaradi fizične potrebe po hrani občutili lakoto, boste pogosto lačni, ko vam bo dolgčas. Če imate motene možgane, lahko preprečite, da bi verjeli, da je vaše telo lačno.
- Obstajajo različni načini, kako se odvrniti od lakote. Poskusite: čiščenje, branje knjige ali revije, vroča kopel ali kopel, klic prijatelja ali ogled filma.
- Telesna aktivnost je pogosto najboljša možnost, saj vam preprečuje, da bi preveč razmišljali, in sproži čustvene odzive, ki lahko sprožijo lakoto. Vendar ni nujno, da je telesna aktivnost preveč naporna.
- Izogibajte se dejavnostim, ki so povezane s hrano ali vas spominjajo, da morate jesti. Izogibajte se na primer kuharskih oddaj ali televizijskih programov s hrano. To bo samo povečalo vašo lakoto ali si zaželelo hrane.
Korak 5. Vedno znova izgovorite svoj moto
Moto je izjava ali stavek, ki si ga lahko ponovite, da bi vas spodbudili, da prebrodite težko situacijo. Poiščite moto, ki vas lahko premaga lakoto, in ga ponovite vsakič, ko čutite, da vaša volja slabi.
-
Nekateri primeri vključujejo:
- "Ena minuta v ustih, vse življenje v kolku."
- "Nič se ne spremeni, če se nič ne spremeni."
- "Ni tako lepega občutka kot dobro počutje."
- "Jejte, da živite. Ne živite, da bi jedli."
- "Ne moreš pričakovati, da boš zdrav."
Korak 6. Umijte zobe
Umijte zobe z zobno pasto z okusom mete, ko hrepenite po hrani, še posebej, če hrepenite po nečem sladkem. Sladki, metin okus vas lahko spravi v misel, da je vaše telo pojedlo nekaj sladkega.
- Kot smo že omenili, lahko okus mete pri mnogih ljudeh deluje tudi kot zaviralec apetita, kar je še en možen razlog, zakaj lahko ta metoda pomaga.
- Mnoga živila bodo po umivanju zob postala mehka ali neprijetna.
- Umivanje zob lahko simbolizira tudi konec dneva in rutino pred spanjem. Vaš um se lahko bolj osredotoči na pripravo na spanje kot na prehranjevanje.
Korak 7. Vzemite si 10-20 minut
Želja po jedi običajno traja le od 5 do 20 minut. Če si zaželite jesti, vam lahko pomaga, da se z njimi primerneje spopadete.
- Odštevanje časa do izginotja želje vas lahko spomni, da je to le začasno, zaradi česar ga boste lažje prenašali.
- V tem času se vključite v druge dejavnosti preusmerjanja. Preberite knjigo, pokličite prijatelja ali pojdite na sprehod. Ko končate, boste opazili, da se je hrepenenje zmanjšalo, postalo lažje obvladljivo ali popolnoma izginilo.
Metoda 2 od 2: Jejte pravo hrano, da se izognete lakoti
Korak 1. Zajtrkujte z visoko vsebnostjo beljakovin
Zajtrk daje telesu hranila, ki jih potrebuje do poldneva. Z zajtrkom, bogatim z beljakovinami, se boste dolgo počutili sito.
- Beljakovine se prebavijo in absorbirajo dlje kot druga hranila (na primer ogljikovi hidrati). Če zajtrkujete hrano, bogato z beljakovinami, se boste dlje počutili sito.
- Primeri zajtrka, bogatega z beljakovinami, so: umešana jajca s kanadsko slanino in sirom z nizko vsebnostjo maščob, grški jogurt z orehi in sadjem ali smoothie z beljakovinami v prahu, jogurt, mleko in sadje.
- Če izpustite zajtrk, se boste počutili lačni pred kosilom in lahko prekinete ritem telesa čez dan.
Korak 2. Naredite načrt
Ne glede na to, ali poskušate shujšati ali samo obvladate lakoto, je lahko v pomoč načrtovanje obrokov in prigrizkov za ves dan.
- Če jeste neredne obroke, lahko čez dan povečate lakoto. Poskusite jesti redne obroke in prigrizke.
- Vedno imejte s seboj zdrave prigrizke. Če se počutite preveč lačni ali morate na naslednji obrok čakati dlje, lahko z načrtovanim prigrizkom nadzorujete apetit in preprečite prenajedanje med obroki.
- Pripravite si manjši obrok ali prigrizek približno 30 minut pred časom, ko običajno občutite lakoto. Če zaužijete hrano, ki jo potrebujete, preden začutite lakoto, lahko preprečite prenajedanje.
- Izogibajte se preskakovanju obrokov. Vaše telo nenehno porablja kalorije, zato lahko opravljate svoje vsakodnevne dejavnosti. Posledično morate nenehno porabljati kalorije, da bo vaša zaloga energije napolnjena.
Korak 3. Vedite, kako nizko morate omejiti vnos kalorij
Če so vaše kalorije prenizke, bo vaše telo ves dan lačno.
- Na splošno ženske ne bi smele jesti manj kot 1.200 kalorij na dan, moški pa ne bi smeli jesti manj kot 1.800 na dan.
- Če želite shujšati, ne poskušajte omejiti več kot 500-750 kalorij na dan. Če želite porabiti več kalorij, poskusite to narediti z vadbo.
- Fiziološki odziv, ki ga povzroči telesni stres zaradi pomanjkanja hranil, lahko povzroči, da telo razgradi mišice, da telesu zagotovi dovolj glukoze.
Korak 4. Uravnajte porabo kompleksnih ogljikovih hidratov z vadbo
Kompleksni ogljikovi hidrati se razgrajujejo dlje, zato kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo stabilnejšo obliko energije. Zaužitje kompleksnih ogljikovih hidratov 30 do 60 minut pred vadbo bo vašemu telesu dalo energijo, ki jo potrebuje za vadbo.
- Kompleksni ogljikovi hidrati imajo večjo vsebnost vlaknin, zato jih prebava traja dlje. Tako se boste dlje počutili sito.
- Če telesu ne daste dovolj energije za vadbo, se lahko po tem počutite lačni. Če telesu zagotovite potrebno energijo, se bo zmanjšalo tveganje za lakoto po koncu vadbe.
- Eden od zadevnih ogljikovih hidratov je krompir. Krompirjev škrob je odporen na prebavne encime. Zato krompir ostane v vašem prebavnem sistemu dlje kot druga živila. Če se vam zdi krompir pretežak za obrok pred vadbo, ga lahko za enake koristi še vedno jeste pri drugih obrokih.
Korak 5. Jejte hrano z veliko vlakninami
Raziskave kažejo, da vam lahko prehrana, bogata z vlakninami, pomaga pri obvladovanju lakote in hrepenenja.
- Na splošno je priporočljivo, da ljudje zaužijejo 25-38 gramov vlaknin vsak dan (ženske in moški).
- Poskusite jesti hrano, bogato z vlakninami, ob vsakem obroku ali času, da boste čez dan nadzorovali apetit. Živila, ki vsebujejo vlaknine, vključujejo: cela zrna, sadje, zelenjavo in oreščke.
- Poleg tega je eno izmed pravih živil grenivka. To sadje ima nizek glikemični indeks in lahko resnično pomaga znižati raven insulina po celem obroku. Grenivka vsebuje tudi veliko vode, zato ne vsebuje toliko kalorij kot druga živila enake velikosti.
- Živila, ki vsebujejo preproste sladkorje ali preproste ogljikove hidrate, povzročijo nenadno zvišanje krvnega sladkorja. Ko raven sladkorja v krvi nenadoma pade, boste spet lačni, utrujeni in razdražljivi.
- Živila, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, vključujejo večino pekovskih izdelkov, kot so pecivo, krofi in pecivo. Vključeni so tudi bonboni, sladke pijače in druge sladke dobrote.
Korak 6. Ni treba hiteti
Med jedjo ne poskušajte hititi. Sedite in jejte počasi. S tem lahko porabite manj kalorij, vendar se boste po tem počutili manj lačni.
- Ljudje, ki jedo počasi, bodo porabili približno 88 kalorij manj kot tisti, ki jedo hitro.
- Če nadzirate sebe, da ne boste hiteli, se boste počutili, ko bo vaš želodec poln. Po drugi strani pa lahko s hitrim prehranjevanjem zamudite točko sitosti, preden jo imate priložnost najti.
- Zaradi počasnega prehranjevanja morate med popivanjem popiti tudi več vode. Zaradi te dodatne vode se lahko dlje časa počutite sito.
Nasveti
- Morda boste želeli obiskati poklicnega dietetika ali celo vedenjskega terapevta, ki vam bo pomagal primerneje obvladati vašo željo.
- Če poskušate obvladati lakoto, poskusite nekaj zgoraj naštetih nasvetov. Morda boste morali poskusiti več različnih metod, dokler ne najdete tistega, ki vam ustreza.
