Kdo ne želi velikih prsnih mišic? Če želite okrepiti prsne mišice in jih narediti široke, se osredotočite na vaje za povečanje prsi, uporabo ustreznih tehnik vadbe in uživanje zdrave hrane za krepitev mišic. Sledite spodnjim korakom, če želite izvedeti, kako v kratkem času pridobiti široke prsne mišice.
Korak
Metoda 1 od 3: Vaje za pridobivanje velikih prsnih mišic
Korak 1. Naredite sklece
Ta pogosto spregledana vaja se osredotoča na izgradnjo ramenskih in zgornjih prsnih mišic. Lezite na trebuh na tla in začnite z rokami v širini ramen, noge naj bodo iztegnjene za vami. Z rokami dvignite telo od tal, dokler komolci niso ravni, nato pa telo spustite nazaj na tla.
- Naredite 3 sklope po 15 sklec ali kolikor lahko, dokler se telo ne utrudi. Ko se vaša moč poveča, dodajte več ponovitev.
- Skleki delajo tudi na tricepsih in ramenih (deltoidi).
- Poskusite to različico: noge dvignite tako, da postavite noge na blok ali stopnico, preden izvedete to vajo. To pritiska na ramena in zgornji del prsnega koša.
Korak 2. Naredite vajo bench press
To je najbolj priljubljena vaja za izgradnjo prsnega koša vseh časov in z dobrim razlogom. Na utež postavite uteži, ki ustrezajo vaši stopnji moči. Lezite na klop z nogami na tleh. Spustite mreno na prsi, dokler ni približno 2,5 cm od prsnega koša, nato dvignite mreno naravnost nad prsi.
- Za izgradnjo mišične mase in hipertrofijo je najbolje narediti med 8-12 ponovitev 1-3 sklopov vaj. To pomaga pretoku krvi, da prenaša glikogen po vsem telesu, zato lahko kalorije enostavno porabite, vadbo pa nadaljujete s pomočjo adrenalina.
- Nagibno klop lahko izvajate tudi z nagnjenim naslonom. Ta vaja je enaka običajni stiskalnici, vendar se bolj osredotoča na zgornje prsne mišice. Po drugi strani pa se klop pritisk bolj osredotoča na spodnje prsne mišice. Večina ljudi tega ne počne, vendar je ta vaja pomembna za pridobivanje širokih in velikih prsi.
Korak 3. Naredite vajo potopitve palice
Stojte pred širokimi vzporednimi palicami. Potegnite palico navzdol in jo počasi dvignite nazaj. To je lahko naporna vaja, ki vam bo sprva povzročila težave. Je pa ena najboljših vaj za prsni koš, ki jih lahko naredite za hitro izgradnjo veliko prsnih mišic.
Korak 4. Ločeno se osredotočite na prsne mišice
Lezite v položaj za sklece in naredite sklece. Zadržite 3 sekunde, nato pa vso svojo težo prenesite na desno roko in nogo. Levo roko in nogo iztegnite navzgor, kot da bi skakali vstran. Držite 3 sekunde. Ponovite z levo roko in nogo. Ponovno držite 3 sekunde.
Metoda 2 od 3: Tehnike, ki si jih morate zapomniti, če želite zgraditi mišice
Korak 1. Ne preobremenjujte mišic
Mnogi ljudje naredijo napako, ko vsak dan dvigujejo uteži in mislijo, da več ko trenirajo, več mišic bodo pridobili. To je dejansko škodljivo za rast mišic, ker se mišice dejansko povečajo v dneh počitka med vadbo, ko se tkivo popravi. Da ne boste preobremenili mišic, upoštevajte te nasvete:
- S prsnimi mišicami delajte največ enkrat ali dvakrat na teden. V dneh, ko ne delate s prsmi, delajte z drugimi mišičnimi skupinami, kot so noge, roke in hrbet.
- Ne trenirajte več kot 30 minut na eni vadbi. Tvegate, da boste poškodovali mišice, zato boste morda morali za nekaj časa prekiniti vadbo namesto vadbe za izgradnjo moči in mišične mase.
Korak 2. Vadite, kolikor se da
Ko vadite, morate to početi, dokler vam ne zmanjka pare. Izzovite se, da dvignete največjo težo, ki jo lahko dvignete, ne da bi pri tem tvegali poškodbe mišic. Če želite izvedeti, koliko teže morate dvigniti, poskusite narediti ponovitve z različno težo. Morali bi biti sposobni narediti 8-10 ponovitev, ne da bi zmanjšali težo, vendar se morate ob koncu niza potiti in zadihati.
- Če ne morete narediti več kot 5 ali več ponovitev, ne da bi se ustavili, je teža, ki jo dvigujete, pretežka. Zmanjšajte težo tovora. Ko postanete močnejši, lahko začnete dvigovati težje uteži.
- Če lahko naredite 10 ponovitev brez izgorevanja, povečajte težo. Če želite postati večji, se morate izzvati.
Korak 3. Uporabite pravo obliko vadbe
Trenirajte pod vodstvom osebnega trenerja, inštruktorja ali izkušenega člana telovadnice, ki vam lahko pokaže, kako pravilno izvajati vaje. Običajno morate začeti s popolnoma iztegnjenimi rokami in za dokončanje vsakega giba uporabiti mišice, ne potiska.
- Uporaba napačnih vaj lahko povzroči poškodbe mišic, zato se prepričajte, da veste, kaj počnete.
- Če gibanja ne morete dokončati z določeno težo, je lahko za vas pretežko. Na primer, če med stiskanjem klopi ne morete poravnati rok, zmanjšajte težo uteži.
Metoda 3 od 3: Diete, ki povečujejo mišično maso
Korak 1. Ne zaužijte preveč kalorij
Ljudje pogosto verjamejo, da moramo za pridobivanje velikih mišic zaužiti veliko kalorij. Čeprav bi morali zaužiti dovolj kalorij, da zagotovite energijo za vadbo, ne toliko, da bi vaše telo moralo porabiti za kurjenje maščob namesto za izgradnjo mišic. Vitko telo pomaga mišicam, s katerimi se tako močno trudite, da ustvarijo vidnejši videz telesa.
- Izogibajte se slabim ogljikovim hidratom, kot so testenine, beli kruh, pecivo, piškoti in drugi pekovski izdelki. Izberite cela zrna (cela zrna).
- Izogibajte se uživanju preveč predelane ali ocvrte hrane ter omejite uživanje hitre hrane in prigrizkov.
Korak 2. Jejte veliko beljakovin
Beljakovine so gradnik mišic in jih potrebujete v velikih količinah, če želite velike skrinje. Beljakovine lahko dobite iz številnih virov, ne samo iz mesa. Razmislite o teh možnostih:
- Pusto meso, kot so piščanec, ribe, pusto goveje meso in svinjina.
- Jajca in mleko z nizko vsebnostjo maščob.
- Fižol in stročnice.
- Ohrovt, špinača in druga zelenjava, pakirana z beljakovinami.
- Tofu in soja
Korak 3. Razmislite o jemanju dodatkov
Mnogi ljudje, ki trenirajo za izgradnjo mišic, pijejo kreatin, aminokislino v prahu, pomešano z vodo, ki jo jemljejo tri ali večkrat na dan. Po mnenju FDA (Združene države Amerike za hrano in zdravila) je ta sestavina varna za uživanje, ker vsebuje iste beljakovine, ki jih naše telo naravno proizvaja za izgradnjo mišic.
Razmislite lahko tudi o beljakovinskih napitkih, ki so najbolj koristni dodatki za izgradnjo mišic in ohranjanje zdravega telesa na splošno
Nasveti
- Pijte veliko vode.
- Ne prenehajte s treningi samo zato, ker v enem tednu ne vidite rezultatov. Spremembe bodo prišle s časom.
- Nikoli ne obupajte.
- Motivirajte se, da dosežete višje, bolj ko trenirate, boljši rezultati boste!
- Med telovadbo ali drugimi telesnimi aktivnostmi poskrbite za zdrav spanec. Pomembno je, da mišice počivate, da lahko rastejo.
- Ključ je doslednost! Poskrbite za pravilno prehrano, ne da bi morali preskočiti obroke.
- Med treningom se morate spomniti, da morate jemati tudi druge vitamine. Zato pripravite sadje, zelenjavo in polnozrnate izdelke (zelo malo). Poskusite dobiti sladkor samo iz sadja.
- Vse vaje izvajajte s pravo obliko vadbe. Ko to storite, lahko vadbi dodate uteži.
- Ne dvomite vase, pridno trenirajte!
- Pred vadbo se vedno ogrejte.
- Za 0,5 kg telesne teže zaužijte 0,5 do 1 gram beljakovin. Pridobite beljakovine iz mesa, piščanca, mlečnih izdelkov, fižola in stročnic, rib (tuna ima zelo majhno količino maščob in kalorij, vendar vsebuje veliko beljakovin) in jajc, ker so poceni in dober vir beljakovin.
- Osredotočite se na gibanje. Če se vaše mišice ne počutijo napete (tresene), potem tega ne delate pravilno ali pa je teža premajhna. Ne pozabite tudi, da vaje izvajate počasi. Počasna, enakomerna ponavljanja so za vaše telo bolj koristna od hitrih, tresočih se ponovitev.
- Ne jejte preveč kalorij, vendar ne pozabite, da tudi ne smete jesti premalo kalorij.
- Plavajte. Ta vaja je odlična za krepitev moči zgornjega dela telesa.
- Vegetarijancem ni nujno, da jim primanjkuje beljakovin. Sojine izdelke (običajno vsebujejo vse vrste beljakovin) lahko najdete v trgovinah z živili in trgovinah z živili.
- Med vajami iste mišice pustite vsaj 100 ur ali še bolje, dokler bolečina ne popusti.
Opozorilo
- Ne začnite trenirati s preveliko težo. Vedno začnite z majhnim, sicer bi lahko tvegali, da bi potegnili eno ali dve mišici.
- Ne pretiravajte, ker lahko povzroči resne poškodbe.
- Medtem ko so padci odlični za prsni koš, so za vaša ramena pretežki. Pri potapljanju bodite previdni, da se izognete poškodbam ramen.
- Pred začetkom katerega koli programa vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
