Odporni trakovi (vrsta elastičnega traku za trening moči) so cenovno ugodni, enostavni za nošenje in so vsestransko orodje za vadbo namesto vadbe z utežmi. Odporne trakove lahko uporabite za delo z več mišičnimi skupinami, vključno z prsnimi (prsnimi) mišicami.
Korak
Metoda 1 od 3: Nakup odpornih pasov
Korak 1. Spoznajte različne vrste uporovnih pasov
Odporniški pasovi so poceni in jih je mogoče kupiti na spletu ali v trgovinah s športno opremo. Vendar pa bi morali najti odporni trak, ki je izdelan iz kakovostnega materiala, da se med uporabo ne strga ali zlomi. V skupni rabi sta dve vrsti uporovnih pasov:
- Osnovni uporni trak: Ta uporni trak je izdelan iz enega dolgega kosa gume. Ta orodja so na voljo v različnih dolžinah in različnih stopnjah upora.
- Trakovi za odpornost cevi: Ti odporni trakovi so narejeni iz gume ali vrvi in se razlikujejo po dolžini. Večina teh gum ima ročaj na vsakem koncu iz pene ali plastike za različne vrste vadbe. Najbolje je, da se odločite za ročaje iz pene, saj preprečujejo nastanek žuljev ali mehurčkov po naporni vadbi.
- Če nameravate izvajati vaje, ki zahtevajo trden oprijem, morate kupiti uporni trak, ki ima udoben oprijem in oblazinjenje. Odporni pasovi brez ročajev so uporabni, če želite zaviti gumo ali jo podvojiti za večji nadzor nad stopnjami upora.
Korak 2. Poiščite idealno raven upora
Večina uporovnih pasov bo barvno kodiranih glede na njihovo stopnjo upora. Vendar pa vsi proizvajalci ne sledijo barvno označenemu sistemu, zato pred nakupom preverite specifikacije pasov upora. Stopnje upora so običajno razvrščene v 4 kategorije: lahke, srednje, težke in ekstra težke. Vsaka stopnja ima različno količino napetosti, ki jo uporabnik lahko oceni med treningom. Sčasoma lahko preklopite na pas z višjim uporom, da zgradite mišice in moč.
- Lahki odporni pasovi so idealni za ljudi, ki se šele začenjajo, starejše ali uporabnike, ki so se poškodovali in med okrevanjem potrebujejo rahlo vadbo. Ta odporni pas je barvno kodiran rumeno ali roza.
- Pasovi srednjega upora so odlični za uporabnike, ki so vajeni vadbe in želijo v svoj vadbeni meni vključiti odporne pasove. Ta odporni pas ima običajno odpornost 3,5-4,5 kg in je barvno kodiran zeleno ali rdeče.
- Močni odporni pasovi so odlični za ljudi, ki redno trenirajo in imajo precej močno mišično maso. Ta guma ima odpornost 5,5 kg ali več in je barvno kodirana vijolična ali modra.
- Izredno težki odporni pasovi so idealni za izkušene uporabnike, ki so napravo uporabljali za intenziven trening. Ta guma ima odpornost 7,25 kg in je barvno kodirana siva ali črna.
Korak 3. Poiščite priljubljeno znamko upora
Če ste to orodje kupili v trgovini, priporočamo, da pred nakupom preizkusite različne stopnje upora. Vprašajte zaposlene v trgovini za nasvet glede ravni upora glede na rutino vadbe in stopnjo telesne pripravljenosti. Pogosto je znana blagovna znamka športne opreme dober pokazatelj kakovosti, čeprav je vseeno treba zagotoviti udobje.
Če ste to orodje kupili na spletu, pred nakupom preberite ocene izdelka. Bodite pozorni na oceno kakovosti izdelkov, trajnosti in udobja. Zagotoviti morate tudi, da so drugi kupci zadovoljni z napravo in da je odpornost primerna za vaše usposabljanje
Metoda 2 od 3: Izvajanje vaje za prsno muho
Korak 1. Poiščite stabilen, visok in vitek predmet
Preden naredite to vajo, boste morali poiskati vadbeno območje z visokim, vitkim predmetom, na primer stebrom ali cevjo, da ovite trak upora, da ne drsi. Bistvo je postaviti odporni pas v višino prsnega koša, da bo vaja pravilno izvedena.
Prepričajte se, da je izbrani predmet dovolj stabilen in pritrjen na tla in/ali strop. Ta predmet bo uporabljen za ustvarjanje upora proti telesu, zato se prepričajte, da se predmet in guma med vadbo ne premikata
Korak 2. Izvedite stoječo prsno muho
Ta vaja je dober uvod v krepitev prsnih mišic v dveh preprostih gibih. Ta vaja je dobra alternativa stroju za vadbo prsnega koša v telovadnici.
- Začnite uporni pas tako, da obdaja eno stran stabilnega predmeta. Vsak konec držite v vsaki roki, tako da je guma razporejena tako široko kot vaša roka. roke naj bodo ravne, komolci pa se ne zaklenejo. Obe roki naj bosta pod višino ramen.
- Ko vlečete roke naprej, vdihnite, tako da se dlani srečajo pred prsmi. Poskusite držati komolce rahlo pokrčene in roke naravnost.
- Ko se vrnete v začetni položaj, izdihnite z rokami naravnost ob straneh.
- Ponovite to gibanje, vdihnite in izdihnite, naredite 3 sklope na 10-15 ponovitev.
Korak 3. Preizkusite vajo nagibne prsne muhe
Ta vaja je različica prsne muhe, pri kateri so roke iztegnjene in pod kotom 45 stopinj (namesto 90 stopinj). Morda potrebujete stabilen predmet, ki bo pod nizkim kotom držal uporni trak, na primer drog vodovodne cevi ali kljuko na vratih, ki je varno pritrjena na vrata.
- Uporni pas zavijte tako, da obdaja eno stran stabilnega predmeta pod kotom 45 stopinj. Primite vsak konec pasu upora tako, da bo približno tako širok kot obseg vaše roke. obe roki naj tvorita kot 45 stopinj in morata biti tik pod višino ramen.
- Vdihnite in potegnite roke naprej, proti glavi, tako da se dlani srečajo pred prsmi pod kotom 45 stopinj.
- Ko se vrnete v začetni položaj, izdihnite, tako da so roke naravnost ob straneh.
- Ponovite to gibanje, vdihnite in izdihnite, naredite 2-3 sklope na 10-15 ponovitev.
Korak 4. Izvedite upadanje prsne muhe
V tej različici boste namesto glave usmerjali roke proti tlom. To vajo je morda lažje narediti na kolenih na tleh. Za nagnjeno prsno muho uporabite isti stabilen predmet. Obkrožite uporni pas na stabilnem predmetu, da se med vajo ne premakne.
- Pokleknite tako, da sta obe koleni obrnjeni stran od predmeta in zavijte uporni pas okoli stabilnega predmeta pod kotom 45 stopinj. Držite vsak konec pasu upora tako, da sta široka kot obseg roke. Roke naj tvorijo kot 45 stopinj in tik pod višino ramen.
- Vdihnite, ko potegnete roke naprej, proti tlom, tako da se dlani srečajo pred prsmi pod kotom 45 stopinj.
- Ko se vrnete v začetni položaj, izdihnite z rokami ob straneh.
- Ponovite to gibanje, vdihnite in izdihnite, naredite 2-3 sklope na 10-15 ponovitev.
Metoda 3 od 3: Izvajanje potiskanja prsnega tiska in upora
Korak 1. Izvedite stiskalnico z uporom
Trik: potrebujete vadbeno mizo, ki jo lahko dvignete. Če ga nimate, uporabite običajno klop, če jo lahko dvignete in ustreza vaši teži.
- Uporni trak ovijemo okoli noge klopi, ki je najbližje glavi ali zgornjemu delu telesa. Lezite na klop in vsak konec držite v vsaki roki. Oba komolca morata biti upognjena in usmerjena stran od vas.
- Vdihnite, ko iztegnete roke, tako da bodo neposredno nad vami. nato izdihnite, ko povlečete roke nazaj, tako da so komolci upognjeni in usmerjeni stran od vas.
- To gibanje ponovite za 2-3 sklope na 10-15 ponovitev.
Korak 2. Poskusite vajo stoječega prsnega tiska
Ta vaja je odlična, če imate omejeno opremo ali iščete drug način za raztezanje prsnih mišic. Potrebujete stabilen predmet, ki ga lahko uporabite kot odporno točko med vadbo.
- Odpornostni pas zavijte okoli stabilnega predmeta pod kotom 45 stopinj. To vajo lahko naredite tudi z uporom pod kotom 90 stopinj, če ne najdete nizko stabilnega predmeta.
- Držite oba konca pasu upora tako, da je ročaj vodoravno v roki, komolci pa blizu telesa.
- Ko iztegnete roke, vdihnite tako, da bodo naravnost pred vami. Nato izdihnite, ko povlečete roke nazaj proti sebi, tako da so komolci upognjeni in blizu telesa.
- To gibanje ponovite za 10-15 ponovitev
Korak 3. Odporni trak potisnite ob steno
Preizkusite to vajo, če ste novi v odpornih pasovih in želite zgraditi prsno mišično maso. Če so skleci na tleh pretežki, najprej poskusite stoječe sklece nasloniti na steno ali vrata.
- Zaporni pas ovijete okoli trupa, tik pod rameni (okoli sredine hrbta). Primite ročaj odpornega traku in položite roko na steno ali vrata. Stojte z iztegnjenimi nogami in zaprite za seboj. Vaše telo mora biti pod rahlim kotom do stene ali vrat.
- Vdihnite in potisnite roke ob steno, ko telo spuščate proti steni. Izdihnite, ko telo dvignete od stene.
- Ponovite 10-15 ponovitev.
Korak 4. Izzovite se z vojaškimi sklecami z uporabo pasov upora
Ko se navadite na položaj za sklece ob steni, preklopite v položaj za sklece na tleh z uporom.
- Zaporni pas zavijte okoli zgornjega dela telesa, tako da je pod rameni. Primite ročaj odpornega pasu in položite roke v širini ramen na tla. Noge imejte ravne in zaprite za seboj.
- Vdihnite, ko pritisnete roke na tla in telo spustite proti tlom. Izdihnite, ko dlani pritisnete na tla, telo pa dvignete od tal.
- To gibanje ponovite za 2-3 sklope na 10-15 ponovitev.
Opozorilo
- Pred začetkom novega programa vadbe se vedno posvetujte z zdravstvenim delavcem. Obstaja več zdravstvenih stanj in prejšnjih poškodb, zaradi katerih je nošenje odpornega traku nevarno ali boleče.
- Vadbo vedno začnite s segrevanjem, da preprečite poškodbe.
