Prsni koš je pomemben pri kateri koli vadbi. Prsni koščki sta dve veliki mišici v prsih in dobra prsni koš ni le prijeten za oko, ampak je tudi zelo močan. Osredotočenost na delo teh glavnih mišičnih skupin 1-2 krat na teden je pomemben del vaše vadbene rutine. Tudi mišice v tem delu so enostavne za oblikovanje.
Korak
Metoda 1 od 3: Učenje vaje za prsni koš
Korak 1. Naredite vajo za prsno muho
Morda je standardna muha ena najboljših vaj za oblikovanje prsnega koša. To vajo izvajajte z mnogimi ponovitvami brez uporabe orodij ali z majhnim številom sklopov, vendar z uporabo bučic ali uporovnih trakov (vrsta vrvi, ki vsebuje vzmeti za trening moči). To storite tako:
- Lezite na hrbet in v vsaki roki držite bučico.
- Roke iztegnite v bok, telo v križnem položaju. Z dlanmi navzgor.
- Roke držite iztegnjene, počasi dvigujte roke skupaj, dokler se bučke ne dotikajo drug drugega nad sredino prsnega koša.
- Počasi vrnite roke v bok.
Korak 2. Preizkusite klop
Lahko rečemo, da je klop pritisk najbolj priljubljena vaja za oblikovanje prsnega koša. To vajo lahko izvajate doma ali v telovadnici z uporabo različnih pripomočkov za dvigovanje uteži. Ko izvajate to vajo, imejte za sabo opazovalca (osebo, ki nadzira vadbo z utežmi), ki zadrži težo, če ta pade.
- Lezite na hrbet z mreno nad telesom, približno v skladu z bradavicami.
- Z obema rokama trdno primite mreno z ročajem, ki je približno na širini ramen.
- Potisnite mreno iz podpore navzgor, nato pa počasi spustite mreno na nekaj centimetrov nad prsmi.
- Z gladkim gibanjem potisnite mreno navzgor, dokler roke niso skoraj popolnoma ravne. To pomeni eno ponovitev.
Korak 3. Naučite se izvajati nagibne pritiske dumbbell
Ko se navadite na tradicionalno vajo za klop, lahko z utežmi izvajate vajo naklona, da na drugačen način razgibate mišice prsnega koša. Gibanje je enako vaji s klopjo, vendar lahko prilagodite naklon klopi, ki se uporablja za delo na različnih delih prsnih mišic, tako da lahko dobite večje prsne mišice. Uporniški trak lahko ovijete tudi okoli hrbta in ga uporabite namesto bučic.
Korak 4. Naredite vlečenje
Ta vaja lahko okrepi prsni koš, ramena, roke, hrbet in želodec. Različni položaji oprijema rok bodo trenirali različne mišice.
- Vlečenja s širokim oprijemom in dlani obrnjenimi naprej bodo delovala na hrbtu in nekaterih delih prsnih mišic.
- Zgibi, s tesnim prijemom in z dlanmi obrnjenimi proti telesu, bodo delovali na prsih in bicepsih.
- Pri vlečenju držite spodnji del telesa pri miru. Med izvajanjem te vaje morajo roke in hrbet ostati raztegnjeni.
Korak 5. Naredite vrstice dumbbell
Vrstice z utežmi pomagajo okrepiti roke, ramena in hrbet. To vajo lahko izvajate doma ali v telovadnici.
- Stojte in v vsaki roki držite bučico ali uporni trak.
-
Z dlanmi navzdol potegnite uteži do višine ramen.
Predstavljajte si, da ste lutka z vrvico na sredini hrbta in vas potegnejo naravnost navzgor
- Počasi spustite roke nazaj na bok.
Korak 6. Naredite biceps curl
Medtem ko je ta vaja običajno mišljena kot vaja za roke, lahko bicep kodre uporabite za raztezanje prsnih mišic in pomoč pri izgradnji prsnih mišic. To vajo lahko izvajate z utežmi ali brez njih.
- Sedite in držite dumbbell v eni roki.
- Komolec roke, s katero držite težo na stegnu, položite. Utež postavite med noge.
- Upognite komolce, da dvignete težo proti ramenom. Premakniti je mogoče le roko.
- Počasi spustite težo nazaj na sredino nog.
Metoda 2 od 3: Spremembe vaj za najboljše rezultate
Korak 1. Prilagodite vaje, ki jih delate, in način, kako jih izvajate, da oblikujete okrogle, lepe prsi
Najboljši način, da naredite prsne vaje, da dobite okrogle in lepe prsi, je uporaba različnih vadbenih tehnik. Redna menjava vrste in opreme, ki se uporablja za vaje za prsni koš, vam bo preprečila, da bi se naveličali, in da vadba za moč ne teče na svojem mestu (stanje na planoti ali napredek).
- Običajno lahko izvajate le 2 do 4 vaje v isti mišični skupini vsak dan. Poskusite vaditi različno število sklopov vsakič, ko delate s prsnimi mišicami, da se popolnoma razgibate.
- Prsni koš ni sestavljen samo iz ene mišice in je vrsta medsebojno povezanih mišic. Nekatere vaje se bodo bolj osredotočile na en del mišice, druge pa na druge dele mišice. Zato je izvajanje različnih vaj lahko koristno za izgradnjo celotnih mišičnih skupin.
Korak 2. Uporabite proste uteži za izvajanje prilagojenih vaj
Proste uteži lahko uporabite tudi za prilagoditev vaj na različne lokacije in različne telesne potrebe. Obseg gibanja in dodatna obremenitev mišic, ki so se stabilizirale (v primerjavi s strojno dvigalno opremo) sta pomembna za izgradnjo močnih prsnih košev.
Proste uteži so dvižna oprema, ki ni povezana s kabli ali stroji. To so lahko uteži ali uteži
Korak 3. Uporabite stroj za dvigovanje uteži za trening z večjo težo in za določene mišične skupine
Stroj za dvigovanje uteži se lahko uporablja za udobno izvajanje različnih vaj za prsni koš, ki jih je mogoče spremeniti v težo, da povečate ali zmanjšate odpornost. Če želite narediti dodatne vaje za prsni koš, kot so vleke nad glavo, viseči potopi in več drugih vaj za prsni koš, se posvetujte s fizičnim trenerjem. Ker lahko izvajate samo en obseg gibanja (obseg gibanja, ki je nastavljen na dvigalu za dvigovanje uteži), je stroj za dvigovanje uteži kot nalašč za osredotočene, intenzivne treninge.
Ne uporabljajte samo stroja za dvigovanje uteži. Proste uteži so zelo koristne, da se vaše mišice lahko premikajo naravno, da se izognete poškodbam
Korak 4. Uporabite uporni trak, če ne morete priti v telovadnico
Odporni trakovi so priročna in poceni alternativa prostim utežim ali dvižnim strojem. Je enostaven za nošenje in z njim lahko izvajate skoraj vse vaje za prsni koš. Orodja so na voljo v različnih stopnjah upora za katero koli stopnjo znanja.
Odporniški pasovi se nekaterim pogosto zdijo "preveč lahki". Če se želite tega izogniti, se osredotočite na vaje z majhnimi utežmi in veliko ponovitvami, poskušajte narediti 25 do 30 ponovitev vsake vaje, pri čemer naredite 3 sklope
Korak 5. Uporabite telesno težo za vadbo vzdržljivosti
S telesno težo lahko pomagate zgraditi in napeti prsne mišice tako, da naredite sklece in vlečenje. Uporaba lastne telesne teže bo razbremenila obremenitve mišic in sklepov, do katerih pride, če uporabljate opremo za dvigovanje uteži. To je tudi odličen način za povečanje mišic na različnih mestih:
-
Sklece:
Izravnajte hrbet s prsti in dlani na tleh, narazen v širini ramen. Spustite telo na tla, nato pa telo počasi potisnite navzgor, dokler roke ne iztegnete naravnost. Širši je položaj rok, več delov prsnih mišic trenirate.
- Dipi: Sedite v ležečem položaju z nogami na tleh, rokami za telesom in zadnjico na tleh. Vaše telo bo oblikovalo majhen stolček z iztegnjenimi rokami za telesom. Komolce držite v ravnini z nogami, zadnjico spuščajte proti tlom, dokler se ne potopi, nato pa telo potisnite nazaj navzgor, dokler ne iztegnete rok.
Korak 6. Vedite, da dvigovanje uteži ni edini način za izgradnjo močnih prsi
Močne prsne mišice zahtevajo različne izzive in sposobnost pravilnega delovanja v vseh situacijah. Če želite prsni koš čim bolje vaditi, naredite različne druge vaje, ki bodo prisilile vaše prsne mišice, da rastejo hkrati z rameni, rokami in hrbtom. Igrajte športe, ki zahtevajo moč in koordinacijo zgornjega dela telesa. Izberite dejavnosti, pri katerih morate premikati zgornji del telesa, na primer potiskanje, metanje ali vlečenje.
- Vrstica
- Ragbi
- Nogomet
- Baseball/ Softball
- Plavanje
- Plezanje
- Odbojka
Metoda 3 od 3: Naučite se pravih tehnik izgradnje mišic
Korak 1. Raztegnite se pred in po treningu
Raztezanje mišic je zelo pomembno, da se ne poškodujete in da bodo vaše mišice od vaj, ki jih izvajate, imele največ koristi. Upognil bo tudi ramena in hrbet, da bodo lahko učinkovito vključeni v vašo vadbo.
- Počasi zavrtite roke s krožnimi gibi. In naredite krog, ki postaja vedno večji.
- Dvignite komolce in potegnite roke nazaj proti ramenom. Komolce nežno potisnite nazaj, dokler ne začutite raztezanja v telesu.
-
Roke položite ob straneh z rokami na vrhu in oblikujte majhen "U" v obliki kvadrata. Prosite prijatelja, da vas drži za komolce in jih nežno potegne za hrbet. Temu gibanju se počasi uprejte tako, da potegnete prsne mišice skupaj.
To lahko storite tudi sami s pomočjo stene. Roke položite na steno in pojdite skozi steno, da raztegnete prsni koš
Korak 2. Spodbujajte in se med vadbo počasi sproščajte
Koncentracija na počasne in mirne gibe bo pomagala okrepiti vse mišice, povezane z gibi, ki jih uporabljate pri vaji. Zaradi tega vaše mišice rastejo in vam lahko pomagajo pri boljšem nadzoru nad vsakodnevnimi aktivnostmi.
Vsako gibanje mora biti pod nadzorom. Vsako dviganje ali potiskanje izvajajte počasi, ne v sunkovitih, prenagljenih gibih
Korak 3. Vedno poskušajte napeti mišice
Če med ponavljanjem vedno ohranjate skrčene in napete prsne mišice, je to lahko bolj zahtevno in mišice zategnite za enako število ponovitev. Čutite, kako se vaše prsne mišice napnejo, zato se osredotočite na te mišice. V nasprotnem primeru lahko pridete v slabo stanje.
Korak 4. Naredite število ponovitev, ki ustrezajo vašemu telesu
Če želite zgraditi in napeti mišice, si prizadevajte narediti približno 20 ponovitev pri vsaki vaji, pri čemer bodo ponovitve na koncu vadbe težje. Če želite povečati velikost prsi, poskusite narediti 8 do 12 težkih ponovitev. Ko lahko naredite 12 ponovitev, ne da bi imeli preveč težav, povečajte težo ali odpornost vaje, tako da lahko opravite največ 8 ponovitev.
Morali boste trdo delati, a vseeno dokončati vajo, pri 8, 9 in 10 ponovitvah za vsak niz
Korak 5. Delajte tudi z rameni, hrbtom in rokami
Vaje za hrbet, ramena in roke ne pomagajo le okrepiti prsi, ampak tudi uravnotežijo moč in rast mišic. To preprečuje slabo držo in grdo obliko telesa, ki je lahko posledica pretreniranosti ene mišične skupine.
Korak 6. Počivajte mišice približno 1 do 2 dni, preden se vrnete na vaje za prsni koš
Med ciljnimi vajami bi morali počivati v prsih približno 1 do 3 dni, razen če ste dosegli napredno stopnjo treninga moči. Morda se vam zdi, da vaše mišice hitro rastejo, če trenirate vsak dan, vendar potrebujejo čas za počitek in rast novih mišičnih vlaken. Vsakodnevno izvajanje vaj za prsi ni samo boleče, ampak lahko dejansko ovira rast mišic. Še huje, zaradi tega se lahko hitreje poškodujete.
Nasveti
- Dodajanje beljakovin v vašo prehrano, uravnotežena prehrana in zmanjšanje telesne maščobe lahko naredijo vaše prsne mišice bolj čvrste in lahko zagotovijo hranila, potrebna za izgradnjo mišic.
- Vedno izvajajte uravnoteženo vadbo, da bo vaše telo naravno obliko in da ne nabrekne na določenih delih telesa, zato lahko vaša drža postane grda.
