Mišice zadnjice, ki sestavljajo zadnji del stegna, so mišice, ki se po naporni vadbi zlahka otrdijo. Navada vadbe prilagodljivosti pred in po vadbi lahko pomaga ublažiti bolečino in napetost v mišicah zadnjice. Ljudje z bolečinami v hrbtu in trdimi koleni bodo uživali tudi v prednostih rednih vaj za prilagodljivost. Pravi način raztezanja mišic boste izvedeli tako, da preberete ta članek.
Korak
Metoda 1 od 4: Vadba prilagodljivosti s pomočjo brisače
Korak 1. Lezite na tla s telesom navzgor
Izravnajte noge pred seboj in roke položite ob bok. Če se počutite bolj udobno, lahko ležite na žimnici.
Korak 2. Upognite desno koleno in podplat desne noge položite na tla
Desno koleno in noga morata biti v skladu s telesom; naj se noge ne nagnejo. S upogibanjem kolen bodo vaši boki na ravni tal.
Korak 3. Primite oba konca brisače in jo zavijte okoli podplata leve noge
V tem položaju poskušajte levo nogo upogniti. Izmerite, da bo brisača, ki jo uporabljate, dovolj dolga, da jo lahko dobro držite.
Korak 4. Povlecite brisačo, ki jo držite, medtem ko levo nogo dvignete navzgor
Poskusite izravnati nogo, medtem ko jo nadaljujte, dokler ne tvori kota 90 stopinj pravokotno na tla. Naredite ta položaj, dokler ne začutite toplega občutka v zadnjici, nato zadržite 10 sekund.
Korak 5. Enako storite z drugo nogo
Upognite levo koleno in postavite levo nogo na tla. Obložite brisačo okoli podplata desne noge, nato pa dvignite nogo s pomočjo brisače.
Korak 6. Ponovite to gibanje
To gibanje ponovite trikrat za vsako nogo, pri tem položaju držite deset sekund za vsako gibanje.
- Ta vaja za upogibanje tetive je zelo dobra, še posebej za ljudi, ki imajo težave s hrbtom, ker bodo pri izvajanju te vaje hrbet podpirala tla.
- Če ste bolj prilagodljivi, lahko koleno poravnate tudi na nogi, ki je ne izvajate, in boke držite ravno na tleh.
Metoda 2 od 4: Vadba prilagodljivosti v stoječem položaju
Korak 1. Stojte z nogami v širini ramen
Korak 2. Levo peto postavite na nizek stol
Korak 3. Približajte telo nogam
Z ravnim hrbtom premaknite telo bližje levi tetivi, roke pa položite na levo stegno. Noge imejte naravnost, medtem ko telo spuščate, kolikor je mogoče, dokler ne začutite toplega občutka v stegnu. V tem položaju držite deset sekund.
Korak 4. Ponovite ta gib trikrat za vsako nogo
Metoda 3 od 4: Vadba prilagodljivosti s pozo za počep
Korak 1. Stojte z nogami v širini ramen
Korak 2. Upognite kolena in se spustite v počep
Korak 3. Hrbet naj bo raven
Korak 4. Držite to držo deset sekund
Korak 5. To vajo prilagodljivosti ponovite trikrat
Metoda 4 od 4: Naredite pozo za hrib
Korak 1. Postavite se v položaj v štirih točkah in podprite svoje telo na preprogi z dlanmi in podplati
Noge postavite na širino ramen.
Korak 2. Usmerite prste naprej
Korak 3. Pritisnite dlani v tla, hkrati pa dvignite boke navzgor
Potrudite se, da noge poravnate po svojih najboljših močeh. S telesom boste obrnjeni navzdol v obrnjenem "V".
Korak 4. Med delovanjem pritisnite dlani v tla, da podaljšate telečje mišice in tetive
Ko se navadite na to vajo prilagodljivosti, poskusite poravnati noge tako, da pritisnete pete proti tlom. Ne zaklepajte kolen.
Korak 5. Držite ta položaj trideset sekund
Ta vaja prilagodljivosti je del vadbe joge, ki je uporabna za upogibanje telet, rok in tetiv
Nasveti
- Ko dosežete rezultate te vaje prilagodljivosti tako, da držite poze deset sekund, postopoma delajte na vsaki pozi, ki jo zadrži dlje, dokler tega ne zmorete v tridesetih sekundah.
- Ko delate na prožnosti hrbtenice, imejte hrbet naravnost. Če je hrbet upognjen, ne morete podaljšati tetive. Ukrivljen hrbet pomeni, da vaša hrbtenica ni zaščitena, zato lahko tvegate poškodbe mišic ali sklepov hrbtenice.
- Če vas med izvajanjem teh pozah zelo bolijo noge ali hrbet, se o tej težavi pogovorite s svojim zdravnikom.
Opozorilo
- Ne zanihajte s telesom. Vaje za prilagodljivost je treba izvajati nežno. Premaknite se v položaj, za katerega menite, da zadošča, da upognete tetive tetive, nato pa držite ta položaj deset sekund.
- Mišice se lahko v normalnih pogojih podaljšajo do 1,6 -krat; Vendar pa za ta ukrep ni mogoče reči, da je varna raven prožnosti, ker lahko povzroči poškodbo mišic.
