Izboljšanje prožnosti mišic nog je učinkovit način, da ostanete v formi, če šele začenjate redno telovaditi. Prilagodljive mišice nog lahko preprečijo poškodbe med visoko intenzivno vadbo. Poleg tega raztezanje nog pozitivno vpliva na hrbet, sposobnost opravljanja vsakodnevnih opravil in telesno zdravje. Ne glede na to, ali se šele začenjate ukvarjati, da ostanete v formi, ali se želite razcepiti, da bi navdušili svoje prijatelje, si vzemite navado, da 3-4 krat na teden razgibate mišice nog. Poleg tega boste morali za več gibov mišic nog v nekaj tednih narediti več položajev.
Korak
Metoda 1 od 3: Izvajanje osnovnih raztezanja mišic
Korak 1. Začnite vaditi z najpreprostejšimi položaji
Zložite 1 ali 2 odeji, nato pa ju uporabite kot sedež. Poravnajte noge pred seboj, nato pa upognite kolena, da prekrižate noge. Poskrbite, da kolena ne bodo višja od bokov (za to se uporabljajo odeje). Izravnajte telo tako, da ramena rahlo potegnete nazaj, da se ne pokrčite.
- Ohranite to držo nekaj minut, medtem ko občutite raztezanje v kvadricepsih, bokih in spodnjih hrbtnih mišicah.
- Spremenite položaj stopala tako, da premaknete podplat (na primer levo stopalo), ki je za desnim teletom naprej, tako da se obe nogi zamenjata.
- Čeprav se zdi manj koristno, je sedenje s prekrižanimi nogami pravi način za začetek vaj za raztezanje mišic.
Korak 2. Naredite držo metulja
Sedite na tla s pokrčenimi koleni, nato združite spodnji del nog. Spustite kolena čim bližje tlom, vendar se ne pritiskajte. Spustite mišice stegen in kolkov, da bodo kolena lahko padla na tla. Pripeljite pete do medenice, kolikor lahko.
- Držite to držo 30 sekund in globoko dihajte.
- Izravnajte telo tako, da ramena rahlo potegnete nazaj.
- Z dihom prilagodite intenzivnost raztezanja, hkrati pa občutite, kako se notranja stegna, kvadricepsi, tetive zadnjice, zadnjica in spodnji del hrbta postopoma raztezajo.
Korak 3. Primite prste z rokami
Sedite na tla in poravnajte noge. Poskusite, da se vaše kolenske gube ne dotikajo tal. Globoko vdihnite, upognite prste navzgor, nato pa z rokami primite prste med izdihom, poravnajte hrbet in aktivirajte svoje osrednje mišice.
Po potrebi vadite, da poravnate hrbet, medtem ko sedite ob steni in spodnji del hrbta podprete z zvito brisačo
Korak 4. Držite kratek most
Lezite na hrbet na tla, roke položite ob bok, upognite kolena in postavite stopala na tla. Noge razmaknite v širini ramen. Globoko vdihnite, nato med izdihom dvignite zadnjico od tal, roke pritisnite na tla in prsni koš prinesite do brade. Ko dvigujete boke, naj bodo stegna vzporedna s tlemi, kolena upognjena za 90 ° in golenice pravokotno na tla.
- Drža kratkega mostu je uporabna za raztezanje mišic spodnjega dela hrbta in kvadricepsa ter krepitev mišic zadnjice in zadnjice. To gibanje je zelo primerno za ljudi, ki se šele raztezajo za raztezanje mišic nog.
- Med izdihom zadržite to držo 5 sekund, nato pa med vdihom počasi spustite zadnjico na tla. Če je mogoče, zadržite 30-60 sekund in globoko dihajte.
- Če je tako, se ulezite na podlogo za jogo. Po potrebi položite zvito brisačo na zatilje za podporo.
- Ne držite tega položaja, če ste novi ali ste imeli poškodbo hrbta ali vratu, razen če vam tako svetuje zdravnik, fizioterapevt ali kiropraktik.
Metoda 2 od 3: Upogibanje kvadricepsa
Korak 1. Iztegnite kvadriceps stoje
Noge razmaknite v širini ramen. Ko stojite naravnost, upognite desno koleno, nato dvignite podplat desne noge nazaj. Z desno roko primite prste desne noge, nato desno peto približajte zadnjici, vendar naj vas ne boli. Ohranite to držo 5-10 sekund ali kolikor lahko.
- Z rokami na isti strani primite podplate. Če dvignete levo nogo, jo držite z levo roko.
- Če še ne morete ohraniti ravnotežja, s prosto roko primite za steno.
- Naredite to gibanje, da trenirate obe nogi 5-10-krat.
Korak 2. Držite most med klečanjem
Sedite s prekrižanimi nogami na tleh. Med poravnavo komolcev položite dlani na tla poleg stopal. Prenesite svojo težo na dlani, nato globoko vdihnite. Med izdihom zategnite zadnjico in dvignite boke stran od pete.
- Držite to držo 3-5 sekund ali kolikor lahko, nato pa se počasi naslonite. To gibanje naredite vsaj 10 -krat.
- Bolj kot je hrbet upognjen, intenzivnejši je raztezanje. Za začetnike naredite to držo, medtem ko dlani položite na spodnji del hrbta ali pete.
Korak 3. Naredite držo udarca
Stojte naravnost z nogami v širini bokov. Z eno nogo (npr. Desno stopalo) stopite naprej, nato desno koleno upognite za 90 °. Obe dlani položite na desno stegno, nato se naslonite nazaj, desno koleno pa pripeljite naprej. Ta gib je uporaben za raztezanje desne mišice kvadricepsa.
- Ohranite to držo 30 sekund. Po 5-10-kratni obdelavi desne noge naredite isto gibanje 5-10-krat za delo z levo nogo.
- Intenzivnost raztezanja povečajte tako, da sprednjo nogo (npr. Desno stopalo) rahlo premaknete v desno, nato pa obe dlani položite na tla na notranji strani desne noge. Prepričajte se, da je desno koleno pred desno ramo. Upognite oba komolca, nato jih približajte pasu, medtem ko telo spustite na tla. Naredite isto gibanje za treniranje leve noge.
Metoda 3 od 3: Raztezanje stegen in telet
Korak 1. Med raztezanjem telečje mišice stojite
Stojte obrnjeni proti steni, poravnajte komolce in dlani položite na steno. Noge razmaknite v širini ramen. Stopite eno nogo (npr. Desno stopalo) nazaj, nato pa desno nogo postavite na tla. Upognite levo koleno, nato se nagnite naprej, pri tem pa poravnajte hrbet, da raztegnete desno tele in tetivo.
Ohranite to držo 30-60 sekund. Po 5-10-kratni obdelavi desne noge naredite isto gibanje 5-10-krat za delo z levo nogo
Korak 2. Naredite držo v hribu
Začnite vajo iz klečečega položaja, nato položite dlani na tla v širini ramen. Premaknite obe dlani rahlo naprej. Izravnajte komolce, nato razprite prste, da bodo dobro podpirali telo. Dvignite boke čim višje, hkrati pa poravnajte noge in aktivirajte osnovne mišice.
- Poskusite stopiti ali prinesti pete na tla, da raztegnete tele in mišice zadnjice, medtem ko počasi poravnavate kolena.
- Ohranite to držo 30-60 sekund ali kolikor lahko. Počasi spustite kolena na tla, nato pa zaključite tako, da otrokovo držo počivate. To gibanje ponovite 5-10 krat.
- Če želite povečati intenzivnost raztezanja, upognite eno koleno naenkrat, medtem ko počivate na sprednjem delu stopala, da raztegnete mišice zadnjice.
Korak 3. Noge naslonite na steno
Zadnjico prinesite do stene, nato pa ležite na hrbtu na tleh obrnjeno proti steni. Dvignite obe nogi, nato se naslonite na steno, pri tem pa poravnajte kolena. V tem času ležite na tleh in stopala sta pravokotni na tla. Upognite prste proti zadnjemu delu stopala, medtem ko občutite raztezanje v teletih in mišicah tetive.
- Ohranite to držo 2-3 minute ali kolikor lahko.
- Če obstaja uporni trak, ga ovijete okoli podplatov, primite za oba konca in nato počasi povlecite, da povečate intenzivnost raztezanja.
Strokovni nasvet
-
Redno delajte raztezanje, da se telo pri vsakodnevnem življenju počuti bolj udobno.
Noge lahko postanejo zelo otrdele, ker so boki in dimlje del telesa, ki ga sestavljajo številne kite, sklepi, vezi, kosti in mišice kot vir moči za gibanje, tek ali hojo čez dan. Zato morate mišice nog, bokov in zadnjice temeljito raztegniti, da ostanete prožni.
-
Naredite pozo žabe, da upognete boke.
Ta drža je zelo učinkovita pri povečanju prožnosti nog. Kot pove že ime, kolena preprosto razmaknete po tleh. Za to pokleknite na tla, nato kolena razširite za približno 50 centimetrov. Nagnite medenico v desno, nato spustite zadnjico na desno nogo. Nato se medenico nagnite v levo, nato zadnjico spustite na levo nogo. To gibanje ponovite med premikanjem naprej in nazaj.
-
S stojalom za noge raztegnite kolčne mišice.
Stojte blizu stene ali oprijemala in postavite eno nogo na oporo za noge. Nato spustite telo na stran proti nogam, ki se dotikajo tal.
-
Raztegnite se, da upognete mišice zadnjice in kvadricepse.
Če želite upogniti mišice zadnjice, vstanite naravnost in razmaknite noge narazen kot obrnjen V, nato pa se počasi nagnite naprej pravokotno na tla, medtem ko poravnajte hrbet. Če želite upogniti kvadricepse, se primite za steber ali steno, primite za podplat ene noge in se nato potegnite nazaj.
-
Vajo zaključite tako, da upognete telečje mišice.
Napetost se nabira na pasu IT (mišica na zunanji strani stegna), če ni raztegnjena. Stojte obrnjeni proti steni, nato postavite eno nogo na steno. Ko dvignete noge, nežno pritisnite kolena ob steno. Poskrbite, da boste na obeh straneh telesa trenirali uravnoteženo.
Nasveti
- Raztezanje ni del ogrevalne vaje. Raztezanje mišic pred ogrevanjem lahko povzroči poškodbe. Pred vadbo raztezanja si vzemite čas, da naredite nekaj skakalnic ali tečete, da kri teče.
- Nežno pretegnite mišice. Ne pritiskajte se.
- Če so vaše mišice še vedno zelo otrdele, se lahko raztegnete, medtem ko upognete kolena in naredite vaje z lahkotno intenzivnostjo.
- Raztegnite se med tekočim in nadzorovanim gibanjem. Ne drgnite ali nihajte, ker lahko sunki ali zelo hitro gibanje povzročijo poškodbe mišic.
Opozorilo
- Preden se lotite fitnes vadbe, si vzemite čas in se posvetujte z zdravnikom ali zdravstvenim delavcem, še posebej, če imate zdravstvene težave, kot so bolezni srca in ožilja ali bolezni srca.
- Če vas bolijo mišice ali sklepi, prenehajte z vadbo. Poskrbite za svoje telo, da med vadbo ne izpahnete ali raztrgate mišic.
