Mišični krči, še posebej, če se pojavijo v stegenskih mišicah, so lahko boleče stanje. Neprijetne in nehotene kontrakcije mišic ne povzročajo le bolečine, ampak tudi motijo vsakodnevne dejavnosti, na primer spanje. Običajno mišični krči niso resno zdravstveno stanje in jih je na splošno mogoče zdraviti z domačimi sredstvi, kot so raztezanje, masaža, prehrana in vadba.
Korak
1. del 3: Raztezanje stegenskih krčev
Korak 1. Ugotovite, kje stegenska mišica krči
Preden stegenski krč zdravite z raztezanjem, je pomembno, da ugotovite območje stegenske mišice, ki ga krči. Stegna imajo različne mišice, ki lahko krčijo. Prepoznavanje območja velike stegenske mišice, ki se krči, vam bo pomagalo do najučinkovitejšega raztezanja. Običajno bi to moral narediti zdravstveni delavec, zlasti zdravnik, fizioterapevt ali osebni trener.
- Mišice zadnjice se nahajajo vzdolž zadnjega dela stegna in vplivajo na gibanje kolka in kolena. Vrh mišic zadnjice se poveže z dnom mišice gluteus maximus (zadnjica) za kolkom in se konča pri kolenu.
- Kvadricepsna mišica (pogosto imenovana "štirikotna mišica") se nahaja vzdolž sprednje strani stegna in je glavni ekstenzor kolena. Kvadricepsi so najmočnejše in najbolj vitke mišice telesa.
Korak 2. Raztegnite tetive
Če imate krče v zadnjem delu stegen, raztegnite tetive. Obstajajo različni načini, kako raztegniti tetive, ki lahko pomagajo pri lajšanju krčev.
- Z brisačo ali pasom lezite na hrbet na tla in dvignite nogo s krčem. Pas ali brisačo ovijete okoli kroglice stopala, primite za konce brisače ali pasu in nežno povlecite nogo. Med vlečenjem noge lahko z eno roko masirate tetivo ali počakate, da se raztezate.
- Če ne ležite, lahko to raztezanje opravite s pasom ali brisačo med sedenjem. Enak učinek bo imelo sedenje z iztegnjenimi nogami in upogibanje naprej.
- Utesnjenim in zategnjenim mišicam ne dodajajte napetosti. Namesto tega ga vlecite zelo počasi. Raztezanje samo povečajte, ko napetost v nogah popusti.
- Razmislite o sprehodu med odseki, da sprostite mišice zadnjice.
Korak 3. Raztegnite štirikolesnike
Če imate krče v sprednjem delu stegna, raztegnite štirikolesnike. Obstaja en zelo učinkovit odsek za štirikolesnike, ki lahko pomaga pri lajšanju krčev.
- Če želite raztegniti krčevito četverico, vstanite in upognite nogo, ki jo prizadene krč, navzgor proti gluteus maximus (zadnjici). Če je mogoče, primite noge in jih potegnite proti zadnjici za globlji razteg.
- Kolena naj bodo poravnana s stegni, da ne poškodujete kolenskih mišic in kit.
- Ko z nogo potegnete proti zadnjici, lahko z eno roko potegnete zadnjico ali počakate, da se raztezate.
- Utesnjenim in zategnjenim mišicam ne dodajajte napetosti. Namesto tega ga vlecite zelo počasi. Raztezanje samo povečajte, ko napetost v nogah popusti.
- Sprehodite se med raztežaji, da sprostite štirikolesnike.
Korak 4. Naredite lahkotno vajo
Blaga vadba lahko pomaga raztegniti utesnjene stegenske mišice. Splošni gibi bodo naravno raztegnili vaše mišice in se tudi sprostili, lahko pa razmislite tudi o drugih vajah, na primer jogi.
- Telovadite le, če si to lahko privoščite in se ne obremenjujte. To je mogoče le po rahlem raztezanju.
- Počasna hoja je najboljša vaja za raztezanje stegenskih mišic. Z dolgimi koraki se prepričajte, da uporabljate vse mišice.
- Poskusite narediti malo lahke joge, ki bo pomagala tudi pri raztezanju mišic. Obnovitvena joga in yin se izvajata posebej za raztezanje in obnovo mišic.
2. del 3: Izvajanje drugih domačih sredstev
Korak 1. Masirajte stegna ali poiščite poklicnega masažnega terapevta
Masaža je eden najučinkovitejših načinov za odpravo krčev, saj poveča prekrvavitev v mišičnih tkivih. Skupaj z raztezanjem lahko masaža hitro razbremeni mišične krče in vas sprosti.
- S mišičnimi krči masirajte stegno. Območje nežno pritisnite z rokami in pritisnite, če ne boli.
- Penasti valji so še en učinkovit način za masažo stegen. Ta krožni predmet iz pene vam omogoča, da s pritiskom pritisnete valj na prizadeto mišico.
- Poiščite lahko tudi profesionalnega masažnega terapevta, ki vam bo pomagal pri krčih v stegnih. Profesionalna masaža je zelo pomembna, saj razumejo, katere mišice so napadene, pa tudi katere se bodo zaradi začetne poškodbe ali krča vnele. Najučinkovitejše vrste masaže za krče so švedska, živčno -mišična in miofascialna masaža. Povejte masažerju, da imate težave s krči, da masažer ne pretirano manipulira z vašimi mišicami.
2. korak S toploto sprostite mišice in se znebite bolečine
Toplota, ki se nanaša na mišične krče, je lahko zelo učinkovit način za sprostitev mišičnih krčev in lajšanje bolečin. Toplota vam lahko pomaga tudi pri sprostitvi, kar bo zmanjšalo napete mišice. Obstaja veliko različnih vrst toplotnih tretmajev, ki pomagajo pri stegenskih krčih, od grelnih blazinic do toplih kopeli.
- Vroča prha ali kopel vas bo sprostila in pomagala zmanjšati mišične krče. Toplota iz vode bo pripomogla tudi k spodbujanju pretoka krvi na območja pod površjem.
- Uporaba Epsomovih soli v kopeli bo pomagala tudi pri lajšanju krčev.
- Napolnite steklenico z vročo vodo ali vzemite grelno blazinico in jo položite na utesnjeno stegno.
- Vroče drgnjenje brez recepta lahko pomaga zmanjšati mišične krče in sprostiti prizadeto območje.
Korak 3. Pazite na prehrano
Obstaja več študij, ki so pokazale, da lahko nizka vsebnost hranil, kot sta kalij in kalcij, spodbudi mišične krče. V svojo prehrano vključite dovolj teh hranil, kar lahko zmanjša pogostost mišičnih krčev.
- Poskusite banane in pomaranče za kalij.
- Za magnezij jejte rjavi riž, mandlje in avokado.
- Kalcij najdemo v jogurtu, mleku in drugih mlečnih izdelkih, pa tudi v zelenjavi, kot je špinača.
- Mišični krči so lahko znak pomanjkanja mineralov. Multi-mineralni dodatki so lahko zelo koristni.
Korak 4. Hidrirajte
Ni dokončnih študij, ki bi povezovale dehidracijo in krče v nogah, vendar obstaja nekaj dokazov, da lahko premalo pitja vode prispeva k krčem v stegenskih mišicah. Če se čez dan popijete dovolj vode, se lahko izognete krčem v nogah.
Pijte dovolj vode, da boste hidrirani. Morda imate raje nekaj okusnega, zato čez dan poskusite športno pijačo ali sok z vodo
5. korak Spite na boku in ne uporabljajte posteljnine, ki omejuje gibanje
Uporaba tesnih rjuh in spanje v določenih položajih, na primer na trebuhu, lahko poveča nagnjenost k mišičnim krčem. S popuščanjem rjuh in spanjem na boku se lahko izognete krčem v stegnih.
- Ravne rjuhe lahko omejijo sposobnost premikanja podplatov in nog, zato je priporočljivo, da jih odstranite s postelje.
- Za optimalne pogoje spite na eni strani z rahlo upognjenimi koleni, da zmanjšate krče v stegnih.
- Spanje v položajih s prsti navzdol lahko okrepi krč.
Korak 6. Razmislite o lajšanju bolečin ali sprostitvi mišic
Če druge metode ne pomagajo pri krčih ali imate trajne bolečine, poskusite z lajšanjem bolečin brez recepta ali z mišičnim relaksantom, ki vam ga je predpisal zdravnik. Če imate dolgotrajne bolečine ali krče, se posvetujte z zdravnikom, da izključite zdravstveno stanje.
- Za zmanjšanje vnetja v mišicah jemljite nesteroidna protivnetna zdravila (nesteroidna protivnetna zdravila).
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o jemanju mišičnega relaksanta, kot je Flexeril (ciklobenzaprin), ki bo pomagal razbremeniti napete mišice in krče.
Korak 7. Ne uporabljajte kinina
Nekateri viri alternativne medicine predlagajo uporabo kinina za mišične krče. To zdravljenje je nevarno in lahko privede do resnih zdravstvenih stanj, vključno s srčnimi aritmijami, slabostjo, glavoboli in tinitusom (šumenje v ušesih), zato se mu izognite, če lahko.
3. del od 3: Razumevanje vzrokov stegenskih krčev
Korak 1. Ugotovite, kaj povzroča krče v stegnu
Vzroki za stegenske krče so številni, med drugim slaba prekrvavitev in utrujenost mišic. Poznavanje vzroka krčev lahko pomaga pri hitrejšem zdravljenju.
- Slab krvni obtok v nogah, prekomerna uporaba mišic, neustrezno raztezanje pred ali po vadbi, mišična utrujenost, dehidracija, pomanjkanje magnezija ali kalija ali stisnjeni živci lahko povzročijo krče v stegnu.
- Večino stegenskih krčev lahko zdravimo z domačimi zdravili. Pri nekaterih ljudeh stegnenične krče povzroča pomanjkanje mineralov. Jemanje visokokakovostnih mineralnih dodatkov je lahko koristno.
Korak 2. Spoznajte zdravstvena stanja, ki lahko povzročijo krče v stegnu
Vsi stegenski krči niso posledica preprostih dejavnikov, na primer prekomerne vadbe ali sedenja v nepravilnem položaju. Nekatera zdravstvena stanja, kot sta Parkinsonova bolezen ali sladkorna bolezen, lahko povzročijo mišične krče. Če domača zdravila ne lajšajo mišičnih krčev, se posvetujte z zdravnikom, da se prepričate, da nimate osnovnega stanja.
- Nosečnost lahko povzroči mišične krče.
- Zasvojenost z alkoholom lahko povzroči, da se stegenske mišice krčijo.
- Dehidracija lahko povzroči krče v stegnu.
- Parkinsonova bolezen lahko povzroči stegenske krče.
- Endokrine motnje, kot sta diabetes in hipotiroidizem, lahko povzročijo stegenske krče.
- Nevromuskularne motnje, kot je nevropatija, lahko povzročijo krče stegenskih mišic.
Korak 3. Pazite se zdravil, ki lahko povzročijo krče v stegnu
Ker lahko nekatera zdravstvena stanja povzročijo krče v stegnih, boste zaradi nekaterih zdravil bolj nagnjeni k mišičnim krčem. Če veste, katera zdravila povzročajo vaše krče, lahko vi ali vaš zdravnik ugotovite vzrok krčev in se odločite za najboljšo možnost zdravljenja.
- Diuretiki, kot je Lasix, vas lahko naredijo bolj nagnjene k stegenskim krčem.
- Aricept za Alzheimerjevo bolezen lahko povzroči stegenske krče.
- Prokardija za angino pektoris in visok krvni tlak lahko povzroči krčenje stegenskih mišic.
- Proventil ali Ventolin za astmo lahko naredita bolj nagnjene k stegenskim krčem.
- Tasmar pri Parkinsonovi bolezni lahko povzroči stegenske krče.
- Statinska zdravila za holesterol, kot sta Crestor in Lipitor, lahko povzročijo krče v stegnu.
Nasveti
- Za ponavljajoče se krče obiščite zdravnika. Pogosti krči so lahko znak poškodbe, pomanjkanja hranil ali dehidracije, zdravnik pa vam lahko svetuje glede zdravljenja.
- Nazadnje, če med vadbo ali po njej začutite stegenske krče, samo raztegnite mišico in nato za nekaj časa sedite ter masirajte utesnjeno mišico.
