Ljudje, ki dlje časa sedijo na delovnem mestu ali doma, imajo ponavadi trdne stegnenice, ker so mišice krajše in statične. Tekači, nogometaši in drugi športniki pogosto trpijo zaradi poškodb tetive zaradi pretreniranosti, dehidracije, neravnovesja moči in togosti. Ne glede na to, ali ste športnik ali le občasno telovadite, trde tetive povečujejo tveganje za poškodbe tetive in bolečine v hrbtu. Ustvarite rutino raztezanja tetive in prilagodite vadbo, da zmanjšate tveganje, da bi potegnili tetive.
Korak
Metoda 1 od 4: Povečanje prožnosti z raztezanjem
Korak 1. Naučite se tehnike raztezanja tetiv
Obstajata dva glavna načina za preprečevanje poškodb tetive: povečanje njihove prožnosti z raztezanjem in doseganje dobrega ravnovesja v teh mišičnih skupinah z vadbo. Obstajajo številne učinkovite tehnike, ki jih je mogoče uporabiti za raztezanje stegen, vključno s statičnimi in dinamičnimi raztezki.
Korak 2. Izvedite statično raztezanje tetive
Statična raztezanja tetive so učinkovit način za sprostitev napetosti in povečanje prožnosti. To je najlažja izvedba raztezanja, je relativno varna in ima manj možnosti poškodb kot dinamično raztezanje. Naučiti se je treba nekaj standardnih statičnih odsekov.
- Če želite izvesti raztezanje stoječe noge, preprosto stojite obrnjeni proti stolu in eno nogo dvignite navzgor. Nato se z ravnim prsnim košem in hrbtom nagnite naprej skozi medenico, dokler ne začutite, da se raztezajo stegnenice.
- Sedite z desnim kolenom, upognjenim navznoter, in z dnom desne noge pritisnite notranjo stran levega stegna, da v sedečem položaju raztegnete tetive. Levo nogo iztegnite pred seboj vodoravno na tleh in se počasi nagnite proti levi nogi.
- Ko je ena noga opravljena, ne pozabite izmenično iztegniti drugo nogo in ponoviti na nasprotni strani.
Korak 3. Izvedite dinamično raztezanje tetive
Dinamično raztezanje je nekoliko intenzivnejše od statičnega raztezanja, saj vključuje nekaj gibanja. Dinamično raztezanje se običajno izvede, ko je statično raztezanje končano. Primeri preprostega dinamičnega raztezanja vključujejo:
- Ravni udarci z nogami se dotikajo prstov. Če želite to narediti, stojte naravnost, roke držite pred seboj in zamahnite z nogami proti njemu in za vami. Naredite 10 ali 15 zamahov na vsaki strani.
- Raztezanje v slogu ptice v eni nogi. Začnite v pokončnem položaju, nato dvignite eno nogo naravnost nazaj, ko se nagnete naprej skozi medenico in se poskusite dotakniti prstov. Držite telo v tem položaju nekaj sekund, nato ga spustite.
- Nehajte, če med tem raztezanjem čutite bolečino.
Korak 4. Poskusite z jogo ali pilatesom
Eden od načinov za vključitev rednega raztezanja v vašo tedensko rutino je poskusiti jogo ali pilates. Poiščite tečaj joge ali pilatesa blizu kraja, kjer živite, in se poskusite pridružiti. Izvajanje katere koli od teh dejavnosti lahko pomaga povečati moč in prožnost vseh mišičnih skupin v telesu.
Korak 5. Raztegnite tetive za zdravje hrbta
Raztegovanje tetiv ne le izboljša prožnost, ampak tudi zmanjša tveganje za poškodbe in bolečine v hrbtu. Tetive stegen so povezane s križem, ekstremna togost pa lahko povzroči bolečine v hrbtu.
- Tudi če ste športnik in mislite, da si ne boste poškodovali tetiv, lahko nepravilno raztezanje teh mišic povzroči kronične bolečine v hrbtu in poškodbe.
- Z raztezanjem tetive lahko lajšate bolečine v spodnjem delu hrbta.
Metoda 2 od 4: Pridobitev medmišičnega ravnovesja
Korak 1. Razumeti pomen mišičnega ravnovesja
Tako kot pri večji prožnosti je pomembno tudi dobro ravnotežje moči v različnih mišičnih skupinah. To ravnotežje je mogoče doseči tako, da ne naprežete zadnje stegnenice in ne zanemarite drugih okoliških mišic. Pogosto pride do neravnovesja med temi mišicami in povzroča težave v mišicah stegen.
Korak 2. Raztegnite kvadricepse
Kvadriceps so mišice kvadricepsa, ki se nahajajo nasproti stegenskih mišic. Neravnovesje v teh dveh mišicah je eden najpogostejših vzrokov za poškodbe mišic zadnjice. Pri raztezanju tetiv ne zanemarjajte kvadricepsa.
- Desno roko položite na steno. Z levo roko držite levo nogo, medtem ko upognete koleno. Izravnajte noge in zamaknite medenico naprej, ko levo nogo potegnete za telo.
- Držite 30 sekund. Gib ponovite dvakrat na vsaki strani.
Korak 3. Uravnoteženo trenirajte moč zadnjice in kvadricepsa
Ukrivljenost nog je običajen način za krepitev moči kvadricepsa, vendar je pomembno, da jih uravnotežite s tetivami. Naredite enako število serij in ponovitev za kodre štirikolesnih nog (sedite in potisnite noge navzgor v raven položaj) in kodre nog na hrbtu (sedite in noge potegnite v upognjen položaj).
Če vadite počepe, vam lahko to počne počasneje in se manj nagnete naprej, da ohranite dobro ravnovesje med kvadricepsi in tetivami
Korak 4. Posvetujte se s trenerjem ali fizioterapevtom
Če je očitno neravnovesje med mišicami ali želite načrt vadbe, ki vam je bolj oseben, je dobro, da poiščete strokovno vodstvo. To je še posebej pomembno, če se ukvarjate z dvigovanjem uteži, kar pomeni večje tveganje za poškodbe.
Če trenirate moč, poskrbite, da bodo vaše mišice počivale in si vmes opomogle
Metoda 3 od 4: Ogrevanje in hlajenje
Korak 1. Pred začetkom športne dejavnosti se ogrejte
Pred začetkom resne športne dejavnosti se vedno ogrejte. Ogrevanje bo povečalo pretok krvi po telesu in povečalo srčni utrip. Ogrevanje je treba izvajati aktivno in dinamično.
- Skoki in tekanje so dobri primeri za ogrevanje.
- Če vadite v hladnem vremenu, dajte dodaten čas za ogrevanje.
Korak 2. Raztegnite se po ogrevanju
Pred tekom, športom, plavanjem ali telovadbo s stroji si vzemite nekaj minut za raztezanje, da zmanjšate tveganje za poškodbe tetive. Raztezanje je še posebej pomembno, če ste v preteklosti poškodovali zadnjico. Po prvem ogrevanju naredite nekaj statičnih in dinamičnih raztegovanj tetive.
- Vroče, raztegnjene mišice se med vadbo manj raztrgajo.
- Dobro ogrevanje in raztezanje vključuje ležanje na hrbtu s pokrčenimi koleni. Nato sklenite roke za enim kolenom in jih potisnite proti prsnim košem.
- Držite približno 15 sekund z glavo, hrbtom in zadnjico na tleh.
- Sprostite ga in to storite na drugi strani.
Korak 3. Ohladite in se raztegnite
Po vadbi se morate ohladiti in raztegniti. Naredite lahkotno aerobno vajo, na primer tek na mestu, nato raztegnite tetive. Ne čakajte, da se mišica krči, da ponovite raztezanje, ki ste ga naredili pred vadbo. Po raztezanju so mišice v mehkem stanju, kar lahko zmanjša možnosti poškodb in krčev.
- Dobro ohlajanje in raztezanje vključuje sedenje z ravnim hrbtom in iztegnjenimi nogami pred seboj.
- Nagnite se, dokler z obema rokama ne pridete do prstov, držite 10 sekund, sprostite in nato ponovite.
- Ta korak je lažje narediti, ko sedite na bloku za jogo ali blazinici.
Metoda 4 od 4: Ohranjanje zdravja
Korak 1. Če ste debeli ali imate prekomerno telesno težo, shujšajte
Ljudje z debelostjo doživljajo povečan stres na mišicah in sklepih nog, kar lahko povzroči večje tveganje za poškodbe med športom in vsakodnevnimi aktivnostmi. Pogovorite se s svojim zdravnikom o varni kombinaciji prehrane in vadbe za hujšanje.
Korak 2. Ohranite hidracijo
Dehidracija lahko povzroči mišične krče, kar poveča možnost poškodbe mišic. Pijte veliko vode, s standardnimi osmimi kozarci na dan. Pitje veliko vode je pomemben del ohranjanja zdravja na splošno, predvsem pa ohranjate hidracijo med vadbo, da se izognete krčem.
- Dve uri pred vadbo popijte 0,4 do 0,6 l vode.
- 10 minut pred vadbo popijte 0,2 do 0,3 l vode.
- Pri vadbi pijte 0,2 litra vode vsakih 15 minut.
- Povečajte vnos vode med intenzivno vadbo ali v vročem vremenu. Po vadbi popijte vsaj 0,5 l vode.
Korak 3. Izberite zdravo in uravnoteženo prehrano
Tako kot ohranjanje vlage v telesu, morate svoje mišice nahraniti z različnimi hranili in minerali, ki jih potrebujejo za ohranjanje zdravja. Pri tem vam lahko pomaga uravnotežena prehrana.
- Nekateri zdravniki priporočajo antioksidativne dodatke za preprečevanje mišične napetosti.
- Jejte dovolj ogljikovih hidratov, mišice se krčijo, če jih ne hranite dovolj.
Korak 4. Živite aktivno
Redne vadbe lahko pomagajo ohraniti telo v formi ter povečati mišično moč in prožnost. Če se sprehajate po delovnem mestu, v zaprtih prostorih ali zunaj doma, lahko vaše tetive postanejo bolj prožne kot dolgotrajno sedenje pri miru.
